ارسال دیدگاه
امروز: شنبه , ۲۱ تیر , ۱۴۰۴
X
به نظر می‌رسد ورزش بهترین راه برای حفظ سلامت گوارش است، بنابراین شاید تعجب‌آور باشد که بدانیم نفخ بعد از ورزش امری رایج است. به عنوان یک متخصص تغذیه، این سوالی است که بارها از من پرسیده شده است. در حالی که برخی پاسخ‌های بدیهی مانند ورزش نکردن بلافاصله بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین وجود دارد، چندین علت شگفت‌انگیز برای نفخ مرتبط با ورزش وجود دارد. با ما در این مقاله از فروشگاه سلامتی و زیبایی با موضوع علل، پیشگیری و درمان نفخ بعد از ورزش همراه باشید.
علل، پیشگیری و درمان نفخ بعد از ورزش
ما با دو پزشک متخصص تناسب اندام و تغذیه صحبت کردیم تا نظر آنها را در مورد دلیل احساس نفخ بعد از تمرین جویا شویم.
در ادامه، ۷ نکته برای رسیدن به اهداف ورزشی خود بدون ایجاد ناراحتی در معده‌تان را بیاموزید.
با متخصصان آشنا شوید
دکتر گابریل لیون، پزشک دارای بورد تخصصی و نویسنده‌ی کتاب «برای همیشه قوی» است. دکتر راج داسگوپتا ، MD، FACP، FCCP، FAASM، یک پزشک دارای بورد تخصصی و مشاور ارشد پزشکی برای بررسی‌های گاراژ جیم است .
پیشگیری و درمان نفخ بعد از ورزش
علل، پیشگیری و درمان نفخ بعد از ورزش
اهمیت دما
بر هیچکس پوشیده نیست که دما مستقیماً بر بدن ما تأثیر می‌گذارد. در این مورد، ما در مورد انجام تمرینات در یک اتاق گرم و این واقعیت صحبت می‌کنیم که دمای بدن شما هنگام ورزش به طور طبیعی بالاتر می‌رود.
دکتر گابریل لیون، پزشک دارای بورد تخصصی، می‌گوید: «وقتی در یک محیط گرم ورزش می‌کنید (یا درگیر ورزش شدیدی می‌شوید که دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهد)، می‌تواند منجر به افزایش نفوذپذیری روده شود – که به عنوان «روده نشت‌کننده» نیز شناخته می‌شود.
مقاله پیشنهادی: ارتباط کبد چرب و سندرم روده نشتی
با افزایش گرما، خون برای خنک شدن از روده به پوست منحرف می‌شود
که این امر باعث کاهش رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به روده‌ها می‌شود. این امر می‌تواند سد روده را به خطر بیندازد و منجر به التهاب خفیف، نفخ و ناراحتی گوارشی شود، حتی اگر به خوبی آب بنوشید.»
دکتر لیون پیشنهاد می‌کند برای جلوگیری از نفخ ناشی از افزایش دما، ورزش خود را در محیط‌های سردتر انجام دهید و برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، الکترولیت‌ها را به آب مصرفی خود اضافه کنید .
استفاده از ژل لاغری هات چیلی برای کاهش وزن به عنوان یک روش موضعی برای کاهش چربی‌ها در نواحی مانند شکم، پهلو، ران‌ها، بازوها و باسن قابل استفاده است.
ژل لاغری هات چیلی حاوی ترکیباتی مانند کافئین، ال-کارنیتین، رتینول و سایر مواد محرک میباشد که می‌تواند چربیسوزی را افزایش دهند.
فواید ژل‌ها لاغری هات چیلی:
کاهش چربی‌های موضعی:ژل لاغری هات چیلی باعث چربیسوزی موضعی می شود..تقویت جریان خون و کاهش احتباس آب:ترکیباتی مانند کافئین می‌توانند با افزایش جریان خون، به کاهش نفخ و تجمع مایعات کمک کنند.نرمی و لطافت پوست:ژل لاغر کننده بدن هات چیلی حاوی مرطوب‌کننده‌ها و مواد مغذی پوست است که به بهبود ظاهر پوست و درمان سلولیت کمک کنند.استفاده آسان و غیرتهاجمی:برخلاف روش‌های تهاجمی مثل لیپوساکشن،کرم لاغری هات چیلی بدون درد و بدون نیاز به جراحی استفاده می‌شوند.مکمل برای ورزش و رژیم غذایی:اگر همراه با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم استفاده شوند، ممکن است نتایج بهتری داشته باشند.
برای خرید ژل لاغری کلیک کنید.
