ارسال دیدگاه
امروز: سه شنبه , ۷ اسفند , ۱۴۰۳
X
تمرین مقاومتی برای افزایش قدرت عضلانی یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. در این مقاله از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی میپردازیم به: عضله چگونه ساخته می شود؟ دلایلی که باعث عدم عضله سازی میشود، مزایای تمرین مقاومتی، دستورالعمل های عمومی برای عضله سازی و غذاهای مفید برای آن، با ما تا انتهای این مطالب همراه باشید.
به ویژه بزرگسالان باید در تمرینات تقویت عضله شرکت کنند که هر گروه عضلانی را در بدن کار می کند. این نوع تمرین برای افراد مسن نیز مفید است زیرا از بسیاری از مشکلات اسکلتی عضلانی جلوگیری می کند.
عضله چگونه ساخته می شود؟ دلایلی که باعث عدم عضله سازی میشود، مزایای تمرین مقاومتی، دستورالعمل های عمومی برای عضله سازی و غذاهای مفید برای آن
برخی از مزایای تمرین مقاومتی عبارتند از:
بهبود تراکم مواد معدنی استخوانبهبود ترکیب بدن و زیباییبهبود سلامت روانکنترل بهتر قند خونکاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
عضله چگونه ساخته می شود؟ دلایلی که باعث عدم عضله سازی میشود، مزایای تمرین مقاومتی، دستورالعمل های عمومی برای عضله سازی و غذاهای مفید برای آن
عضله چگونه ساخته می شود؟
در طول تمرین مقاومتی، عضلات تحت فرآیندی به نام هایپرتروفی قرار می گیرند که در آن توده عضلانی افزایش می یابد. جزء اولیه درگیر در عضله سازی پروتئین است و هیپرتروفی زمانی رخ می دهد که ایجاد توده عضلانی بیشتر از تجزیه عضلانی باشد.
پیروی از یک رژیم غذایی با مقادیر کافی پروتئین برای اطمینان از حفظ توده عضلانی در سطحی بالاتر از تجزیه آن ضروری است.
مهمترین دلایلی که با وجود تمرین عضله سازی نمی کنید
روند ساخت عضلات نسبتاً ساده به نظر می رسد. با این حال، عوامل خاصی بر میزان عضله‌سازی تأثیر می‌گذارند و یکی از آنها ممکن است دلیلی باشد که با وجود انجام تمرینات مقاومتی، آنطور که باید عضله‌سازی نمی‌کنید.
این عوامل به شرح زیر است:
۱٫ نخوردن پروتئین کافی
پروتئین بلوک اصلی ساختمان بدن است. با گذشت زمان، تمرینات مقاومتی نیاز به افزایش پروتئین در بدن را ایجاد می کند و اگر این نیاز افزایش یافته برآورده شود، اساساً عضله سازی خواهید کرد.
برای حمایت از روند عضله سازی با تمرینات مقاومتی، توصیه می شود از حدود ۱٫۶ گرم بر کیلوگرم در روز تا ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم در روز غذا بخورید. برای ساخت ماهیچه های بدون چربی و دستیابی به کاهش چربی، توصیه می شود تقریباً ۲٫۳-۳٫۱ گرم در کیلوگرم در روز غذا بخورید.
محتوای پروتئین غذاهایی که مصرف می کنید را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مقدار مناسب پروتئین برای ساخت عضله دریافت می کنید.
عضله چگونه ساخته می شود؟ دلایلی که باعث عدم عضله سازی میشود، مزایای تمرین مقاومتی، دستورالعمل های عمومی برای عضله سازی و غذاهای مفید برای آن
۲٫ خوردن انواع نادرست غذا
قبلا مشخص شده است که پروتئین چقدر برای عضله سازی اهمیت دارد. با این حال، سایر مواد مغذی نیز برای اطمینان از عضله سازی و جلوگیری از تولید سلول های چربی مهم هستند.
برخی از متخصصان استفاده از چربی های خوب مانند اسیدهای چرب امگا ۳، روی، ویتامین B1 و غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا را برای کمک به ایجاد هیکل عضلانی پیشنهاد می کنند.
بنابراین، اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین، فیبر از سبزیجات و چربی های خوب از زیتون، آجیل و دانه ها است.
ژل لاغری هات چیلی روشی ایمن و مؤثر برای لاغری فوری و چربیسوزی موضعی
۳٫ ننوشیدن آب کافی
حفظ سطوح بهینه هیدراتاسیون با نوشیدن آب کافی نه تنها برای دستیابی به سلامت کلی بلکه برای ساختن و حفظ سطح عضلانی خوب ضروری است.
حالت کم آبی می تواند باعث از دست دادن عضلات و آسیب سلولی شود . همچنین می تواند عضلات را ضعیف کند و شکنندگی و خطر شکستگی را افزایش دهد.
نوشیدن آب کافی همچنین می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند و به شما این امکان را می دهد که یک برنامه تمرینی خوب را به طور موثر پشت سر بگذارید.
عضله چگونه ساخته می شود؟ دلایلی که باعث عدم عضله سازی میشود، مزایای تمرین مقاومتی، دستورالعمل های عمومی برای عضله سازی و غذاهای مفید برای آن
۴٫ نخوابیدن کافی
خواب خوب شبانه برای حفظ تمام عملکردهای فیزیولوژیکی بدن توصیه می شود. کمبود خواب می تواند محیطی پر از استرس در بدن ایجاد کند که می تواند باعث کاهش توده عضلانی شود.
