طرز تهیه انواع سالاد سبزیجات رژیمی خوشمزه در خانه
خوردن سالاد سبزیجات رژیمی فواید زیادی برای سلامتی دارد و به تندرستی کمک می‌کند. اولا، سالاد سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری هستند که از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند و سلامت سلولی را ارتقا می‌دهند. موادی مانند اسفناج، کلم پیچ و هویج می‌توانند ویتامین‌های A و C را تامین کنند که برای بینایی، سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی حیاتی هستند. علاوه بر این، سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، خیار و گوجه فرنگی سرشار از آب هستند که به هیدراتاسیون و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کنند.
به گزارش همشهري آنلاين؛ سبزیجات غنی از فیبر مانند کلم بروکلی، کلم و سبزیجات برگدار هضم را بهبود می‌بخشد، سطح قند خون را تنظیم می‌کند و با ایجاد احساس سیری در حفظ وزن سالم موثر است و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، گنجاندن انواع سبزیجات در سالاد به مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در سبزیجات رنگارنگ رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی و سرطان را کم می‌کند.
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی ترکیباتی هستند که از سم زدایی کبد و تعادل هورمونی حمایت می‌کنند. سالادهایی که با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو تهیه می‌شوند، جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش می‌دهند و مزایای تغذیه‌ای آنها را تقویت می‌کنند. کالری کم و تراکم مواد مغذی بالا سالاد سبزیجات، این غذای سالم و مقوی را به انتخابی عالی برای مدیریت وزن تبدیل می‌کند و در عین حال اطمینان می‌دهد که بدن مواد مغذی لازم برای انرژی و نشاط را دریافت می‌کند.
دستور تهیه سالاد خیار و کرفس
این سالاد با طراوت، تردی خیار را با بافت ترد کرفس ترکیب می‌کند و آن را به یک پیش غذا یا غذای جانبی عالی تبدیل می‌کند. این سالاد بسیار ساده، مغذی و آبرسان است و طعم و طراوت را به وعده غذایی شما می‌آورد.
لیست مواد تشکیل دهنده طبق جدول زیر هستند:
مواد تشکیل دهنده
مقدار لازم
خیار متوسط، نازک برش داده شده
۲ عدد
ساقه کرفس، نازک برش خورده
۴ ساقه
پیاز قرمز کوچک، نازک برش داده شده (اختیاری)
یک پیاز
روغن زیتون
۲ قاشق غذاخوری
سرکه سفید یا آب لیمو
یک قاشق غذاخوری
نمک و فلفل
به مقدار لازم
شوید تازه یا جعفری
به مقدار لازم
مراحل تهیه این سالاد سبزیجات رژیمی به شرح زیر هستند:
خیار و کرفس را شسته و نازک برش دهید. اگر از پیاز قرمز استفاده می‌کنید، آن را به حلقه‌های ریز خرد کنید.
در یک کاسه بزرگ، خیار، کرفس و پیاز قرمز را با هم مخلوط کنید.
در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سرکه یا آبلیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
سس را روی سبزیجات بریزید تا مخلوط شوند.
قبل از سرو با شوید تازه یا جعفری تزئین کنید.
دستور تهیه سالاد تخم مرغ
سالاد تخم مرغ برای ساندویچ یا به عنوان یک غذای مستقل بسیار عالی است. این دستور غذایی حاوی پروتئین، تخم مرغ‌های آب پز سفت را با یک سس خوش طعم ترکیب می‌کند تا یک سالاد مغذی و رضایت بخش ایجاد کند.
لیست مواد تشکیل دهنده طبق جدول زیر هستند:
مواد تشکیل دهنده
مقدار لازم
تخم مرغ
۶ عدد بزرگ
سس مایونز
۳ قاشق غذاخوری
خردل دیژون
یک قاشق چایخوری
پیازچه تازه یا پیاز سبز، ریز خرد شده
یک قاشق غذاخوری
نمک و فلفل
به مقدار لازم
آب لیمو (اختیاری)
یک قاشق چایخوری
مراحل تهیه این سالاد سبزیجات رژیمی به شرح زیر هستند:
تخم مرغ‌ها را آبپز کنید، بگذارید سرد شوند، پوست آنها را بگیرید و به قطعات کوچک خرد کنید.
