رازی برای پیشگیری از گرفتگی شبانه عضلات پا و نحوه کنترل آن
گرفتگی عضلات پا یا اسپاسم عضلانی یک واکنش غیر ارادی دردناک است که اغلب در شب رخ می‌دهد و ممکن است شامل انقباض عضلات ساق پا یا ران شود. اصطلاح “گرفتگی شبانه عضلات پا” به این نوع از اسپاسم عضلانی اطلاق می‌شود. علائم گرفتگی شبانه عضلات پا شامل درد شدید، انقباض ناگهانی و معمولاً در زمان استراحت یا خواب هستند.
عوامل مختلفی ممکن است باعث گرفتگی عضلانی شبانه شوند، از جمله خواب در وضعیت نامناسب، کمبود مواد معدنی، استفاده از برخی داروها، ورزش شدید، کم‌آبی بدن و برخی اختلالات مزمن. برای درمان گرفتگی عضلات پا، می‌توان از روش‌هایی مانند ماساژ، حمام نمک اپسوم، دوش آب گرم، حرکات کششی، کمپرس سرد و گرم، نوشیدن آب فراوان، استفاده از ملاس و مراجعه به پزشک استفاده کرد.
در صورت وجود گرفتگی شدید و دائمی عضلات پا، تماس با مواد سمی، کاهش کارآیی و بروز ضعف عضلات، بهتر است فوراً به پزشک مراجعه کرد. همچنین، افراد مبتلا به بیماری‌های خاصی مانند دیابت یا پرفشاری خون باید درمان‌های مناسب را زودتر تحت نظر پزشک قرار دهند.
تک فان- اسپاسم عضلانی (گرفتگی عضلانی) انقباضات دردناک و سفت شدن عضلات شما هستند که می تواند هنگام راه رفتن، نشستن، ورزش یا خواب رخ دهد. این انقباضات غیر ارادی و غیرقابل پیش بینی هستند و برخی از افراد مستعد ابتلا به اسپاسم عضلانی هستند و به طور منظم با هر نوع فعالیت بدنی دچار آن می شوند. اگرچه اقداماتی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از اسپاسم عضلانی و درمان آن هنگام حمله انجام دهید، اما این روش ها همیشه قابل اعتماد نیستند. مثلا روش های درمانی مانند شل کننده های عضلانی، کشش و ماساژ به احتمال زیاد کمک کننده هستند. اگر شما هم با این عارضه درگیر هستید، با ما همراه شوید تا اطلاعات ارزشمندی را در مورد عارضه گرفتگی شبانه عضلات پا در اختیار شما قرار بدهیم.
گرفتگی شبانه عضلات پا چیست؟
به گزارش تک فان، طبق یک گزارش در مجله پزشکی خانواده آمریکا (American family physician) ۶۰ درصد بزرگ‌سالان و ۷درصد از کودکان گرفتگی عضلات پا در شب را تجربه می‌کنند. در شرایطی که بیشتر بزرگ‌سالان این شرایط را تجربه می‌کنند، نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در نشریه BMC Family Practice منتشر شد؛ نیز نشان داد که گرفتگی‌های شبانه پا پس از ۵۰ سالگی شایع‌تر هستند. گرفتگی عضلات پا در شب گرفتگی شبانه پا نامیده می‌شود و سبب اسپاسم غیر ارادی دردناک، درد یا انقباض عضلات در پا‌ها می‌شود. در اغلب موارد گرفتگی عضلات پا در شب شامل ماهیچه‌های ساق پاست؛ اما عضلات پا‌ها یا ران شما نیز ممکن است دچار گرفتگی شود. درد گرفتگی عضلات معمولا چند دقیقه طول می‌کشد و در برخی از موارد تنها چند ثانیه است؛ اما در مواردی ممکن است تا ١٠ دقیقه نیز طول بکشد. شدت درد متفاوت است و عضله ممکن است تا ٢۴ ساعت پس از گرفتگی عضلات پا دردناک باقی بماند.
