چگونه قند ما را سالم‌تر می‌کند؟ انتخاب صحیح قندها در رژیم غذایی (اینفوگرافیک)
چالش حذف قند از رژیم غذایی می‌تواند برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک گام بزرگ باشد، اما در ابتدا ممکن است برای آن‌ها دشوار باشد. افرادی که اعتیاد شدیدی به قند دارند، ممکن است با مشکلات متعددی روبه‌رو شوند.
اطلاعات نشان می‌دهد بیشتر افراد روزانه بیشتر از میزان توصیه شده برای مصرف قند مصنوعی مصرف می‌کنند. این میزان افزوده‌های قند برای سلامتی ما ضروری نیست و حتی ممکن است مضر باشد، به خصوص قند‌هایی که در غذا‌های فراوری شده وجود دارند.
حذف قند‌های تصفیه‌شده و افزوده، اولین قدمی است که باید انجام شود. قند‌های پیچیده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده معمولا به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند و ممکن است بر سلامتی بدن تأثیر منفی بگذارند.
لازم است به این نکته توجه کنیم که حذف کلی قندها، به طور کامل نادرست است، زیرا برای به حالت عادی بدن نیاز به کربوهیدرات‌ها دارد. مصرف متعادلی از کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل، اساسی برای سلامتی و انرژی بدن است.
مدتی ست افرادی که به دنبال کاهش وزن خود هستند، چالش حذف قند را در برنامه‌های غذایی خود قرار داده اند. چالشی که در روز‌های ابتدایی بسیار سخت به نظر می‌رسد. افرادی که اعتیاد شدید به قند‌های مصنوعی و شکلات دارند در این رژیم با مشکلات متعددی مواجه می‌شوند و گاهی هم عطای این چالش را به لقایش می‌بخشند.
چقدر قند مصنوعی مصرف می‌کنیم؟
بیشتر افراد روزانه بیشتر از ۱۷ قاشق چای‌خوری قند افزوده مصرف می‌کنند، درحالی‌که میزان توصیه شده برای مصرف قند، روزانه ۹ قاشق چای‌خوری برای مردان و ۶ قاشق چای‌خوری برای زنان است.
کدام قندها را حذف کنیم؟
هر چند توصیه‌های غذایی می‌گویند مصرف قند‌های افزوده را محدود کنید، اما به این معنی نیست که باید همه قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همه قندها یکسان نیستند. برای داشتن یک تغذیه سالم‌تر، لازم است مصرف قند‌های افزوده را به حداقل برسانید، یعنی قند‌هایی که معمولاً در غذا‌های فراوری شده وجود دارند.
مضرات نوشابه در بدن
قند‌های مایع مثل نوشابه‌ها به‌سرعت جذب و متابولیز می‌شوند و قند خون را ناگهان بالا می‌برند. از سویی دیگر، قند‌های موجود در میوه‌های کامل مثل سیب، با سرعت کمتری هضم و جذب می‌شوند، در نتیجه قند خون را آهسته‌تر بالا می‌برند.
همه قندها را حذف کنیم؟
حذف همه قندها می‌تواند به معنی حذف کربوهیدرات‌های سالمی که بدنتان برای انرژی به آن‌ها نیاز دارد هم باشد. ما نمی‌توانیم بدون کربوهیدرات‌ها زندگی کنیم.
اگر همه قندها را حذف کنیم، چه می‌شود؟
غلات کامل، میوه و سبزی‌ها همگی منابع سالمی از کربوهیدرات‌ها هستند که بدن آن‌ها را به گلوکز تبدیل و برای انرژی مصرف می‌کند. اگر بدن شما به کربوهیدرات‌ها دسترسی نداشته باشد، مجبور می‌شود از چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده کند که می‌تواند در بلندمدت مضر باشد.
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات از جهت مواد مغذی مهمی مثل فیبر چندان غنی و کافی نیستند و ممکن است زمینه را برای سرطان و بیماری‌های قلبی فراهم کنند.
مکانیزم گردش قند در بدن
بدنتان را مانند یک کاسه قند بزرگ تصور کنید. هنگام تولد، این کاسه خالی است. طی چندین دهه، شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌خورید و کاسه به تدریج پر می‌شود و وقتی غذای بعدی را می‌خورید، شکر غذای شما روی دو طرف کاسه می‌ریزد، چون کاسه از قبل پر شده است.
همین وضعیت در بدن وجود دارد. وقتی شکر می‌خورید، بدنتان هورمون انسولین ترشح می‌کند تا به انتقال قند به سلول‌هایتان کمک کند، جایی که از آن برای انرژی استفاده می‌شود. اگر آن قند را به قدر کافی نسوزانید، پس از چند دهه سلول‌های شما کاملاً پر می‌شوند و دیگر قادر به تحمل این حجم از قند نیستند.
در این شرایط، وقتی قند می‌خورید، انسولین نمی‌تواند بیشتر از آن را وارد سلول‌های پرشده کند، بنابراین آن‌ها را وارد خون می‌کند. قند به شکلی به نام گلوکز در خون شما حرکت می‌کند و وجود بیش از حد آن در خون (معروف به گلوکز خون بالا) یکی از علایم اولیه دیابت نوع ۲ است.
این قندها را حذف کنید
نخستین قدم این است که تمام قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. قند‌های افزوده ارزش غذایی ندارند و می‌توانید با خیال راحت از مصرف آن‌ها چشم بپوشید. کربوهیدرات‌های پیچیده که به سادگی زنجیره‌های طولانی قند هستند و کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه‌شده مانند آرد به سرعت به گلوکز هضم می‌شوند.
استراتژی بهینه این است که نان‌ها و پاستا‌های تهیه شده از آرد سفید و همچنین برنج سفید و سیب‌زمینی را محدود یا حذف کنید.
