ارسال دیدگاه
امروز: یکشنبه , ۱۳ مهر , ۱۴۰۴
X
تمرینات لگد الاغی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی و پاهای شما عالی هستند. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا باسنی گرد و سفت و باسنی خوش‌فرم داشته باشید. عضلات سرینی قوی همچنین از ستون فقرات و تنه شما پشتیبانی می‌کنند، به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند و وزن بالاتنه شما را نگه می‌دارند. علاوه بر این، آنها باعث می‌شوند که در شلوارهای ورزشی، شلوار جین فاق بلند و لباس‌های مجلسی، زیبا و خوش‌فرم به نظر برسید! با ما در این مقاله از فروشگاه سلامتی و زیبایی همراه باشید تا در مورد تمرین لگد الاغی چیست؟ سفت، گرد و بزرگ کردن باسن با تمرین لگد الاغی بیشتر بدانید.
تمرینات ضربه الاغی
فرکانس: ۳-۴ بار در هفته.فواید: تقویت عضلات سرینی و همسترینگ و فرم‌دهی باسن.تجهیزات مورد نیاز: تشک یوگا، کش مقاومتیفضای مورد نیاز: فضای کوچکنیاز به کمک: خیرچه کسانی باید از این ورزش اجتناب کنند: هر کسی که آسیب زانو یا کمر دارد یا اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته است.
تمرین لگد الاغی چیست؟ سفت، گرد و بزرگ کردن باسن با تمرین لگد الاغی
تمرین لگد الاغی چیست؟ سفت، گرد و بزرگ کردن باسن با تمرین لگد الاغی
تمرین لگد الاغ روشی فوق‌العاده برای تقویت عضلات سرینی و خوش‌فرم کردن باسن است. اما مهم است که فرم صحیح را برای هدف قرار دادن عضلات مناسب رعایت کنید، بنابراین می‌توانید از یک متخصص کمک بگیرید. اگر این تمرین به طور کامل و منظم انجام شود، به تثبیت عضلات مرکزی بدن، افزایش دامنه حرکتی لگن، تقویت عضلات همسترینگ و بهبود تعادل کمک می‌کند، علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند باسنی بزرگتر و خوش‌فرم‌تر داشته باشید. اگر در فرم اولیه این تمرین تسلط دارید، می‌توانید برای نتایج بهتر، هفت نوع ذکر شده در این مقاله را انجام دهید. همچنین می‌توانید این لگد الاغ را با تمرینات با وزن بدن ترکیب کنید تا یک برنامه ورزشی مناسب برای خود ایجاد کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت لگد الاغی
لگد الاغی یا لگد زدن به پشت یک فعالیت بدنی عالی است که عضلات سرینی شما را تقویت می‌کند، هر بار یک طرف باسن شما را درگیر می‌کند و همسترینگ شما را تقویت می‌کند. در واقع، این یکی از بهترین تمرینات همسترینگ با وزن بدن است که می‌توانید در تمرینات روزانه خود بگنجانید.
با این حال، حفظ فرم صحیح برای به کار گرفتن عضلات صحیح و جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است.
نحوه صحیح انجام حرکت لگد الاغی
مرحله ۱: در حالت دست‌ها و زانوها قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، کمر صاف، عضلات شکم به داخل و شانه‌ها به پایین کشیده شوند. آرنج‌ها را درست زیر شانه‌ها نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
مرحله ۲: پای خود را ۹۰ درجه خم نگه دارید، زانوی راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را در راستای لگن خود قرار دهید. این حالت شروع است. کمر خود را قوس ندهید.
مرحله ۳: پای خود را خم کنید و پای راست خود را به سمت سقف بالا بیاورید. اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند – عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و عضلات سرینی و همسترینگ خود را منقبض کنید. کمر خود را صاف نگه دارید تا عضلات سرینی و همسترینگ شما درگیر شوند و به کمر خود فشار نیاورید . شانه‌های خود را پایین و تنه خود را ثابت نگه دارید.
مرحله ۴: یک ثانیه مکث کنید، عضلات سرینی خود را منقبض کنید و زانوی راست خود را در حالی که بقیه بدن خود را ثابت نگه داشته‌اید، به حالت اولیه برگردانید.
مرحله ۵: قبل از تعویض پا، ۱۰ بار تکرار کنید.
هنگام انجام حرکت ضربه الاغ، به خصوص اگر مبتدی باشید، ممکن است به راحتی دچار چند اشتباه رایج شوید. برای یادگیری این اشتباهات رایج و اطمینان از نتایج بهینه و جلوگیری از آسیب دیدگی، به بخش بعدی مراجعه کنید.
