10 راه جالب و واقعی برای ترک قند و شکر در سال 2024!
مصرف بیش از حد شکر و راه‌های کاهش آن
نکات ساده‌ای که به شما کمک می‌کند قند اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
میانگین مصرف روزانه شکر در ایالات متحده 22 قاشق چای‌خوری است که بیش از سه برابر مقدار توصیه شده است. مصرف بیش از حد شکر می‌تواند منجر به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی شود. با این حال، ترک شکر به طور ناگهانی یا تدریجی می‌تواند دشوار باشد.
شکر افزودنی در بسیاری از غذاها از جمله ماست، چاشنی‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و غلات پنهان شده است. خوشبختانه، خواندن برچسب‌های محتویات شکر، محدود کردن کربوهیدرات‌های ساده و خوردن پروتئین و چربی‌های سالم بیشتر، تنها چند راه برای کمک به ترک شکر هستند. در اینجا 10 نکته برای ترک مصرف شکر و نحوه پایبندی به تعهد خود آورده شده است.
1. جزئیات برچسب را بخوانید
دانستن اینکه کدام غذاها حاوی شکر هستند، چه پنهان و چه آشکار، می‌تواند به شما در کاهش مصرف شکر کمک کند. شکر با نام‌های مختلفی شناخته می‌شود. برخی از نام‌های دیگر شکر که ممکن است در لیست مواد تشکیل‌دهنده مشاهده کنید عبارتند از:
- شکر نیشکر
- شیرین‌کننده ذرت
- کنسانتره آب میوه
- شهد میوه
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- مالتوز
- ملاس
- شکر خام
- ساکارز
- شربت
- شکر توربینادو
همچنین می‌توانید با خواندن برچسب اطلاعات تغذیه‌ای که حاوی “شکرهای افزوده” و “کل قندها” است، میزان شکر افزوده شده به یک غذا را مشاهده کنید. هر گرم شکر حاوی چهار کالری است. اگر یک محصول 15 گرم شکر در هر وعده داشته باشد، این مقدار 60 کالری فقط از شکر است و سایر مواد تشکیل‌دهنده را محاسبه نمی‌کند.
2. محدود کردن شکر سفید
شکر سفید را محدود کنید شکر سفید تصفیه شده نوعی است که شما در قهوه می‌ریزید یا به محصولات پخته شده اضافه می‌شود. جریان خون این قند ساده را به سرعت جذب می‌کند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شود که می‌تواند بر بدن تأثیر مخرب بگذارد.
شکر تصفیه شده همچنین در طول فرآوری به تعداد بی‌شماری از محصولات غذایی اضافه می‌شود. ممکن است آن را تحت نام‌هایی مانند شکر نیشکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا در محصولاتی مانند کچاپ، نان، سس سالاد و میوه خشک پیدا کنید.
3. نوشیدنی‌های شیرین را تغییر دهید
نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، چای یخ و سایر نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند حاوی شکر افزوده باشند. به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه حاوی 9 قاشق چای‌خوری شکر است که در حال حاضر یک سوم بیشتر از حد مجاز روزانه 6 قاشق چای‌خوری است که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه می‌شود.
آوینا پیشنهاد کرد که نوشابه را با آب گازدار جایگزین کنید، زیرا آب گازدار فاقد شکر افزوده و کالری است. در مورد نوشیدنی‌های میوه‌ای و آب میوه، از آب بطری طعم‌دار میوه یا آب با برش‌های میوه تازه استفاده کنید.
4. غذاها و نوشیدنی‌ها را در خانه دوباره سازماندهی کنید
اگر سایر اعضای خانواده شما مصرف شکر را کاهش نمی‌دهند، ممکن است شیرینی‌ها و محصولات حاوی شکر افزوده در سراسر آشپزخانه ذخیره شوند. آوینا پیشنهاد کرد: «در عوض، یک کشو یا قفسه در آشپزخانه خود را به جایی تبدیل کنید که همه بتوانند شیرینی‌های خود را در آنجا قرار دهند، بنابراین هر بار که کابینت یا یخچال را باز می‌کنید، نیازی به دیدن محصولات ندارید.»
