ارسال دیدگاه
امروز: چهارشنبه , ۲۶ آذر , ۱۴۰۴
X
اگر شما هم از آن گیمرهایی هستید که ساعتها پشت مانیتور مینشینید و بعد از یک جلسه طولانی بازی، کمرتان مثل یک تکه چوب سفت میشود یا حتی درد تیزی در ناحیه کمر احساس میکنید، این مقاله دقیقاً برای شماست.
هنگامی که یکی از دیسکهای بینمهرهای ستون فقرات تحت فشار زیاد، بیرونزدگی یا التهاب قرار گیرد، دیسک کمر دچار مشکل میشود. این عارضه به عصبهای اطراف دیسک فشار وارد میکند و درد، گزگز یا حتی ضعف پاها را به دنبال دارد.
در این میان، گیمرها و افرادی که ساعتهای طولانی پشت کامپیوتر مینشینند، بهدلیل بیتحرکی و وضعیت نادرست بدن، بیشتر در معرض این آسیب هستند؛ اما خوشبختانه میتوانند با روشهایی ساده، کاربردی و علمی، خطر ابتلا به دیسک کمر را به حداقل رسانده و سلامت ستون فقرات و عضلات کمر خود را حفظ کنند.
قبل از هر چیز ابتدا با راهنمایی دکتر محمدرضا شاه محمدی بهترین جراح دیسک کمر در تهران با شماره نظام پزشکی: ۱۲۲۱۷۳؛ عضو انجمن جراحان ستون فقرات اروپا [ Euro Spine ] با ساختار دیسک کمر، سپس راهکارهای کاهش دیسک کمر در گیمینگ را مطالعه کنید.
دیسک کمر به زبان ساده
به نقل از دکتر شاه محمدی:
دیسک کمر – فتق دیسک بین مهرهای کمر (Lumbar Disc Herniation) یعنی وقتی ماده نرم و ژلهای داخل دیسک بین مهرههای ستون فقرات (مثل بالشتک بین استخوانها) از جای خودش بیرون میزند و به عصبهای اطراف فشار میآورد.
نتیجهاش معمولاً درد شدید کمر، تیر کشیدن به پاها (سیاتیک)، بیحسی یا ضعف پا میشود.
به زبان ساده: دیسک مثل بادکنک پر از ژله است، وقتی پاره شود ژله بیرون میریزد و عصب را اذیت میکند.
بیشتر بخوانید: دیسک کمر چیست؟
سخنی با شما
سلام رفقا!
فکر کن ساعت ۴ صبح شده، تیمی که ۵ ساعت باهاشون تو Valorant یا Tarkov بودی داره کلاج میکنه، فقط یه راند دیگه… یه راند دیگه… و یهو کمرت یه صدایی میده انگار یکی با چوب به ستون فقراتت زده.
دردش آشنا نیست؟ 😅
طبق دو تحقیق علمی معتبر:
خیلیهامون تا حالا به خودمون گفتیم «چیزی نیست، تا صبح خوب میشم»… تا وقتی که دیگه خوب نشدیم!
اما خبر خوب؟
کمردرد و دیسک گیمرها در اکثر موارد قابل پیشگیریه.
به عنوان متخصص دیسک کمر توصیه میکنم حتماً یه مقدار از زمانت رو برای سلامتی خودت و به خصوص دیسک کمر خودت صرف کنی! لطفاً ادامه این مقاله رو مطالعه کن.
چرا گیمرها در معرض خطر دیسک کمر و کمردرد هستند؟
افرادی که به صورت روزانه مدتزمان زیادی را به بازیهای کامپیوتری میگذرانند، معمولا ساعتهای طولانی بدون وقفه روی صندلی مینشینند. این وضعیت، درحالیکه بدنشان رو به جلو خم شده، شانههایشان افتاده و کمرشان در وضعیت نادرستی قرار دارد، باعث میشود تا فشار زیادی به مهرههای کمر، بهویژه دیسکهای پایینی ستون فقرات وارد شود.