کرم حجم دهنده سینه؛ بازگشت اعتماد به نفس و تعریف جدیدی از زیبایی اندام
آیا از سایز و فرم سینه‌های خود راضی نیستید؟ آیا پس از بارداری، کاهش وزن یا گذر زمان، حجم و استحکام قبلی را از دست داده‌اید؟ دیگر نیازی به جراحی‌های پرهزینه و پرخطر نیست! علم زیبایی راه‌حلی طبیعی، امن و مؤثر را به شما پیشنهاد می‌دهد: کرم حجم دهنده و سفت‌کننده سینه.
ویژگیهای کرم حجم دهنده سینه میبلین آمریکا
این کرم حجم دهنده سینه و باسن پیشرفتـه، حاصل تلفیق علم روز دنیا و مواد مؤثر طبیعی است. فرمولاسیون آن به گونه‌ای طراحی شده که به طور مستقیم بر روی بافت سینه عمل می‌کند:
تحریک تولید کلاژن:
با ترکیبات فعال فیبروبلاست‌های پوست را تحریک می‌کنند تا تولید کلاژن و الاستین را افزایش دهند. این امر منجر به سفت‌شدن، لیفت شدن و پرتر شدن سینه می‌شود.
افزایش خون‌رسانی موضعی:
مواد طبیعی موجود دراین حجم دهنده سینه با افزایش جریان خون در ناحیه، به تغذیه بهتر بافت‌ها و ایجاد حجم، کمک شایانی می‌کنند.
آبرسانی عمقی و الاستیسیته:
ترکیباتی مانند هیالورونیک اسید و ویتامین E با آبرسانی قوی، پوست این ناحیه حساس را سیراب کرده و کشسانی و جوانی آن را بازمی‌گردانند.
چرا کرم حجم دهنده سینه و باسن انتخاب هوشمندانه‌ای است؟
نتایج قابل مشاهده و تدریجی:
پس از استفاده منظم از کرم حجم دهنده افزایش سایز، سفت‌شدن و فرم‌گیری زیباتر را به چشم خواهید دید.
کاملاً غیرتهاجمی و بدون درد:
بدون نیاز به تزریق، جراحی یا دوره نقاهت طولانی.
حاوی عصاره‌های گیاهی و طبیعی:
سازگار با پوست و فاقد پارابن و مواد مضر.
استفاده آسان و بی‌دردسر:
به راحتی در برنامه روزمره مراقبت از پوست شما جای می‌گیرد.
تقویت اعتماد به نفس:
با بهبود فرم و زیبایی اندام، احساس زنانه و جذابیت خود را تقویت کنید.
نحوه استفاده برای حداکثر اثربخشی:
هر روز پس از دوش گرفتن، زمانی که منافذ پوست باز هستند، مقدار مناسبی از کرم را با حرکات دورانی و آرام از پایین به بالا بر روی ناحیه سینه و دور آن ماساژ دهید تا کاملاً جذب شود. برای نتیجه گیری، استفاده مداوم و همراه با ماساژ را فراموش نکنید.
سرمایه‌گذاری روی زیبایی و خودتان
زیبایی سینه‌ها بخش مهمی از اعتماد به نفس و هویت زنانه است. با انتخاب کرم حجم دهنده سینه میبلین آمریکا، شما برای زیبایی طبیعی و سلامتی خود سرمایه‌گذاری می‌کنید. به هزاران زنی بپیوندید که این راز را کشف کرده‌اند و نتایج شگفت‌انگیز آن را تجربه کرده‌اند.
همین امروز این تغییر را آغاز کنید!
برای خرید کرم حجم دهنده سینه و کسب اطلاعات بیشتر، کلیک کنید.
نکات کلیدی
تمرینات ضربه الاغ به تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن و پاها کمک می‌کند.این تمرینات عضلات سرینی شما را تقویت می‌کنند، به باسن شما ظاهری گرد و کامل می‌دهند و خطر آسیب‌دیدگی (به خصوص در زانوها) را کاهش می‌دهند.انواع مختلفی از تمرینات ضربه الاغ وجود دارد که می‌توانید بسته به زمان و ترجیح خود، در باشگاه یا خانه انجام دهید.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد
آگاهی از اشتباهات رایج و تمرکز بر فرم صحیح می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای حرکت Donkey Kicks نهایت استفاده را ببرید و به عضلات مرکزی قوی‌تر و خوش‌فرم‌تری دست یابید. از اشتباهات رایج مانند موارد زیر خودداری کنید:
کمر خود را قوس ندهید زیرا می‌تواند عضلات کمر شما را تحت فشار قرار دهد.مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدنتان را درگیر می‌کنید، در غیر این صورت، بلند کردن پا دشوار خواهد بود.پای خود را بیش از حد بالا نبرید زیرا می‌تواند فشار غیرضروری بر عضلات خم کننده لگن وارد کند.