گرفتگی عضلات پا معمولا زمانی که شما در حال استراحت باشید و اغلب هنگام شب در رختخواب رخ می‌دهد که ممکن است شما را از خواب بیدار کند. با این حال باید توجه داشت که گرفتگی عضلات پا هنگام شب و سندرم پای بی‌قرار به طور معمول طی خواب رخ می‌دهند و این تنها تشابه آن‌ها محسوب می‌شود. اما سندرم پای بی‌قرار بیشتر یک حس درد یا احساسی خزنده در پا‌هاست و موجب شکل‌گیری درد یا گرفتگی نمی‌شود که در گرفتگی عضلات پا شاهد آن‌ها هستیم. همچنین حرکت دادن پا به تسکین سندرم پای بی‌قرار کمک می‌کند؛ اما در گرفتگی عضلات پا این‌گونه نیست و شما باید به جای حرکت در پای خود کشش ایجاد کنید. از طرف دیگر هنگامی که سندرم پای بی‌قرار را تجربه می‌کنید، این احساس که در شما ایجاد می‌شود که می‌خواهید پا‌های خود را حرکت بدهید؛ اما آنچه در گرفتگی عضلات پا تجربه می‌کنید پرهیز از انجام هرگونه حرکتی است.
علائم گرفتگی شبانه عضلات پا
اگرچه گرفتگی شبانه عضلات پا ممکن است به دلایل مختلفی رخ بدهد، به طور کلی برخی علائم و موارد در افرادی که «گرفتگی پا» را تجربه کرده‌اند، مشترک است که عبارت‌اند از:
۱. غیر ارادی بودن: به این معنا که شما هنگام بروز عارضه هیچ کنترلی روی آن ندارید.
۲. به طور معمول در ساق پا رخ می‌دهد: گرفتگی شبانه عضلات پا اغلب در ناحیه ماهیچه ساق پا رخ می‌دهد؛ اما می‌تواند شامل نقاط دیگر پا از ران تا مچ نیز باشد.
۳. ظهور ناگهانی: گرفتگی شبانه اغلب به صورت ناگهانی عضلات پا را درگیر می‌کند.
۴. ایجاد درد شدید: دردی که به واسطه گرفتگی شبانه عضلات پا ایجاد می‌شود، بسیار شدید است، به نحوی که ممکن است افراد را به گریه وادارد.
۵. چند دقیقه طول می‌کشد: گاه گرفتگی شبانه عضلات پا تنها چند ثانیه طول می‌کشد، اما این گرفتگی اغلب چند دقیقه و حتی ممکن است تا حدود ۱۰ دقیقه نیز طول بکشد.
۶. هنگام شب رخ می‌دهد: همان‌گونه که از نام این عارضه پیداست، گرفتگی شبانه عضلات پا اغلب هنگام شب و در زمان خواب و استراحت رخ می‌دهد.
علت گرفتگی شبانه عضلات پا چیست؟
نظرات مختلفی درباره دلایل و درمان‌های این گرفتگی‌ها وجود دارند؛ اما به گفته اغلب کارشناسان حوزه پزشکی هیچ‌کس نمی‌داند چرا گرفتگی‌های پا رخ می‌دهند. با این حال دلایلی وجود دارد که احتمال می‌رود بیش از دیگر دلایل در بروز گرفتگی شبانه عضلات پا دخیل باشد، این دلایل عبارت‌اند از:
۱. خوابیدن در وضعیتی نامناسب: زمانی که به شکم روی تخت می‌خوابید، پا اغلب در یک وضعیت خمیدگی قرار می‌گیرد که ماهیچه‌های ساق پا را کوتاه‌تر می‌کند. زمانی که پا برای مدتی طولانی در این وضعیت قرار می‌گیرد؛ حتی کوچک‌ترین حرکت‌های پا می‌توانند محرک یک گرفتگی باشند. خوابیدن به پهلو یا برخی وضعیت‌های دیگر که انگشت‌های شست پا در حالتی خنثی قرار می‌گیرند، ممکن است برای این عضلات بهتر باشند.
۲. نداشتن کشش در برخی ماهیچه‌ها: برخی پژوهش‌گران این تئوری را مطرح کرده‌اند که سبک زندگی مدرن مقصر اصلی گرفتگی‌های پا محسوب می‌شود. در شرایطی که اجداد ما زمان زیادی را صرف چمباتمه زنی – وضعیتی که موجب کشش تاندون‌ها و ماهیچه‌های پا می‌شود – می‌کردند، زندگی معاصر نیاز به انجام آن را تقریبا از بین برده است. همچنین شواهدی وجود دارند که سبک‌های زندگی کم تحرک ما طول ماهیچه، تاندون و انعطاف‌پذیری آن‌ها را کاهش داده که ممکن است به گرفتگی منجر شود.
