لیست غذاهای کم‌کالری و ارزشمند برای افطار
ماه رمضان با خود فرا رسیده و همه افراد در این ماه مقدس به دنبال منوهای سبک و خوشمزه برای افطار هستند. سوپ‌ها و آش‌ها از بهترین انتخاب‌های غذایی برای این وعده مهم هستند. این غذاها خوشمزه، مقوی و با درصد بالایی آب، بهترین گزینه برای افطار هستند. با استفاده از مواد‌غذایی تازه می‌توانید افطاری لذیذ، ساده و جدید را به دست آورید. رعایت روش‌های پخت سالم و عادتهای غذایی درست از اهمیت بسیاری در طول این ماه برخوردار است. افزایش مصرف مواد غذایی از انواع گروه‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، حبوبات و لبنیات هم از مواردی است که در این ماه باید به آن توجه کنید. استفاده از نان‌های فیبردار و غلات نیز در برنامه غذایی‌تان مفید است. به طورکلی باید تا حد امکان از غذاهای شیرین و دسرها پرهیز کرده و به توزیع مواد‌غذایی صحیح دقت کنید تا انرژی از دست رفته مانند ضعف بدن را جبران کند و از برکات معنوی این ماه الهی بهره‌مند شوید.
ماه رمضان از راه رسید و همه به دنبال منوی غذای سبک و مناسب جهت افطار هستند. بهترین غذا برای افطار انواع و اقسام سوپ ها و آش‌ها هستند. خوش طعم، مقوی و بیشتر درصد آن را آب تشکیل می‌دهد و این بهترین گزینه جهت افطار هست. افطاری لذیذ، ساده و جدید را با بکار بردن مواد غذایی تازه درست کنید. با روش های پخت سالم و رعایت یکسری از عادتهای غذایی درست، تا در آخر ماه رمضان احساس سلامتی و حس و حال خوب بهتری داشته باشید.در این مقاله از دسته آشپزی در مجله اینترنتی تک فانبعد از یک روزه داری طولانی، می‌خواهیم با معرفی چند غذای سبک و کمی تا قسمتی راحت سفره افطارتون را متحول کنیم.افطار، زمانی است که می‌توانید سطح انرژی از دست رفته بدن را با خوردن و آشامیدن غذاها بالا برده و بدنتان را مجدداً بازسازی کنید. بنابراین می‌توان یادآوری کرد، غذاهایی مورد مصرف قرار بگیرد که مواد اصلی آنها، همه گروهای غذایی را شامل شود. میوه‌ها و سبزیجات، برنج، گوشت، حبوبات، و لبنیات، در سفره افطار فراموش نشود.انواع نان های فیبر دار و سبوس‌دار و غلات را در برنامه غذایی خود داشته باشید. غذاهای پروتئینی مانند؛ گوشت مرغ و ماهی، تخم مرغ، حبوبات، همه مواد غذایی هستند که باید در ماه مبارک رمضان مصرف شوند.استفاده از غذاهای شیرین و انواع دسرها در بدن خیلی سریع می سوزند. اگر چه رعایت یکسری از اصول تغذیه ای مناسب باعث خواهد شد، ضعف از دست رفته ناشی از نخوردن غذا از بین برود تا به خوبی از عهده این فریضه الهی برآمده و از برکات معنوی بهره‌مند شوید.۱- سوپ قارچ دوست داشتنی این روزها سیستم گوارشی ما به انواع سوپ ها بدهکار است، این حس را زمانی می توانید درک کنید که زمان افطار با خوردن آن حس خوبی به شما دست بدهد. برای پختن یک سوپ عالی یک پیاز متوسط را ریز کنید و سه پر سیر را بکوبید و داخل قابلمه‌ای بریزید.