در یک کاسه متوسط، سس مایونز، خردل، آب لیمو (در صورت استفاده)، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
تخم مرغ‌های خرد شده را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید تا یکدست شود.
پیازچه یا پیاز سبز را برای لمس تازه مخلوط کنید.
به عنوان پر کردن ساندویچ، روی کراکر یا روی سبزیجات برگدار سرو کنید.
دستور تهیه سالاد لوبیای سفید و سبزیجات
این سالاد دلچسب ترکیبی از لوبیا سفید غنی از پروتئین و سبزیجات رنگارنگ است که با مواد غذایی دیگری ترکیب شده است. این سالاد یک انتخاب عالی برای یک ناهار سالم یا یک غذای جانبی سالم است.
لیست مواد تشکیل دهنده طبق جدول زیر هستند:
مواد تشکیل دهنده
مقدار لازم
لوبیا سفید، شسته و آبکش شده
۱ قوطی (۱۵ اونس)
گوجه گیلاسی، نصف شده
یک فنجان
خیار کوچک خرد شده
یک عدد
فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده
یک عدد کوچک
پیاز قرمز، ریز خرد شده
¼ پیاز
روغن زیتون
۲ قاشق غذاخوری
۲ روغن زیتون
۲ قاشق غذاخوری
سرکه سفید یا قرمز
یک قاشق غذاخوری
پودر سیر
½ قاشق چایخوری
نمک و فلفل
به مقدار لازم
جعفری یا ریحان تازه
به مقدار لازم
مراحل تهیه این سالاد سبزیجات رژیمی به شرح زیر هستند:
لوبیا سفید را آبکش کرده و در یک کاسه بزرگ بریزید.
سبزیجات را با خرد کردن خیار، فلفل دلمه‌ای قرمز و پیاز و نصف کردن گوجه گیلاسی آماده کنید. آنها را به کاسه اضافه کنید.
در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سرکه، پودر سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
سس را روی حبوبات و سبزیجات بریزید و به آرامی هم بزنید.
قبل از سرو با جعفری یا ریحان تازه تزئین کنید.
دستور تهیه سالاد سبزیجات با سس ماست
این سالاد پر جنب و جوش ترکیبی از سبزیجات ترد با سس ماست خامه‌ای است. این سالاد سبزیجات رژیمی بسیار سبک و با طراوت است و و جایگزین سالم‌تری برای سالادهای مبتنی بر مایونز است.
لیست مواد تشکیل دهنده طبق جدول زیر هستند:
مواد تشکیل دهنده
مقدار لازم
سبزیجات مخلوط سالاد (کاهو، اسفناج، آرگولا)
یک فنجان
هویج، رنده شده
یک عدد
خیار، ورقه شده
یک عدد
گوجه گیلاسی، نصف شده
½ فنجان
پیاز قرمز کوچک، نازک خلال شده
یک عدد
فنجان ماست ساده
½ فنجان
آب لیمو
یک قاشق غذاخوری
روغن زیتون
یک قاشق چایخوری
پودر سیر
½ قاشق چایخوری
نمک و فلفل
به مقدار لازم
مراحل تهیه این سالاد سبزیجات رژیمی به شرح زیر هستند:
هویج را رنده کنید، خیار و پیاز را خلال کنید و گوجه گیلاسی را نصف کنید. آنها را با سبزیجات سالاد در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.
در یک کاسه کوچک جداگانه، ماست، آب لیمو، روغن زیتون، پودر سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید تا یکدست شود.
سس ماست را روی سبزیجات بریزید و به آرامی هم بزنید.