۳. کم‌آبی بدن: برخی شواهد نشان می‌دهند که کم‌آبی بدن می‌تواند موجب گرفتگی‌های ماهیچه‌ای شبانه شود. همان‌گونه که پیش‌تر اشاره شد، میزان گرفتگی‌های شبانه پا در فصل تابستان بیشتر از فصل زمستان است. این نشان می‌دهد که گرما و همچنین تعادل مایع احتمالا بر تجربه گرفتگی‌های ماهیچه‌ای اثرگذار هستند. کم‌آبی بدن ممکن است تعادل الکترولیت را در خون از بین ببرد که می‌تواند یکی از محرک‌های گرفتگی باشد.
۴. تغییر فصل: گرفتگی‌های شبانه پا در تابستان شایع‌تر از زمستان هستند. توجه به این نکته اهمیت دارد که گرفتگی‌های ماهیچه پا به واسطه مسائل عصبی و نه اختلالات ماهیچه‌ای رخ می‌دهند. آزمایش‌های الکترومیوگرافی نشان داده‌اند اعصابی که از ستون فقرات به سمت ساق پا می‌روند، موجب این گرفتگی‌های ماهیچه‌ای می‌شوند. رشد و ترمیم عصبی فعال‌تر در تابستان به واسطه سطوح بیشتر ویتامین D می‌تواند از دلایل تجربه هرچه بیشتر گرفتگی‌های پا در این فصل باشند. بدن در مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند و زمانی که سطوح این ماده مغذی افزایش می‌یابد، بدن ممکن است ترمیم عصبی را تسریع کند که احتمال گرفتگی‌های پا را افزایش می‌دهد.
۵. ورزش شدید: ورزش شدید با گرفتگی‌های ماهیچه پیوند خورده است. فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها و خستگی می‌توانند گرفتگی‌های ماهیچه را افزایش بدهند. این شرایط حتی بین ورزش‌کاران حرفه‌ای نیز رخ می‌دهد. در شرایطی که تامین آب مورد نیاز بدن ممکن است کمک کند، روش خاصی برای پیشگیری از این نوع گرفتگی‌های ماهیچه ناشی از فعالیت شدید و بیش از حد وجود ندارد.
۶. کمبود مواد مغذی: برخی شواهد نشان می‌دهند که نامتعادل بودن کلسیم، منیزیم و پتاسیم در گرفتگی‌های ماهیچه نقش دارند. هریک از این الکترولیت‌ها به حفظ تعادل مایع در خون و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و از این رو منطقی است که کمبود آن‌ها به تجربه گرفتگی ماهیچه منجر شود. با این وجود نتایج مطالعات در این زمینه یک‌دست نیستند و برای بیان این که کمبود این مواد مغذی به طور مستقیم بر گرفتگی ماهیچه تاثیر می‌گذارند، نیاز به پژوهش‌های بیشتری دارد.
۷. ایستادن طولانی مدت: پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که مدت زمان زیادی را در طول روز در حالت ایستاده سپری می‌کنند، نسبت به افرادی که در حالت نشسته بوده‌اند، احتمال بیشتری دارد که گرفتگی پا را تجربه کنند. زمانی که ایستاده‌اید؛ اما حرکتی ندارید، آب و خون در قسمت پایینی بدن جمع می‌شود. این ممکن است به نامتعادل بودن مایع؛ همچنین ماهیچه و تاندون کوتاه‌تر منجر شود که همگی می‌توانند در گرفتگی ماهیچه نقش داشته باشند.
۸. بارداری: بارداری نیز با تکرر بیشتر گرفتگی پا پیوند خورده است که احتمالا افزایش وزن و اختلال در گردش خون در این زمینه موثر هستند. همچنین بنابر گزارش انجمن بارداری آمریکا ممکن است فشار ناشی از رشد جنین بر رگ‌های خونی و اعصاب مادر موجب این شرایط شود.
