ارسال دیدگاه
امروز: یکشنبه , ۲۱ اردیبهشت , ۱۴۰۴
X
سبک زندگی متعادل و رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و مدیریت بهتر وزن است. برخی از نکات برای کاهش وزن عبارتند از: ورزش منظم، جستجوی حمایت اجتماعی، و یادداشت روزانه غذا و وزن. حمل وزن اضافی بدن می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. این مقاله از فروشگاه سلامتی و زیبایی به بررسی موضوع نکات مهم برای کاهش وزن موفق و لاغری فوری می پردازد. در ادامه با ما همراه باشید.
نکات مهم برای کاهش وزن موفق و لاغری فوری
“رژیم های غذایی تصادفی” یک راه حل پایدار نیست، ایجاد تغییرات تدریجی، دائمی و مفید در شیوه زندگی برای کاهش وزن ایمن و حفظ آن کاهش وزن در طول زمان ضروری است.
در این مقاله ۱۰ نکته برای مدیریت وزن ارائه شده است.
۱۰ نکته برای کاهش وزن موفق
نکات مهم برای کاهش وزن موفق و لاغری فوری
افراد می توانند وزن خود را کاهش دهند و با انجام چندین مرحله قابل دستیابی به حفظ این کاهش کمک کنند. این موارد عبارتند از:
غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی بخورید
وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که اطمینان حاصل شود که هر وعده غذایی از میوه و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین تشکیل شده است. کل مصرف فیبر باید ۲۵ تا ۳۰ گرم (گرم) در روز باشد.
هدف فرد همچنین حذف چربی‌های ترانس از رژیم غذایی و به حداقل رساندن مصرف چربی‌های اشباع است که ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد.
در عوض، افراد می‌توانند اسیدهای چرب تک غیراشباع یا اسیدهای چرب غیراشباع، چند غیراشباع، که انواع چربی‌های غیراشباع هستند، مصرف کنند.
غذاهای زیر سالم و سرشار از مواد مغذی هستند:
میوه ها و سبزیجات تازه
ماهی
حبوبات
آجیل
دانه ها
غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
مواد غذایی که باید مصرف آن ها محدود شوند:
غذاهایی که با روغن، کره و شکر اضافه شده است
گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
محصولات پخته شده
غذاهای فرآوری شده فاقد مواد مغذی مانند چیپس یا کلوچه
در برخی موارد، حذف برخی غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود که فرد دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی لازم شود. یک متخصص تغذیه می تواند به فرد در مورد چگونگی دریافت مواد مغذی کافی در حین دنبال کردن یک برنامه کاهش وزن توصیه کند.
ژل لاغری هات چیلی راهکاری ایمن و فوری برای لاغری، کاهش وزن و چربی سوزی موضعی
یادداشت روزانه غذا و وزن داشته باشید
خود نظارتی یک ابزار مفید است که منبع قابل اعتماد برای کاهش وزن موفقیت آمیز است. افراد می توانند از یک دفترچه خاطرات کاغذی، اپلیکیشن موبایل یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر غذایی که روزانه مصرف می کنند استفاده کنند. آنها همچنین می توانند با ثبت وزن هر هفته پیشرفت خود را اندازه گیری کنند.
کسانی که می توانند موفقیت خود را در مراحل کوچک پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند، احتمالاً به رژیم کاهش وزن پایبند هستند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که آیا شروع به احساس وسواس می کند یا به سلامت روان آسیب می رساند.
به فعالیت بدنی و ورزش منظم بپردازید
ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است. افزایش تناوب فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.
انجمن قلب آمریکا (AHA) هفته ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت روزانه با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع را توصیه می کند.
افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند می توانند به تدریج میزان ورزش و شدت آن را افزایش دهند. این رویکرد پایدارترین راه برای اطمینان از اینکه ورزش منظم بخشی از سبک زندگی آنها می شود است.
همانطور که ضبط وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند، افراد نیز ممکن است از پیگیری فعالیت بدنی خود سود ببرند.
