ارسال دیدگاه
امروز: یکشنبه , ۱۸ خرداد , ۱۴۰۴
X
ویتامین C، همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود، یک ماده مغذی ضروری است که برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی حیاتی مورد نیاز است. در این وبلاگ از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی میپردازیم به: نقش ویتامین C در بدن و مصرف روزانه توصیه شده، علائم و عوارض کمبود ویتامین C و دریافت بیشتر آهن، با ما همراه باشید.
نقش ویتامین C در بدن و مصرف روزانه توصیه شده، علائم و عوارض کمبود ویتامین C و دریافت بیشتر آهن
این ویتامین محلول در آب است، به این معنی که به راحتی در آب حل می شود و توسط بافت ها جذب می شود. ویتامین C اضافی برخلاف ویتامین های محلول در چربی که در بافت چربی بدن ذخیره می شوند، از طریق ادرار دفع می شود.
از آنجایی که بدن قادر به تولید یا ذخیره ویتامین C نیست، باید منبع ثابتی از این ماده مغذی ضروری را از طریق رژیم غذایی روزانه یا در صورت نیاز از مکمل ها حفظ کنید.
در این مقاله اهمیت ویتامین C برای سلامت انسان، آنچه که اگر به اندازه کافی از آن دریافت نکنید چه اتفاقی می‌افتد و چند راه ساده برای گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه‌تان می‌پردازد.
نقش ویتامین C در بدن و مصرف روزانه توصیه شده، علائم و عوارض کمبود ویتامین C و دریافت بیشتر آهن
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C
ویتامین C در مقادیر مختلف برای گروه های سنی مختلف مورد نیاز است:
نوزادان ۰-۱۲ ماهه: ۴۰-۵۰ میلی گرم در روزکودکان ۱ تا ۳ ساله: ۱۵ میلی گرم در روزکودکان ۴ تا ۸ ساله: ۲۵ میلی گرم در روزمردان و زنان ۹ تا ۱۳ ساله: ۴۵ میلی گرم در روزمردان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۷۵ میلی گرم در روززنان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۶۵ میلی گرم در روزمردان ۱۹ تا ۷۰ سال بیشتر: ۹۰ میلی گرم در روززنان ۱۹ تا ۷۰ سال بیشتر: ۷۵ میلی گرم در روز
جدول ۱: میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDAs) برای ویتامین C
سنمردمونثبارداریشیردهی۰-۶ ماه۴۰ میلی گرم*۴۰ میلی گرم*۷-۱۲ ماه۵۰ میلی گرم*۵۰ میلی گرم*۱-۳ سال۱۵ میلی گرم۱۵ میلی گرم۴-۸ سال۲۵ میلی گرم۲۵ میلی گرم۹-۱۳ سال۴۵ میلی گرم۴۵ میلی گرم۱۴-۱۸ سال۷۵ میلی گرم۶۵ میلی گرم۸۰ میلی گرم۱۱۵ میلی گرم۱۹+ سال۹۰ میلی گرم۷۵ میلی گرم۸۵ میلی گرم۱۲۰ میلی گرمسیگاری هاافرادی که سیگار می کشند به ۳۵ میلی گرم در روز بیشتر از افراد غیرسیگاری ویتامین C نیاز دارند.
نقش ویتامین C در بدن
ویتامین C در چندین عملکرد ضروری بدن حیاتی است:
در ساخت و ترمیم بافت استفاده می شود.از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند.این یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد در بدن کمک می کند.بلوغ و بقای نورون ها را تسهیل می کند.انتقال عصبی را تعدیل می کند.در عملکردهای مختلف مغز مانند شناخت، یادگیری و حافظه نقش دارد.به کاهش فشار خون بالا کمک می کند.به کاهش سطح اسید اوریک در بدن کمک می کند.
ویتامین C: یک آنتی اکسیدان قوی
به کاهش التهاب، ترویج سنتز کلاژن (رشد) و جلوگیری از ایجاد استرس و آسیب به سلول ها توسط رادیکال های آزاد معروف است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است.
