“نقش بی‌بدلیل نه تنها نقش نخواهد کرد: ۹ مزیت اساسی پرتقال” و جدول ارزش غذایی
به هر حال، همانطور که مشخص است، پرتقال یک میوه بسیار مفید و مغذی است که به صورت مختلف و در ترکیب با دیگر مواد غذایی، می‌تواند به سلامت بدن کمک کند. خواص پرتقال شامل کاهش فشار خون، جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه، کمک به کاهش خطر ابتلا به کم‌خونی، سلامت پوست، کمک به کاهش وزن، محافظت در برابر بیماری‌های مزمن، تقویت سیستم ایمنی، قلیایی کردن بدن، کمک به سلامت چشم، و تقویت سیستم گوارش می‌شود. بنابراین، اضافه کردن پرتقال به رژیم غذایی خود به هر شکلی، می‌تواند به بهبود سلامت و کیفیت زندگی کمک کند.
پرتقال یکی از بهترین میوه‌های است که دوست سلامت انسان است. این میوه نه‌تنها عطر و طعم بسیار دلچسبی دارد، بلکه سرشار از ویتامین C است و می‌توانید آن را به اشکال مختلف و در ترکیب با مواد غذایی گوناگون مصرف کنید. به عنوان مثال می‌شود به خوردنی‌های شیرین مانند کیک پرتقال و مربای پرتقال، غذاهایی مانند مرغ پرتقالی و نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی پرتقال و دمنوش لیمو پرتقال اشاره کرد. با این نگاه، جای تعجبی ندارد که به یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر جهان تبدیل شده و مردم برای محافظت از خود در برابر انواع بیماری‌ها، پرتقال را به صورت مداوم مصرف می‌کنند. اما خواص پرتقال دقیقا چیست و به جز تامین ویتامین C، چه مزایای دیگری برای بدن به همراه می‌آورد؟ در این مطلب، برجسته‌ترین خواص پرتقال را بررسی خواهیم کرد.
جدول ارزش غذایی پرتقال
پیش از اینکه به بررسی دقیق خاصیت پرتقال و تاثیر آن بر سلامت بدن بپردازیم، بد نیست نگاهی به جدول ارزش غذایی آن داشته باشیم. یک عدد پرتقال (معادل حدودا ۱۴۰ گرم) چنین موادی را وارد بدن می‌کند:
ماکرو / ماده معدنی / ویتامینمقدارمقدار براساس نیاز روزانهکالری۶۶–چربی کل۰/۲ گرم۰سدیم۱/۴ میلی‌گرم۰کربوهیدرات۱۸ گرم۷ درصدفیبر رژیمی۳/۱ گرم۱۱ درصدشکر۱۲ گرم۰پروتئین۱/۳–ویتامین D۰۰ویتامین A۱۴ مایکروگرم۱ درصدویتامین C۷۰ میلی‌گرم۹۲ درصدکلسیم۶۰ میلی‌گرم۵ درصدآهن۰/۲ میلی‌گرم۱ درصدپتاسیم۲۳۲ میلی‌گرم۵ درصدفولات۳۶ مایکروگرم۹ درصد
همانطور که در جدول بالا می‌بینید، میوه پرتقال تا حدی زیادی عاری از مواد آسیب‌رسان است و در عین حال، تقریبا تمام نیاز روزانه شما به ویتامین C را برطرف می‌کند.
مهم‌ترین خواص پرتقال که باید از آن‌ها باخبر باشید
پرتقال انبوهی خواص مختلف برای سلامتی دارد و تمام این خواص از لحاظ علمی نیز به اثبات رسیده‌اند. پیش از هر چیز، این میوه کالری کم و فیبر فراوان دارد و بنابراین شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارد. از سوی دیگر، وجود انواع ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C، کلسیم، فولات و پتاسیم و همینطور ترکیباتی نظیر فنولیک‌ها، کاروتنوئیدها و اسید سیتریک به این معنی است که می‌توان منتظر آثاری مانند بهبود سلامت قلب، جلوگیری از شکل‌گیری سنگ کلیه، کاهش کم‌خونی، بهبود سلامت پوست و همچنین کمک به کاهش وزن بود. در ادامه تمام این موارد را به صورت مفصل‌تر بررسی می‌کنیم.