اگر برگ بو و کمی فلفل قرمز ، پنج و شش پیمانه آب به آن بیفزایید بسیار عالی خواهد شد. اجازه دهید یک ربع روی حرارت قرار بگیرد. در ظرف دیگری یک کره ۵۰ گرمی را آب کنید و حدود ۲۵۰ گرم قارچ را تمیز کنید و بشویید و روی تخته ورقه ورقه کنیدو یک قاشق آرد ( گندم) را به مخلوط اضافه کنید.روی کمی تفت دهید. ۲ پیمانه شیر به موادتان اضافه کنید و خوب هم بزنید تا موادتان به غلظت بیوفتد. بعد مقدار دو قاشق غذاخوری جعفری خورد شده به سوپ اضافه کنید. سوپی سبک و مقوی نوش جانتان.برای طرز تهیه سوپ قارچ متفاوت اینجا کلیک کنید.۲- سوپ جو با سس سفیدسوپ ذرت و کاری تایلندی ۱ پیمانه و پیاز ریز شده را در قابلمه ای بریزید و روی حرارت تفت دهید. زمانی که پیاز سبک شد، ۱ قاشق چایخوری پودر سیر یا دو حبه سیر له شده را به همراه ۲ پیمانه دانه ذرت به آن اضافه کنید. ۱ عدد فلفل دلمه ای قرمز را خلالی خرد کنید و به مواد دیگر بیفزایید.سپس ۴ پیمانه شیر نارگیل و ۳ تا ۵ قاشق چایخوری پودر کاری را هم به مواد داخل قابلمه اضافه کنید. ۱ عدد قرص عصاره سبزیجات را در قابلمه پودر کنید.۱ پیمانه برگ اسفناج ریز و تازه را هم خرد کنید و به مواد در حال جوشیدن بیفزایید. در قابلمه را ببندید تا ذرت ها بپزند و سوپ جا بیوفتد. در آخر ۱ عدد لیموی درشت را هم آب بگیرید و به همراه کمی نمک و فلفل به سوپ بیفزایید و آن را سرو کنید.برای طرز تهیه سوپ جو با شیر و خامه اینجا کلیک کنید.۳- رول نان و پنیر و سبزییکی از مهم ترین موادی هست که در سفره های افطار وجود دارد. می‌توانید با این دستور ساده نان و پنیر و سبزی را با تنوع بیشتری سر سفره افطار به خود نمایی بگذارید.نان لواش را تهیه کنید و به ابعاد ۲۵ در ۴۰ برش بزنید، سبزی خوردن را تهیه کنید و خرد کنید. بعد از ریز شدن با ۱۰۰ گرم گردوی ریز شده مخلوط کنید. یک کیسه فریزر را پهن کنید و یک قسمت از نان لواش را روی آن قرار دهید و از موادتان یک لایه نازک روی نان بکشید و نان دیگری روی آن قرار دهید.یه بار این کار را تکرار کنید و با نایلون زیرین نان‌ها را رول کنید و داخل یخچال قرار دهید، تا موادتان به خورد نان برود و با این کار به خوبی منسجم شوند. بعد از دو ساعت رول نان را با فاصله های یک سانتی برش بزنید و میل کنید.۴- نیمروهای شیرین برای افطاریبا توجه با اینکه بعد از ۱۴ ساعت گرسنگی، قند خون تان پایین آمده و تمایل به خوردن غذاهای شیرین زیادتر است، بهتر است همان نیمرو را به روش های مختلف شیرین کنید. برای این منظور، ۲ روش رایج وجود دارد که یکی از آنها نیمرو با شکر یا همان خاگینه شیرین و دیگری نیمرو با خرماست که هر دو غذای مقوی و مناسب افطار هستند.۵- خاگینه شیرینبه ازای هر یک عدد تخم مرغ یک قاشق سوپ خوری شکر و کمی زعفران ساییده شده آماده کنید و در کاسه ای بریزید و با چنگال خوب هم بزنید؛ سپس مایه تخم مرغی شیرین را در تابه ای که پیش تر مقداری روغن یا کره در آن داغ کرده اید، بریزید و در ظرف را بگذارید.نکات: بعضی ها برای اینکه خاگینه پف بیشتری داشته باشد، کمی آرد هم به آن اضافه می کنند.