شگفتیهای غذایی: بهترین انتخابها پس از پنج دهه
یائسگی برای زنان به معنی پایان دوره قاعدگی و توقف تولید استروژن است. این تغییرات در سطح هورمونها باعث میشود تا استخوانها کمتر پوشیده شوند و برای پیشگیری از پوکی استخوان، افزایش مصرف کلسیم ضروری است. همچنین، با توجه به کاهش تولید انسولین در بدن پس از ۵۰ سالگی، ممکن است خون شما قند نیز دچار عدم تعادل شود و دیابت نوع ۲ ایجاد شود.
برای حفظ سلامت قلب، رعایت یک رژیم غذایی سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف مقادیر مناسب از مواد غذاییی مانند جعفری، حبوبات، پنیر کاتیج کم چرب، سبزیهای با برگ تیره، توتها، ماهی سالمون، آجیل و دانهها، پروتئین بدون چربی، و غلات کامل میتواند به حفظ سلامت قلب و مغز، کنترل قند خون و وزن، و حفظ سلامت استخوانها کمک کند.
با اینکه نیازها و محدودیتهای غذایی با سن به سختیتر شد، اما انتخاب غذاهای مناسب و ترکیب آنها باعث میشود که رژیم غذایی شما متنوع و خوشمزه باشد و به حفظ سلامت و رفع مشکلات مرتبط با سن کمک کند.
زنان شاهد کاهش سطح استروژن با یائسگی هستند که منجر به کاهش توده استخوانی و افزایش نیاز به غذاهای غنی از کلسیم میشود که میتواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. برای زنان و مردان، بدن توانایی تولید انسولین را بهراحتی در طول زمان از دست میدهد که منجر به عدم تعادل قند خون و ایجاد دیابت نوع ۲ میشود. متابولیسم نیز کند میشود، بهویژه پس از ۶۰ سالگی، به این معنی که غذاهای پر کالری بیشتر باعث افزایش وزن میشوند. با توجه به اینکه بیماری قلبی قاتل شماره یک در جهان است، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب کلیدی است.با در نظر گرفتن این موضوع، برخی از غذاها میتوانند برای پیشگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش سن مفید باشند. در اینجا، یک متخصص سالمندان و متخصصان تغذیه، بهترین غذاهایی را که افراد بالای ۵۰ سال باید از فروشگاههای مواد غذایی تهیه کنند، به اشتراک میگذارند.گیاهان معطر مانند جعفری، زعفران یا رزماریاز آنجایی که نمک میتواند به فشار خون بالا کمک کند، دکتر نینا ال. بلاچمن، متخصص سالمندان در یک مرکز پزشکی دانشگاهی واقع در شهر نیویورک ایالاتمتحده توصیه میکند که نمک را تا حد امکان محدود کنید. «من توصیه میکنم غذاها را با گیاهان طعمدار کنید. گیاهان معطری مانند جعفری، زعفران یا رزماری میتوانند برای طعم دادن به غذای شما با نمک کم یا حتی بدون نمک بسیار مفید باشند».حبوباتبه گفته تارا تومینو، متخصص تغذیه، حبوبات (نخود، لوبیا سیاه و غیره) گزینه بسیار خوبی برای افراد بالای ۵۰ سال است.تومینو توضیح داد: لوبیا چه کنسرو شده و چه پخته، یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی افراد ۵۰ ساله و بالاتر است. لوبیا منبع عالی فیبر همچنین پروتئین گیاهی است. فیبر یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت قلب، کنترل قند خون و وزن است. در صورت خرید کنسرو لوبیا، حتما آنها را بشویید و آبکش کنید تا از شر مایع بستهبندی و سدیم اضافی خلاص شوید. سعی کنید روزانه نصف فنجان لوبیا را به سالاد یا سوپ اضافه کنید و بخورید.