با در نظر داشتن چند نکته‌ی مناسب برای مبتدیان، از این اشتباهات رایج اجتناب کنید و از مزایای حرکات ضربه الاغی نهایت استفاده را ببرید.
تمرین لگد الاغی چیست؟ سفت، گرد و بزرگ کردن باسن با تمرین لگد الاغی
نکاتی برای مبتدیان
قبل از تمرین، بدن خود را با حرکات سبک قلبی عروقی و حرکات کششی پویا گرم کنید تا عضلات شما آماده شوند.بعد از تمرین، با حرکات کششی استاتیک بدن خود را سرد کنید تا انعطاف‌پذیری بهبود یابد و درد عضلانی کاهش یابد.اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.اگر حرکت کامل لگد الاغی برایتان چالش‌برانگیز است، یک نسخه اصلاح‌شده را امتحان کنید که در آن به جای بالا بردن مستقیم زانو، آن را به سمت سینه خم می‌کنید.برای راحتی و پشتیبانی در طول تمرین، از یک تشک یوگا یا یک سطح نرم استفاده کنید.
جدا از انجام تمرین سنتی لگد الاغ، می‌توانید انواع دیگری از آن را نیز اضافه کنید یا آنها را اصلاح کنید.
۸ حرکت مختلف لگد الاغی برای سفت، گرد و بزرگ کردن باسن
تمرین لگد الاغی چیست؟ سفت، گرد و بزرگ کردن باسن با تمرین لگد الاغی
۱. ضربه الاغی با کش مقاومتی
چگونه انجام دهیم؟
یک کش مقاومتی حلقه‌ای را درست بالای زانوهایتان قرار دهید.روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، کمر صاف، عضلات شکم به داخل و شانه‌ها به پایین. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات مرکزی و باسن خود را در حالت خنثی درگیر کنید. آرنج‌ها را درست زیر شانه‌ها نگه دارید و به جلو نگاه کنید.پای خود را ۹۰ درجه خم نگه دارید، زانوی راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را در راستای لگن خود قرار دهید. این حالت شروع است. کمر خود را قوس ندهید.پای خود را خم کنید و پای راست خود را به سمت سقف بالا بیاورید. اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند – عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و عضلات سرینی و همسترینگ خود را منقبض کنید. کمر خود را صاف نگه دارید تا عضلات سرینی و همسترینگ شما کار کنند و به کمر خود فشار نیاورید. شانه‌های خود را پایین و تنه خود را ثابت نگه دارید.یک ثانیه مکث کنید، عضلات سرینی خود را منقبض کنید و زانوی راست خود را به حالت اولیه برگردانید، در حالی که بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
مبتدیان باید با یک کش مقاومتی سبک وزن کار کنند و به تدریج با حرکت به سمت یک کش وزن‌دار، کشش را افزایش دهند.
