۱۶ راه ساده برای زندگی طولانی‌تر و بهتر
در این متن دکتر مارک هیمن، متخصص ضد پیری، به توصیه‌ها و راهکارهایی برای طولانی کردن عمر و حفظ سلامت در دوران پیری پرداخته است. او توصیه می‌کند که از مصرف شکر و نشاسته‌های پردر مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها خودداری کرده و در عوض مواد غذایی سالم‌تری مانند میوه‌ها و سبزیجات ضد التهابی را مصرف کنید. او همچنین پیشنهاد می‌دهد که از مواد غذایی تولید شده در کارخانه‌ها خودداری کنید و به جای آن غذاهای سالم و طبیعی را انتخاب کنید. هیمن بر اهمیت مصرف پروتئین و رژیم ناشتا هم تأکید دارد و توصیه می‌کند که از کالری‌های مایع نیز خودداری کرده و در عین حال مواد چرب سالم را جایگزین کالری‌های خالی نمایید. از طرف دیگر، او همچنین از مصرف مشروبات الکلی هر گونه خودداری کرده و به مهمیت مصرف سبزیجات چلیپایی و دانه‌ها برای حفظ سلامتی اشاره کرده است. به طور کلی، این توصیه‌ها از جمله راهکارهایی هستند که می‌توانند به افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی در دوران پیری کمک کنند.
فرارو- وقتی خود را در دوران پیری تصور می‌کنید ممکن است این برداشت را از خود داشته باشید که ضعیف هستید، تحرک محدودی دارید و از یک بیماری چه زوال عقل باشد چه بیماری قلبی یا پوکی استخوان رنج می‌برید. این در حالیست که دکتر مارک هیمن ۶۴ ساله متخصص ضد پیری که به محبوبیت پزشکی عملکردی (این ایده که غذا باید خط اول درمان باشد) کمک کرد و در اصلاح رژیم غذایی بیل کلینتون و هیلاری کلینتون نقش داشته از همگان می‌خواهد که به تجدیدنظر در تصورشان از پیری بپردازند.
به گزارش تک فانبه نقل از دیلی تلگراف، توصیه‌های او توسط ۳ میلیون دنبال کننده در رسانه‌های اجتماعی دنبال می‌شود. دکتر هیمن می‌گوید: “بخش عمده چیزی که ما به عنوان پیری می‌شناسیم در واقع غیر طبیعی است. افولی که در پیری رخ می‌دهد قابل تغییر است و ما می‌توانیم سن بیولوژیکی خود را با نحوه غذا خوردن، ورزش و مدیریت استرس حتی با بالا رفتن سن خود معکوس کنیم. غذا مهم‌ترین اهرمی است که ما باید روی آن کار کنیم و مردم باید درک کنند که آن چه می‌خورند هر لحظه همه چیز را در مورد سلامتی آنان تغییر می‌دهد. “
او در تازه‌ترین کتاب اش برای ترویج وعده‌های غذایی به منظور جوان ماندن و داشتن زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر به دستورالعمل‌های ذیل اشاره کرده است:
۱-مصرف شکر و نشاسته را قطع کنید
دکتر هیمن می‌گوید اصول پشت غذا خوردن سالم‌تر برای افزایش طول عمر و سلامتی یعنی تعداد سال‌هایی که بدون بیماری زندگی می‌کنیم چندان پیچیده نیست. او می‌گوید:”این مستلزم حذف چیز‌هایی است که می‌دانیم مضر هستند. نشاسته تصفیه شده نوعی کربوهیدرات موجود در نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها و شکر همگی پیری را تسریع می‌کنند. این مواد باعث مقاومت به انسولین و التهاب در سراسر بدن می‌شوند”.
۲-از مصرف مواد غذایی تولید شده در کارخانه‌ها خودداری ورزید
او می‌گوید:” مواد غذایی فرآوری شده معمولا در کارخانه‌ها با مواد عجیب و غریب با نام‌هایی که نمی‌توانید تلفظ کنید و با افزایش مرگ و میر مرتبط است تولید می‌شوند”. براساس نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در نشریه JAMA Internal Medicine در سال ۲۰۱۹ میلادی به ازای هر ده درصد افزایش مواد فوق فرآوری شده در رژیم غذایی تان خطر مرگ زودهنگام به میزان ۱۴ درصد افزایش می‌یابد.
دکتر هیمن خاطرنشان می‌کند که این مشکل نگران کننده است، زیرا حدود ۶۰ درصد از رژیم غذایی در بریتانیا و ایالات متحده را مواد غذایی فرآوری شده تشکیل می‌دهند. دکتر هیمن می‌گوید: “وقتی می‌خواهید چیزی برای خوردن بخرید از خود بپرسید:”آیا خدا این را ساخته است یا انسان؟ این واقعا بسیار ساده است”.