کمک سلامت قلب و عروق
به لطف ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در پرتقال، این میوه می‌تواند کمکی زیادی به سیستم قلب و عروق برساند. پتاسیم موجود در پرتقال تاثیری مستقیم بر سدیم یا همان نمک می‌گذارد و بنابراین مصرف آن می‌تواند کاهش فشار خون را به همراه داشته باشد. زمانی که مصرف پتاسیم را بالا می‌برید، سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع خواهد شد. افزون بر این، پتاسیم از فشار وارده بر دیواره‌های رگ‌های خونی می‌کاهد و بنابراین فشار خون باز هم پایین‌تر خواهد آمد.
با این حال باید در نظر داشت که پیشنهاد می‌شود روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنید و پرتقال تنها حدود ۲۵۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. پس اگر می‌خواهید فشار خون خود را کاهش دهید، باید به سراغ مواد غذایی دیگر نیز بروید و پرتقال به‌تنهایی کارساز نخواهد بود.
ناگفته نماند که مقادیر بالای هسپریدین در پرتقال هم می‌تواند بر سلامت قلب اثرگذار باشد. هسپریدین نوعی ماده فلاونوئید است که عملکرد مواد اکسنده و استرس‌زا را مختل می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه
پرتقال حاوی ترکیباتی است که می‌توانند از شکل‌گیری سنگ‌های کلیه ناشی از اگزالات کلسیم جلوگیری کنند. محققان دریافته‌اند اسید سیتریک (که به مقدار قابل توجه در پرتقال پیدا می‌شود) فرایند شکل‌گیری این سنگ‌ها را مختل می‌کند، اما باید در نظر داشت که این تحقیق روی انسان‌ها انجام نشده و ممکن است نیازمند بررسی بیشتری باشد.
کاهش خطر ابتلا به کم‌خونی
کم‌خونی که به معنی کاهش کمی یا کیفی با گلبول‌های قرمز خون است می‌تواند به شمایل گوناگون بروز پیدا کند. کم‌خونی ناشی از کمبود آهن یکی از رایج‌ترین اشکال این بیماری است و زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به آهن کافی برای تولید گلبول‌های قرمز دسترسی نداشته باشد. زمانی که این سلول‌های ارزشمند را از دست می‌دهید، بدن نمی‌تواند اکسیژن کافی را به بافت‌ها برساند و در نتیجه شاهد علائمی مانند ضعف، خستگی و سرگیجه خواهید بود.
ویتامین C می‌تواند سطح آهن موجود در خون را افزایش دهد و از بروز این نوع از کم‌خونی جلوگیری کند. ناگفته نماند که گاهی از اوقات برای برطرف‌سازی کمبود آهن خون از مکمل‌هایی استفاده می‌شود که می‌توانند اثراتی منفی بر سلامت کبد بگذارند. اما در صورت مصرف ویتامین C موجود در پرتقال می‌شود از این آسیب‌های بالقوه به کبد جلوگیری کرد.
سلامت پوست
یکی دیگر از خواص پرتقال و ویتامین C موجود در آن، کمک به سلامت پوست است. ویتامین C کمک قابل‌توجهی به تولید پروتئینی به نام کلاژن می‌کند که باعث حفظ رطوبت پوست می‌شود و آن را نرم باقی نگه می‌دارد. اساسا می‌توان گفت که کلاژن باعث می‌شود پوستی جوان‌تر داشته باشید و شکل‌گیری چین و چروک‌ها به تعویق بیفتد.
با بالاتر رفتن سن انسان، تولید کلاژن کاهش می‌یابد و بنابراین شاهد شکل‌گیری خطوط و چین و چروک دور چشم‌ها و همینطور شل شدن پوست خواهیم بود. اما با خوردن خوراکی‌های غنی از ویتامین C می‌توانیم تولید کلاژن را در مقدار مطلوب باقی نگه داریم.
ویتامین C ضمنا نقش آنتی‌اکسیدان را بازی می‌کند و با مقابله با رادیکال‌های آزاد، از آسیب‌های ناشی از تابش خورشید می‌کاهد. تحقیق‌ها نشان می‌دهند که این ویتامین حتی ممکن است از سوختگی پوست و بیماری‌های ناشی از آسیب خورشیدی – مانند سرطان پوست – نیز جلوگیری کند. در نظر داشته باشید که برخی از این خواص را می‌شود با تهیه ماسک پرتقال نیز به دست آورد.