اگر فکر یک تمرین کامل برای فردی که تازه ورزش می کند ترسناک به نظر می رسد، می تواند با انجام فعالیت های زیر برای کمک به افزایش سطح ورزش خود شروع کند:
استفاده از پله ها
باغبانی
بازی در فضای باز
پارک کردن دورتر از ورودی ساختمان
افرادی که در معرض خطر کم بیماری عروق کرونر قلب هستند، بعید است که قبل از شروع یک رژیم ورزشی نیاز به ارزیابی پزشکی داشته باشند.
با این حال، ارزیابی پزشکی قبلی ممکن است برای برخی از افراد، از جمله افراد مبتلا به دیابت، توصیه شود. هر کسی که در مورد سطوح ایمن ورزش مطمئن نیست می تواند با یک متخصص صحبت کند.
کالری مایع را حذف کنید
ممکن است روزانه صدها کالری با نوشیدن نوشابه، چای یا آبمیوه مصرف کنید. اینها به عنوان «کالری خالی» شناخته می شوند زیرا محتوای انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ گونه فواید تغذیه ای فراهم می کنند.
مگر اینکه شخصی برای جایگزینی یک وعده غذایی اسموتی مصرف کند، که می تواند آب یا چای و قهوه شیرین نشده استفاده کند. افزودن یک لیموترش تازه یا پرتقال به آب می تواند طعم و مزه بدهد.
از اشتباه گرفتن کم آبی با گرسنگی خودداری کنید. یک فرد اغلب می تواند احساس گرسنگی را بین زمان های برنامه ریزی شده وعده های غذایی با نوشیدن آب برطرف کند.
وعده های غذایی و کنترل بخش ها را اندازه گیری کنید
مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، به خصوص آنهایی که کالری متراکم دارند، می تواند منجر به افزایش وزن شود.
تخمین سهم یک ابزار واقع بینانه و مفید برای بسیاری از افرادی است که دسترسی به ابزارهای اندازه گیری داشته باشید یا نمی خواهید از آنها استفاده کنید.
مقایسه اندازه های زیر می تواند برای نظارت بر میزان مصرف غذا هنگام صرف غذا مفید باشد:
یک مشت معادل حدود ۱ فنجان است، که بخش هایی از سبزیجات و میوه ها را اندازه می گیرد.یک توپ تنیس معادل حدود ½ فنجان است، با اندازه گیری بخش هایی از غلات مانند برنج یا ماکارونییک دسته کارت معادل حدود ۳ اونس است که مقداری از ماهی، مرغ یا سایر گوشت ها و جایگزین های گوشت را اندازه می گیرد.یک انگشت شست معادل حدود ۱ قاشق غذاخوری است، مقداری از کره آجیل، روغن زیتون یا سس سالاد را اندازه بگیرید.این اندازه‌ها دقیق نیستند، اما می‌توانند به افراد کمک کنند تا در صورت در دسترس نبودن ابزار مناسب، میزان مصرف غذای خود را تعدیل کنند.
با هوشیاری غذا بخورید
نکات مهم برای کاهش وزن موفق و لاغری فوری
غذا خوردن آگاهانه، که شامل آگاهی کامل از چرایی، چگونگی، زمان، مکان و آنچه می خورید، داشته باشید.
هماهنگی بیشتر افراد با بدن خود ممکن است منجر به انتخاب غذاهای سالم تر شود.
افرادی که غذا خوردن آگاهانه را تمرین می کنند نیز سعی می کنند آهسته تر غذا بخورند و غذای خود را میل کنند و بر طعم آن تمرکز کنند. ماندگاری یک وعده غذایی به مدت ۲۰ دقیقه به بدن اجازه می دهد تا تمام سیگنال های سیری را ثبت کند.
مهم است که بر روی سیر شدن بعد از یک وعده غذایی تمرکز کنید به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاهای «کاملاً طبیعی» یا کم چرب لزوماً انتخاب‌های سالمی نیستند.
کنترل محرک و نشانه
بسیاری از نشانه های اجتماعی و محیطی ممکن است غذا خوردن غیرضروری را تشویق کند. به عنوان مثال، برخی از افراد در هنگام تماشای تلویزیون به احتمال زیاد پرخوری می‌کنند، و برخی دیگر در انتقال یک کاسه آب نبات به شخص دیگری بدون گرفتن یک تکه مشکل دارند.
