راز استراحت ماهیچه‌ای: چگونه خشم را به دور ندیم؟

خشم یکی از احساسات طبیعی انسانی است که ممکن است در برخی مواقع وارد حالت‌های نیگتیو شود. ازین رو مهم است که از راهنمایی‌های علمی مناسب برای کنترل خشم استفاده کنیم. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که فعالیت‌های آرام سازی فیزیکی می‌توانند به ما کمک کنند تا خشم خود را کاهش دهیم. مثلاً، مدیتیشن، ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی ماهیچه‌ها، تنفس دیافراگمی، ورزش‌های آرام و یوگا از جمله روش‌های موثری هستند که می‌توانند خشم را کاهش دهند. از طرفی، روش‌های فیزیکی مانند شکستن اشیاء یا مشت کوبیدن به کیسه بوکس ممکن است به جای کاهش خشم، آن‌را تشدید کنند. بنابراین، بهتر است از روش‌های سازنده به جای عصبانیت‌زدایی استفاده کنیم تا از تاثیرات منفی خشم جلوگیری کنیم. این تحقیقات نشان می‌دهد که ابراز خشم درست و به شکل سلامتی می‌تواند به ما کمک کند تا با عواطف خود آشنا شویم و مشکلاتمان را شناسایی کنیم. از این رو، استفاده از تکنیک‌های آرام سازی و تفکر شناختی می‌تواند به ما کمک کند تا خشم خود را بهبود ببخشیم و استرس و فشار روانی را کاهش دهیم.

تک فان-به نظر می‌رسد در هنگام عصبانیت برون‌ریزی معنی می‌دهد. خرد مرسوم پیشنهاد می‌دهد که تخلیه خشم مثل خارج شدن بخار از زودپز می‌تواند به آرام شدن افراد کمک کند.به گزارش تک فان، اما این استعاره رایج گمراه‌کننده است. این را یک تحقیق تازه نشان می‌دهد که با بررسی چندین مطالعه بزرگ به این نتیجه دست یافته است. محققان از دانشگاه دولتی اوهایو 154مطالعه درباره خشم را بررسی کرده و دریافتند که شواهد اندکی وجود دارد که نشان دهد تخلیه خشم با شدت بالا کمک‌کننده است. در برخی موارد حتی بروز خشم می‌تواند عصبانیت را تشدید کند.نویسنده ارشد این مطالعه، برد بوشمن، که دانشمند علوم ارتباطات است، می‌گوید: «فکر می‌کنم مهم است که این افسانه غلط که اگر عصبانی هستی باید سنگینی عصبانیت را مثل خروج بخار زودپز از روی سینه‌ات برداری، افسانه‌زدایی کنیم. ابراز خشم ممکن است عقیده خوبی باشد، اما شواهد علمی زیادی نیستند که از این نظریه حمایت کنند.»معنایش این نیست که باید خشم را نادیده گرفت. فکر کردن به علت خشم می‌تواند به ما کمک کند علت خشم خودمان را بفهمیم و مشکلاتی که در زیر لایه‌های خشم ما وجود دارند را شناسایی کنیم. این کار همچنین به اعتباردادن به عواطف که مهم‌ترین گام اولیه به سمت ارزیابی سالم احساسات است، کمک می‌کند.اما ابراز خشم اغلب فراتر از فکر کردن به علل خشم منتهی می‌شود. این مطالعه پیشنهاد می‌دهد که بسیاری از افراد همچنین تلاش می‌کنند که از طریق فشار فیزیکی از خودشان خشم‌زدایی کنند اما این کار، با اینکه ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، نمی‌تواند در لحظه خلق فرد را بهبود ببخشد.این مطالعات شامل بررسی 10189 مشارکت‌کننده در سنین، جنسیت، فرهنگ‌ها و قومیت‌های مختلف بود. این یافته‌ها نشان داد که عامل کلیدی برای مهار خشم کاهش دادن برانگیختگی فیزیولوژی از خود خشم یا از فعالیت‌های مفید سودمندی است که خشم می‌تواند برانگیزد.بوشمن می‌گوید:«برای کاهش خشم بهتر است که در فعالیت‌هایی مشغول شویم که سطح برانگیختگی فیزیولوژیکی را کاهش می‌دهند. علی‌رغم شیوه‌هایی که خرد رایج ممکن است پیشنهاد دهد، حتی دویدن نمی‌تواند استراتژی مؤثری باشد زیرا می‌تواند سطح برانگیختگی را افزایش دهد و درنهایت باعث شود که بهره‌وری فرد کاهش پیدا کند.»یکی از اهداف این مطالعه بررسی نقش «اتاق‌های خشم» بود که افراد مجازند در آن‌ها هر شیئی را بشکنند به این امید که خشم‌شان را آزاد کنند.