راهنمای کامل برای مدیریت فشار خون: مبارزه با آن به شیوه‌های جذاب
فشار خون یکی از نشانگان زنده‌مانی بدن است که نشان‌دهنده مقدار نیرویی است که خون به دیواره رگ‌ها اعمال می‌کند. در ایالات متحده، حدود ۸۵ میلیون نفر دارای فشار خون بالا هستند که مشکلات جدیی برای آن‌ها ایجاد می‌کند. افراد بیشتری بالای ۶۵ سال دارای فشار خون بالا هستند و اگر این مشکلات کنترل نشوند ممکن است منجر به مشکلات جدی مانند نارسایی قلبی یا سکته مغزی شود.
برای کنترل فشار خون برخی روش‌های طبیعی و مفید وجود دارد، از جمله پیاده‌روی، افزایش مصرف پتاسیم، زمان بندی مصرف داروها، مصرف فلفل و شکلات تلخ، ارزیابی عادات خواب و مصرف مکمل‌های غذایی. همچنین سر و صدای محیط مانند استرس بر فشار خون اثر می‌گذارد و مدیتیشن و ماساژ نیز می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. به علاوه، پرتقال، زردآلو خشک، سویا و خرید دستگاه اندازه‌گیری فشار خون نیز از جمله راه‌های کارآمد برای کاهش فشار خون هستند.
فرارو- فشار خون (Blood pressure) به مقدار فشاری گفته می‌شود که توسط خون در جریان، به دیوارهٔ رگ‌ها وارد می‌آید و یکی از علائم حیاتی است.
به گزارش فرارو، در واقع فشار خون، مقدار نیرویی است که در برابر دیواره‌های شریان‌ها اعمال می‌شود، زیرا خون از طریق آن‌ها جریان می‌یابد، به گفته انجمن قلب امریکا (AHA) در ایالات متحده حدود ۸۵ میلیون نفر فشار خون بالا دارند که از هر سه نفر آن‌ها یک نفر بالای ۲۰ سال است.
موسسه ملی بهداشت NIH تخمین می‌زنند که حدود دو سوم افراد بالای ۶۵ سال در ایالات متحده دارای فشار خون بالا هستنداگر بدون درمان و کنترل نشدن باقی بماند می‌تواند مشکلات بسیاری را به همراه داشته باشد. مانند:نارسایی قلبی، از دست دادن بینایی، سکته مغزی و بیماری کلیوی.
فشار خون در نواحی نزدیک قلب، بیشتر و نسبت فاصله گرفتن از قلب کمتر می‌شود. فشار خون با جریان یافتن به شاهرگ‌ها و به رگ‌ها کم می‌شود. اصولاً فشارخون در بخش‌های مختلف سیستم گردش خون متفاوت است.
روش‌های طبیعی برای کنترل فشار خون
درمان فشار خون مجموعه‌ای از تغییرات در سبک زندگی، تغییر در رژیم غذایی و درمان دارویی و درمان توسط پزشک است. در اینجا چندین روش طبیعی موثر برای کنترل فشار خون ارائه می‌شود.
۱- به پیاده روی بروید
تنها کمی تمرین می‌تواند یک تفاوت فوق العاده ایجاد کند. نتایج یک پژوهش ژاپنی نشان می‌دهد داوطلبانی که ۳۰ تا ۹۰ دقیقه در هر هفته فعالیت ورزشی دارند و پیاده‌روی می‌کنند فشار خون خود را به اندازه کسانی که در هر هفته بیش از ۹۰ دقیقه ورزش‌های سنگین با عرق ریزی زیاد تجربه می‌کنند، می‌توانند کاهش دهند. برای به دست آوردن مزایا ورزش سعی کنید هر روز حداقل ۱۵ دقیقه پیاده روی داشته باشید.
۲- افزایش مصرف پتاسیم
پتاسیم در اکثر مواقع به رژیم بدون نمک اطلاق می‌شود ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد، اما کمتر از ۲ درصد مردم آمریکا ۴/۷ گرم از پتاسیم توصیه شده برای استفاده روزانه را جذب می‌کنند. آووکادو‌ها بیش از سایر میو ه‌ها و سبزیجات نظیر موز، حاوی پتاسیم هستند، بنابر این مقداری از این مواد غذایی را به ساندویچ یا سالاد خود برای جبران مواد مغذی در بدن خود اضافه کنید. از منابع دیگر غنی از پتاسیم می‌توان به طالبی، سیب زمینی شیرین، اسفناج و لوبیای لیما اشاره کرد.