عده ای ابتدا شکر را به تخم مرغ اضافه نمی کنند بلکه بعد از آنکه تخم مرغ داخل روغن بست شکر یا عسل را روی آن می ریزند.خاگینه چون غذای شیرین است خیلی زود زیر حرارت می سوزد دقت و توجه بیشتری داشته باشید.برای طرز تهیه خاگینه مغزدار تبریزی(خاگینه کیکی) اینجا کلیک کنید.۶- فرنی غذای سبکآرد برنج یک قاشق غذاخوری و شکر ۵/۱ قاشق غذاخوری، شیر یک لیوان و پودر هل و گلاب را با هم مخلوط کنید تا یکنواخت شود. روی شعله بگذارید و زمانی که به جوش آمد مرتب به هم بزنید و زیر شعله را کم کنید.مراقب باشید ته نگیرد، زمانی که بقوام آمد و کمی خود را گرفت گلاب و هل را اضافه کنید. فرنی را داخل ظرف بریزید و بعد از خنک شدن سرو کنید.برای طرز تهیه فرنی، مخصوص ماه رمضان اینجا کلیک کنید.۷- شیر برنجیک پیمانه برنج اعلای ایبرانی را بشویید و بعد از دو ساعت خیس خوردن داخل قابلمه بریزید و چهار پیمانه آب روی آن بریزید و قابلمه را روی حرارت قرار دهید تا به آهستگی بپزد و به اصطلاح برنج وا رفته و نیم پز شود.زمانی که آب آن تبخیر شد شکر اضافه کنید و یک لیتر شیر پر چرب ونصف پیمانه گلاب را اضافه کنید. زمانی که شیر و برنج لعابدار شد اجازه دهید کمی خنک شود و داخل ظرف مورد نظر بکشید و در آخر پخت داخل شیر برنج یک قاشق خامه و خلال بادام اضافه کنید.برای طرز تهیه شیر برنج خوشمزه و مجلسی اینجا کلیک کنید.۸- کاچی( برشتوروک) غذای شازندابتدا آرد را در روغن فراوان سرخ کنید، سپس مقداری زردچوبه و آرد اضافه کرده و تفت دهید تا به حالت قل قل بیوفتد و زمانی که روغن پس داد به آن شکر اضافه کنید.البته می توانید به جای زردچوبه از زعفران استاده کنید. بجای روغن معمولی از روغن حیوانی استفاده کنید.برای طرز تهیه کاچی، مناسب ماه رمضان اینجا کلیک کنید.۹- حلیمخوردن حلیم هنگام افطار آن هم همراه با شکر درصد زیادی از انرژی از دست رفته مان را در طول روز جبران می‌کند.گوشت گوسفند را بپزید. ۲ پیمانه گندم پوست گرفته را بپزید و زمانی که گندم خوب پخته شد گوشت را ریش ریش کنید و داخل حلیم بریزید و در آخر کره و کنجد و پودر نارگیل برای تزیین اضافه کنید.برای طرز تهیه حلیم اینجا کلیک کنید.۱۰- آش رشتهحبوبات را به مدت ۱۲-۲۴ ساعت قبل از پخت آش، با آب ولرم خیس می کنیم.( چند مرتبه آب آنها را عوض می کنیم). بعد از اتمام زمان گفته شده، هرکدام را جداگانه می‌پزیم؛ بعد از پخت همه ی حبوبات را آبکش می‌کنیم به جز عدس که به همراه آب به آش اضافه می‌شود.قابلمه‌ای بزرگ که بیشتر از حجم مواد جا داشته باشد، انتخاب می‌کنیم و نصف آن را آب می‌ریزیم و روی شعله قرار می‌دهیم. اجازه می‌دهیم که آب به جوش بیاید.برای ادامه طرز تهیه آش رشته کلیک کنید.۱۱- شله زرد برنج رو پاک کنید و به خوبی بشویید تا کاملا تمیز بشه و با ۷ پیمانه آب خیس کنید(به مدت بیست و چهار ساعت یا حداقل دوازده ساعت). بعد از گذشت این زمان، برنج رو با همون آبی که خیس کردین داخل ظرف مناسب روی حرارت متوسط رو به بالا قرار بدین تا به جوش بیاد و بعد حرارت رو کم کنید( اگه کف کرد حتما کف روی آب رو جمع کنید) و اجازه بدین آروم بجوشه تا برنج ها شکفته بشن.