راهنمای کسب خواب آرام و رفع بیخوابی
بیخوابی یک اختلال شایع است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. بر اساس CDC، بزرگسالان باید حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر دوره ۲۴ ساعته داشته باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که حدود ۲۵٪ از افراد در ایالات متحده هر سال بیخوابی را تجربه می‌کنند. افرادی که مشکل دلایل بی خوابی خود را شناسایی کرده و تغییرات لازم را در عادات زندگی و محیط خوابشان ایجاد کنند می‌توانند بهبود قابل ملاحظه‌ای برای خواب خود داشته باشند. بیخوابی موجب خستگی، مشکلات تمرکز در طول روز، و مشکلات در سلامت روان و فیزیکی می‌شود. بهرحال، اگر عوارض بیخوابی به خوبی دچار آسیب شما شده باشد، باید حتما به پزشک مراجعه کنید. برای داشتن یک خواب بهتر می‌توانید از تکنیک‌های استراحت، مکمل‌های غذایی، و تغییر عادات روزانه خود استفاده کنید. بهتر است هرگز خودسرانه مکمل‌های غذایی برای درمان بیخوابی استفاده نکنید و قبل از هر تصمیمی با پزشک خود مشورت کنید. در نهایت، اگر بیخوابی شما ناشی از اختلال خواب مزمن باشد، بهتر است به مرکز اختلالات خواب مراجعه کنید.
تک فان- بیخوابی یک اختلال خواب است که به طور منظم میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. فردی که بیخوابی دارد به سختی به خواب می‌رود یا در خواب می‌ماند. براساس منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان بسته به سن خود به حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر دوره ۲۴ ساعته نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۲۵ ٪ از مردم در ایالات متحده هر سال بیخوابی را تجربه می‌کنند، اما حدود ۷۵ ٪ از این افراد مشکل طولانی مدتی ندارند. بیخوابی کوتاه مدت می‌تواند منجر به خستگی در طول روز، مشکل در تمرکز و مشکلات دیگر شود. در دراز مدت، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد
به گزارش تک فان، اما کم خوبی چیست و چرا به سراغ برخی از افراد می‌آید؟ آیا هر بی خوابی یک اختلال است که باید درمان شود؟ آیا برای درمان کم خوابی باید به پزشک مراجعه کرد یا خود فرد مبتلا می‌تواند از شر این اختلال راحت شود؟ این‌ها سوالاتی است که بسیاری از افراد مبتلا به این اختلال و یا کسانی که اطرافیانشان با چنین اختلالی مواجه هستند، به طور معمول دارند. تک فان پاسخ این سوالات را در اختیار شما قرار می‌دهد.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی به زبان ساده به عدم توانایی در خواب رفتن یا خوابیدن در شب گفته می‌شود که در نتیجه آن خوابی ناآرام یا غیر مستمر به وجود می‌آید. بی خوابی یک اختلال شایع به شمار می‌رود و در هنگام ابتلا به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بیخوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی نیز اثر می‌گذارد.
از آنجا که افراد مختلف به میزان متفاوتی از خواب نیاز دارند، بی خوابی با کیفیت خواب شما و اینکه بعد از خواب چه احساسی دارید مشخص می‌شود، نه تعداد ساعتی که در رختخواب بوده اید. حتی اگر شبانه هشت ساعت در رختخواب بمانید، اگر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی دارید، ممکن است به اختلال بی خوابی دچار شده باشید. اگرچه بی خوابی شایعترین اختلال مربوط به خواب است، اما نباید آن را تنها یک مشکل خواب تلقی کرد. در واقع به طور دقیق تر، بی خوابی اغلب به عنوان علامت و نشانه‌ای برای یک مشکل دیگر است. این مشکل می‌تواند چیزی به سادگی نوشیدن کافئین زیاد در طول روز یا مسئله پیچیده تری مانند یک وضعیت پزشکی اساسی یا احساس مسئولیت بیش از حد باشد.
