تاثیرات قدرتمند برنج بر عملکرد ورزشی: آشنایی با فواید برنج برای ورزشکاران و نکات مهم
برنج یک منبع غذایی مفید و ضروری برای ورزشکاران است. این غذا دارای کربوهیدرات پیچیده است که به ریکاوری بدن، افزایش انرژی و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. مصرف برنج قبل و بعد از ورزش می‌تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند و به عملکرد بدن کمک کند. از آنجایی که برنج سفید هضم راحتی دارد و باعث بروز مشکلات گوارشی نمی‌شود، برای ورزشکاران بسیار مناسب است.
برنج قهوه‌ای، با کربوهیدرات، فیبر و چربی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اگرچه این نوع برنج هم مناسب برای مصرف است، اما بسیاری از ورزشکاران که به دنبال تامین انرژی سریع برای عضلات خود هستند، ترجیح می‌دهند از برنج سفید استفاده کنند.
میزان مصرف برنج برای ورزشکاران باید بسته به نوع و شدت فعالیت ورزشی آنها متفاوت باشد. همچنین، زمان مصرف برنج مهم است و معمولاً قبل یا بعد از تمرینات ورزشی توصیه می‌شود. استفاده از برنج به عنوان یک منبع غذایی امن و موثر برای ورزشکاران، به تامین انرژی، ریکاوری عضلات و افزایش عملکرد بدن کمک می‌کند و در کل بهبود عملکرد ورزشی آنها را تضمین می‌کند.
آیا برنج برای بدنسازی مفید است؟ برنج یک ماده غذایی مفید و ضروری برای ورزشکاران است که هضم راحتی دارد و به ریکاوری بدن و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. اکثر ورزشکاران علاقه زیادی به مصرف برنج سفید دارند. اما کدام نوع برنج برای ورزشکاران مفیدتر است؟
در این مقاله از تک فانبلاگ می‌توانید با فواید برنج برای ورزشکاران بیشتر آشنا شوید.
۴ فایده برنج برای ورزشکاران
برنج سرشار از کربوهیدرات پیچیده و سرشار از مواد مغذی است و از همین رو اگر بدون چربی و نمک تهیه شود، یک منبع عالی برای بازیابی بدن و مقابله با خستگی ناشی از کاهش گلیکوژن عضلانی محسوب می‌شود.
مصرف برنج قبل و بعد از ورزش موجب افزایش انرژی ورزشکاران و تامین بخش زیادی از مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌شود و همچنین به بهبود عملکرد آنها کمک می‌کند. در ادامه این بخش به ۴ مورد از فواید برنج برای ورزشکاران اشاره شده است.
۱- ریکاوری عضلات
برنج شاخص گلیسمی بالایی دارد و از همین رو به ریکاوری عضلات و تامین گلیکوژن عضلات در سریع‌ترین زمان ممکن کمک می‌کند. برنج برای ورزشکاران درست مثل سوخت برای انجام تمرینات ورزشی است و مصرف آن به خصوص برای افرادی که به سختی ورزش می‌کنند یا ورزش بدنسازی انجام می‌دهند، بسیار ضروری و مهم است.
۲- افزایش انرژی
ورزش کردن انرژی بدن را تخلیه می‌کند و از همین رو بدن ورزشکاران قبل و بعد از تمرینات ورزشی، به مقدار کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد. ورزشکارانی که بیشتر از ۲ ساعت ورزش می‌کنند، باید حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنند تا دچار افت انرژی نشوند.
برنج یک نشاسته ایمن و مفید برای تامین انرژی مورد نیاز بدن است که هضم راحتی برای بدن دارد و انرژی از دست رفته بدن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن بازیابی می‌کند.
۳- افزایش حجم عضلات
برنج حاوی مقدار کمی اسید آمینه است و از همین رو در افزایش رشد عضلات نیز تا حدی موثر است. برای حجم دهی عضلات می‌توانید از مقداری برنج کته همراه با یک تکه سینه مرغ استفاده کنید و تاثیر چشمگیر آن را بعد از یک دوره مصرف ببینید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه اسموتی گلابی و توت‌فرنگی برای ورزشکاران
۴- هضم راحت
برنج سفید هضم بسیار راحتی دارد و مقدار فیبر آن بسیار کم است. مصرف برنج یک منبع غذایی امن و موثر برای تامین انرژی بدن محسوب می‌شود که معمولا موجب بروز مشکلات گوارشی یا نفخ در ورزشکاران نمی‌شود. این ماده غذایی حتی برای افرادی که به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا هستند، مناسب است و مشکلی برای این افراد ایجاد نمی‌کند.
آیا برنج قهوه‌ای برای بدنسازی مفید است؟
به طور کلی برنج قهوه‌ای مواد مغذی و پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و از همین رو در رژیم غذایی معمول، برنج قهوه‌ای همیشه گزینه سالم‌تری محسوب می‌شود. اما جالب است بدانید که اکثر ورزشکاران به مصرف برنج سفید علاقه بیشتری نشان می‌دهند.