نبود تکیهگاه مناسب برای کمر، فاصله نامناسب مانیتور و ثابت ماندن بدن به مدت طولانی، عضلات پشتیبان ستون فقرات را ضعیف میکند و خطر فتق دیسک کمر را افزایش میدهد. این وضعیت وقتی مرتب تکرار شود، کمردرد مزمن و آسیب به دیسک ستون فقرات را به دنبال دارد.
اصول صحیح نشستن برای گیمینگ
برای پیشگیری از وارد شدن فشار به ستون فقرات، گیمر باید حالت نشستن ارگونومیک داشته باشد و با رعایت اصول زیر، فشار را از روی دیسک کمر خود بردارد:
کمر را کاملا صاف کرده و به پشتی صندلی تکیه دهید. این کار، قوس طبیعی کمر را حفظ میکند.پاهایتان را صاف روی زمین یا زیرپایی قرار دهید؛ چراکه آویزانبودن پا به کمر فشار وارد میکند.زانوها و لگن را در زاویه ۹۰ درجه حفظ کنید. این حالت، میزان فشار وارد به کمر را به تعادل میرساند.رانها را در حالت موازی با سطح زمین قرار دهید تا به حفظ زاویۀ قائمه زانوها کمک کند.مانیتور را دقیقا همسطح با چشمان خود قرار دهید تا از خم شدن گردن و ایجاد قوز پشت، جلوگیری شود.طوری بنشینید که شانهها در حالت ریلکس و ساعد موازی زمین باشد تا تنش عضلات گردن و کتف کاهش یابد.
نحوه تنظیم صندلی برای جلوگیری از دیسک کمر در هنگام بازی
چه از صندلی گیمینگ استفاده کنید و چه یک صندلی سادۀ اداری، برای کاهش فشار به کمر در هنگام بازی، صندلی باید بهدرستی با بدن تنظیم شود.
انحنای طبیعی کمر باید کاملا در پشتی صندلی فرو رود. اگر صندلی قوس کمری ندارد، استفاده از بالشتک پشتی توصیه میشود. ارتفاع صندلی نیز باید طوری باشد که زانوها همسطح یا کمی پایینتر از لگن قرار بگیرند و کف پا کامل روی زمین یا زیرپایی باشد. زاویه پشتی صندلی بین ۹۰ تا ۱۱۰ درجه تنظیم شود و دستهها طوری قرار گیرند که ساعد به آنها تکیه داشته باشد.
چیدمان صحیح تجهیزات بازی برای کاهش خطر دیسک کمر
چیدمان درست تجهیزات بازی نیز نقش مهمی در سلامت ستون فقرات ایفا میکند. برای نمونه، مانیتور باید دقیقا روبهروی صورت و در ارتفاعی باشد که مرکز آن همسطح با چشم قرار گیرد تا از خمشدن گردن و قوز کمر جلوگیری شود.
موس و کیبورد هم باید نزدیک بدن و در ارتفاعی قرار بگیرند که ساعد موازی زمین بوده و مچ خم نشود. اگر هنگام بازی بازوها بیش از حد جلو بروند یا مچ زاویه بگیرد، فشار زیادی به کمر و شانهها منتقل میشود. رعایت این اصول ساده، به حفظ حالت طبیعی بدن و کاهش خطر دیسک کمر کمک زیادی میکند.
برنامه تمرینی برای گیمینگ سالم و بدون آسیب به کمر
همانطور که گفتیم، نشستن طولانیمدت هنگام بازی میتواند به مرور باعث ضعف عضلات و خشکی مفاصل شده و فشار روی دیسکهای کمر را افزایش دهد؛ اما با انجام منظم چند تمرین ساده، میتوانید جلوی این آسیبها را بگیرید و برای چند ساعت بازی هیجانانگیز بدون ضعف و خستگی، آماده شوید!
حرکات کوتاه پشت میز
انجام چند حرکات ساده در پشت میز بازی، عضلات کمر، گردن و شانهها را فعال نگه میدارد و فشار ناشی از نشستن طولانیمدت را کاهش میدهد. یکی از این حرکات، کشش چانه به داخل (Chin Tuck) است که با صافکردن گردن و عقببردن آرام چانه انجام میشود. چرخش آرام شانهها به جلو و عقب نیز گردش خون را بهتر میکند.