۲. لگد الاغی با پای صاف
چگونه انجام دهیم؟
روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، کمر صاف، عضلات شکم به داخل و شانه‌ها به پایین. دست‌ها را درست زیر شانه‌ها نگه دارید و به جلو نگاه کنید.آرنج‌هایتان را خم کنید و آنها را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید.عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، آرنج‌ها را درست زیر شانه‌ها نگه دارید، شانه‌های خود را به سمت پایین بکشید، ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید و مستقیماً به روبروی خود نگاه کنید.پای راست خود را صاف پشت سر خود دراز کنید، به طوری که انگشتان پا زمین را لمس کنند. این حالت شروع است.با منقبض کردن عضلات سرینی و همسترینگ، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. آن را صاف نگه دارید و پا را به سمت بالا بکشید. به هیچ وجه اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند. شانه‌هایتان را به سمت پایین بکشید.۱۰ تا ۱۵ بار نبض بزنید – فقط تا جایی که می‌توانید نبض بزنید، بدون اینکه کمرتان قوس پیدا کند.پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
۳. لگد الاغی با کش پا
چگونه انجام دهیم؟
دسته‌های یک کش مقاومتی را در دست بگیرید.روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، کمر صاف، عضلات شکم به داخل و شانه‌ها به پایین.کش مقاومتی را دور کف پای راست خود بپیچید.پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را در راستای لگن خود قرار دهید، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، کمر خود را قوس ندهید و مستقیم به روبرو نگاه کنید. این حالت شروع است.پای خود را بالا نگه دارید، زانوی خود را تا ۹۰ درجه خم کنید و پای خود را به سمت سقف بالا بیاورید.پای خود را به حالت اولیه برگردانید. اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند تا از وارد شدن فشار به کمر جلوگیری شود و عضلات سرینی و همسترینگ به کار خود ادامه دهند.این حرکت را ۱۰ بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
تمرین لگد الاغی چیست؟ سفت، گرد و بزرگ کردن باسن با تمرین لگد الاغی
۴. لگد زدن الاغ ایستاده
چگونه انجام دهیم؟
یک کش مقاومتی حلقه‌ای را دور ران‌های خود قرار دهید.نزدیک دیوار بایستید. دست راست خود را برای حمایت روی دیوار و دست چپ را روی کمر خود قرار دهید.زانوهایتان را نرم نگه دارید، وزن را به طور مساوی در تمام طرفین پایتان توزیع کنید، ستون فقرات کشیده، شانه‌ها رو به پایین و عضلات مرکزی بدن درگیر باشند. این وضعیت شروع است.پای راست را صاف پشت سر خود دراز کنید، انگشتان پا کمی به سمت پایین یا بیرون باشند. بدون قوس دادن به کمر، آن را به عقب پرتاب کنید – عضلات شکم خود را محکم به داخل بکشید و از میان تنه خود منقبض کنید. عضلات سرینی خود را منقبض کنید.با کنترل، پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.این حرکت را ۱۰ بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
مقاله پیشنهادی: بهترین تغذیه برای بزرگ کردن و رشد سینه و باسن
۵. لانژ معکوس (کیک بک)
چگونه انجام دهیم؟
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را صاف نگه دارید، شانه‌ها را به عقب خم کنید، ستون فقرات را صاف، شکم را به داخل و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید، هر دو زانو را خم کنید و با خم کردن زانوها تا زاویه ۹۰ درجه (زانوی جلو بالای مچ پا، زانوی عقب زیر لگن) بدن خود را در حالت لانژ معکوس قرار دهید. مطمئن شوید که زانوهای شما در امتداد مرکز پاهایتان قرار دارند و به داخل نمی‌چرخند.پاهایتان را صاف کنید و پای راست را بدون قوس دادن به کمر، صاف به پشت خود بیاورید. به عضلات سرینی جلویی خود فشار وارد کنید و عضلات سرینی پشتی خود را منقبض کنید.با کنترل، زانوهای خود را به عقب خم کنید و در حالت لانژ معکوس قرار بگیرید.این حرکت را ۱۰ بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
۶. لگد الاغی با کشش پا
چگونه انجام دهیم؟
روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، کمر صاف، عضلات شکم به داخل و شانه‌ها به پایین.پای راست خود را صاف و در راستای باسن، بدون قوس دادن به کمر، از پشت بلند کنید. این حالت شروع است.زانوی راست خود را ۹۰ درجه خم کنید و پاشنه خود را به سمت سقف بالا بیاورید.بدون اینکه کمرتان را قوس دهید، دو بار نبض بزنید.در سومین نبض، پای خود را در راستای لگن خود صاف کنید. کمر خود را قوس ندهید و تنه خود را حرکت ندهید – عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید.پای خود را به حالت اولیه برگردانید.این حرکت را ۱۰ بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
۷. شیر آتش نشانی با نوار مقاومتی
چگونه انجام دهیم؟
یک کش مقاومتی حلقه‌ای را درست بالای زانوهایتان بپیچید.روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید: دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، کمر صاف، عضلات شکم به داخل و شانه‌ها به پایین.پای راست خود را مستقیماً از روی زمین بلند کنید و در راستای لگن خود قرار دهید. این حالت شروع است.زانوی خود را خم کنید و آن را به پهلو و بالا حرکت دهید.به سمت چپ خم نشوید – شانه‌هایتان را پایین نگه دارید و وزن بیشتری را روی دست راستتان بیندازید.لحظه‌ای مکث کنید و عضله بیرونی ران خود را منقبض کنید، سپس پای راست خود را به موقعیت شروع پشت ران خود برگردانید.اجازه ندهید که در طول تمرین، تنه شما حرکت کند، خم شود یا تاب بخورد.این حرکت را ۱۰ بار قبل از تعویض پا انجام دهید.
