۷ تغییر کوچک که می‌توانید برای کمتر غذا خوردن و احساس سیری بیشتر انجام دهید
۱. اندازه وعده‌های خود را کوچک‌تر کنید
گاهی وقتی مدت زیادی گرسنه می‌مانیم، تمایل داریم بشقاب خود را تا لب پر کنیم. اما در واقع، بدن ما به مقدار غذایی که تصور می‌کنیم نیاز ندارد. ابتدا با یک وعده کوچک شروع کنید و بعد از مدتی اگر لازم بود، دوباره سرو کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند حتی متخصصان تغذیه هم با داشتن بشقاب‌های بزرگ‌تر، ۳۱٪ بیشتر غذا سرو می‌کنند. این نشان می‌دهد اندازه بشقاب تأثیر زیادی بر برداشت ما از “اندازه مناسب” وعده غذایی دارد. بنابراین، بهتر است از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید تا از پرخوری جلوگیری شود.
۲. هنگام غذا خوردن از حواس‌پرتی جلوگیری کنید
تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به گوشی در حین غذا خوردن عادتی رایج است، اما این کار باعث می‌شود سیگنال‌های سیری که بدن می‌فرستد نادیده گرفته شوند. نتیجه؟ خوردن بیش از حد تا جایی که احساس سنگینی کنید.
برای تغذیه آگاهانه، تمرکز خود را روی بشقاب بگذارید و اجازه دهید بدن و ذهن با هم هماهنگ شوند.
۳. قدردان غذای خود باشید
ممکن است بی‌فایده به نظر برسد، اما غذا خوردن آگاهانه با قدردانی از غذایی که مصرف می‌کنید ارتباط زیادی دارد. به غذایی که در بشقاب دارید توجه کنید. فکر کنید این مواد غذایی چگونه تولید شده‌اند و چه کسانی در تولید آنها نقش داشته‌اند. حتی تلاش شما برای پختن این غذا نیز اهمیت دارد. قدردانی از غذا باعث می‌شود در دور ریختن باقیمانده غذا که نتیجه‌ی سرو مقدار زیادی غذا در بشقاب است تردید کنید.
۴. تمام حواس خود را به کار بگیرید
برای لذت بیشتر از غذا، تمامی حواس خود را درگیر کنید. به طعم و ترکیب ادویه‌ها دقت کنید، به صداها و بافت‌های مختلف غذا توجه کنید، و از بوی دلپذیر آن لذت ببرید. این کار نه تنها تجربه غذا خوردن را لذت‌بخش‌تر می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند کمتر بخورید.
۵. لقمه‌های کوچک بردارید
وقتی گرسنه هستیم، معمولاً لقمه‌های بزرگی می‌گیریم. اما این عادت باعث می‌شود نتوانیم طعم غذا را بچشیم و سریع‌تر از حد نیاز غذا بخوریم. برای آگاهانه غذا خوردن، بعد از هر لقمه قاشق یا چنگال خود را پایین بگذارید و کمی صبر کنید. این روش می‌تواند مقدار غذایی که می‌خورید را به نصف کاهش دهد.
۶. وعده‌های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده‌های غذایی به امید کاهش وزن اشتباه است. این کار نه تنها منجر به گرسنگی شدید می‌شود، بلکه باعث انتخاب‌های غذایی ناسالم نیز خواهد شد. با مصرف وعده‌های غذایی منظم و میان‌وعده‌های کوچک، از پرخوری و انتخاب‌های ناسالم جلوگیری کنید.
۷. آرام غذا بخورید
در دنیای پرسرعت امروز، اغلب مجبوریم سریع غذا بخوریم و به کار خود برگردیم. اما حتی اگر وقت کمی دارید، می‌توانید چند دقیقه را به آرامش اختصاص دهید. برای شروع، حداقل ۵ دقیقه بدون صحبت کردن با دیگران به غذا خوردن متمرکز شوید. اگر روش‌های دیگر تغذیه آگاهانه را تمرین کنید، آرام غذا خوردن نیز برای شما آسان‌تر خواهد شد.
این تغییرات کوچک، نه تنها به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، بلکه تجربه غذا خوردن را نیز به یک لذت واقعی تبدیل می‌کند.
