ارسال دیدگاه
امروز: شنبه , ۲۰ بهمن , ۱۴۰۳
X
تغذیه سالم در هر وعده غذایی مهم است – چه صبحانه، چه ناهار و چه شام. یک رژیم غذایی مغذی باعث سلامتی، سطوح انرژی پایدار، وزن سالم و طول عمر می شود. در این مقاله از فروشگاه آنلاین سلامتی و زیبایی میپردازیم به: نکات رعایت غذایی قبل و بعد از شام، برنامه شام سبک، نوشیدن الکل هنگام شام و ورزش شدید، با ما همراه باشید
این – همراه با یک سبک زندگی کلی سالم که شامل کنترل مناسب استرس، داشتن خواب با کیفیت کافی و داشتن تعاملات اجتماعی کامل است – می تواند بهزیستی جسمی، ذهنی و عاطفی شما را بهبود بخشد.
در زیر چند نکته قبل و بعد از شام آورده شده است که می تواند به شما کمک کند بهتر غذا بخورید و هضم مناسب را تسهیل کند.
نکات رعایت غذایی قبل و بعد از شام، برنامه شام سبک، نوشیدن الکل هنگام شام و ورزش شدید
۱٫ خیلی گرسنه نشوید
اگر اجازه دهید قبل از شام بیش از حد گرسنه شوید، در خطر پرخوری هستید. اگر بیش از حد گرسنه هستید، اغلب فراموش می کنید که با بدن خود تماس بگیرید و احساس رضایت و سیری دلپذیر را احساس کنید.
شما خیلی سریع غذا می خورید و در نهایت خیلی سیر می شوید، گاهی اوقات همچنان در سر خود احساس گرسنگی می کنید، زیرا سیگنال سیری از معده به مغز به طور متوسط ۲۰ دقیقه طول می کشد.
بنابراین، بر این اساس برنامه ریزی کنید: اگر ناهار شما حدود ساعت ۱۲:۳۰ بعد از ظهر است و شام شما در ساعت ۷ بعد از ظهر برنامه ریزی شده است، مطمئن شوید که یک میان وعده کوچک اما رضایت بخش را در حدود ساعت ۳:۳۰ تا ۴:۰۰ بعد از ظهر میل کنید.
یک مشت آجیل یا یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره آجیل، یک چوب پنیر با چند کراکر سبوس‌دار، یا یک فنجان ماست یونانی کم‌چرب با انواع توت‌ها و تخمه‌های آفتابگردان – اینها تنها چند نمونه از میان‌وعده‌های غلبه بر گرسنگی هستند که سرشار از مواد مغذی هستند .
۲٫ برای وعده غذایی خود برنامه ریزی کنید
نکات رعایت غذایی قبل و بعد از شام، برنامه شام سبک، نوشیدن الکل هنگام شام و ورزش شدید
همه این عبارت را می‌دانند، «اگر برای شکست برنامه‌ریزی نمی‌کنید، در برنامه‌ریزی شکست نخورید».
اگر از قبل برای شام هماهنگی نکرده اید، مانند تهیه غذا، صرفه جویی در غذای باقی مانده و خوردن غذاهای منجمد سالم، احتمالاً گرسنه
به خانه می رسید و به یخچال و کمدها حمله می کنید تا غذاهای آماده مصرف کنید، که همیشه انتخاب های سالمی نیستند.
ممکن است برای شما سخت باشد که منتظر یک وعده غذایی سالم و مغذی باشید که آماده شدن آن زمان می برد و در عوض یک میان وعده
ناسالم یا فست فود برای رضایت فوری بخورید. بنابراین، همیشه عاقلانه است که یک شام سالم و آماده در خانه در دسترس داشته باشید تا از چنین اصراری جلوگیری کنید.
۳٫ برنامه شام سبک
شما در اوج توانایی خود برای سوزاندن انرژی در نیمه اول روز هستید. بنابراین باید در وعده صبحانه و ناهار از غذاهای پر کالری تر استفاده کرد و برای شام سبک نگه داشت.