۳-بیش‌تر میوه و سبزیجات ضد التهابی را بخورید
ما به مقادیر زیادی از فیتوکمیکال‌های طبیعی نیاز داریم. دکتر هیمن می‌گوید علت آن است که فیتوکمیکال‌های طبیعی فواید زیادی برای طول عمر دارند و در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. این ترکیبات در میوه ها، سبزیجات، آجیل، گیاهان و غلات کامل یافت می‌شوند و تمام مسیر‌هایی را که مربوط به طول عمر، التهاب، استرس اکسیداتیو (که می‌تواند به بافت و اندام‌ها آسیب برساند)، عملکرد میتوکندری (که انرژی را تنظیم می‌کند)، ترمیم DNA و قند خون را تنظیم می‌کند.
۴-به ازای هر ۴۵۳ گرم وزن روزانه یک گرم پروتئین بخورید
با افزایش سن توده عضلانی ما حدود سه تا پنج درصد در هر دهه کاهش می‌یابد. این بخشی طبیعی از روند پیری به نام سارکوپنی است. برای مقابله با این موضوع دکتر هایمن توصیه می‌کند میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و وزن خود را برحسب کیلوگرم با پروتئین دریافتی بر حسب گرم مطابقت دهید. برای مثال، فردی که ۵۴ کیلوگرم وزن دارد به حدود ۱۲۰ گرم در روز نیاز دارد. این میزان بیش از توصیه‌های فعلی بریتانیا برای ۰.۷۵ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز است. تحت این روش فردی که ۵۴ کیلوگرم وزن دارد تنها ۴۰ گرم در روز می‌خورد. یک سینه مرغ بدون پوست (۱۵۰ گرم) حاوی حدود ۳۶ گرم پروتئین است در حالی که یک تخم مرغ متوسط حاوی ۶ گرم پروتئین است.
۵-گوشت دامی که از علف تغذیه کرده و در فضای باز به چرا پرداخته را انتخاب کنید
او می‌گوید در مورد خوردن گوشت از گوشت دامی استفاده کنید که علف خوار بوده یا در فضای باز چرا کرده است. پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا نیز جایگزین خوبی هستند، زیرا حاوی غلظت بالاتر پروتئین و کالری و نشاسته کم تری هستند.
۶-یک صبحانه خوش طعم درست کنید
دکتر هیمن می‌گوید: “ماهی و تخم مرغ برای صبحانه گزینه‌هایی عالی هستند. این یک گزینه غنی از پروتئین است که از آغاز روز با مصرف غلات صبحانه شیرین، شیرینی‌ها یا ماست جلوگیری کرده و به عضله سازی کمک می‌کند. با این وجود، اگر می‌خواهید حتما برای صبحانه ماست مصرف کنید توصیه می‌کنم چیز‌هایی را به آن اضافه کنید که محتوای پروتئینی را افزایش دهند از جمله گردو، بادام و تخم کدو”.
او می‌گوید که یک فرد معمولی باید ۳۰ گرم پروتئین همراه صبحانه مصرف کند. هیمن می‌گوید شیک‌های پروتئینی می‌توانند به این امر کمک کنند به ویژه با افزایش سن افراد و افزایش نیاز به پروتئین، زیرا شیک‌ها به راحتی جذب می‌شوند و برای عضله سازی استفاده می‌شوند.
۷-هرگز کربوهیدرات را به صورت خالی مصرف نکنید
این اصطلاح به خوردن کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید، برنج سفید و میوه بدون داشتن فیبر، پروتئین یا چربی در کنار آن‌ها اشاره دارد. دکتر هیمن می‌گوید:”اگر توت‌ها را با ماست و آجیل می‌خورید با این کار افزایش قند خون را کاهش می‌دهید یا می‌توانید میوه را با شیک‌های پروتئینی مخلوط کنید”.
۸-میان وعده مصرف نکنید
دکتر هیمن می‌گوید: “من واقعا فکر نمی‌کنم که اکثر افراد باید میان وعده بخورند. من فکر می‌کنم این یک اختراع مدرن است. اگر افراد غذای مناسب بخورند گرسنه نیستند اشتهای شان به خوبی تنظیم می‌شود و مجبور نیستند میان وعده بخورند. وقتی مقدار زیادی نشاسته و شکر می‌خورید در نهایت هوس و گرسنگی بسیار زیادی خواهید داشت”.