روشی ایمن، بدون عوارض و فوری برای کوچکی، شلی و افتادگی سینه با کرم حجم دهنده سینه میبلین آمریکا
کرم حجم دهنده سینه و باسن میبلین بانوان امریکا بزرگ کننده، سفت کننده و لیفت کننده سینه و باسن می باشد.حجم دهنده سینه میبلین را می توان برای درمان افتادگی و شلی سینه به صورت ارثی و ژنتیکی استفاده کرد.کرم حجم دهنده سینه میبلین فاقد هورمون بوده و کاملا گیاهی است و در آن عناصر شیمیایی به کار نرفته است.بزرگ کردن سینه بدون محدودیت سنی با حجم دهنده سینه میبلین
ویتامین C برای جذب بهتر آهن
آهن را می توان از منابع هم (غذاهای حیوانی) و غیر هم (غذاهای گیاهی) مصرف کرد.
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی ویتامین C در وعده غذایی مشابه منابع آهن غیرهم مصرف می‌شود، انتقال آهن را در مجرای روده تسهیل می‌کند و به افزایش جذب از رژیم غذایی کمک می‌کند.
اعتقاد بر این است که مصرف ویتامین C به طور کلی به ذخیره سلولی آهن کمک می کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
علائم کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C بیشتر با اسکوربوت همراه است و می تواند با خونریزی لثه، ضعف عمومی، کم خونی و/یا خونریزی پوستی مشخص شود. اسکوربوت در کشورهای توسعه یافته نادر است اما می تواند با محدودیت های شدید غذایی و/یا اجتناب از غذا رخ دهد.
سایر عوارض کمبود ویتامین C می تواند شامل موارد زیر باشد:
بهبود ضعیف زخمبه راحتی کبود می شوددرد مفاصلبیماری استخوان در کودکان (موارد شدید)
کمبود ویتامین C را می توان با دوزهای بالای ویتامین C (معمولاً از طریق دریافت مکمل) درمان کرد و نسبتاً سریع برطرف می شود. درمان باید تحت نظارت یک متخصص پزشکی باشد.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
نقش ویتامین C در بدن و مصرف روزانه توصیه شده، علائم و عوارض کمبود ویتامین C و دریافت بیشتر آهن
غذاهایی که بیشترین ویتامین C را دارند مرکباتی مانند پرتقال ، کیوی، لیمو و گریپ فروت و همچنین سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل هستند . سایر مواد غذایی با محتوای ویتامین C بالا عبارتند از فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، پاپایا ، آناناس، انبه، کدو حلوایی زمستانه، طالبی، انواع توت ها و سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج.
مایکروویو و بخارپز کردن این غذاها، نگهداری طولانی مدت آنها یا قرار گرفتن در معرض نور باعث کاهش محتوای ویتامین آنها می شود، بنابراین بهتر است از این روش ها خودداری کنید.
به جای ظروف شفاف، آب میوه ها را در کارتن انتخاب کنید و بلافاصله از میوه ها/سبزیجات استفاده کنید. شما همچنین می توانید غذاهای غنی شده با ویتامین C مانند غلات و نوشیدنی هایی با برچسب محصول که نشان دهنده افزودن ویتامین C است، مصرف کنید.
همچنین بخوانید: ۱۰ علامت و نشانه رایج کمبود آهن و ارتباط آن با ویتامین C
آیا گل کلم و کلم بروکلی منابع خوبی از ویتامین C هستند؟
بله، آنها هستند! به یاد داشته باشید که پختن یا بخارپز کردن می تواند مقداری از ویتامین C را که به طور طبیعی وجود دارد کاهش دهد، بنابراین سعی کنید در صورت امکان آنها را به صورت خام مصرف کنید.
اگر دلیل پزشکی دارید که نمی توانید غذاهای خام مصرف کنید، دستورالعمل های مصرف این غذاها را طبق توصیه پزشک خود دنبال کنید.