پنیر کاتیج کمچربتومینو اظهار کرد: این یک گزینه عالی برای افراد بالای ۵۰ سال است. پنیر کاتیج کمچرب، نوعی پنیر کم کالری ست که طعم ملایم دارد و در رژیمهای غذایی سالم گنجانده میشود. این غذای پر پروتئین یک انتخاب عالی برای هر وعده غذایی در روز یا حتی میان وعده است. پنیر کاتیج را با میوهها ترکیب کنید تا ترکیبی شیرین و شور داشته باشید یا آن را با سبزیجات تازه مخلوط کنید. اگر فشار خون بالای شما نگرانکننده است، پنیر کاتیج کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید.سبزی با برگ تیرهتومینو پیشنهاد کرد از میان سبزیجات برگدار، سبزی مورد علاقه خود را انتخاب کنید که شامل اسفناج، کلم پیچ، شاتوت، کولارد سبز(نوعی کلم) و حتی کلم بروکلی است. این سبزیجات سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند که همگی برای سلامت قلب بسیار مهم خواهند بود. سبزیهای برگدار همچنین کربوهیدرات و کالری کمی دارند و اگر در تلاش برای کنترل وزن و قند خون هستید، آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی تبدیل کنید.توتهاهمانطور که سطح انسولین شما تغییر میکند، اگر میخواهید یک خوراکی شیرین داشته باشید، توتها یک گزینه کم قند هستند. انواع توتها، از جمله توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت، دارای فواید سلامتی برای افراد بالای ۵۰ سال هستند.تومینو میگوید: توتها سرشار از آنتیاکسیدان هستند که به کاهش التهاب کمک و خواص ضد سرطانی را برای بدن فراهم میکند. توتها همچنین دارای فیبر بالایی هستند و آنها را به یک میوه عالی برای کسانی که قند خون را کنترل میکنند، تبدیل میکند. در صورت امکان توتهای ارگانیک (تازه یا منجمد) را انتخاب کنید. آنها را به تنهایی بخورید یا به بلغور جو دوسر، ماست، سالاد یا اسموتی اضافه کنید.ماهی سالمونتومینو بیان کرد: ماهی قزلآلا در حالت ایدهآل صید آزاد آن، بهدلیل محتوای امگا ۳ که دارد، یک غذای عالی برای افراد بالای ۵۰ سال است. اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب مفید همچنین با سلامت مغز مرتبط هستند. ماهی سالمون با چربی اشباع کمتر نسبت به گوشت قرمز، یک انتخاب پروتئینی عالی برای گنجاندن حداقل یک بار در هفته در رژیم غذایی است. ماهی قزلآلا بهصورت آبپز با سبزیجات، یک غذای آسان در طول هفته است.آجیل و دانههامارین ملامد، متخصص تغذیه تصریح کرد: بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا سرشار از چربیهای مفید برای قلب، فیبر و مواد مغذی ضروری هستند. آنها میتوانند به حفظ سطح کلسترول سالم، حمایت از سلامت گوارشی و ارائه منبع پروتئین گیاهی کمک کنند.پروتئین بدون چربیاز تکههای چرب گوشت صرف نظر کنید و برشهای بدون چربی مرغ و بوقلمون یا حتی تخم مرغ را انتخاب کنید. منابع کم پروتئین مانند مرغ، تکههای بدون چربی گوشت، تخم مرغ و پروتئینهای گیاهی (پنیر سویا، حبوبات، عدس) برای حفظ عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری هستند.کینوا و برنج قهوهایغلات کامل یکی دیگر از گزینههای عالی است. کینوا، برنج قهوهای، گندم کامل و جو دوسر سرشار از فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده هستند. آنها انرژی پایدار را فراهم، به هضم غذا و به تنظیم سطح قند خون کمک میکنند و خطر ابتلا به بیماریهای متابولیک را کاهش میدهند.در حالی که نیازها و محدودیتهای غذایی با افزایش سن پیچیدهتر میشوند، با چند ترفند ساده رژیم غذایی میتوانید راههای ساده و خوشمزهای برای اصلاح رژیم غذایی خود پیدا کنید.