بلافاصله سالاد را سرو کنید.
دستور تهیه سالاد مرغ با سس بالزامیک
این سالاد پر پروتئین، مرغ لطیف را با سبزیجات تازه و سس بالزامیک تند ترکیب می‌کند. به عنوان یک غذای اصلی سبک یا یک غذای جانبی پر کننده ایده آل است.
لیست مواد تشکیل دهنده طبق جدول زیر هستند:
مواد تشکیل دهنده
مقدار لازم
سینه مرغ پخته شده، خرد شده یا مکعبی شده
۲ عدد
سبزی مخلوط
۲ فنجان
خیار کوچک، ورقه شده
یک عدد
پیاز قرمز، نازک خلال شده
¼ فنجان
سرکه بالزامیک
۲ قاشق غذاخوری
روغن زیتون
۲ قاشق غذاخوری
عسل
یک قاشق چایخوری
نمک و فلفل به مزه
به مدار لازم
مراحل تهیه این سالاد سبزیجات رژیمی به شرح زیر هستند:
مرغ پخته شده را با خرد کردن یا مکعب کردن آن آماده کنید. سپس کنار بگذارید.
در یک کاسه بزرگ، سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار و پیاز قرمز را با هم مخلوط کنید.
مرغ را به کاسه سبزیجات اضافه کنید.
در یک کاسه کوچک، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، عسل، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
سس را روی سالاد بریزید و به آرامی هم بزنید.
بلافاصله سرو کرده و در صورت تمایل با سبزی‌های اضافی یا سبزی‌های تازه تزئین کنید.
ترفندهای تهیه یک سالاد خوشمزه
در ادامه به ترفندهای تهیه سالاد سبزیجات رژیمی اشاره می‌کنیم:
مواد تازه و با کیفیت را انتخاب کنید
محصولات تازه و فصلی را برای بهترین طعم و بافت انتخاب کنید. کاهوی ترد، گوجه فرنگی رسیده، خیار ترد و هویج شیرین پایه‌ای پر جنب و جوش را تشکیل می‌دهند. مواد باکیفیت مانند سبزیجات تازه (جعفری، نعناع یا گشنیز) ظرف را بالا می‌برد. برای پروتئین، مرغ تازه پخته شده، تخم مرغ آب پز یا پنیر مرغوب را انتخاب کنید. برای حفظ طراوت از سبزیجات پژمرده یا سبزیجات بیش از حد رسیده خودداری کنید.
طعم‌ها و بافت‌ها را متعادل کنید
یک سالاد سبزیجات رژیمی بین طعم‌های شیرین، خوش طعم و گاهی تند تعادل ایجاد می‌کند. این سالادها انواع بافت‌ها را از جمله پنیر نرم، آجیل ترد، آووکادوی خامه‌ای و کروتون ترد را شامل می‌شود. میوه‌های شیرین مانند انواع توت‌ها یا سیب را با وینگرت‌های تند متعادل کنید. ترکیب عناصر متضاد این ساده را خوشمزه‌تر می‌کنند. به طور کلی، سالادی را تهیه کنید مطابق با ذائقه و نیازهای شما باشد.
یک سس خانگی آماده کنید
سس‌های خانگی سالاد را با طعم‌های تازه و قابل تنظیم تقویت می‌کنند. روغن زیتون، سرکه یا آب لیمو، خردل، عسل و ادویه‌ها را برای یک وینگرت ساده ترکیب کنید. ماست، سیر و گیاهان را با هم مخلوط کنید تا سالاد مقوی داشته باشید. سس‌های تازه ساخته شده بدون مواد نگهدارنده و متناسب با سلیقه شما هستند. اسیدیته، شیرینی یا تندی را متناسب با مواد تشکیل دهنده سالاد تنظیم کنید.