متابولیسم شما با پیشرفت روز کاهش می یابد و هضم و متابولیسم صحیح یک شام سنگین را سخت تر می کند.
کربوهیدرات ها و شکر بیش از حد دسرها و همچنین مقادیر زیادی مواد نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و سیب زمینی سفید، فرصتی برای
سوختن برای انرژی ندارند و در شب به چربی تبدیل می شوند.
هنگام شام، مطمئن شوید که یک سالاد سبز میل کنید. مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده مانند برنج قهوه ای ، کدو حلوایی زمستانه، سیب زمینی شیرین، یا ماکارونی غلات کامل؛ و ۳ تا ۴ اونس پروتئین
بدون چربی مانند ماهی، مرغ، تکه های بدون چربی گوشت گاو یا توفو.
ژل لاغری هات چیلی: لاغری فوری و سریع موضعی شکم ، پهلو، ران، بازو و سایر نقاط بدن
۴٫ آب گرم بنوشید
نوشیدن مایعات گرم اثر تسکین دهنده ای بر معده و گوارش شما دارد. همچنین برای جلوگیری از پرخوری در طول وعده غذایی، احساس سیری به شما می دهد .
برای جلوگیری از رقیق شدن بیش از حد آنزیم های گوارشی و اختلال در هضم، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از نشستن به وعده غذایی خود فرصت دهید.
نوشیدن کمی آب در طول وعده غذایی مشکلی ندارد. آن را نخورید زیرا ممکن است باعث ایجاد احساس نفخ در شما شود و در هضم غذا اختلال ایجاد کند. مصرف مقداری
آب گرم ۳۰ دقیقه بعد از غذا نیز برای کمک به هضم و جذب مواد مغذی مفید است.
۵٫ میز شامتان را زیبا بچینید
چیدن میز برای شام ممکن است چند دقیقه بیشتر طول بکشد، اما ارزشش را دارد! بشقاب‌های شام، ظروف نقره‌ای و دستمال‌های پارچه‌ای را بیرون بیاورید، یک شمع روشن کنید و موسیقی دلخواهتان را روشن کنید. تمام عوامل حواس پرتی را حذف کنید – تلویزیون، تلفن و تبلت.
یک دقیقه قبل از غذا خوردن وقت بگذارید تا با بدن خود هماهنگ شوید – به احساسات، افکار و احساسات فیزیکی خود توجه کنید. به خاطر چیزهایی که به شما احساس خوبی می دهد، برای غذای روی میز و برای همراهی خود قدردانی کنید.
آهسته و آگاهانه غذا بخورید. به تنظیم بدن خود ادامه دهید – آیا هنوز گرسنه هستید و غذا چه احساسی در شما ایجاد می کند؟ ثابت شده است که خوردن آگاهانه با قصد و توجه به بدن شما باعث کاهش پرخوری و بهبود رضایت کلی از تجربه غذا خوردن می شود.
بیشتر بخوانید: انواع رژیم غذایی و کاهش وزن
۶٫ از نوشیدن الکل خودداری کنید
در حالی که یک لیوان شراب در هنگام شام ممکن است عوارض جانبی نداشته باشد، مصرف بیش از حد آن عواقبی خواهد داشت.
الکل در ابتدا شما را خواب آلود می کند و شما را گمراه می کند که به خوابیدن کمک می کند. با این حال، الکل باعث ترشح کورتیزول در بدن می شود که منجر به بیدار شدن در نیمه شب می شود.
یک مطالعه نشان داد که مصرف الکل، از طریق مکانیسم ترشح کورتیزول، به فشار خون بالا، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و تغییر در متابولیسم کمک می کند.
