شش راهکار غذایی برای بهبود عمق و کیفیت خواب شما
خواب و رژیم غذایی دارای ارتباط وثیقی با یکدیگر هستند. ترکیب غذایی مناسب می‌تواند بهبود کیفیت خواب را ارتقا دهد و از طرفی مصرف موادی مانند کافئین و الکل می‌تواند باعث مختل کردن چرخه خواب و بیداری شود. از این رو، انتخاب غذاهایی که غنی از مواد مغذی مثل تریپتوفان و منیزیم هستند، می‌تواند در بهبود خواب موثر باشد.
مصرف مواد غذایی پرچرب و تند قبل از خواب و مصرف کافئین و الکل در بعد از ظهر و عصر، ممکن است باعث بی‌خوابی شبانه شود. بنابراین، از اینگونه غذاها و نوشیدنی‌ها بهتر است پرهیز کرد و به جای آن از مواد غذایی که دارای منیزیم و تریپتوفان هستند استفاده کرد. انجام تغییرات کوچک در روزمره و انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند کیفیت خواب را تا حد خوبی بهبود بخشد و به تندرستی کلی کمک کند.
خواب و رژیم غذایی دو رکن اساسی سلامت و تندرستی کلی هستند. در حالی که ما اغلب بر اهمیت رژیم غذایی متعادل بر سلامت جسمی و انرژی تمرکز می‌کنیم، ممکن است تأثیر قابل توجه انتخاب‌های غذایی بر کیفیت خواب را نادیده بگیریم. داشتن یک برنامه غذایی منظم و گنجاندن مواد مغذی در آن، علاوه بر اینکه تندرستی کلی را بهبود می‌بخشد، می‌تواند کیفیت خواب را هم ارتقا دهد.
انتخاب‌های غذایی ما می‌توانند تأثر بسزایی بر کیفیت خواب ما داشته باشند. به طور مثال: مواد مغذی مانند تریپتوفان و منیزیم نقش حیاتی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارند، در حالی که برخی مواد غذایی مانند کافئین و الکل می‌توانند خواب را مختل کنند. با انتخاب مواد غذایی مغذی و اصلاح برنامه غذایی می‌توانید کیفیت خواب را بهبود بخشید. پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب، محدود کردن مصرف مایعات در شب و مصرف برخی نوشیدنی‌های خواب‌آور مانند چای‌های گیاهی به داشتن خواب بهتر و آرام‌تر کمک می‌کند.
نقش مواد مغذی در ارتقای کیفیت خواب
غذاهایی که می‌خوریم حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که نقش اساسی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارند. این مواد مغذی بر تولید هورمون‌های تنظیم کننده خواب، انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز و عملکرد کلی ساعت بیولوژیکی (ریتم شبانه‌روزی بدن) تأثیر می‌گذارند.
۱. تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است که در غذا‌های خاصی مانند بوقلمون، مرغ، آجیل و مغزیجات یافت می‌شود. تریپتوفان پیش‌ساز سروتونین است؛ یک انتقال‌دهنده عصبی که در ایجاد آرامش و خواب راحت نقش دارد. سروتونین طی فرایند‌های خاصی در بدن، به ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) تبدیل می‌شود.
۲. منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که در سبزیجات برگدار، آجیل و غلات کامل یافت می‌شود. منیزیم در تنظیم GABA (اسید گاما آمینوبوتیریک)، یک انتقال‌دهنده عصبی که سیستم عصبی را آرام می‌کند و به خواب راحت کمک می‌کند، نقش دارد.
۳. ملاتونین: در حالی که ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود، مواد غذایی خاصی مانند آلبالو حاوی ملاتونین یا پیش‌ساز‌های ملاتونین هستند. مصرف این مواد غذایی می‌تواند به ایجاد حس خواب‌آلودگی و تولید ملاتونین طبیعی در بدن کمک کند.
کدام مواد غذایی بر کیفیت خواب تأثیر منفی دارند؟
۱. کافئین: کافئین محرکی است که در قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی نوشابه‌ها یافت می‌شود. مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر، می‌تواند سبب بی‌خوابی شبانه شود و چرخه خواب و بیداری را مختل کند.۲. الکل: شاید الکل در ابتدا شما را دچار خواب‌آلودگی کند، اما در حالت کلی می‌تواند چرخه خواب را مختل کند و کیفیت آن را کاهش دهد.۳. غذا‌های پرچرب و تند: مصرف غذا‌های پرچرب و تند نزدیک به زمان خواب می‌تواند منجر به سوء هاضمه شود و خوابیدن را سخت‌تر کند. هم‌چنین غذا‌های پرچرب و تند می‌توانند باعث رفلاکس اسید معده شوند و خطر سوزش سر دل را افزایش دهند و موجب ناراحتی و اختلال در خواب شوند.
۶ توصیه برای بهبود کیفیت خواب از طریق رژیم غذایی
۱. یک برنامه غذایی سالم داشته باشید: خوردن وعده‌های غذایی در ساعات مشخص می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک کند و باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری شود. سعی کنید رژیم غذایی متعادلی سرشار از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم داشته باشید.
۲. مصرف کافئین و الکل را محدود کنید: از مصرف کافئین و الکل در بعدازظهر و عصر خودداری کنید؛ چرا که سبب بی‌خوابی می‌شوند.
۳. غذا‌های سرشار از منیزیم بخورید: سبزیجات برگدار، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات سرشار از منیزیم هستند و در افزایش کیفیت خواب مؤثرند.
۴. نوشیدنی‌های خواب‌آور و آرامبخش بنوشید: دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه یا ریشه سنبل الطیب دارای خواص آرام‌بخشی هستند که می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.
۵. از مصرف وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب بپرهیزید: از مصرف غذا‌های حجیم و سنگین به‌عنوان وعده شام خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به ناراحتی و اختلال در خواب شود.
۶. مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید: مایعات، به ویژه نوشیدنی‌های کافئین‌دار و شیرین را ترجیحاً در طول روز و پیش از عصر مصرف کنید تا احتمال بی‌خوابی شبانه یا بیدار شدن از خواب به منظور رفتن به سرویس بهداشتی را کاهش دهید.