یک فنجان بروکلی حاوی ۸۰ میلی گرم ویتامین C است (۸۰٪ ارزش روزانه (DV) برای زنان بالای ۱۹ سال و ۶۷٪ DV برای مردان بالای ۱۹ سال). یک فنجان گل کلم حاوی ۵۰ تا ۶۰ میلی گرم ویتامین C است (۹۰٪ DV برای زنان بالای ۱۹ سال و ۷۵٪ DV برای مردان بالای ۱۹ سال).
از ویتامین C دریافتی خود نهایت استفاده را ببرید
نقش ویتامین C در بدن و مصرف روزانه توصیه شده، علائم و عوارض کمبود ویتامین C و دریافت بیشتر آهن
در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن ویتامین C در رژیم غذایی روزانه برای بهره مندی از حداکثر فواید آن آورده شده است:
غذاهای حاوی ویتامین C را به اسموتی ها یا ماست ها اضافه کنید. افزودن اسفناج به اکثر اسموتی ها طعم آن را به شدت تغییر نمی دهد و می تواند مقداری ویتامین و مواد معدنی را اضافه کند!می توانید آب میوه های تازه فشرده مرکبات را بنوشید، اما از مارک های بسته بندی شده ای که اغلب با مواد نگهدارنده مضر و شکر اضافه شده هستند خودداری کنید.در صورت امکان از غذاهای غنی از آهن همراه با میوه یا سبزی غنی از ویتامین C استفاده کنید.منابع تازه یا منجمد میوه ها و سبزیجات می توانند به همان اندازه مفید باشند. برای کاهش مصرف ناخواسته قند و سدیم، اقلام بدون سس یا شربت اضافه را انتخاب کنید.میوه ها و سبزیجات رنگدانه دار معمولاً سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C هستند، بنابراین یک ترفند ساده استفاده از آنها برای رنگ دادن به وعده های غذایی خود است! با افزودن مقداری اسفناج و گوجه فرنگی پخته شده یک غذای جانبی ساده برنجی را تقویت کنید. سعی کنید یک بار در هفته درست کنید تا بتوانید چندین سبزیجات مختلف را به یک وعده غذایی اضافه کنید.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C
با توجه به اینکه ویتامین C توسط بدن ذخیره نمی شود و معمولا زمانی دفع می شود که بدن کاربرد خود را به حداکثر رساند، بعید است که مصرف بیش از حد ویتامین C رخ دهد.
هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف شود، شایع ترین عوارض جانبی اسهال، حالت تهوع، درد شکم و ناراحتی های دستگاه گوارش است، زیرا بدن به طور طبیعی برای دفع ویتامین C جذب نشده از طریق دستگاه گوارش کار می کند.
سخن پایانی درباره مصرف ویتامین C
هیچ ماده مغذی به تنهایی نمی تواند سلامت شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد، مگر اینکه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شود. این بدان معناست که همه چیز را در حد اعتدال مصرف کنید تا اطمینان حاصل شود که تمام نیازهای غذایی شما بدون زیاده روی در برآورده شدن است.
بیش از حد حتی مفیدترین ماده مغذی می تواند در دراز مدت به بدن شما آسیب برساند. همین امر در مورد ویتامین C نیز صدق می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات که به راحتی در دسترس هستند سرشار از ویتامین C هستند و می توان آنها را به عنوان سالاد، اسموتی، آب میوه یا انواع غذاهای دیگر مصرف کرد، اما ترجیح داده می شود که آنها را به صورت خام یا کمی پخته مصرف کنید. هنوز تازه نگهداری یا حرارت دادن این غذاها باعث کاهش محتوای ویتامین C آنها می شود.
اگر نمی توانید مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C خود را از طریق غذاها به تنهایی تامین کنید یا متوجه علائم کمبود ویتامین C شدید، در مورد نیاز به مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
منبع
علائم کمبود ویتامین C
دانلود آهنگ
طراحی و اجرا :
وین تم
هر گونه کپی برداری از طرح قالب یا مطالب پیگرد قانونی خواهد داشت ، کلیه حقوق این وب سایت متعلق به وب سایت تک فان است
دیدگاهتان را بنویسید