۷٫ قبل از رفتن به رختخواب صبر کنید
وعده های غذایی اغلب می تواند شما را خواب آلود و بی حال کند. بسیاری از افراد پس از صرف غذا وسوسه می شوند که دراز بکشند و از هرگونه حرکت فیزیکی اجتناب کنند.
با این حال، توصیه این است که از گرفتن حالت افقی یا بدتر از آن، بلافاصله بعد از شام بخوابید. بدن شما برای هضم غذا قبل از تبدیل شدن به حالت خواب به زمان نیاز دارد.
اگر وعده غذایی شما سنگین‌تر بود، به دلیل پری بیش از حد و ناراحتی در سیستم گوارش، خوابیدن برای شما دشوار خواهد بود.
فعالیت سبک بعد از غذا بهتر است – یک پیاده روی سریع کوتاه، شستن ظروف یا سایر کارهای خانه، آبیاری گیاهان یا اتو کردن و تا کردن لباس ها.
کرم حجم دهنده سینه میبلین آمریکا درمانی قطعی برای کوچکی سینه و باسن
۸٫ پیاده روی کنید
پیاده روی به حرکت روده (حرکت غذا به سمت پایین دستگاه گوارش) کمک می کند که به هضم مناسب و جذب مواد مغذی کمک می کند.
یک مطالعه ژاپنی نشان داد که پیاده روی بعد از غذا ممکن است به کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز کمک کند. پیاده روی کوتاهی در اطراف منزل داشته باشید، یا یک سنت خانوادگی ایجاد کنید که بعد از شام با هم قدم بزنید.
۹٫ از ورزش شدید خودداری کنید
بهتر است با رفتن به کلاسهای ورزش سنگین در تلاش بدن برای هضم شام خود دخالت نکنید.
تمرینات سنگین باعث ترشح آدرنالین می شود و جریان خون را از اندام های گوارشی به سمت عضلات در حال کار هدایت می کند و باعث می شود احساس ناراحتی و نفخ کنید.
گردش آدرنالین در خون شما را هوشیار نگه می دارد و از خواب راحت شما جلوگیری می کند. پیاده روی سبک گزینه مناسبی قبل از خواب است و سیستم شما را آرام می کند و خواب شما را راحت می کند.
۱۰٫ دندان های خود را مسواک بزنید
نکات رعایت غذایی قبل و بعد از شام، برنامه شام سبک، نوشیدن الکل هنگام شام و ورزش شدید
نه تنها مسواک زدن دندان‌هایتان، روش بهداشتی شماره یک برای جلوگیری از پوسیدگی و بیماری لثه است، بلکه یک روش
عالی برای جلوگیری از خوردن بیشتر بعد از شام است.
بسیاری از مردم نمی خواهند بار دیگر از فشار مسواک زدن، شستشو و نخ دندان کشیدن سر بزنند. مسواک زدن هر گونه طعم غذایی را از دهان شما حذف می کند و به شما حس شادابی می دهد و در نتیجه میل به خوردن بیشتر بعد از شام کاهش می یابد.
سخن پایانی
وقتی نوبت به شام می رسد، باید نکاتی را در نظر داشته باشید: زمان صرف غذا، میزان غذا و فعالیت های قبل و بعد از غذا.
همانطور که برای استراحت برای شب آماده می شوید، بهتر است یک وعده غذایی سبک نه چندان نزدیک به زمان خواب
داشته باشید، گزینه های شام سالمی در اختیار داشته باشید و از غذاهای شیرین و ورزش های سنگین و غیره اجتناب کنید.
این عادات به ظاهر پیش پاافتاده می توانند تأثیری ظریف اما قابل توجه مثبت بر سلامت و رفاه شما داشته باشند.
منبع
آیا نوشیدن الکل با غذا ضرر دارد؟
طراحی و اجرا :
وین تم
هر گونه کپی برداری از طرح قالب یا مطالب پیگرد قانونی خواهد داشت ، کلیه حقوق این وب سایت متعلق به وب سایت تک فان است
دیدگاهتان را بنویسید