زمان مناسب برای مصرف پروتئین: قبل یا بعد از تمرین؟
پروتئین یکی از مهمترین عناصر تغذیهای است که برای حفظ توده عضلانی بدون چربی ضروری است، به ویژه برای افرادی که به طور منظم ورزش میکنند. مصرف پروتئین در فرآیندهای بیولوژیکی مختلف نقش بسیار مهمی ایفا میکند و برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است. تحقیقات نشان میدهد که مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین فواید بسیاری برای بدن دارد.
هرچند هیچ شواهد قطعی در مورد زمان بهتر مصرف پروتئین قبل یا بعد از ورزش وجود ندارد، اما مصرف آن هم قبل و هم بعد از تمرین به تقویت عضلات کمک میکند. مصرف پروتئین قبل از ورزش میتواند انرژی مورد نیاز برای تمرین فراهم کند و گرسنگی را کاهش دهد، در حالی که مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین به سنتز پروتئین عضلانی کمک کرده و فرایند ریکاوری را بهبود میبخشد.
به هر حال، تصمیم برای مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین بستگی به اهداف شخصی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی دارد. مهمترین موضوع این است که مقدار کافی پروتئین را در روز مصرف کنید و در صورت نیاز با مشاوره یک تغذیهشناس تصمیم بگیرید.
مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک میکند، به خصوص در افرادی که به طور منظم ورزش میکنند. اما آیا زمان مصرف پروتئین بر میزان اثرگذاری آن تاثیر میگذارد؟ باید قبل از تمرین پروتئین خورد یا بعد از آن؟ بهترین زمان مصرف پروتئین ممکن است به نیازهای کلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی داشته باشد.
به گزارش روزیاتو، پروتئین در فرآیندهای بیولوژیکی مختلف از جمله تولید هورمون، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از واکنشهای آنزیمی نقش دارد. همچنین برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است و این موضوع آن را به کانون توجه بسیاری از افراد که بر تناسب اندام تمرکز دارند تبدیل میکند.
فعالیت بدنی باعث تجزیه پروتئین عضلانی میشود، اما اسیدهای آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی نقش بلوکهای ساختمانی را برای بافت عضلانی بازی کرده و از ترمیم عضله حمایت میکنند.
هیچگونه شواهد قطعی وجود ندارد که بتوان گفت مصرف پروتئین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از آن، اما مصرف پروتئین هم قبل و هم بعد از تمرین فوایدی برایتان دارد.
مردان و زنان باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟
فواید مصرف پروتئین قبل از تمرین
در سالهای اخیر، ورزش ناشتا به یک استراتژی رایج برای به حداکثر رساندن اکسیداسیون چربی در تلاش برای کاهش وزن تبدیل شده است. در حالی که تحقیقات در مورد اثربخشی آن هنوز قطعی نیست، بسیاری از ورزشکاران – حدود ۶۳٪ – این نوع تمرین را در برنامههای خود گنجاندهاند.
مصرف پروتئین قبل از تمرین میتواند یک استراتژی تغذیهای موثر برای افرادی باشد که برای ورزش ناشتا با مشکل مواجه هستند. این کار کربوهیدراتهای موجود در سیستم بدن شما را در طول تمرین محدود میکند و در عین حال گرسنگی را نیز از بین میبرد.
تحقیقات نشان میدهد که دوزهای حداکثر ۴۰ گرمی پروتئین قبل از تمرین مانع اکسیداسیون چربی نمیشود. از طرفی مصرف آن قبل از تمرین تضمین میکند که ذخایر پروتئین آماده حمایت از سنتز پروتئین عضلانی در زمان مناسب هستند.
فواید مصرف پروتئین بعد از تمرین
مصرف پروتئین بعد از تمرین فواید زیادی دارد که با نقش آن در سنتز پروتئین عضلات شروع میشود.
این باور وجود دارد که تمرین مقاومتی جامع پاسخ آنابولیک عضله به دریافت پروتئین را تا ۲۴ ساعت افزایش میدهد. بنابراین، تامین یک منبع پروتئین برای سیستم بدن پس از تمرین میتواند به مرور زمان باعث افزایش عضله شود.
پروتئین بعد از تمرین میتواند نشانگرهای آسیب عضلانی و التهاب را کاهش دهد، روند ریکاوری را بهبود بخشد و بدن را برای جلسه بعدی تمرین آماده کند.
بهعلاوه، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از تمرین میتواند باعث احساس سیری شود و به کاهش مصرف غذا در بین وعدههای غذایی کمک کند.
پروتئین قبل از تمرین یا بعد از آن؟
تصمیم برای مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین بستگی به اهداف فردی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی دارد. عواملی مانند شدت تمرین، قابلیت هضم، و نوع منبع پروتئین ممکن است بر زمان مصرف بهینه تأثیر بگذارند.
در حالی که زمانبندی ممکن است بر اساس عوامل فردی متفاوت باشد، این اولویت دادن به مصرف «کافی» پروتئین روزانه است که نقش کلیدی را در دستیابی به اهداف تناسب اندام ایفا میکند.
مشاوره با یک متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند تا مصرف پروتئین و زمانبندی خود را برای بهینهسازی عملکرد و نتایج تمرینیتان تنظیم کنند.