از نی‌ها صرف نظر کنید
نی‌ها در بطری شما زیبا به نظر می‌رسند ، اما می‌توانند باعث بلعیدن هوای اضافی شوند (که بعداً جزئیات بیشتری در مورد آن خواهیم گفت).
دکتر راج داسگوپتا پیشنهاد می‌کند: «بهتر است در طول تمرین از نی استفاده نکنید. وقتی از طریق نی می‌نوشید، بدون اینکه متوجه شوید، هوای اضافی را می‌بلعید و آن هوا می‌تواند در معده شما بماند
و باعث نفخ یا ناراحتی شود – قطعاً برای اسکات یا دویدن ایده‌آل نیست.»
دکتر لیون برای کاهش این مشکل، نوشیدن بدون نی را پیشنهاد می‌کند. او توضیح می‌دهد: «برای افرادی که به نفخ حساس هستند، به خصوص در طول تمرینات هوازی یا با شدت بالا، بهتر است آب را مستقیماً از بطری یا لیوان بنوشند تا ورود هوا به بدن به حداقل برسد.»
علل، پیشگیری و درمان نفخ بعد از ورزش
با دقت آب بنوشید
علل، پیشگیری و درمان نفخ بعد از ورزش
ما می‌دانیم که باید قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی آب بنوشیم.
داسگوپتا می‌گوید: «هیدراتاسیون نقش حیاتی در راحتی گوارش در طول و بعد از تمرین دارد. وقتی حتی کمی کم‌آب هستید، خون از روده به سمت دیگری هدایت می‌شود تا از عضلات در حال کار پشتیبانی کند
و فشار خون را حفظ کند، که می‌تواند منجر به کند شدن تخلیه معده و نفخ شود.»
اما نحوه نوشیدن نیز مهم است. او به ما می‌گوید: «نوشیدن مقدار زیادی آب درست قبل یا در حین تمرین نیز می‌تواند باعث ناراحتی معده یا احساس پری شود.»
در عوض، به میزان آب بدن خود در طول روز فکر کنید و در طول روز به آرامی آب بنوشید.
او می‌گوید: «نکته کلیدی این است که از کم آبی بدن جلوگیری کنید، نه اینکه سعی کنید در طول تمرین آن را برطرف کنید. این به معنای آبرسانی مداوم در طول روز است، نه اینکه درست قبل از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید.»
بلعیدن را متوقف کنید
نفس نفس زدن هنگام انجام یک ست پیچیده یا پایان دویدن ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد، اما می‌تواند منجر به نفخ شود.
دکتر لیون می‌گوید: «بلع هوای اضافی – که به عنوان آئروفاژی شناخته می‌شود – می‌تواند باعث تجمع گاز، فشار معده و نفخ شود که ممکن است در طول تمرین مانند گرفتگی یا سفتی در شکم احساس شود. این امر به ویژه در تمریناتی که شامل پریدن، تنش مرکزی یا دویدن هستند، مشکل‌ساز است، جایی که افزایش فشار شکمی ناراحتی را تشدید می‌کند.»
او چندین نکته برای جلوگیری از تنفس بیش از حد از طریق دهان دارد. «از صحبت کردن هنگام غذا خوردن یا نوشیدن خودداری کنید، نوشیدنی‌های گازدار مصرف نکنید و در طول ورزش به الگوهای تنفسی خود توجه داشته باشید – تنفس بیش از حد یا تنفس از طریق دهان می‌تواند به آئروفاژی کمک کند.»
او خاطرنشان کرد که تنفس از طریق بینی نیز یک عمل ایمن دیگر است.
علل، پیشگیری و درمان نفخ بعد از ورزش
به زمان خوردن تغذیه خود توجه کنید
فیبر عالی است زیرا به آرامی هضم می‌شود، اما آخرین چیزی که در طول تمرین می‌خواهید این است که خون در بدن شما روی روده‌تان متمرکز شود. شما می‌خواهید که در حین تمرین، فیبر آزادانه در عضلات شما، جایی که مورد نیاز است، باشد.
هر دو پزشک پیشنهاد می‌کنند که در چند ساعت منتهی به تمرین، از خوردن غذاهای پرفیبر خودداری کنید. دکتر داسگوپتا توضیح می‌دهد: «این به این معنی نیست که فیبر بد است – برای سلامت روده و متابولیسم ضروری است. فقط به این معنی است که زمان‌بندی مهم است. شما هنوز هم می‌توانید وعده‌های غذایی غنی از فیبر را در اوایل روز یا بعد از تمرین خود، زمانی که بدن شما در وضعیت بهتری برای هضم و استفاده از آن است، بخورید.»