5. غذاها و نوشیدنی‌ها را از ابتدا درست کنید
خرید برخی غذاها و نوشیدنی‌ها از فروشگاه مواد غذایی می‌تواند برای تهیه غذا راحت باشد. با این حال، شما می‌توانید کنترل کنید که از چه مقدار شکر استفاده می‌کنید و حتی گاهی اوقات آن را حذف کنید. به عنوان مثال، به جای استفاده از سس ماکارونی یا چاشنی آماده، می‌توانید مواد اولیه را تهیه کنید و انتخاب کنید که آیا می‌خواهید از هرگونه افزودنی شیرین به میزان متوسط استفاده کنید.
6. جایگزینی شیرینی‌ها با کربوهیدرات‌های پیچیده
شیرینی‌ها، کوکی‌ها، مافین‌ها، نان سفید و سایر شیرینی‌های تهیه‌شده با آرد تصفیه‌شده ممکن است حاوی شکر افزوده زیادی باشند. این شکر افزوده می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد و باعث ایجاد چرخه‌ای از مصرف شیرینی یا مافین برای انرژی شود که دوام نمی‌آورد.
در عوض، انواع سبوس‌دار این غذاها را امتحان کنید. غلات کامل در طول هضم به قند تبدیل می‌شوند. با این حال، از آنجایی که آن‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده هستند تا ساده، جذب آن‌ها کندتر است و انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند.
7. به یاد داشته باشید که غذاهای رستورانی حاوی شکر هستند
یک مطالعه، میزان قند موجود در غذاها و نوشیدنی‌های چهار رستوران فست فود در ایالات متحده، آلمان و استرالیا را تجزیه و تحلیل کرد. محققان دریافتند که میانگین میزان قند در تمام اقلام و کشورها 11 گرم در هر 100 گرم یا میلی‌لیتر سروینگ است.
همچنین، بسیاری از انواع غذاهای بیرون‌بر یا رستورانی از سس‌ها یا پوشش‌های تهیه‌شده با شکر افزوده استفاده می‌کنند. آوینا گفت: حتی پوسته پیتزای بیرون‌بر احتمالاً حاوی شکر پنهان است، حتی اگر شما آن را نچشید.
اگر بیرون غذا می‌خورید یا غذا می‌گیرید، قبل از سفارش، اطلاعات تغذیه‌ای در مورد غذاها را بررسی کنید. به این ترتیب، می‌توانید گزینه‌هایی را پیدا کنید که حاوی شکر کمتری هستند. همچنین ممکن است بتوانید درخواست کنید که غذای شما بدون مواد حاوی شکر افزوده تهیه شود.
8. شکر را به طور ناگهانی ترک نکنید
توقف ناگهانی شکر ممکن است منجر به علائم ترک مانند سردرد شود. کون افزود: “بهتر است به تدریج آن را ترک کنید و هر بار یک قدم بردارید تا بدنتان زمان تنظیم داشته باشد.”
آوینا گفت: یکی دیگر از دلایل عجله نکردن این است که تغییرات کندتر ماندگارتر هستند، به خصوص وقتی صحبت از ترک شکر می‌شود. اگر معمولاً روز خود را با دو قاشق چای‌خوری شکر در چای یا قهوه شروع می‌کنید، آن را برای یک هفته به یک قاشق چای‌خوری کاهش دهید و سپس یک هفته بعد به صفر برسانید.
9. پروتئین و چربی‌های سالم را افزایش دهید
مصرف بیشتر چربی‌های سالم (آجیل، روغن زیتون، آووکادو، لبنیات) و پروتئین بدون چربی (تخم مرغ، بوقلمون و حبوبات) یک استراتژی خوب برای زمانی است که می‌خواهید شکر را ترک کنید. هر دو می‌توانند احساس سیری و انرژی را در شما ایجاد کنند و از افزایش و کاهش قند خون که با شکر همراه است جلوگیری کنند.