با آگاهی از آنچه ممکن است میل به خوردن کالری های خالی را برانگیزد، مردم می توانند راه هایی برای تنظیم برنامه های روزمره خود برای محدود کردن این محرک ها بیاندیشند.
مقاله پیشنهادی: لاغری و کاهش وزن با نفس کشیدن!!
از قبل برنامه ریزی کنید
تهیه مواد غذایی مغذی برای برنامه های غذایی ساختاریافته منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود. آماده سازی از قبل، مانند شستن و پوست کندن میوه ها و سبزیجات نیز می تواند به انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند.
مقدار میان وعده ها و دسرهای بسیار فرآوری شده را در خانه محدود کنید و مطمئن شوید که مواد اولیه را برای تهیه وعده های غذایی سریع و مغذی آماده کنید. این می تواند به کاهش خوردن بی فکر کمک کند و انتخاب غذاهای سالم تر را آسان تر کند.
برنامه ریزی برای انتخاب غذا قبل از رویدادهای اجتماعی یا رستوران ها نیز ممکن است این روند را آسان تر کند.
به دنبال حمایت اجتماعی باشید
در آغوش گرفتن حمایت عزیزان، بخشی جدایی ناپذیر از یک سفر موفق کاهش وزن است.
برخی از افراد ممکن است بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنند تا به آنها بپیوندند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.
راه های دیگر پشتیبانی میتواند شامل موارد زیر باشد:
یک شبکه اجتماعی مثبت
مشاوره گروهی یا فردی
باشگاه های ورزشی یا شرکا
برنامه های کمک به کارمند در محل کار
پایبند به برنامه کاهش وزن خود باشید
کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و افراد ممکن است احساس دلسردی کنند اگر وزنشان به میزانی که پیش‌بینی می‌کردند کاهش پیدا نکند.
پایبندی به برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن در برخی روزها نسبت به روزهای دیگر چالش برانگیزتر خواهد بود. یک برنامه کاهش وزن موفق نیاز به پشتکار و تسلیم نشدن دارد، زمانی که تغییر خود بسیار دشوار به نظر می رسد.
برخی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند اهداف خود را با تنظیم تعداد کل کالری هایی که می خواهند بخورند یا تغییر الگوهای ورزشی خود تنظیم کنند.
نکته مهم این است که دیدگاه مثبتی داشته باشید و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفق باشید.
کاهش وزن
کاهش وزن موفقیت آمیز نیازی به پیروی از یک برنامه غذایی خاص ندارد. در عوض، افراد می توانند روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنند.
کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری دریافتی بستگی دارد، نه تنظیم نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم.
بهترین راه برای جلوگیری از بازیابی وزن از دست رفته، پیروی از یک برنامه حفظ وزن است که شامل عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم است.
داروهای کاهش وزن تجویزی ممکن است برای افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) برابر یا بالاتر از ۳۰ دارند و هیچ مشکل سلامتی مرتبط با چاقی ندارند، مفید باشد. همچنین ممکن است برای افرادی که BMI برابر یا بالاتر از ۲۷ دارند و بیماری های مرتبط با چاقی دارند مناسب باشند.
با این حال، یک فرد فقط باید از داروهای منبع معتبر برای حمایت از تغییرات سبک زندگی استفاده کند.
سوالات متداول
بهترین راه برای کاهش وزن چیست؟
بهترین راه برای کاهش وزن تمرکز بر خوردن کالری کمتر با گزینه های غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم است.
خلاصه
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی می تواند به کنترل وزن کمک کند. راه های دیگر کاهش وزن می تواند شامل ورزش منظم و یادداشت روزانه غذا و وزن باشد.
منبع
کاهش وزن موفق و لاغری فوری
دانلود آهنگ
طراحی و اجرا :
وین تم
هر گونه کپی برداری از طرح قالب یا مطالب پیگرد قانونی خواهد داشت ، کلیه حقوق این وب سایت متعلق به وب سایت تک فان است
دیدگاهتان را بنویسید