پنج معجزه مخفی پشت گام های آهسته: آیا پیاده روی آرام ارزشمند است؟
پیاده روی یک فعالیت ورزشی بسیار مفید و آسان برای انجام است که برای همه افراد، به ویژه افرادی که زندگی نشسته و کار دفتری دارند، توصیه می‌شود. برای این کار نیازی نیست که به باشگاه ورزشی بروید و تمرینات سنگینی انجام دهید، کافی است که روزانه یا هفتگی به پیاده روی بپردازید. در واقع، پیاده روی با شدت متوسط (سرعت حدود ۳ تا ۴ مایل در ساعت) می‌تواند به عنوان یک فعالیت ورزشی موثر برای حفظ سلامتی و بهبود قسمت‌های مختلف بدن تلقی شود. همچنین برای افراد بالای ۶۵ سال، پیاده روی با سرعت و شدت کم می‌تواند یک ورزش مناسب و کم فشار بر روی مفاصل باشد. از مزایای پیاده روی می‌توان به بهبود سلامت قلبی، تقویت عضلات و استخوان‌ها، کاهش وزن، بهبود خلق و خو، و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها اشاره کرد. بنابراین، با پیاده روی منظم و منطبق با راهنمایی‌ها، می‌توانید از تمام فواید سلامتی این فعالیت ساده و موثر بهره‌مند شوید.
«اگر حال و حوصله باشگاه رفتن و انجام ورزش منظم را نداری حداقل “پیاده روی” کن» شاید خیلی از ما‌ها که به زندگی کارمندی و پشت میز نشستن‌ها عادت کرده ایم، این جمله‌ای باشد که بسیار شنیده ایم، اما آیا واقعا پیاده روی می‌تواند یک فعالی ورزشی موثر تلقی شود و مهمتر از همه آیا یک پیاده روی معمولی می‌تواند در زمره فعالیت‌های بدنی موثر محسوب شود؟ اگر ذهن شما هم در گیر این سوالات است پس تا آخر این گزارش را با دقت بخوانید.
فرمول یک پیاده روی موثر
به گزارش زندگی رنگی، برای اینکه پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت ورزشی موثر برای سلامتی محسوب شود، باید به نکات زیر توجه کنید:
۱- شدت:
پیاده‌روی با شدت متوسط:
این نوع پیاده‌روی باید به گونه‌ای باشد که نفس شما کمی تندتر شود و بتوانید به راحتی مکالمه کنید. برای اکثر افراد، سرعت ۳ تا ۴ مایل در ساعت (۴.۸ تا ۶.۴ کیلومتر در ساعت) به عنوان پیاده‌روی با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود.
پیاده‌روی با شدت بالا:
در این نوع پیاده‌روی، نفس شما به شدت تنگ می‌شود و به سختی می‌توانید صحبت کنید. سرعت ۴ تا ۵ مایل در ساعت (۶.۴ تا ۸ کیلومتر در ساعت) یا بیشتر برای اکثر افراد به عنوان پیاده‌روی با شدت بالا در نظر گرفته می‌شود.
۲- مدت
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته داشته باشند. این میزان فعالیت را می‌توان به جلسات کوتاهتر در طول هفته تقسیم کرد. به عنوان مثال، می‌توانید ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط را ۵ روز در هفته انجام دهید.
۳- مکان
شما می‌توانید در هر مکانی پیاده‌روی کنید، اما پیاده‌روی در فضای باز فواید بیشتری برای سلامتی دارد، زیرا به شما امکان می‌دهد از نور خورشید و هوای تازه بهره‌مند شوید.
اگر در فضای باز پیاده‌روی می‌کنید، مکانی را انتخاب کنید که امن و عاری از ترافیک باشد.
پیاده روی مناسب برای افراد بالا ۶۵ سال
پیاده روی آهسته و معمولی می‌تواند یک فعالیت ورزشی مفید برای افراد بالای ۶۵ سال باشد. در واقع، این یک ورزش عالی برای افراد در هر سنی است که به دنبال افزایش سطح فعالیت بدنی خود هستند. پیاده روی کم فشار است، به این معنی که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند. این امر آن را به یک انتخاب ایده آل برای افراد مسن یا کسانی که دارای مشکلات مفصلی هستند تبدیل می‌کند.
علاوه بر این، پیاده روی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
بهبود سلامت قلب و عروق: پیاده روی می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا کمک کند.
تقویت عضلات و استخوان ها: پیاده روی به تقویت عضلات پا‌ها و پایین تنه کمک می‌کند و همچنین می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.
کاهش وزن: پیاده روی می‌تواند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کند.
بهبود خلق و خو: پیاده روی می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و همچنین می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد.
کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها: پیاده روی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، برخی انواع سرطان و زوال عقل کمک کند.
برای افراد بالای ۶۵ سال، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا داشته باشند. این میزان فعالیت را می‌توان به جلسات کوتاهتر در طول هفته تقسیم کرد. به عنوان مثال، می‌توانید ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته پیاده روی کنید. البته، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای را متناسب با سطح تناسب اندام و نیاز‌های سلامتی شما ایجاد کنید.
چند نکته مهم
در اینجا چند نکته برای کمک به افراد بالای ۶۵ سال برای شروع و حفظ یک برنامه پیاده روی آورده شده است:
از آهسته شروع کنید و به تدریج مسافت و زمان پیاده روی خود را افزایش دهید.
کفش‌های مناسب پیاده روی بپوشید.
در طول پیاده روی آب بنوشید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی استراحت کنید.
با یک دوست یا عضو خانواده پیاده روی کنید تا سرگرم کننده‌تر باشد و به شما انگیزه دهد.
پیاده روی یک راه عالی برای افراد بالای ۶۵ سال برای فعال ماندن و سالم ماندن است. با شروع آهسته و افزایش تدریجی فعالیت خود، می‌توانید از تمام فواید سلامتی که پیاده روی ارائه می‌دهد، بهره‌مند شوید.