کمک به تناسب اندام
با توجه به مقادیر بالای فیبر در پرتقال، این میوه می‌تواند یک خوراکی معرکه برای اوقاتی باشد که سعی می‌کنید از وزن خود بکاهید یا آن را متعادل نگه دارید. غذاهای حاوی فیبر احساس سیری بیشتری به انسان می‌دهند و به عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کنند. از سوی دیگر، به خاطر اینکه پرتقال کالری کمی دارد و در عین حال شیرین است، می‌تواند هوس‌های گاه و بی‌گاه قند را برطرف کند و جایگزین عالی برای میان‌وعده‌هایی باشد که به صورت مصنوعی شیرین شده‌اند.
محافظت در برابر بیماری‌های مزمن
افزون بر محافظت از سلامت قلب، با مصرف مداوم پرتقال و سایر مرکبات ممکن است از خود در برابر سایر بیماری‌های مزمن، به‌خصوص برخی از انواع سرطان و همینطور دیابت، مراقبت کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌هایی که مقدار زیادی از مرکبات را در بر می‌گیرند، می‌توانند از بروز چنین سرطان‌هایی جلوگیری کنند:
سرطان ریه
سرطان دهان
سرطان معده
سرطان سر و گردن
علاوه بر این، با افزودن مرکبات به رژیم خود می‌توانید خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز کاهش دهید. پژوهشی روی بیش از ۷۰۰۰ بزرگسال استرالیایی نشان داد که با مصرف متعادل پرتقال و دیگر میوه‌های خانواده مرکبات، خطر ابتلا به دیابت طی پنج سال آتی تا ۳۶ درصد کمتر می‌شود.
در نظر داشته باشید که چنین پژوهش‌هایی صرفا به خواص پرتقال نمی‌پردازند و به صورت کلی بر مصرف میوه‌ها و مرکبات تمرکز دارند. ضمنا مشخص شد افرادی که صرفا آب پرتقال یا سایر میوه‌ها را می‌نوشند از تمام این آثار مثبت بهره‌مند نمی‌شوند. دلیل این اتفاق احتمالا آن باشد که آب پرتقال فیبر کمتری نسبت به پرتقال کامل دارد و تاثیر متفاوتی بر قند خون می‌گذارد.
تقویت سیستم ایمنی
با مصرف مداوم انواع میوه که همراه با انبوهی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدان از راه می‌رسند نیز می‌توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. پرتقال و سایر مرکبات به صورت خاص منبعی بی‌نظیر برای ویتامین C به حساب می‌آیند. تمام این مواد برای عملکرد صحیح سلول‌های ایمنی ضروری به حساب می‌آیند. به صورت مشابه، مصرف میوه به فرایندی به نام آپوپتوز نیز کمک می‌کند که به معنی خودکشی سلول‌های سالخورده و آسیب‌دیده‌ای است که جا را برای سلول‌های جدید و سالم باز می‌کنند.
بسیاری از ترکیبات دیگر موجود در پرتقال – مانند هسپریدین و نارینجنین – هم خواص ضد التهاب دارند. التهاب مزمن می‌تواند آثار منفی فراوان بر واکنش ایمنی بدن بگذارد، بنابراین با مصرف خوراکی‌هایی که خواص ضد التهاب دارند، کمک قابل‌توجهی به عملکرد سیستم ایمنی بدن خود خواهید رساند.
فیبر هم ماده مغذی دیگری در پرتقال است که سلامت سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. بدن انسان برای دستیابی به مقادیری متعادل از باکتری‌های شکمی به فیبر نیاز دارد و در صورت دستیابی به این ماده، کارکردهای کلی سیستم ایمنی تقویت می‌شوند.
قلیایی کردن بدن
اگرچه پرتقال پیش از هضم خواص اسیدی دارد، اما با مصرف آن انبوهی ماده معدنی قلیایی را وارد بدن خود خواهید کرد که بر فرایندهای سیستم گوارش اثر می‌گذارند. از این جهت، پرتقال شباهت زیادی به لیمو و خواص منحصر به فرد آن دارد.
کمک به سلامت چشم
از دیگر خواص پرتقال می‌شود به این اشاره کرد که منبعی غنی از کاروتنوئید است. کاروتنوئید یا همان ویتامین A نقشی مهم در سلامت غشاء مخاطی چشم‌ها ایفا می‌کند و از سوی دیگر از انحطاط عضلانی ناشی از کهولت سن می‌کاهد که در حالات وخیم، به نابینایی کامل منجر می‌شود. این را هم باید افزود که ویتامین A به چشمان در جذب نور کمک می‌کند.