۹. مصرف برخی داروها: دارو‌های ادرارآور و دارو‌های آسم به نظر می‌رسد با خطر بیشتر گرفتگی‌های ماهیچه در شب ارتباط دارند. ممکن است این داروها اثر تحریک کننده بر نورون‌ها و گیرنده‌های حرکتی داشته باشند که می‌تواند احتمال تجربه گرفتگی‌های ماهیچه را افزایش بدهد.
۱۰. افزایش سن: پیری نیز ممکن است در گرفتگی پا نقش داشته باشد. از دست دادن نورون‌های حرکتی با افزایش سن و تقریبا از اوایل دهه پنجم زندگی آغاز می‌شود و گرفتگی‌های ماهیچه شایع‌تر می‌شوند. تمرینات قدرتی و تعادلی ممکن است به حفظ عملکرد ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک کنند تا از بروز گرفتگی‌ها پیشگیری شود.
۱۱. برخی بیماری‌ها: دیابت، پرفشاری خون، آرتریت، بیماری‌های عصبی و افسردگی همگی با گرفتگی‌های پا پیوند خورده‌اند. در برخی موارد داروها همان‌گونه که پیش‌تر اشاره شد، می‌توانند مقصر اصلی باشند؛ اما برخی از این شرایط مثل دیابت و بیماری عصبی می‌توانند موجب اختلال یا حتی مرگ اعصاب شوند که ممکن است به گرفتگی ماهیچه منجر شود.
۱۲. تغذیه نامناسب: کمبود کلسیم (هیپوکلسمی) و یا کمبود منیزیم که دو عنصر کمیاب در بدن هستند و وظیفه ایجاد تکانه‌های عصبی و روند انقباض عضله را به عهده دارند، از دیگر علل گرفتگی عضلانی در شب هستند. کمبود کلسیم و منیزیم همچنین ممکن است به کشش عضلات منجر شوند. همچنین کمبود پتاسیم با ایجاد ضعف عضلانی ریسک ابتلا به گرفتگی عضلانی در شب را بالا می‌برد. کمبود هرکدام از این مواد معدنی می‌تواند منجر به گرفتگی یا سایر مشکلات مربوط به عضلات شود. علاوه‌بر این برخی از ویتامین‌های گروه B به‌خصوص ویتامین B ۱۲ بر عملکرد ماهیچه‌های بدن تأثیر می‌گذارند.
۱۳. سوء مصرف برخی مواد: سوء مصرف الکل می‌تواند روی هورمون پاراتیروئید که مسئول تنظیم کلسیم است، اثرگذار باشد. اعتیاد به الکل نیز می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود. استفاده بیش از حد از الکل باعث کم شدن آب بدن به دلیل اثر دیورتیک آن می‌شود. سیگار کشیدن نیز موجب بیماری عروق محیطی و بیماری انسدادی مزمن راه‌های هوایی است که هر دو این بیماری‌ها میزان اکسیژن خون را کم می‌کنند.
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
به گزارش فرارو، در بسیاری از موارد گرفتگی شبانه عضلات پا موقتی است و پس از مدتی با برطرف شدن عامل اصلی گرفتگی همچون خستگی یا کمبود آب بدن برطرف می‌شود؛ اما درد ناشی از گرفتگی شبانه عضلات پا گاه به طور مداوم ادامه دارد و باعث بیدار شدن مکرر فرد از خواب می‌شود. در شرایط زیر فورا به پزشک مراجعه کنید:
ــ گرفتگی شدید و دائمی عضلات
ــ گرفتگی شبانه عضلات بعد از تماس با یک ماده سمی مثل سرب
ــ کاهش کارآیی فرد و انجام فعالیت‌های روزانه به‌سختی؛ زیرا گرفتگی عضلات پا باعث پریدن مکرر از خواب شب می‌شود
ــ مشاهده ضعف و تحلیل عضلات پا همراه با گرفتگی آن‌ها
درمان گرفتگی شبانه عضلات پا
درحالی که برخی منابع می‌گویند کمبود مواد معدنی باعث گرفتگی شبانه عضلات پا می‌شود، مدارک محدودی وجود دارد که این گفته را تأیید کند. تحقیقات بیان می‌کنند که استفاده از مکمل‌های معدنی مانند کلسیم، منیزیم یا ویتامین B ۱۲ گرفتگی عضلات پا در شب را در اغلب مردم برطرف نمی‌کنند. به عبارت دیگر هنوز درمان دقیق و مشخصی برای گرفتگی عضلات شبانه وجود ندارد؛ اما با انجام برخی از کار‌ها می‌توان تاحدودی این عارضه را درمان کرد. این روش‌ها عبارت‌اند از:
۱. ماساژ: یک ماساژ ملایم می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات شما کمک کند. آن قسمت از بدنتان را که احساس می‌کنید دچار گرفتگی عضلانی شده است، با بیوفریز مالش بدهید. این مالش جریان خون ناحیه مبتلا را بهتر می‌کند و عضلات گرفته را تسکین می‌دهد. بیوفریز یک مسکن موضعی است که برای تسکین درد عضلات، آرتروز، کمر، کتف، کشیدگی گردن، اسپاسم عضلانی، زانو، لگن، پشت ران، قوزک پا و مفاصل آرنج موثر است.
