فرار از گوشت قرمز؛ این ۵ گیاه خوراکی سرشار از آهن هستند

حدود ۳۰ درصد از جمعیت کشور ما دچار فقر آهن هستند و این آمار در زنان بیشتر از مردان است. یکی از دلایل کم‌خونی، کمبود آهن است. مقدار نیاز روزانه (DV) آهن برای بزرگسالان ۸ تا ۱۸ میلی گرم است. زنانی که طی دوران قاعدگی، غذاهای غنی از آهن مصرف نمی‌‎کنند، در معرض خطر بالای فقر آهن هستند.

از آنجا که جذب آهن، از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است، احتمال بروز کم‌خونی در گیاه‌خواران بیش از سایر افراد است. با این حال برخی مواد غذایی وجود دارند که در زمینه تأمین آهن پاسخگوی نیاز گیاهخواران باشند. پنج مورد از بهترین منابع گیاهی آهن عبارتند از:

۱. اسفناج

۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز بدن به این ماده مغذی را تأمین می‌کند. اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها است که خطر ابتلا به سرطان، التهاب و بیماری را کاهش می‌دهد.

۲. حبوبات

انواع حبوبات شامل: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به ویژه برای گیاهخواران. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته‌شده حاوی ۶.۶ میلی گرم آهن است که ۳۷ درصد از نیاز بدن به آهن را پاسخگوست. هم‌چنین لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی به افزایش دریافت آهن کمک می‌کنند. نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته‌شده حدود ۱.۸ میلی گرم آهن دارد که ۱۰ درصد از نیاز بدن به آهن را فراهم می‌کند.

۳. دانه کدو تنبل

حدود ۳۰ گرم دانه کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است که ۱۴ درصد از نیاز بدن به آهن خوراکی را تأمین می‌کند. تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می‌کند.

۴. کینوا

کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه‌‎غلات شناخته می‌شود. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته‌شده ۲.۸ میلی گرم آهن دارد که پاسخگوی ۱۶ درصد از نیاز بدن است. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک انتخاب خوبی است. کینوا هم‎‌چنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است.

۵. کلم بروکلی

یک فنجان (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را فراهم می‌کند. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ویتامین C است و در جذب بهتر آهن، به بدن کمک می‌کند.