نگاهی به خواص پرتقال در فرم‌های مختلف
اگر به هر دلیلی از خوردن پرتقال به صورت کامل لذت نمی‌برید، راه‌های مختلفی برای مصرف آن وجود دارد که در ادامه خواص هر یک را بررسی می‌کنیم.
خواص پرتقال کامل در مقابل آب پرتقال
اگرچه پرتقال کامل و آب پرتقال از نظر غذایی خواصی مشابه به یکدیگر دارند، اما بزرگ‌ترین وجه تمایز آن‌ها، مقدار فیبری است که وارد بدن می‌شود. آب پرتقال فیبر بسیار کمتری نسبت به پرتقال کامل دارد و بنابراین احساس سیری کمتری به شما خواهد داد. برای مقایسه بهتر باید گفت که پرتقال کامل حاوی حدودا ۳ گرم فیبر است و این مقدار در یک لیوان آب پرتقال، تنها معادل ۰٫۳۷ گرم خواهد بود.
علاوه بر این، برای دستیابی به یک لیوان آب پرتقال، به جای یک پرتقال کامل، باید آب چند پرتقال را بگیرید و بنابراین مقدار قند بیشتری وارد بدن خود خواهید کرد.
پوست پرتقال
اگرچه بسیاری از افراد علاقه چندانی به مصرف پوست پرتقال ندارند، اما لازم است بدانید که پوست این میوه کاملا قابل خوردن است و مزایای متعددی برای سلامت بدن به همراه می‌آورد.
پوست پرتقال حاوی ترکیبات فلاونوئید است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ترکیبات، رشد سلول‌های سرطانی را محدود می‌کنند. علاوه بر این، فلاونوئید‌ها می‌توانند از سایر آثار مخرب سلول‌های سرطانی – مانند مقاومت در برابر مرگ سلول، مهاجرت به دیگر بخش‌های بدن و همینطور ساختن رگه‌های خونی جدید – بکاهند. در صورت تمایل به مصرف پرتقال به این شکل، می‌توانید خلال پوست پرتقال را تهیه و به انواع خوردنی‌ها اضافه کنید.
روغن ضروری پرتقال
روغن ضروری پرتقال رایحه‌ای دلچسب در اتاق آزاد می‌کند که می‌تواند خواص آنتی‌باکتریال قابل توجه داشته باشد. پژوهشگران دریافته‌اند که روغن ضروری پرتقال می‌تواند با بسیاری از سویه‌های باکتریایی مقابله کند، چه به تنهایی و چه در ترکیب با نشاسته. بنابراین روغن ضروری پرتقال را می‌توان نگهدارنده‌ای طبیعی به حساب آورد که عمر خوراکی‌ها را افزایش می‌دهد و از سلامت آن‌ها اطمینان حاصل می‌کند.
چای پرتقال
برای تهیه چای پرتقال لازم است پوست این میوه را درون آب جوش قرار دهید. بعد از این، عصاره پوست پرتقال وارد چای می‌شود و می‌توانید بدون خوردن خود پوست، از خواص آن بهره‌مند شوید.
چه زمانی برای گرفتن آب پرتقال بهتر است؟ درست مثل تمام میوه‌های خانواده مرکبات، پرتقال اگر گرم باشد، آب بیشتری در اختیارتان می‌گذارد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم پرتقال را برای چند ساعت در دمای اتاق نگه دارید و سپس آب آن را بگیرید. ضمنا اگر با کف دست خود، پرتقال را روی سطحی تخت بغلتانید هم احتمالا آب بیشتری از آن به‌دست بیاید. در نظر داشته باشید که ویتامین C بعد از قرار گرفتن در معرض هوا به سرعت نابود می‌شود، بنابراین آب پرتقال را در سریع‌ترین زمان ممکن بنوشید. آیا مصرف پرتقال عوارضی هم دارد؟ به صورت کلی باید گفت که مصرف پرتقال آثار جانبی بالقوه اندکی به همراه می‌آورد. برخی از مردم به پرتقال حساسیت دارند، اما این شکل از حساسیت به ندرت اتفاق می‌افتد. از سوی دیگر، افرادی که از رفلاکس یا سوزش معده رنج می‌برند متوجه خواهند شد که با مصرف اسید استریک و اسید آسکوربیک موجود در پرتقال، سوزشی وخیم‌تر را تجربه خواهند کرد.