در یک مطالعه کوچک که بر روی ۱۳ بزرگسال سالم انجام شد، مشخص شد که محرومیت از خواب باعث کاهش ۱۸ درصدی سنتز عضلات و افزایش سطح کورتیزول (هورمونی که در هنگام استرس ترشح میشود) را تا ۲۱ درصد افزایش می‌دهد.
این مطالعه نشان داد که حتی یک شب خواب کم یا کم می تواند مانعی در عضله سازی ایجاد کند و ترکیب بدن را تغییر دهد.
۵٫ انجام بیش از حد کاردیو
عضله چگونه ساخته می شود؟ دلایلی که باعث عدم عضله سازی میشود، مزایای تمرین مقاومتی، دستورالعمل های عمومی برای عضله سازی و غذاهای مفید برای آن
راه اصلی افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی است. اگرچه ورزش‌های هوازی یا کاردیو مانند پیاده‌روی، دویدن، دویدن، و پرش می‌توانند به کاهش چربی کمک کنند، اما نمی‌توانند توده عضلانی را بهبود بخشند.
مطالعاتی که این دو شکل مختلف تمرین را با هم مقایسه کرده اند، نشان داده اند که تمرینات مقاومتی بیشتر از تمرینات هوازی، توده عضلانی را بهبود می بخشد. بنابراین، تعادل مناسب بین هر دو تمرین برای افزایش توده عضلانی مورد نیاز است.
همچنین بخوانید: آنچه باید در مورد نحوه عضله سازی بدانید
۶٫ عدم ثبات در ورزش
برای اینکه هر تمرینی کار کند، تعهد طولانی مدت بسیار مهم است. ناهماهنگی یا وقفه های طولانی بین برنامه های تمرینی می تواند دلیلی باشد که شما آنطور که باید عضله سازی نمی کنید.
انگیزه هایی برای کمک به ایجاد یک روال پیدا کنید. از دوستانتان بخواهید که شما را همراهی کنند، در چالش های آنلاین شرکت کنند، یا یک دفترچه حسابداری برای کمک به شما برای ورزش منظم نگه دارند.
حجم دهنده سینه میبلین آمریکا روشی طبیعی و بدون عوارض برای بزرگ کردن سینه
عضله چگونه ساخته می شود؟ دلایلی که باعث عدم عضله سازی میشود، مزایای تمرین مقاومتی، دستورالعمل های عمومی برای عضله سازی و غذاهای مفید برای آن
دستورالعمل های عمومی برای عضله سازی
در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که می توانید با خوردن آنها به طور ایمن و طبیعی عضله سازی کنید.
وعده غذایی قبل از تمرین: خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات می تواند عملکرد را در طول جلسه تمرین بهبود بخشد. این می تواند شامل یک کاسه بلغور جو دوسر ، میوه با آجیل، یا یک لیوان اسموتی با آجیل و میوه باشد.وعده غذایی بعد از تمرین: می توانید بعد از ورزش، وعده غذایی سنگین تری که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است بخورید. این امر عضله سازی را بهبود می بخشد و انرژی از دست رفته را بازیابی می کند. این می تواند غذاهایی مانند سالاد (تهیه شده با مرغ یا توفو)، مرغ/ماهی و برنج، بلغور جو با میوه، تخم مرغ و نان سبوس دار باشد.
سوالات پرطرفدار
بهترین غذاهایی که می توانم برای عضله سازی بخورم چیست؟
منابع حیوانی پروتئین مانند مرغ، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، شیر و ماهی بهترین منابع پروتئین زیستی هستند. منابع گیاهی پروتئین با کیفیت شامل توفو، تمپه، سویا، لوبیا، حبوبات و پنیر است.
عضله چگونه ساخته می شود؟ دلایلی که باعث عدم عضله سازی میشود، مزایای تمرین مقاومتی، دستورالعمل های عمومی برای عضله سازی و غذاهای مفید برای آن
آیا می توانم مکمل های پروتئینی برای ساخت توده عضلانی مصرف کنم؟
مکمل های پروتئینی می توانند به تامین پروتئین مورد نیاز رژیم غذایی روزانه کمک کنند. با این حال، توصیه می شود این نیاز از طریق غذا تامین شود. مکمل ها باید با مشورت پزشک مصرف شوند.
سخن پایانی
ورزش کردن نیاز به فداکاری زیادی دارد اما نتایج مثمر ثمری به همراه دارد. از بهبود سلامت جسمی و روانی گرفته تا کمک به شما در دستیابی به فیزیک زیبایی، تمریناتی که باعث عضله سازی می شوند، روش تمرینی ایده آل هستند. با این حال، برخی از عوامل ممکن است مانع عضله سازی شوند.
خوردن کمتر و انواع نادرست غذاها، بد خوابیدن، پیروی از یک برنامه تمرینی نامناسب و ناهماهنگی در ورزش، همگی می توانند پیشرفت را کاهش داده و در صورت عدم مشاهده نتایج مطلوب، باعث ناراحتی شوند.
بنابراین شناسایی عواملی که باعث ایجاد موانع می شوند و کار بر روی آنها می تواند کمک بزرگی باشد.
منبع
چگونه عضله ساخته میشود
طراحی و اجرا :
وین تم
هر گونه کپی برداری از طرح قالب یا مطالب پیگرد قانونی خواهد داشت ، کلیه حقوق این وب سایت متعلق به وب سایت تک فان است
دیدگاهتان را بنویسید