۲. نمک اپسوم (منیزیم سولفات): حمام نمک اپسوم یک روش سالم برای درمان گرفتگی عضلات پاست. منیزیم موجود در نمک اپسوم سبب آرامش و بهبود عضلات می‌شود و ناراحتی گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد. همچنین حمام نمک اسپوم یک‌راه ساده برای جلوگیری از کمبود منیزیم است که علت شایع التهاب محسوب می‌شود. البته باید توجه داشت که افراد مبتلا به مشکلات قلبی، فشارخون بالا یا دیابت از این روش درمانی استفاده نکنند. وان حمام خود را پر از آب گرم‌کنید. حالا ۲ فنجان نمک اپسوم به آب اضافه کنید و کاری کنید تا در آب حل شود؛ سپس به مدت ۲۰ دقیقه داخل وان حمام قرار بگیرید.
۳. دوش آب گرم: یک وان گرم یا دوش داغ نیز می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلانی کمک کند. اجازه بدهید آب داغ قابل تحمل روی عضلات گرفته‌تان جاری شود. گرما موجب رفع گرفتگی عضلات و شل شدن آن‌ها خواهد شد.
۴. انجام حرکات کششی: در صورت گرفتن ماهیچه ساق پاهایتان این روش را امتحان کنید. درحالی‌که انگشت پایتان رو به بالا قرار دارد، پاهایتان را به سمت سرتان بکشانید. ۳۰ دقیقه در همین حالت بمانید. این اقدام به شل شدن عضلات کمر و رانتان نیز کمک خواهد کرد و در صورت گرفتگی عضلات جلوی ران پاهایتان را به سمت سرین‌تان بکشانید و ۳۰ دقیقه در همین حالت بمانید. یک برنامه منظم کشش عضلات می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری و آرامش عضلات شما کمک و از گرفتگی‌های بعدی پیشگیری کند.
۵. استفاده از کمپرس سرد و گرم: مالش یک کیسه یخ روی ناحیه مبتلا به مدت تقریبا ۱۰ دقیقه یا تا زمان قرمز شدن موضع به شل شدن و رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کند. علت قرمزی موضع این است که سلول‌های قرمز خون عضلات را گرم می‌کنند. کمپرس گرم نیز روش خوبی است که شما می‌توانید با استفاده از یک حوله گرم یا پتوی برقی جریان خون موضع را تحریک کنید و عضله گرفته را تسکین بدهید.
۶. نوشیدن آب فراروان: ممکن است گرفتگی عضلات به علت کم‌آبی بدن نیز رخ بدهد. هر روز آب فراوان بنوشید و همواره مایعات از دست رفته بدنتان را به طور روزانه جبران کنید.
۷. استفاده از ملاس: یکی دیگر از روش‌های درمان گرفتگی عضلات پا ملاس است. ملاس غنی از کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، منگنز، ویتامین B ۶ و پتاسیم است که سبب باز شدن ماهیچه‌ها می‌شود و ناراحتی ناشی از گرفتی پا را کاهش می‌دهد. ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری ملاس را به ۱ فنجان شیر گرم اضافه کنید؛ سپس آن را مخلوط کنید و روزانه به مدت چند هفته از آن بخورید.