اما خبر خوب این است که اکثر موارد بی خوابی را می‌توان با تغییراتی که خودتان می‌توانید به تنهایی انجام دهید، درمان کرد، بدون نیاز به مراجعه به متخصصین یا روی آوردن به نسخه‌های مخصوص و یا قرص‌های بدون نسخه. با پرداختن به دلایل اساسی و ایجاد تغییرات ساده در عادات روزمره و محیط خواب، می‌توانید جلوی اختلال بی خوابی را بگیرید و در نهایت خواب خوبی داشته باشید.
علائم بی خوابی
ـ مشکل در خوابیدن با وجود خسته بودن
ـ بیدار شدن مکرر در طول شب
ـ مشکل در بازگشت به خواب پس از بیدار شدن
ـ خواب ناخوشایند
ـ تکیه بر قرص‌های خواب آور یا الکل برای خوابیدن
ـ صبح بسیار زود از خواب بیدار می‌شوید
ـ خواب آلودگی، خستگی و تحریک پذیری در طول روز
ـ مشکل تمرکز در طول روز
انواع بی خوابی
بیخوابی شامل طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب از کم شدن کیفیت تا کمیت خواب را شامل می‌شود. بیخوابی به صورت معمول سه نوع دارد:
بی خوابی گذرا: زمانی که علایم تا سه شب ادامه ادامه داشته باشند.
بیخوابی حاد: بی خوابی کوتاه مدت نام دیگر این نوع از بیخوابی است و علایم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.
بیخوابی مزمن: این نوع از بیخوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت ایالات متحده اکثریت مواد مبتلا به بیخوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.
عوارض و مشکلات بی خوابی
خواب نقش بسیار مهمی در تضمین سلامت فردی دارد و به اندازه داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت‌های فیزیکی به صورت روزانه و مرتب اهمیت دارد. دلیل بی خوابی هر چه باشد روی فرد از نظر روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت. افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی کم‌تری دارند. برخی عوارض و مشکلات بی خوابی را می‌توان به ترتیب ذیل نام برد:
۱. عملکرد شغلی و تحصیلی پایین
۲. واکنش کند در زمان رانندگی و یا مواجه با تصادفات خطرناک
۳. اختلالات روانی و ذهنی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی
۴. افزایش خطر و ماندگانی بیماری‌های بلند مدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبی
دلایل بی خوابی: مشخص کنید که چرا نمی‌توانید بخوابید
برای اینکه به طور صحیح بی خوابی خود را درمان کنید، باید تبدیل به یک کارآگاه خواب شوید. مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب و افسردگی باعث نیمی از موارد بی خوابی است. اما عادت روزانه، روال خواب و سلامت جسمی نیز ممکن است در این اختلال نقش داشته باشد. سعی کنید تمام دلایل احتمالی بی خوابی خود را شناسایی کنید. هنگامی که علت اصلی را فهمیدید، می‌توانید متناسب با آن رفتار کنید.
ـ آیا تحت فشار‌های زیادی قرار دارید؟
ـ افسرده هستید؟ از نظر احساسی سرخورده یا ناامید هستید؟
ـ آیا با احساس مزمن اضطراب یا نگرانی مبارزه می‌کنید؟
ـ آیا اخیراً یک تجربه تلخ را پشت سر گذاشته اید؟
ـ آیا دارو‌هایی مصرف می‌کنید که ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد؟
ـ آیا مشکلات سلامتی دارید که ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند؟
ـ آیا محیط خواب شما آرام و راحت است؟
ـ آیا شما سعی می‌کنید هر روز در ساعتی خاص به رختخواب بروید و در زمانی خاص از خواب بلند شوید؟
دلایل روانی و پزشکی رایج بی خوابی
بعضی اوقات، بی خوابی فقط چند روز طول می‌کشد و به تنهایی از بین می‌رود، به خصوص هنگامی که بی خوابی با یک دلیل موقت آشکار گره خورده باشد، مثلاً استرس شرکت در یک نمایش یا یک آسیب دیدگی جسمی. اما بی خوابی مزمن چنین نیست و می‌تواند تا مدت زمان طولانی فرد را درگیر خود کند. بی خوابی مزمن معمولاً به یک موضوع اساسی ذهنی یا جسمی گره خورده است.