در عوض، او توصیه می‌کند که از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هایی که به راحتی قابل هضم هستند، مانند موز با پروتئین وی یا برنج با گوشت بدون چربی، استفاده کنید.
و برای بعد از تمرین، دکتر لیون می‌گوید: «یک وعده غذایی متعادل بعد از تمرین مانند تخم مرغ و برنج سفید یا یک شیک پروتئین با موز انتخاب کنید. این به بازیابی گلیکوژن بدون فشار آوردن به روده کمک می‌کند.»
به درستی بدن خود را خنک کنید
سرد کردن بدن بسیار مهم است، به قلب شما زمان می‌دهد تا به آرامی به حالت عادی برگردد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. اما نکته کلیدی این است که به تدریج بدن خود را خنک کنید و مطمئن شوید که دیگر با لباس‌های ورزشی عرق کرده خود در باشگاه نمانید. ممکن است دور از عقل به نظر برسد که آنچه می‌پوشید در مورد وضعیت معده شما مهم است، اما دکتر لیون می‌گوید که می‌تواند تفاوت ایجاد کند. او توضیح می‌دهد: «دوش گرفتن مستقیم زیر دوش آب گرم یا ماندن در لباس‌های عرق کرده و تنگ می‌تواند دمای بدن شما را بالا نگه دارد که باعث طولانی شدن استرس و التهاب روده می‌شود.»
در عوض، با اراده‌ی بیشتری بدن خود را خنک کنید. دکتر لیون توصیه می‌کند: «سعی کنید در یک منطقه‌ی خنک قدم بزنید، با الکترولیت‌ها آب از دست رفته را جبران کنید و به آرامی سیستم بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.»
علل، پیشگیری و درمان نفخ بعد از ورزش
مکمل‌ها را در نظر بگیرید
اگر نفخ ناشی از ورزش شما حتی پس از رعایت تمام پیشنهادات بالا ادامه پیدا کرد، هنوز امیدتان از دست نرفته است. می‌توانید چیز ساده‌ای مانند جویدن دانه‌های رازیانه را امتحان کنید که به تجزیه گاز در روده‌ها و تسهیل هضم غذا کمک می‌کند.
علاوه بر این، دکتر لیون از طرفداران آغوز گاو است. او می‌گوید: «پیشگیری و درمان نفخ بعد از ورزشبا کیفیت بالا که حرارت ندیده باشد، غنی از ایمونوگلوبولین‌ها (آنتی‌بادی‌ها)، فاکتورهای رشد، پری‌بیوتیک‌ها و پروتئین‌های خاصی است که می‌توانند سلامت روده را بهبود بخشند.»
«در ورزشکاران سالم، مصرف روزانه ۱۰ تا ۲۰ گرم آغوز به مدت دو هفته، افزایش نفوذپذیری روده ناشی از ورزش (به دلیل استرس گرمایی) را در مقایسه با دارونما ۷۰ تا ۸۰ درصد کاهش می‌دهد و نشانگرهای آسیب روده را ۳۳ درصد کاهش می‌دهد .» ۱. قبل از شروع هرگونه مکمل یا تغییر رژیم غذایی، باید با پزشک خود مشورت کنید.
نکته‌ی نهایی
نفخ می‌تواند سرخوشی بعد از تمرین شما را خراب کند، اما خوشبختانه، باید قابل پیشگیری باشد.
تمرکز بر هیدراتاسیون یکی از مهمترین راه‌های پیشگیری از آن است، از نی‌های کوچک گرفته تا نوشیدن آرام‌تر. علاوه بر این، در صورت امکان باید از گرما دوری کنید، قبل از ورزش غذاهای پرفیبر نخورید و از تکنیک‌های تنفس برای بلعیدن هوای کمتر استفاده کنید.
اضافه کردن الکترولیت به آب و خنک شدن آهسته، و سپس نپوشیدن لباس ورزشی نیز ممکن است کمک کند. اگر هنوز با مشکل نفخ دست و پنجه نرم می‌کنید، مکملی را در نظر بگیرید که آن را هدف قرار دهد (و همیشه ابتدا با مشاور مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید).
با این نکات، می‌توانید راحت‌تر و با نفخ کمتری نفس بکشید.
منبع
پیشگیری نفخ بعد از ورزش
دانلود آهنگ
طراحی و اجرا :
وین تم
هر گونه کپی برداری از طرح قالب یا مطالب پیگرد قانونی خواهد داشت ، کلیه حقوق این وب سایت متعلق به وب سایت تک فان است
دیدگاهتان را بنویسید