برنج قهوه‌ای فیبر و چربی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و از همین رو مصرف آن موجب افزایش سریع قند خون نمی‌شود. اگر ورزش نمی‌کنید، برنج قهوه‌ای انتخاب بهتری است. اما ورزشکاران از برنج به عنوان منبع سوخت برای پر کردن ذخایر گلیکوژن استفاده می‌کنند و از همین رو نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارند.
از آن جایی که برنج سفید سریع‌تر قند مورد نیاز عضلات و انرژی از دست رفته بدن را تامین می‌کند و هضم راحت‌تری دارد، همیشه گزینه مناسب‌تری برای ورزشکاران محسوب می‌شود. به علاوه برنج سفید به ندرت موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی و آلرژی می‌شود و از همین رو برای ورزشکاران گزینه ایمن‌تری نسبت به برنج قهوه‌ای به حساب می‌آید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پنکیک رژیمی؛ مقوی برای ورزشکاران
بهترین زمان مصرف برنج برای ورزشکاران
به طور کلی بهتر است برنج را در طول روز و چند ساعت قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. بهترین زمان مصرف برنج ظهرها به عنوان ناهار است. می‌توانید برنج را قبل از شروع تمرین یا بعد از اتمام تمرین میل کنید و با این کار انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنید.
بسیاری از ورزشکارانی که ورزش سنگین انجام می‌دهند، از برنج حین تمرین نیز استفاده می‌کنند. اگر در دوره حجم دهی هستید، می‌توانید برنج را همراه با مقداری سینه مرغ پخته یا گریل شده بعد از تمرین میل کنید تا پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان تامین شود.
برنج یک وعده غذایی مفید برای ورزشکاران است که به بازیابی انرژی از دست رفته بدن و تامین گلیکوژن مورد نیاز عضلات در زمان ورزش کمک می‌کند. اگر ورزشکار هستید، می‌توانید قبل یا بعد از ورزش از مقداری برنج کته بدون روغن و نمک استفاده کنید.
فراموش نکنید که برنج سفید میزان کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی دارد و از همین رو افرادی که ورزش نمی‌کنند، بهتر است از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید استفاده کنند.
سوالات متداول
در این مطلب از مجله دانستنی تک فانبه رایج‌ترین سوالات شما در مورد فواید برنج برای ورزشکاران پاسخ داده‌ایم.
میزان استاندارد مصرف برنج برای ورزشکاران چقدر است؟
از آن جایی که میزان و شدت ورزش کردن هر فرد متفاوت است، ورزشکاران باید با توجه به شدت و مدت زمان ورزش خودشان از مقدار مشخصی کربوهیدرات استفاده کنند. اما به طور کلی فردی که ورزش نمی‌کند، بهتر است بیشتر از ۱۰ قاشق غذاخوری برنج در طول روز استفاده نکند.
آیا برنج شکم را بزرگ می‌کند؟
برنج سرشار از کربوهیدرات است و مقدار چربی و پروتئین کمی دارد. افرادی که ورزش می‌کنند از برنج به عنوان سوخت آنی برای تامین انرژی از دست رفته عضلات استفاده می‌کنند.
اما در صورتی که ورزش نمی‌کنید، بهتر است از برنج کمتری استفاده کنید، زیرا مصرف برنج به طور مستقیم موجب بزرگ شدن شکم و افزایش چربی احشایی می‌شود.
فواید مصرف برنج در بدنسازی چیست؟
مصرف برنج به افزایش انرژی و جبران ذخایر گلیکوژن در بدن کمک می‌کند. برنج سرشار از کربوهیدرات است و شاخص گلیسمی بالایی دارد و کربوهیدرات مورد نیاز برای سنتز گلیکوژن ماهیچه‌ای را فراهم می‌کند.
از آن جایی که تمرینات بدنسازی میزان قابل توجهی از قند (گلیکوژن) را در ماهیچه‌ها کاهش می‌دهد، مصرف برنج می‌تواند این کمبود را جبران کند و از همین رو بدنسازان علاقه زیادی به مصرف برنج دارند.
برای لاغری چند قاشق برنج بخوریم؟
اگر قصد دارید وزن خودتان را کاهش دهید نباید در روز بیشتر از ۱۰ قاشق غذاخوری برنج مصرف کنید.
طرز تهیه برنج کته برای بدنسازی چگونه است؟
اگر بدنساز هستید، بهتر است برنج را به صورت کته و بدون هیچگونه روغن یا نمک اضافه‌ای آماده کنید.
منابع:
من مژده شرف عاشوری هستم. سالهاست که به صورت تخصصی در مورد موضوعات مختلف می‌نویسم و ترجمه میکنم. از بازی با کلمات و خلق محتوای تازه لذت میبرم و دوست دارم دنیای اطرافم رو بیشتر از چیزی که میبینم، کشف کنم…