تمرین لگد الاغی چیست؟ سفت، گرد و بزرگ کردن باسن با تمرین لگد الاغی
۸. لگد الاغی با دستگاه اسمیت
چگونه انجام دهیم؟
چهار دست و پا قرار بگیرید. مطمئن شوید که قوس پای راست شما زیر میله دستگاه اسمیت قرار دارد، زیرا با زانوی راست شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل می‌دهد.فاصله یک تا دو فوتی را در جلوی دستگاه حفظ کنید. میله را با بدن خود تراز کنید.عضلات سرینی و همسترینگ خود را درگیر کنید و در عین حال عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نگه دارید. از این عضلات برای شروع حرکت استفاده کنید.میله را از زیر پای خود به سمت بالا فشار دهید.اگر احساس کردید که باسن شما می‌چرخد یا کمرتان قوس برمی‌دارد، متوقف شوید.وقتی که آرام شدید، دوباره ادامه دهید و در اوج حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.این تمرین را ۳ تا ۴ ست، با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.
فواید تمرین لگد الاغ
به تثبیت هسته کمک می‌کند.دامنه حرکتی مفصل ران را بهبود می‌بخشد.عضلات سرینی و همسترینگ را تقویت می‌کند.باسن را خوش‌فرم می‌کند.سطح تعادل و تناسب اندام را بهبود می‌بخشد.
آیا لگد الاغی می‌تواند باسن را بزرگتر کند؟
بله، با حرکات لگد الاغی می‌توانید اندامی خوش‌فرم داشته باشید ! لگد الاغی و انواع مختلف آن برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی عالی هستند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به بهبود شکل باسن شما کمک کند و آن را گردتر و سفت‌تر کند. به عبارت دیگر، باسن شما به طور طبیعی بالا می‌رود. اینکه آیا اندازه عضلات سرینی شما افزایش می‌یابد یا خیر، به این بستگی دارد که چقدر خودتان را با این تمرین به چالش می‌کشید (هرچه بیشتر خودتان را به چالش بکشید، احتمال رشد عضلات شما بیشتر می‌شود)، ضخامت نوارهای مقاومتی که استفاده می‌کنید (نوارهای ضخیم‌تر مقاومت بیشتری ایجاد می‌کنند که می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند) و ژن‌های شما.
با این حال، اسکات به عنوان تمرین رسمی برای فرم دادن به باسن در نظر گرفته می‌شود. آیا ممکن است که اسکات برای داشتن باسنی بزرگتر بهتر از لگد الاغ باشد؟ پاسخ را در زیر بیابید.
عضلات سرینی سفت یا ضعیف در معرض خطر بیشتری برای آسیب یا درد کمر هستند. برای تقویت آنها، ۲ تا ۶ بار در هفته روی عضلات سرینی خود تمرین کنید.
تمرین لگد الاغی چیست؟ سفت، گرد و بزرگ کردن باسن با تمرین لگد الاغی
آیا اسکات بهتر از لگد الاغی است؟
اسکات برای تقویت و فرم‌دهی پایین‌تنه عالی است و هم ران‌ها و هم باسن را درگیر می‌کند. با این حال، حرکت لگد الاغی نیز به همان اندازه مهم است زیرا به تثبیت عضلات مرکزی بدن، افزایش دامنه حرکت و تقویت عضلات سرینی و همسترینگ کمک می‌کند. برای داشتن باسنی بزرگتر، ترکیبی از اسکات و لگد الاغی را به همراه انواع مختلف آنها انجام دهید.
سوالات متداول
آیا حرکت لگد الاغی برای عضلات شکم مفید است؟
بله. لگد الاغی کل عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و به تقویت عضلات شکم و بهبود ثبات کمک می‌کند.
لگد الاغ هوازی است یا بی‌هوازی؟
حرکت Donkey Kicks یک تمرین هوازی عضلات سرینی است که روی پایین تنه شما کار می‌کند. این حرکت عضلات سرینی و باسن شما را تقویت می‌کند.
آیا لگد الاغ (donky kicks) کاردیو محسوب می‌شود؟
بله، حرکات Donkey Kicks جزو حرکات کاردیو هستند. آنها می‌توانند به بهبود قدرت بالاتنه و سفت کردن عضلات مرکزی بدن کمک کنند.
منبع
بزرگ کردن باسن با تمرین لگد الاغی
دانلود آهنگ
طراحی و اجرا :
وین تم
هر گونه کپی برداری از طرح قالب یا مطالب پیگرد قانونی خواهد داشت ، کلیه حقوق این وب سایت متعلق به وب سایت تک فان است
دیدگاهتان را بنویسید