توی این مرحله بهتره اصلا شله زرد رو هم نزنین و قاشق داخل ظرف نبرین و بذارین به حال خودش باشه و بجوشه چون هم زدن در این مرحله باعث میشه ته بگیره و به کف قابلمه بچسبه.برای ادامه طرز تهیه شله زرد کلیک کنید.۱۲- عدسیعدسی یکی از غذاهای مقوی و بسیار خوشمزه است که می‌تواند گزینه مناسبی برای سحری و یا افطار در ماه رمضان نیز باشد. به علاوه این غذا را می‌توان به مقدار کم به عنوان پیش غذا و هم با حجم بیشتر به عنوان غذای اصلی نیز مصرف کرد.این غذا به خاطر وجود عدس در آن سرشار از پروتئین، آهن و سایر مواد مغذی و ویتامین‌ها است که بدون شک درست کردن آن خالی از لطف نخواهد بود.مراحل تهیه عدسیمراحل تهیه عدسی به شرح زیر است:عدس را بشویید و در آب جوش به مدت دو ساعت خیس کنید تا نرم شود.پیاز و سیر را خرد کرده و در یک قابلمه با روغن داغ تفت دهید تا سبک شوند و رنگی طلایی بگیرند.زردچوبه، نمک و فلفل را به پیاز و سیر تفت‌دهیده اضافه کنید و هم بزنید.سیب‌زمینی‌ها را به مواد تفت‌داده اضافه کرده و کمی تفت دهید.سپس رب گوجه‌فرنگی را به مواد اضافه کرده و تا زمانی که بوی خامی رب از بین برود، تفت دهید.برای ادامه رسپی این غذای پرخاصیت و لذیذ روی لینک طرز تهیه عدسی لعابدار با سیب زمینی کلیک کنید.۱۳- حمص (هوموس)حمص یا هوموس یک غذای نونی بسیار خوشمزه و ساده است که اغلب به عنوان میان وعده یا پیش غذا سرو می‌شود. طعم این غذا شباهت زیادی به فلافل دارد که با مواد اولیه بسیار ساده و در دسترسی به راحتی تهیه می‌شود. اصالت این غذای کم هزینه به لبنان برمی‌گردد؛ اما این غذا شهرت جهانی دارد و در اکثر منوها می‌توانید آن را مشاهده کنید.مراحل تهیه حمصمراحل تهیه حمص (هوموس) به شرح زیر است:در مرحله اول به سراغ آماده سازی نخودها روید. آنها را تمیز کنید و بشویید. نخودها را با مقداری آب بخیسانید. بهتر است از ۲۴ ساعت قبل از طبخ غذا نخودها را بخیسانید تا در نهایت حمص شما بسیار نرم و لطیف شود. (در این بازه زمانی باید چندین بار آب نخود را عوض کنید.)سپس به سراغ پختن نخودها روید. آب آنها را بگیرید و با مقداری آب تازه نخودها را درون قابلمه بریزید. حرارت را کم کرده و زمان دهید تا نخودها به‌خوبی بپزند و نرم شوند. پس از پخته‌شدن بهتر است پوست نخودها را بگیرید.حال نخودهای پوست گرفته شده و آب نخود را درون میکسر یا خردکن بریزید و به خوبی میکس کنید تا بافتی یکدست و یکنواخت حاصل شود.حال به مقدار دلخواه فلفل قرمز و نمک به ترکیب نخود بیفزایید و کمی به هم زنید تا ادویه‌ها به خوبی با مواد شما ترکیب شوند.برای ادامه رسپی این غذای بین‌المللی پرطرفدار روی لینک طرز تهیه حمص (هوموس) کلیک کنید. ۱۴- کله جوشکله جوش یکی از غذاهای سنتی و اصیل ایرانی است که طرز تهیه آسانی دارد و به عنوان یک غذای سبک اما مقوی می‌توان در وعده افطار تهیه و نوش جان کرد.