۳- زمان بندی مصرف داروها
در صورتی که استفاده از دارو برای درمان فشار خون بالا را شروع کرده اید و همچنان تغییری در فشار خون خود مشاهده نکرده اید، باید برنامه زمان بندی شده‌ای را برای خود اتخاذ کنید تا زمان مصرف را فراموش نکنید. حدود یک چهارم زمان، افراد نتیجه‌ای را دریافت نمی‌کنند، زیرا فراموش می‌کنند دارویشان را به موقع مصرف نمایند. یک برنامه یاد آور روی گوشی خود نصب کنید تا هر روز در همان زمان مقرر دارو را استفاده کنید.
۴- فلفل زیاد مصرف کنید
کنار گذاشتن نمک برای چند روز می‌تواند سبب بی مزه شدن غذا‌ها شود، اما در صورتی که در غذا‌ها فلفل بریزید باعث می‌شود تا احساس چشایی شما کمبود نمک را متوجه نشوند. طعم‌های قوی مانند سیر، ریحان و لیمو نیز می‌توانند جایگزین نمک و عادت دادن زبان برای جلوگیری از تمایل آن به سدیم شود.
معمولا برای افرادی که به علت فشار خون بالا در بیمارستان بستری هستند، غذا‌ها بدون نمک، اما با طعم قوی ادویه غنی شده اند. می‌توانید با مصرف انواع ادویه‌های خوشمزه از مصرف روزانه نمک خود بکاهید.
۵- خرید یک دستگاه اندازه گیری فشار خون
افرادی که مرتبا فشار خونشان را در خانه مورد سنجش قرار می‌دهند فشار خون پایین تری نسبت به کسانی که در مطب یا بیمارستان فشار خونشان را اندازه گیری می‌کنند، دارند. علاوه بر این، یک پژوهش در نشریه سازمان پزشکی آمریکایی دریافت که آزمایش کنندگان فشار خون وقتی که افرادی را که در خانه به طور منظم فشار خونشان را اندازه می‌گرفتند نسبت به آن‌هایی که نزد پزشک انجام می‌دادند دریافتند که در ۹ درصد افراد گروه اول، فشار خون بالا ثبت نشده است.
در همان تحقیق بیان شد که آزمایش در مطلب دکتر نمی‌تواند ۱۳ درصد افرادی را که فشار خون بالا دارند، شناسایی کند و این مسئله احتمالا به دلیل اضطراب افراد در مطب پزشک است. خرید دستگاه اندازه گیری فشار خون سبب می‌شود که مرتبا فشار خون خود را به صورت دقیق اندازه بگیرید و به معنایی آن را تحت کنترل خود بگیرید.
۶- ماشین تان را دورتر از محل کار یا مقصد پارک کنید
طبق پژوهش انجام شده در دانشگاه تنسی، زنان یائسه‌ای که هر روز ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ گام اضافی در پیاده روی را تجربه می‌کنند، می‌توانند فشار خون خود را تا ۱۱ عدد کاهش دهند.
۷- تخم کتان بخورید
نتایج یک پژوهش نشان داد که مصرف ۴ قاشق غذا خوری تخم کتان می‌تواند فشار خون سیستولیک را در زنان یائسه‌ای که سابقه بیماری قلبی دارند، کاهش بدهد. این دانه‌ها سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که به احتمال قوی دلیل اصلی این مزیت هستند. سعی کنید ۲ قاشق غذا خوری را از این دانه‌های مغذی را به ماست صبحانه خود اضافه کنید، و یا از آن برای روی سالاد یا سوپ به عنوان یک طعم دهنده استفاده کنید.
۸- جایگزینی چای برای قهوه
با توجه به پژوهش استرالیایی برای هر فنجان چای که می‌نوشید، فشار سیستولیک را می‌توانید تا دو نقطه و دیاستولیک را تا یک نقطه کاهش دهید. مصرف میزان بیشتری از چای در روز فواید مشابهی را نشان نمی‌دهد.
۹- مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن باعث کاهش استرس می‌شود و مطالعات فراوانی نشان می‌دهند که مراقبه می‌تواند فشار خون بالا را پایین بیاورد. هر روز پنج دقیقه در سکوت بنشینید و یک مراقبه مانند «این نیز بگذرد» یا تمرین تنفس را تکرار کنید.