آرام‌سازی ماهیچه‌ای و به طور کلی آرام‌سازی فیزیکی به اندازه رویکردهایی مانند ذهن‌آگاهی و مدیتیشن در کنترل خشم مفید بودند.سوفی ژارویک، دانشمند ارتباطات در دانشگاه ویرجینیا، می‌گوید: «می‌خواستم تمام این نظریه که می‌گوید ابراز خشم راهی برای کنار آمدن و حل آن است را واکاوی کنم. ما می‌خواستیم نشان دهیم که کاهش دادن برانگیختگی و درحقیقت جنبه‌ها فیزیولوژیکی آن، واقعا اهمیت دارد.»این تیم تحقیاتی طرح تحقیق را بر دو مرحله‌ای بودن احساسات بنیان گذاشتند. به این معنی که هر احساسی اعم از خشم دو بخش شناختی و فیزیولوژیکی دارد.به گفته بوشمن و ژارویک، تحقیقات پیشین اغلب تمرکزشان روی بعد شناختی خشم بود، مثلا بررسی این موضوع که درمان‌های رفتار‌ی شناختی می‌توانند به افراد کنند که معناهای ذهنی‌شان را برای تعدیل خشم تنظیم کنند. این تحقیقات نشان می‌دهند که چنین رویکردی می‌تواند کارساز باشد اما تحقیق مروری جدید راه جایگزینی برای کنترل خشم معرفی می‌کند. علاوه بر آن، درمان‌های رفتاری شناختی نمی‌تواند برای انواع مغزها کارساز باشد.در این مطالعه، فعالیت‌های برانگیزاننده و کاهش‌دهنده خشم از جمله مشت‌زنی، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی تا تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا بررسی شدند.نتایج این مطالعه نشان داد که فعالیت‌های آرام‌ساز هم در آزمایشگاه و هم در محیط طبیعی و هم در مورد افراد با ویژگی‌های جمعیت‌شناختی متفاوت خشم را کاهش می‌دهد. فعالیت‌های اثربخش کاهنده خشم شامل یوگای آرام، ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی ماهیچه‌ها، تنفس دیافراگمی و تنفس (خروج از محل) بود.ژارویک می‌گوید: «خیلی جالب بود که دیدیم صرفا آرام‌سازی ماهیچه‌ای و به طور کلی آرام‌سازی فیزیکی به اندازه رویکردهایی مانند ذهن‌آگاهی و مدیتیشن در کنترل خشم مفید بودند.»«و یوگا که می‌تواند بیش‌تر از مدیتیشن و ذهن‌آگاهی برانگیزاننده باشد، همچنان راهی برای آرام‌سازی و تمرکز بر تنفس است که می‌تواند اثرام مشابهی در کاهش خشم داشته باشد.»محققان می‌گویند به جای تخلیه خشم به شکل داد و فریاد، باید حرارت بدن را کاهش داد. تاکتیک‌های آرام‌سازی می‌توانند استرس را تخفیف دهند و از سوخت‌رسانی روانی به خشم پیش‌گیری کنند.ژارویک می‌گوید: «واضح است که در جامعه امروز همگی با کلی استرس مواجه هستیم و نیاز داریم روش‌هایی برای تعدیل استرس پیدا کنیم. اینکه نشان دادیم دقیقا همان استراتژی‌هایی که برای کاهش استرس مناسب است برای کاهش خشم نیز کاربرد دارد، مفید است.»این مطالعه نشان داد که فعالیت‌هایی که بیش‌ترین برانگیزانندگی را داشتند، کم‌ترین کمک را به کاهش خشم می‌کردند و برخی حتی خشم را افزایش می‌دادند که مهم‌ترین آن‌ها پیاده‌روی سریع بود که باعث می‌شد خشم افزایش پیدا کند.ورزش‌های توپی و سایر فعالیت‌های فیزیکی که شامل بازی کردن بودند، می‌توانستند خشم را کاهش دهند که نشان می‌دهد اگر فعالیت فیزیکی با خوش‌گذرانی توأم باشد و به نحوی سرگرم‌کننده باشد، روش پرفشار بهتری برای کنترل خشم است تا روش‌هایی مانند شکستن اشیاء یا مشت کوبیدن به کیسه بوکس.بوشمن می‌گوید: «برخی از فعالیت‌هایی که برانگیختگی فیزیکی را افزایش می‌دهند برای قلب نیز مفید هستند اما راه مفیدی برای کنترل خشم نیستند. این واقعیت مانند نبرد است زیرا آدم‌های خشگین می‌خواهند خشم خودشان را با بیشترین فشار ابراز کنند اما تحقیقات ما نشان می‌دهد که احساس خوبی که از برون‌ریزی خشم به دست می‌آید می‌تواند خشم را تقویت کند.»تحقیقات بیش‌تری در این زمینه لازم است اما در حال حاظر تحقیقات نشان می‌دهند که تکنیک‌های آرام‌سازی ـ حتی شمردن تا 10 و وقت‌گرفتن ـ می‌تواند گزینه‌های بهتری برای مهار خشم باشند.عاطفه رضوان نیا