10. جایگزین کردن شکرهای افزوده
شما می‌توانید با حذف شکرهای افزوده از غذاها و نوشیدنی‌هایی که بیشتر دوست دارید، ترک شکر را شروع کنید. به عنوان مثال، می‌توانید چای را با یک برش پرتقال یا قهوه را با کمی شیر شیرین کنید. همچنین می‌توانید پن کیک، غلات یا جو دوسر را با میوه‌های تازه یا خشک میل کنید.
فواید کاهش مصرف شکر برای سلامتی
در حالی که مصرف بالای شکر افزوده می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن شود، کاهش مصرف شکر می‌تواند:
- احتمال مشکلات دندانی مانند حفره‌ها را کاهش دهد
- به مدیریت وزن و تنظیم قند خون کمک کند
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد
آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی بهتر هستند؟
- تعویض شکر به نفع یک شیرین‌کننده مصنوعی مانند آسپارتام یا ساخارین می‌تواند گاهی اوقات برای کاهش مصرف شکر افزوده مفید باشد. با این حال، آن‌ها ممکن است همیشه بهترین گزینه نباشند.
- Kohn می‌گوید: “شیرین‌کننده‌های مصنوعی طعم شیرین را بدون کالری فراهم می‌کنند، بنابراین وقتی این محصولات را مصرف می‌کنید، گرسنگی برطرف نمی‌شود و باعث می‌شود بعداً بیشتر هوس کنید.” این اثر ممکن است با شدت شیرینی در این محصولات مرتبط باشد: شیرین‌کننده‌های مصنوعی چندین برابر شیرین‌تر از شکر طبیعی هستند (به طور مثال سوکرالوز حدود 600 برابر بیشتر از شکر خاصیت شیرین‌کنندگی دارد).
- جایگزین‌های سالم انواع قندی که نیازی به کنار گذاشتن آن‌ها ندارید به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شوند، مانند فروکتوز در میوه و لاکتوز در محصولات لبنی. آویدا گفت: «به عنوان مثال، میوه حاوی مقدار قندی است که نسبت به مقدار فیبر و سایر مواد مغذی موجود در آن متناسب‌تر است.»
- برای ارضای دندان شیرین بدون نیاز به گزینه‌های تصفیه‌شده، به قفسه ادویه خود نگاه کنید. دارچین یا عصاره وانیل اضافه شده به قهوه، غلات یا محصولات پخته شده طعم شیرینی را بدون عوارض جانبی شکر و همچنین بدون کالری ارائه می‌دهند.
- سایر ادویه‌ها و گیاهان شیرین برای اضافه کردن به نوشیدنی‌ها و غذاها شامل کاسنی، زنجبیل، جوز هندی و هل هستند. پوست مرکبات نیز شیرینی میوه‌ای و طراوت‌بخشی اضافه می‌کند.
شرکت بهبود شیمی طیف گسترده‌ای شیرین کننده های مصنوعی را به همراه آنالیز و برگه سلامت بار پوشش می‌دهد.
چه زمانی با پزشک صحبت کنیم؟
اگر در مورد مصرف شکر خود سؤال یا نگرانی دارید یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبت‌نام شده صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند راهنمایی‌های فردی بیشتری در مورد محدود کردن شکر و سایر جایگزین‌های غذا یا نوشیدنی که می‌توانید امتحان کنید، ارائه دهند.
مروری سریع
میانگین فرد در ایالات متحده تقریباً سه برابر بیشتر از مقدار توصیه شده شکر مصرف می‌کند، مقداری که با بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی مرتبط بوده است. از آنجایی که شکر در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، ترک یا محدود کردن شکر می‌تواند دشوار باشد.
یادگیری نحوه تفسیر برچسب‌های تغذیه‌ای و استفاده از استراتژی‌های خاص می‌تواند به شما در کاهش مصرف شکر و بهبود سلامتی کمک کند. اگر نگران مصرف شکر خود هستید یا مستعد ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت هستید، با پزشک خود در مورد کاری که می‌توانید انجام دهید صحبت کنید.
منبع:
- https://www.health.com/nutrition/9-ways-to-quit-sugar-for-good