اضطراب، استرس و افسردگی: این موارد برخی از شایعترین دلایل بی خوابی مزمن هستند، اما خود داشتن مشکل در خواب نیز می‌تواند اضطراب، استرس و علائم افسردگی را بدتر کند. سایر علل عاطفی و روانی رایج عبارتند از عصبانیت، نگرانی، اندوه، اختلال دو قطبی و تروما. باید دانست که درمان این مشکلات اساسی برای رفع بی خوابی ضروری است.
مشکلات پزشکی یا بیماری: بسیاری از شرایط پزشکی و بیماری‌ها از جمله آسم، آلرژی، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید، رفلکس اسید، بیماری کلیه و سرطان، می‌توانند در بی خوابی نقش داشته باشند. درد‌های مزمن نیز یکی از علل شایع بی خوابی است.
داروها: بسیاری از دارو‌های تجویزی می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند، از جمله دارو‌های ضد افسردگی، محرک‌های ADHD، کورتیکواستروئیدها، هورمون تیروئید، دارو‌های فشار خون بالا و برخی از دارو‌های ضد بارداری. همچنین رایج‌ترین دارو‌های بدون نسخه که موجب بی خوابی می‌شوند، شامل دارو‌های سرماخوردگی و آنفولانزای حاوی الکل، تسکین دهنده درد حاوی کافئین (میدول، اکسیدرین)، دیورتیک‌ها و قرص‌های لاغری هستند.
اختلالات خواب: بی خوابی به خودی خود یک اختلال خواب است، اما می‌تواند نشانه‌ای از سایر اختلالات خواب از جمله آپنه خواب، سندرم پا‌های بی قرار و اختلالات ریتم شبانه روزی باشد که معمولاً به مشاغلی مربوط می‌شوند که در شب انجام می‌شود.
شناسایی عادت‌هایی که باعث بی خوابی و اختلال در خواب می‌شوند
در حالی که درمان مسائل جسمی و روحی اساسی اولین گام خوب است، ممکن است برای درمان بی خوابی شما کافی نباشد. علاوه بر آن شما باید به عادت‌های روزانه خود نیز دقت کنید. برخی از کار‌هایی که شما برای مقابله با بی خوابی انجام می‌دهید ممکن است مشکل را بدتر کند. به عنوان مثال، شما ممکن است از قرص‌های خواب آور یا الکل برای مقابله با بی خوابی استفاده کنید که باعث خواب بیشتر در دراز مدت می‌شود. یا شاید در طول روز مقادیر زیادی قهوه بنوشید که بعداَ خواب رفتن شما را سخت‌تر میکند. سایر عادت‌های روزانه که می‌تواند بر توانایی شما در خواب شبانه تأثیر منفی بگذارد، شامل داشتن یک برنامه خواب نامنظم، چرت زدن‌های بی موقع، خوردن غذا‌های شیرین یا وعده‌های غذایی سنگین در ساعات نزدیک به خواب و عدم ورزش کافی یا ورزش در اواخر روز است.
نه تنها عادات نادرست روزانه می‌تواند به بی خوابی کمک کند، بلکه خواب شبانه بی کیفیت نیز می‌تواند این عادات را برای تصحیح سخت‌تر کند و باعث ایجاد چرخه باطل خواب ناخوشایند شود. اغلب اوقات، تغییر عادات نادرست و تشدید کننده بی خوابی، برای غلبه بر این اختلال کافی است. ممکن است چند روز طول بکشد که بدن شما به تغییر عادت کند، اما پس از انجام این کار خواب بهتری خواهید داشت. با این حال برخی از عادات روزانه شما ممکن است آنقدر عادی جلوه دهد که شما هرگز تصوری از ارتباط آن عادت با بی خوابی خود نداشته باشید. مثلاً نوشیدن قهوه یا چای در ساعات خاصی از شب ممکن است بر خواب شما تدثیر بگذارد، ولی شما از این تأثیر بی خبر باشید. شاید تغییر برخی از عادات روزانه، هر چند که عادی باشند، در مدت زمانی مشخص شما را در یافتن دلیل بی خوابی یاری کند.
چگونه می‌توان بی خوابی را تشخیص داد؟
بسته به وضعیت فرد، تشخیص بی خوابی و جستجو برای علت آن به روش‌های زیر انجام می‌شود:
معاینه بالینی و فیزیکی: اگر علت بی خوابی فرد ناشناخته باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی خوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بی خوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.