همچنین میتوانید کمر را چند ثانیه به پشتی صندلی فشار دهید و سپس رها کنید تا عضلات کمر درگیر شود. در نهایت، توصیه میکنیم به طور متوالی پشت میز ننشینید و هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، یک بار بلند شوید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید.
حرکات کششی روزانه
با انجام چند حرکت کششی به صورت روزانه، عضلات اطراف ستون فقرات انعطافپذیر باقی میمانند و فشار را از روی دیسک کمر برمیدارند. یکی از مفیدترین این حرکات، کشش همسترینگ است. بهاینصورت که روی زمین مینشینید، پاها را دراز میکنید و به آرامی و تا جایی که درد را حس نکنید، به سمت جلو خم میشوید.
با قرار گرفتن در وضعیت لانچ (یکی از زانوها روی زمین) نیز میتوانید عضلات فلکسور ران را بکشید و با کشش بالاتنه به طرفین، فشار را از روی عضلات اطراف کمر بردارید. توصیه میکنیم این تمرینها را روزی یک بار، بهخصوص پس از بازی طولانی، انجام دهید.
حرکات تقویتی برای پیشگیری از دیسک کمر
برای پیشگیری از ابتلا به دیسک کمر در گیمرها، تقویت عضلات مرکزی بدن نقش مهمی دارد. یکی از تمرینات مؤثر، حرکت پل (Bridging) است؛ به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و لگن تا جایی که بدن در یک خط صاف قرار بگیرد، بالا بیاورید.
حرکت پرنده–سگ (Bird-Dog) نیز با قرار گرفتن روی دست و زانو و دراز کردن همزمان یک دست و پای مخالف، به تعادل و تقویت عضلات پشت کمک میکند. همچنین پلانک کوتاهمدت برای ثابت کردن عضلات مرکزی بسیار مؤثر است. این تمرینها را ۳ بار در هفته انجام دهید تا به مرور، تاثیرشان را در قویتر شدن عضلات کمر خود ببینید.
تجهیزات کامپیوتری مناسب برای کاهش درد دیسک کمر در گیمرها
انتخاب تجهیزات مناسب بازی، نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد و کاهش فشار روی دیسکهای ستون فقرات دارد. صندلی، میز، مانیتور، کیبورد و حتی موس اگر طراحی ارگونومیک نداشته باشند، باعث میشوند بدن در وضعیت نامناسبی قرار بگیرد. در این بخش، ابتدا با تجهیزات حرفهای گیمینگ آشنا میشویم و سپس گزینههایی با قیمت مناسب را معرفی میکنیم که همچنان استانداردهای لازم برای محافظت از کمر را دارند.
تجهیزات حرفهای بازی
صندلیهای حرفهای گیمینگ مانند Secretlab Titan EVO و Razer Iskur، به شکل ارگونومیک طراحی شدهاند و با دارا بودن تکیهگاه قابلتنظیم، دستههای ۴ جهته و پشتی انعطافپذیر، فشار روی دیسک کمر را کاهش میدهند. این مدلها برخلاف صندلیهای اداری معمولی، برای نشستن طولانی طراحی شدهاند.
مانیتورهای خمیده مثل Samsung Odyssey نیز با کاهش نیاز به چرخش گردن، راحتی بیشتری را برای گیمر فراهم میکنند. همچنین کیبوردهای مکانیکی با استراحتگاه مچ و موسهایی مثل Logitech G Pro X با طراحی ارگونومیک، از خستگی مچ و انتقال فشار به شانه و کمر جلوگیری میکنند.
تجهیزات گیمینگ با قیمت مناسب
گیمرهایی که نمیخواهند هزینۀ زیادی برای تجهیزات گیمینگ صرف کنند، صندلیهای اداری با طراحی ارگونومیک نیز میتواند انتخاب خوبی باشد.
مدلهایی مانند Harmony 802 یا ErgoTech RZ120 دارای پشتی قابلتنظیم و بالشتک کمری هستند که به حفظ قوس طبیعی کمر کمک میکنند. استفاده از این صندلیها در کنار رعایت نحوه صحیح نشستن، میتواند فشار روی دیسک کمر را تا حد زیادی کاهش دهد.