۱۰- شکلات تلخ بخورید
سفت بودن رگ‌ها می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، اما شکلات تلخ حاوی فلاونوئید‌ها است و انعطاف پذیری شریان‌ها را تا حدود زیادی حفظ می‌کنند. طبق پژوهش‌های انجام شده توسط نشریه موسسه پزشکی آمریکا مشخص شد که ۸۵ گرم شکلات تلخ در روز (شکلات شیری همان فلاونوئید‌ها را ندارد) می‌تواند فشار خون را در افراد مسنی که پر فشاری خون سیستولیک منفرد دارند کاهش دهد که این زمانی تحقق می‌یابد که عدد فشار خون بالا باشد. چای، میوه و سبزیجات نیز حاوی فلاونوئید‌ها هستند.
۱۱- دست همسرتان را بفشارید
یک تحقیق در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داد که در طول حوادث استرس زا، نگه داشتن دست به مدت ۱۰ دقیقه فشار خون را در حالت خاموش نگه می‌دارد. یک آغوش کوتاه نیز می‌تواند سطح فشار خون را به حالت نرمال باز گرداند.
۱۲- زرد آلوی خشک
در طول فرایند خشک شدن زردآلو، غلظت پتاسیم، بتاکاروتن، فیبر و آهن افزایش می‌یابد که به سیستم گردش خون کمک بسیاری می‌کند. از نوع غیر سولفوری آن برای میان وعده استفاده کنید که ۸ دانه آن تنها حاوی ۱۰۰ کالری می‌باشد. می‌توانید زرد آلوی خشک شده خانگی را از فروشگاه‌هایی که خوراکی‌های سنتی و محلی می‌فروشند، تهیه کنید.
۱۳- در زمان خواب از گوش گیر استفاده کنید
تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که شخص در معرض سر و صدا قرار می‌گیرد، فشار خون و ضربان قلب او افزایش می‌یابد. برای جلوگیری از ورود صدا‌های اضافی به گوش، با استفاده از گوش گیر محدود می‌شود.
۱۴- آب پرتقال
طبق مطالعات انجام شده توسط دانشگاه کلیولند، داوطلبانی که به هنگام صبح یک لیوان آب پرتقال و یک لیوان دیگر موقع شب می‌نوشند، میانگین فشار دیاستولیک آنان حدود ۷ درصد و فشار خون سیستولیک تا حدود ۴/۶ درصد، کاهش می‌دهند. آب پرتقال سرشار از پتاسیم است که احتمالا این تاثیر ناشی از همین علت بیان شده باشد.
۱۵- حیوان خانگی
یک تحقیق نشان داده که داشتن یک دوست پشمالو برای افرادی که فشار خون بالا دارند همچون مصرف داروی زستریل برای درمان فشار خون بالا می‌تواند موثر و کمک کننده باشد.
۱۶- ارزیابی عادات خواب
حدود نیمی از افرادی که آپنه خواب دارند معمولا از فشار خون بالا رنج می‌برند. بی خوابی و اختلال خواب که در آن تنفس متوقف می‌شود و ده‌ها یا صد‌ها بار در شب می‌تواند با خروپف با صدای بلند و یا خستگی بیش از حد در طول روز تشخیص داده شود.
۱۷- مصرف سویای بو داده
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف یک اونس سویا در هر روز به مدت دو هفته می‌تواند در افراد مبتلا به فشار خون بالا، فشار سیستولیک را تا ۱۰ نقطه کاهش می‌دهد. یک بسته سویای بدون چربی را از فروشگاه مواد غذایی یا فروش محصولات بهداشتی می‌توانید تهیه کنید، این درمان طبیعی فشار خون بالا نیز می‌تئاند برای شما نیز موثر و کار بردی باشد.
۱۸- از مصرف نمک بپرهیزید
سدیم در بسیاری از مواد غذایی به صورت پنهان وجود دارد مانند غلات صبحانه. سعی کنید که یکی از منابع غذایی که حاوی نمک پنهان هستند را شناسایی کنید و یک جایگزین کم سدیم را برای آن بیابید.
توجه به مکمل‌های غذایی
سیر، کلسیم، روغن ماهی و کوآنزیم Q۱۰، ویژگی‌هایی دارند که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. از پزشک خود در خواست کنید تا برای شما مکمل‌های غذایی تجویز کند.