بررسی عادت‌های خواب: علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله‌ی تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد خواسته می‌شود تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.
مطالعه‌ی الگوی خواب فرد: اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد علایم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود.
راه‌های مقدماتی برای درمان بی خوابی
دو سلاح قدرتمند در مبارزه با بی خوابی، یکی محیط خواب آرام و راحت و دومی داشتن یک روال آرامش بخش در خواب است. هر دوی این فاکتور‌ها می‌توانند تفاوت زیادی در بهبود کیفیت خواب شما ایجاد کنند. برای داشتن این دو فاکتور می‌توانید توصیه‌های ذیل را دنبال کنید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است: سر و صدا، نور، اتاق خواب خیلی گرم و سرد، یا تشک و یا بالش نامناسب، همه می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. اگر در منطقه پر سر و صدایی هستید می‌توانید از گوشی‌های صدا گیر مخصوص استفاده کنید و چنانچه نور زیادی وارد محل خواب شما می‌شود از چشم بند بهره بگیرید. اتاق خود را بیش از حد گرم نکنید و سعی کنید دمای اتاق شما مطبوع و تا حدی آزاد باشد. تلاش کنید رختخواب و یا تخت خود را تا حد امکان راحت و مناسب خود تهیه کنید.
برنامه منظمی برای خواب داشته باشید: ساعت بیولوژیکی بدن خود را با رفتن به رختخواب و برخاستن در زمانی مشخص تنظیم کنید و این برنامه را در تمام روز‌ها و حتی در آخر هفته اجرا کنید. صبح‌ها در ساعت معمول خود بیدار شوید حتی اگر خسته باشید. این به شما کمک میکند که به یک ریتم خواب منظم برگردید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام صفحه‌های نمایش را خاموش کنید: صفحه‌های الکترونیکی یک نور آبی رنگ ساطع می‌کنند که تولید ملاتونین بدن شما را مختل میکند و با خواب آلودگی مبارزه میکند؛ بنابراین به جای تماشای تلویزیون یا گذراندن زمان در تلفن، تبلت یا رایانه خود، یک فعالیت آرامش بخش دیگر مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم را انتخاب کنید.
از ایجاد فعالیت و شرایط استرس زا قبل از خواب خودداری کنید: این شامل مرور اخبار در رسانه‌های اجتماعی، بحث و گفتگو‌های تند با همسر یا خانواده و جستجو برای یافتن شغل است. این موارد را تا صبح به تعویق بیندازید.
از چرت زدن خودداری کنید: چرت زدن در طول روز، خوابیدن در شب را دشوارتر میکند. اگر احساس می‌کنید باید چرت بزنید، قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر این کار را انجام دهید و مدت آن را به ۳۰ دقیقه محدود کنید.
استرس خود را کاهش دهید: از مهمترین عوامل بی خوابی استرس است! دست و پنجه نرم کردن با علت استرس یک مشکل است، اما پیدا کردن یک راه حل برای آن، راه زیادی را برای ریشه کن کردن بی خوابی شما طی میکند. زمانیکه بدن تحت استرس است، آدرنالین در بدن تولید می‌شود که پاسخ «مبارزه یا فرار» را تحریک کرده و افزایش می‌دهد که باعث می‌شود شما همیشه در حالت هوشیاری باشید و نتوانید بخوابید. نوشتن نگرانی‌هایی که باید با آن‌ها دست و پنجه نرم کنید می‌تواند روش خوبی برای آرامش یافتن باشد.
مواد معدنی مصرف کنید: حمام کردن قبل از خواب با نمک‌های دریایی می‌تواند به آرام شدن بدن، درمان بی خوابی و عمیق شدن خواب تان کمک کند. نمک‌ها حاوی پتاسیم و منیزیوم هستند که منیزیوم به عنوان بهترین آرام بخش طبیعی شناخته می‌شود. همچنین توصیه می‌شود که از سبزیجات سبز رنگ در غذای شب خود استفاده کنید، زیرا این مواد دارای منیزیوم و پتاسیم و همچنین دیگر مواد معدنی مانند کلسیم هستند که تاثیر آرامبخش روی بدن و ذهن شما دارند و به خوابیدن شما کمک می‌کنند.