از یک منبع پروتئین استفاده کنید
پروتئین‌ها را به این سالاد سبزیجات رژیمی رضایت بخش و مغذی اضافه کنید. مرغ کبابی، تخم مرغ آب پز، ماهی آزاد سرخ شده یا گزینه‌های گیاهی مانند توفو یا نخود انتخاب‌های عالی هستند. پروتئین‌ها مکمل سبزیجات هستند و باعث سیری بیشتر سالاد می‌شوند. پروتئین‌ها را با ادویه‌ها یا مارینادها برای طعم بیشتر مزه‌دار کنید، مطمئن شوید که قبل از مخلوط کردن، پخته و سرد شده‌اند.
از انواع سبزی‌ها استفاده کنید
انواع مختلف سبزی‌ها را با هم مخلوط کنید تا به سالاد خود عمق دهید. کاهوی رومی را برای کرانچ، اسفناج برای تغذیه و آرگولا را برای یک لگد فلفلی ترکیب کنید. کلم پیچ بافت دلچسبی به آن اضافه می‌کند، در حالی که سبزی‌های مخلوط یک پایه رنگارنگ ایجاد می‌کنند. سبزی‌ها را کاملا بشویید و به خوبی خشک کنید تا سالاد خیس نشود.
یک عنصر کرانچی اضافه کنید
کرانچ تجربه غذا خوردن را افزایش می‌دهد. آجیل برشته شده، دانه‌ها، کروتون، یا تکه‌های بیکن ترد را برای بافت بریزید. نخود سوخاری یا نوارهای تورتیلا ترکیبات بسیاری خوبی هستند. برای حفظ تعادل و جلوگیری از غلبه بر سایر مواد، مراقب مقدار مورد نیاز این مواد غذایی باشید.
یک ترکیب شیرین یا تند اضافه کنید
عناصر شیرین یا تند طعم سالاد سبزیجات رژیمی را افزایش می‌دهند. زغال اخته خشک، میوه‌های تازه مانند پرتقال یا دانه‌های انار و پیاز طعمی با طراوت به سالاد می‌بخشند. اجزای تند مانند پنیر فتا یا لعاب بالزامیک طعم کلی این غذا را تکمیل کرده و سالاد را خوشمزه‌تر می‌کنند.
سالاد را به درستی مزه‌دار کنید
سالاد خود را با نمک، فلفل و ادویه مزه ار کنید تا طعم آن بهتر شود. درست قبل از سرو، روی سالاد نمک دریایی یا فلفل تازه بپاشید. از گیاهانی مانند ریحان، شوید یا جعفری برای عطر بیشتر استفاده کنید. کمی پاپریکا دودی یا فلفل چیلی می‌تواند گرما و عمق بیشتری را به سالاد بیاورد.
تست کردن و شخصی سازی کنید
سالادها امکانات بی‌پایانی را ارائه می‌دهند، پس خلاق باشید. ترکیب‌های بین المللی مانند افزودن کینوا، لوبیا سیاه و آووکادو را برای سالاد یا سس کنجد با الهام از مکزیک، ادامام و جلبک دریایی برای طعمی آسیایی امتحان کنید. مطابق با ذائقه و نیازهای غذایی خود و همزمان با آزمایش مواد جدید برای هیجان انگیز نگه داشتن آن، آن را سفارشی کنید.
کلام آخر
سالاد سبزیجات رژیمی یک وعده غذایی مغذی و کم کالری است که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است و برای مدیریت وزن و سلامت کلی ایده آل است. به طور معمول شامل ترکیبی از سبزیجات تازه و رنگارنگ مانند سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، خیار، هویج و فلفل دلمه‌ای است که آنتی اکسیدان و آبرسانی لازم به بدن را فراهم می‌کند. همچنین یک سس سبک از روغن زیتون، آب لیمو یا سرکه بدون افزودن کالری را به سالاد اضافه کنید. این سالاد باعث سیری می‌شود، از هضم غذا پشتیبانی می‌کند و برای یک رژیم غذایی متعادل و سالم عالی است.