تجهیزات کمکی برای کاهش فشار روی کمر و بهبود ارگونومی در هنگام بازی
استفاده از وسایل کمکی برای گیم یا کار با کامپیوتر، نقش مهمی در حفظ وضعیت ارگونومیک بدن هنگام بازی دارد. زیرپایی طبی به قرارگیری درست زانو و لگن کمک کرده و از آویزانبودن پا جلوگیری میکند. کوسن کمری مموریفوم نیز قوس طبیعی کمر را حفظ میکند و فشار روی دیسک را کاهش میدهد.
پایه مانیتور قابلتنظیم کمک میکند صفحه نمایش همسطح چشم قرار گیرد و از خمشدن گردن جلوگیری شود؛ و در نهایت پد موس با استراحتگاه مچ از خستگی دست و انتقال فشار به شانه و کمر جلوگیری میکند. این ابزارها اگرچه سادهاند، اما اثر قابلتوجهی روی سلامت بدن و پیشگیری از خطر دیسک کمر دارند.
سوالات متداول در مورد کمردرد در گیمرها
گیمرها چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنند؟
اگر مدت زیادی است که کمردرد دارید، بهویژه وقتی درد به سمت پا تیر میکشد، یا دچار بیحسی، گزگز، ضعف عضلات یا درد شبانه شدهاید، بهتر است حتما به پزشک متخصص مغز و اعصاب یا ستون فقرات مراجعه کنید.
آیا برای بازی با لپتاپ میتوانم خوابیده بازی کنم؟
خوابیده بازیکردن روی تخت یا مبل، حتی در مدتزمان کوتاه، وضعیت نامناسبی برای ستون فقرات ایجاد کرده و فشار زیادی به گردن و کمر وارد میکند. بنابراین بهتر است همیشه ارگونومی لازم برای نشستن پشت کامپیوتر را رعایت کنید و در حالت نشسته بازی کنید.
برای بهبود وضعیت بدن در هنگام گیم، چه ورزشهایی مناسب است؟
ورزشهایی مثل یوگا و پیلاتس با افزایش انعطافپذیری و تقویت عضلات، به حفظ سلامت ستون فقرات کمک زیادی میکنند. همچنین تمریناتی مثل پلانک، پل یا پرنده-سگ، عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و از فشار به دیسکهای کمر جلوگیری میکنند.
سخن پایانی
گیمرها بیش از بقیه در معرض فتق دیسک کمر (در مهرههای L4-L5 و L5-S1) هستند، اما خبر خوب این است که درصدبالایی از موارد با فیزیوتراپی، اصلاح ارگونومی و چند عادت ساده کاملاً قابل پیشگیری و درمان بدون جراحی است.
اگر کمردردتان طولانی شده یا به پاها میزند، عکس MRI از مهرههای L1 تا S1 وضعیت دقیق دیسکها را نشان میدهد. امروزه با روشهای کمتهاجمی مثل عمل لیزر دیسک کمر (PLDD) و جراحی میکروسکوپی دیسک کمر، درمان فتق دیسک کمر سریعتر و راحتتر از همیشه شده.
برای بررسی و مشاوره تخصصی میتوانید با مطب دکتر محمدرضا شاه محمدی؛ دکتر متخصص دیسک کمر در تهران تماس بگیرید.
سایت: https://drshahmohamadi.com
اینستاگرام: https://www.instagram.com/Dr_shahmohamadi/?hl=en
تلفن نوبت دهی: ۰۹۲۱۲۵۷۵۳۷۱
آدرس مطب دکتر محمدرضا شاه محمدی، جراح متخصص مغز و اعصاب: تهران – شریعتی – بعداز ظفر – کوچه مرشدی – پلاک ۱۹- طبقه ۲
از تشخیص دقیق تا درمان اصولی، برای سلامتی همراه شما هستیم.
سلامت کمرتان را به تعویق نیندازید.
دانلود آهنگ
دیدگاهتان را بنویسید