ورزش کنید: ورزش کردن برای پایین آوردن سطح استرس و کمک به درمان بی خوابی مناسب است. ورزش کردن می‌تواند دمای مرکز بدن شما را افزایش داده و سطح آدرنالین شما را افزایش دهد که بعد از آن به آرامی کاهش پیدا میکند و در نهایت باعث ایجاد خستگی می‌شود. ورزش باید بعد از ظهر و یا صبح زود انجام شود، زیرا سطح آدرنالین حدود ۵ ساعت به زمان نیاز دارد تا به اندازه کافی برای خواب عمیق کاهش پیدا کند. ورزش کردن قبل از زمان خواب، از به خواب رفتن مناسب شما جلوگیری میکند و باید از آن پرهیز شود.
چیز‌هایی که قبل از خواب باید از آن‌ها پرهیز کنید
نوشیدن بیش از حد مایعات: بیدار شدن برای رفتن به دستشویی، می‌تواند مشکل بزرگی برای خواب ما ایجاد کند. اگر می‌خواهید مایعات زیادی بنوشید، بهتر است آن را به چند ساعت قبل از زمان خواب خود منتقل کنید. با این کار می‌توانید دفعاتی را که باید از خواب بیدار شوید را کاهش دهید و خواب آرام تری داشته باشید.
نوشیدن مشروبات الکلی: نوشیدن الکل نه تنها کمی به خواب شما نمی‌کند بلکه به سرعت در چرخه خواب شما اختلال ایجاد میکند و باعث می‌شود که چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوید.
خوردن وعده‌های غذایی حجیم: سعی کنید زود شام بخورید و از جداً از خوردن غذا‌های پرحجم و چرب در مدت دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. خوردن غذا‌های تند یا اسیدی می‌توانند باعث درد و سوزش معده شوند که می‌تواند شما را در طول شب بیدار کند.
کافئین: آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه میکند حداقل شش ساعت قبل از خواب، از آشامیدن نوشیدنی‌های کافئین دار خودداری کنید. افرادی که به کافئین حساس هستند، حتی باید زودتر از این مدت نوشیدن چنین آشامیدنی‌هایی را متوقف کنند.
راه‌های مقابله با بی خوابی نیمه شب
بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی هستند، قادر به خوابیدن هستند، اما وقتی نمیه شب از خواب بیدار می‌شوند دیگر نمی‌توانند دوباره بخوابند. اگر با چنین وضعیتی مواجه هستید، نکات زیر ممکن است به شما کمک کند.
ذهن خود را آرام نگه دارید: هرچقدر هم که سخت باشد، سعی کنید در عدم توانایی خود در بازگشت دوباره به خواب استرس نداشته باشید، زیرا این استرس فقط بدن شما را به بیدار ماندن ترغیب میکند. برای اینکه از خواب خود دور نشوید، روی حواس خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را انجام دهید. نفس بکشید و در حین گفتن یا فکر کردن به کلمه ای، آرام آرام نفس بکشید.
آرامش را هدف خود قرار دهید، نه خواب را: اگر برگشت به خواب سخت است، یک تکنیک مدیتیشن مانند تجسم، شل کردن عضلات یا مراقبه را امتحان کنید، که حتی بدون خارج شدن از رختخواب نیز می‌توانید انجام دهید. حتی اگر این جایگزینی برای خواب نباشد، آرامش می‌تواند به جوان سازی ذهن و بدن شما کمک کند.
با مالیدن گوش یا چرخاندن چشم، آرامش را تقویت کنید: مالیدن نقطه طب فشاری Shen Men در بالای گوش می‌تواند باعث ایجاد آرامش شود. یک روش ساده دیگر برای ایجاد حس خواب، بستن چشمان است و سپس به آرامی آن‌ها را چند بار به سمت بالا بچرخانید.
یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید: اگر بیش از ۲۰ دقیقه است که از خواب بیدار شده اید، از رختخواب خود خارج شوید و یک فعالیت آرام و بدون تحرک مانند خواندن کتاب را انجام دهید. چراغ‌ها را کم نور نگه دارید و از نگاه کردن به صفحات نمایش خودداری کنید تا بدنتان تصور نکند که زمان بیدار شدن است.
به تعویق انداختن نگرانی ها: اگر در طول شب از خواب بیدار شدید و از چیزی نگران بودید، موضوع را بر روی کاغذی یادداشت کنید و نگرانی در مورد آن را تا روز بعد که حل آن راحت‌تر باشد به تعویق بیاندازید. به همین ترتیب، اگر ایده‌ای عالی شما را از خواب بیدار میکند، آن را یادداشت کنید و دوباره بخوابید.
تکنیک‌های استراحت که می‌تواند به شما در بازگشت به خواب کمک کند
تنفس شکمی: تنفس عمیق و کامل، شامل نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم، قسمت تحتانی کمر نیز می‌تواند به آرامش کمک کند. چشمان خود را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید.
آرامش دادن به ماهیچه ها: خود را شل کنید و سپس این کار را از پا‌های خود شروع کنید. ماهیچه‌ها را تا حد امکان منقبض کنید، تا ۱۰ نگه دارید و سپس دوباره شل کنید. این کار را برای تمام عضلات بدن خود انجام دهید و راه خود را از پایتان تا بالای سر خود ادامه دهید.
مراقبه ذهن آگاهی: بی سر و صدا بنشینید و روی تنفس طبیعی خود و بر اینکه نقطه نقطه بدن شما چه احساسی دارد، تمرکز کنید. به افکار و احساسات اجازه دهید بدون قضاوت بیایند و بروند.
استفاده از مکمل‌های غذایی برای درمان بی خوابی
اگر با اختلال بی خوابی مواجه هستید حتماً تاکنون با بسیاری از مکمل‌های غذایی و گیاهی برای درمان بی خوابی آشنا شده اید. اگرچه ممکن است بسیاری از آن‌ها «طبیعی» توصیف شوند، باید آگاه باشید که این دارو‌های خواب هنوز می‌توانند عوارض جانبی داشته و با سایر داروها یا ویتامین‌هایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشد. برای استفاده از این محصولات حتماً باید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید. با وجود اینکه کارایی بسیاری از این روش‌ها از طرف مراجع رسمی تایید نشده است، ولی بسیاری از مردم از آن‌ها استفاده می‌کنند، که مهمترین آن‌ها را می‌توان به ترتیب ذیل معرفی کرد:
ملاتونین: این دارو به عنوان دارویی برای غلبه بر بی خوابی شناخته می‌شود. مصرف ملاتونین (melatonin) برای چند هفته کوتاه مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی تا این لحظه هیچ دلیل علمی بر موثر بودن صد در صدی این ماده بر بی خوابی شناخته نشده است. از طرفی دیگر بی خطر بودن مصرف این دارو برای طولانی مدت هم ناشناخته است.
والرین: این مکمل غذایی به دلیل خاصیت آرامش بخشی که دارد به عنوان دارویی موثر برای بی خوابی شناخته می‌شود، ولی با این همه هنوز در این مورد تحقیقات زیادی انجام نشده است. قبل از مصرف والرین (valerian) حتماً با پزشک مشورت کنید. برخی افراد که این دارو را در دوز بالا و برای طولانی مدت مصرف کرده‌اند، با آسیب کبدی رو به رو شده‌اند. هر چند هنوز به صورت دقیق مشخص نشده است که علت آسیب کبدی در این افراد دقیقاً والرین بوده است یا خیر.
برای درمان بی خوابی چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر انواع تکنیک‌های خودیاری را بدون موفقیت امتحان کرده اید، برای شناسایی عامل ایجاد کننده بی خوابی خود و درمان آن به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص دهد که فرد به اختلال خواب مبتلا است، برای انجام آزمایش‌های بیشتر و تخصصی‌تر فرد را به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد داد. برای سرعت و موفقیت بیشتر در درمان بی خوابی خود تا آنجا که ممکن است اطلاعات پشتیبانی کننده را از جمله اطلاعات موجود در دفتر خاطرات خواب خود به پزشک ارائه دهید.
