راهنمای تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان از سوی سازمان جهانی بهداشت

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که در ماه مبارک رمضان، روزه‌داران به مصرف غذای سبک و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی توجه کنند. این سازمان پیشنهاد می‌دهد که در وعده‌های افطار، شام و یا سحری، میوه و سبزیجات را به صورت فراوان به منوی خود اضافه کنند. از سوئیچ‌های خوبی برای مایعات، آب و شیر پیشنهاد شده و مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند و کالری توصیه نمی‌شود. همچنین، سوپ‌های غنی از مواد مغذی و سبزیجات، سبزیجات و کربوهیدرات‌های سالم باید جزء نوشیدنی‌های اصلی در این ماه باشند. پروتئین بدون چربی، مثل گوشت، ماست، تخم مرغ و ماهی نیز باید جزء وعده غذایی روزه‌داران باشد. از مصرف غذا‌های پرچرب، پرقند و پرسدیم و همچنین غذا‌های سرخ شده باید اجتناب شود و به جای آن‌ها، غذا‌های پخته شده و میوه‌های حاوی قند‌های طبیعی ترجیح داده شود.

سازمان جهانی بهداشت با تاکید بر مصرف غذای سبک و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و مصرف میوه و سبزیجات در وعده‌های افطار، شام و یا سحری به روزه‌داران توصیه کرده است:
– مصرف آب را فراموش نکنید. قبل از غذا مقدار زیادی مایعات بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. آب و شیر گزینه‌های خوبی از مایعات هستند، اما نوشیدنی‌های حاوی قند و کالری را محدود کنید.
– سوپ میل کنید. سوپ‌ها یک انتخاب عالی برای افطار هستند، زیرا بدن شما را هیدراته نگه می‌دارند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سوپ‌های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و غلات را انتخاب کنید و از مصرف سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید.
– سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
– کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب کنید. وعده افطار باید حاوی کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده یعنی سبوس دار باشد. ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده منبع عالی فیبر و مواد معدنی و همچنین انرژی هستند.
– پروتئین بدون چربی میل کنید. در افطار، مصرف پروتئین‌های بدون چربی سالم مانند گوشت، شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، ماهی و مرغ بسیار مهم است. این‌ها حاوی انواع اسید‌های آمینه هستند و برای حفظ و تولید توده عضلانی حیاتی هستند.
– در وعده غذایی خود عجله نکنید. خوردن بیش از حد یکباره و خیلی سریع غذا، می‌تواند باعث سوء هاضمه و سایر مشکلات معده شود. آهسته غذا خوردن و مصرف وعده‌های کوچکتر، برای سلامت کلی شما بهتر است و بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن است.
از مصرف غذا‌های پرچرب، سدیم و قند در وعده‌های سحر و افطار پرهیز کنید. از خوردن غذا‌های سرخ شده نیز خودداری کنید. به‌جای آن غذا‌ها را بپزید و یا بخارپز و کباب کنید. به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید. به جای شیرینی‌ها، کیک‌ها یا سایر محصولات پخته شده حاوی شکر تصفیه شده یا شیرین کننده‌های مصنوعی، از میوه‌هایی استفاده کنید که حاوی قند‌های طبیعی هستند.
منبع:ایسنا