مواد تشکیل دهنده کله جوش کشک، گردو و نعناع هستند. اما در بعضی از مناطق به جای کشک از ماست نیز در تهیه آن استفاده می کنند که آن هم طعم بسیار بی‌نظیری دارد. مراحل تهیه کله جوشمراحل تهیه کله جوش اصفهانی به شرح زیر است: ابتدا پیاز را پوست بگیرید و بشویید و سپس آن را به صورت نگینی خرد کنید.در این مرحله باید یک تابه مناسب انتخاب کنید و درون آن کمی روغن مایع بریزید و بگذارید تا داغ شود. سپس پیازهای خرد شده را درون تابه بریزید و هم بزنید تا تفت بخورند و بافت آن ها کمی نرم شود.بعد از اینکه پیازها طلایی شدند. مقداری نمک و زردچوبه به پیاز اضافه کنید و خوب آن ها را هم بزنید تا مواد کاملا یکدست شوند. مقداری مواد را در این حال تفت دهید و در ادامه گردوی خرد شده را به تابه اضافه کنید و بار دیگر مواد را هم بزنید با یکدیگر تفت دهید.برای آماده کردن نعنا خشک، یک تابه جداگانه را تهیه کنید و مقداری روغن در آن بریزید و بر روی اجاق گاز با شعله ملایم قرار دهید تا داغ شود. سپس نعنا را به تابه اضافه کنید و تفت دهید.برای ادامه رسپی این غذای مقرون به صرفه و لذیذ روی لینک طرز تهیه کله جوش کلیک کنید.۱۵- خوراک لوبیا چیتیخوراک لوبیا چیتی غذایی کم هزینه، بسیار مغذی و پرطرفدار و فوق العاده خوشمزه و سبک است که شما می‌توانید آن را در وعده‌های مختلف ماه رمضان نظیر سحری یا افطاری تهیه و سرو کنید. به علاوه لوبیا چیتی منبع کاملی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های لازم برای بدن است که ارزش این غذای گیاهی را بیشتر می‌کند. مراحل تهیه خوراک لوبیا چیتیمراحل تهیه خوراک لوبیا چیتی به شرح زیر است:لوبیا چیتی را از شب قبل خیس می‌کنیم. برای گرفتن نفخ آن بهتر است یکبار آب آن را عوض کنیم. لوبیا را در قابلمه ریخته و روی آن حدودا ۴، ۵ لیوان آب می‌ریزیم تا جایی که آب کاملا بالای لوبیاها قرار بگیرد. سپس آن را روی حرارت می‌گذاریم تا بپزد.حرارت باید متوسط رو به بالا باشد تا زمانی که آب بجوش بیاید. بعد از جوشیدن می‌توانید زیر آن را مقداری کم کنید. بعد از حدود نیم ساعت می‌توانید برای خوش رنگ شدن خوراک آب لوبیاها را عوض کنید تا آن آب کدر دور ریخته شود و مجددا آب جوش روی آن بریزید تا به پخت ادامه دهد یا به جای اینکار کف رنگی روی لوبیاها را جدا کنید. در این بین تا زمانی که لوبیاها کمی بپزند باقی مواد را آماده می‌کنیم. پیاز نگینی خرد شده را در مقداری روغن تفت می‌دهیم. دقت کنید هرچه پیاز ریزتر باشد خوراک لعاب بیشتری می‌اندازد.وقتی پیاز تفت خورد ادویه‌ها را به آن اضافه می‌کنیم و کمی تفت می‌دهیم. می‌توانید سیر را نیز در این مرحله اضافه کنید و تفت دهید.برای ادامه رسپی این غذای ساده و مقوی روی لینک طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی کلیک کنید.برای مشاهده لیست افطاری‌های متنوع از قبیل پیش غذا، انواع دسر، نوشیدنی، غذاهای نونی و انواع غذا با برنج روی لینک افطاری چی بپزم؟ کلیک کنید.
