9 راز برای استخوان‌های قوی: مواد غذایی کلیدی برای حفظ سلامت استخوان‌ها
پوکی استخوان یکی از مشکلات شایع در سنین میانسالی است که بر اساس آمارها، هر دو زن بالای ۵۰ سال یکی به علت پوکی می‌تواند با شکستگی استخوان‌ها روبرو شود. این مشکل به عواملی مانند ژنتیک، جنسیت، سن و شیوه زندگی بستگی دارد، اما از همه‌‌مهمتر این است که ما می‌توانیم با تغییر در شیوه زندگی‌مان این مشکل را کنترل کنیم. از رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم می‌توان برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان بهره برد.
برخی از غذاهای مناسب برای تقویت استخوان‌ها عبارتند از: کلم برگ، اسفناج، انجیر، غلات و حبوبات، عدس، ماهی سالمون، سیب زمینی شیرین، توفو، و ماست. این مواد غذایی با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای استحکام استخوان‌ها ضروری هستند، پر است. به طور کلی، مصرف این مواد به همراه فعالیت ورزشی منظم می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند و از پوکی استخوان جلوگیری کند.
فرارو- انسان وقتی به سنین میانسالی نزدیک می‌شود طبیعی است که استخوان هایش ضعیف‌تر و روز به روز دچار سایش شوند و تحلیل بروند. بدن تراکم استخوانی اش کم‌تر و کم‌تر می‌شود و برخی افراد نیز که به بیماری “پوکی استخوان” دچار می‌شوند.
به گزارش فرارو، تراکم پایین استخوان این روز‌ها بسیار شایع شده است. بر اساس آمار بنیاد ملی پوکی استخوان از هر دو زن بالای ۵۰ سال یکی به علت پوکی بیش از حد استخوان‌ها هر آن امکان دارد با شکستگی برخی اندام‌ها مواجه شود. از هر ۴ مرد نیز یک نفر به این بیماری مبتلا است.
البته باید به این نکته توجه کنیم که پوکی استخوان به عواملی، چون ژنتیک، جنسیت، سن، و شیوه زندگی بستگی دارد، که مورد آخری از همه مهم‌تر است و خوبی مسئله اینجاست که در کنترل ماست. سیگار کشیدن، مصرف مواد مخدر، الکل و عدم فعالیت می‌تواند سلامت استخوان‌ها را تحت تأثیر قرار دهد و ما باید برای جلوگیر از پوکی استخوان از یک رژیم متعادل غذایی به همراه ورزش بهره ببریم.
غذاهای خاصی در اطراف ما هستند که می‌توانند جذب کلسیم و چگالی استخوان و استحکام آن را تضمین کنند. پروتئین، ویتامین D. و منیزیم هم نقش بسزایی در سلامت استخوان‌ها دارند. دراین گزارش ۹ ماده غذایی مناسب و مؤثر برای استحکام و قدرت بیشتر استخوان‌ها را به اشتراک گذاشته ایم:
کلم برگ (سیب زمینی بروسیا)
ویتامین K. درتقویت استخوان‌ها نقش مهمی دارد.۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین K با خوردن انواع کلم به صورت خام و بخارپز تأمین می‌شود.
اسفناج
اگر به دنبال منبعی از کلسیم هستید که مقدار آن بیشتر از لبنیات باشد، حتما اسفناج را در رژیم غذایی خود قرار دهید. می‌توانید از آن در انواع سالاد یا غذا‌هایی که نیاز به طبخ دارند استفاده کنید.
انجیر
این میوه شیرین و خوشمزه، علاوه بر تقویت استخوان‌ها به جوانسازی پوست نیز کمک می‌کند. هم می‌توانید تازه آن را بخورید و هم به صورت خشک شده. ۵ انجیر متوسط خشک شده ۲ برابر کلسیم و ۵ برار منیزیم بیشتر از یک فنجان کلم دارد. منیزیم برای جذب ویتامین D. در بدن بسیار ضروری است.
غلات و حبوبات
برخی از غلات می‌توانند فوق العاده اثر گذار باشند، خوردن غلات غنی شده یک روش سریع و کارآمد برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. غلات پرک شده حاوی ۱۲ نوع از ویتامین‌های مغذی هستند. شیوه مصرفی این ماده غذایی بیشتر با شیر و زمان مصرف آن صبح است.
عدس
عدس و سایر پروتئین‌های گیاهی در تقویت تراکم استخوان‌ها نقش بسزایی دارند. پروتئین موجود در آن‌ها از پروتئین‌های حیوانی مفیدتر هستند. سعی کنیم در غذاهای روزانه از حبوباتی، چون عدس و لوبیا و.. بیشتر استفاده کنیم.
ماهی سالمون
این نوع ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D. است. ماهی‌های چرب مثل خال مخالی و ساردین هم کلسیم بالایی دارند.
سیب زمینی شیرین
این ماده غذایی پتاسیم و منزیم زیادی دارد. پتاسیم کمک می‌کند حالت اسیدی بدن متعادل شود و باعث جذب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. سیب زمینی شیرین فشار خون را تنظیم می‌کند.
توفو (شیرسویای جامد)
توفو و ماده اصلی ان یعنی سویا به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. سویا حاوی استروژن است. هورمونی که هنگام بلوغ، باعث رشد و استحکام استخوان‌ها می‌شود. این هورمون برای زنان در دوران بعد یائسگی بسیار مهم است.
ماست
کلسیم و پروتئین دو عامل مؤثر برای رشد استخوان‌ها هستند. در مطالعه‌ای که طی آن ۳۰۰۰ نفر در سنین ۱۰ تا ۲۰ سال آزمایش شدند، کسانی که روزانه ماست کم چرب در حد یک وعده استفاده کردند تراکم استخوان بالاتری نسبت به سایرین داشتند. بهتر است در رژیم غذایی خود ماست کم چرب و به ویژه پروبیوتیک را بگنجانید که علاوه بر استخوان ها، سلامت معده و روده شما هم تضمین شود.
منبع: ان بی سی