او می‌گوید افرادی که روز خود را با کلوچه یا نان شیرینی شروع می‌کنند دچار گرسنگی می‌شوند برای مدیریت اشتهای خود تلاش می‌کنند و احساس می‌کنند که نیاز به میان وعده دارند. او می‌افزاید:”با این وجود، اگر با رژیم غذایی خود کار درستی انجام دهید واقعا نیازی به میان وعده نخواهید داشت”.
او توصیه می‌کند که اگر گهگاهی هوس بیسکوئیت یا شکلات کرده اید آن را در کنار پروتئین و چربی بخورید تا از افزایش شدید قند خون جلوگیری نمایید”.
۹-حداقل ۱۲ ساعت در طول شب ناشتا باشید
او می‌گوید: “همگان باید حداقل ۱۲ ساعت ناشتا باشند. این بدان معناست است که برای مثال ساعت ۷ شام بخورید و تا بعد از ساعت ۷ صبح روز بعد دوباره غذا نخورید. مطالعات نشان می‌دهند که این رویکرد می‌تواند به کاهش وزن، تقویت سلامت روده، کاهش التهاب و بهبود قند خون کمک کند”.
۱۰-کالری مایع ننوشید
دکتر هیمن توصیه می‌کند وقتی صحبت از مایعات می‌شود به آب، قهوه و چای پایبند باشید. او می‌گوید: “یکی از اصلی‌ترین چیز‌هایی که به ما آسیب می‌رساند کالری‌های قنددار مایع است که به سرعت جذب می‌شوند از آبمیوه یا نوشابه‌های گازدار گرفته تا نوشابه‌های انرژی زا. این واقعا بزرگترین محرک مقاومت به انسولین و پیش دیابت است. مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که انسولین (هورمونی که از پانکراس برای کاهش سطح قند خون ترشح می‌شود) به درستی کار نمی‌کند. بنابراین، آن اندام مقادیر فزاینده‌ای انسولین ترشح می‌کند. این سازوکار در نهایت می‌تواند پانکراس را خسته کند و می‌تواند منجر به پیش دیابت شود یعنی زمانی که قند خون فرد بسیار بالا است و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرد.
۱۱-از مصرف مشروبات الکلی از هر نوع خودداری نمایید
دکتر هیمن می‌گوید:”هرچه داده‌های بیش تری به دست می‌آوریم مشخص می‌شود که هیچ گونه مشروب الکلی‌ای از جمله شراب قرمز برای سلامتی بدن مفید نیست. مصرف مشروبات الکلی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و باید بدانید که اصلا سالم نیست”.
۱۲-هر روز سبزیجات چلیپایی بخورید
دکتر هیمن می‌گوید:”هر روز سعی می‌کنم حداقل چند فنجان سبزیجات چلیپایی کلم بروکلی، کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکسل را بخورم. مطالعات این مواد غذایی را با قلب سالم‌تر و کنترل سطح کلسترول و قند خون مرتبط دانسته اند”.
۱۳- بیش‌تر دانه و ساردین بخورید
او می‌گوید:”شواهد زیادی نشان می‌دهند که آجیل و دانه‌ها (مخصوصا کتان و چیا) به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می‌کنند بنابراین، آن‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی مرتبط با طول عمر هستند. مواد غذایی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ مانند ماهی‌های کوچک از جمله ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و آنچوی نیز اثرات محافظتی دارند. برخی از انواع امگا ۳ نوعی چربی خون به نام تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند، گردش خون را بهبود می‌بخشند و از لخته شدن خون جلوگیری می‌نمایند”.
۱۴-روغن‌های خود را عاقلانه انتخاب کنید
دکتر هیمن می‌گوید:”من بیش‌تر روغن زیتون فرابکر را مصرف می‌کنم، اما برای پخت و پز در دمای بالا از روغن آووکادو استفاده می‌کنم. مطالعات نشان می‌دهند که روغن زیتون فرابکر از قلب و مغز محافظت می‌کند در حالی که مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهند که روغن آووکادو سطح کلسترول را کاهش می‌دهد”.
۱۵-از شروع غذا با نان خودداری کنید
دکتر هیمن می‌گوید:”مصرف نان در آغاز صرف غذا بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. این ترکیب سطح قند خون ما را افزایش می‌دهد و تنها چیزی که می‌دانیم این است که مقاومت به انسولین بزرگترین عامل پیری می‌باشد”.
۱۶-هنگام ناهار از پروتئین و سبزیجات استفاده کنید
دکتر هیمن می‌گوید:”خوردن غذای سالم در رستوران‌ها می‌تواند چالش برانگیز باشد بنابراین، یک قانون خوب آن است که به سفارش دادن غذای حاوی پروتئین و دو تا سه وعده سبزیجات پایبند باشید. ابتدا فیبر و پروتئین را بخورید و هر نشاسته‌ای را در پایان وعده غذایی اضافه کنید”.
