20 راهکار مخفی برای بهبود کیفیت خواب شبانه‌امان که بماندید!
خواب خوب در شب نه تنها برای افزایش انرژی در روز بعد موثر است، بلکه به بهبود عملکرد مغز، افزایش هوشیاری و خلق و خوی بهتر کمک می‌کند. برای داشتن خواب خوب، باید از چند نکته توجه کنید. باید به تنظیم برنامه منظم خواب، از قانون ۴-۷-۸ برای تنفس عمیق پیروی کنید، از چک کردن ساعت خودداری کنید و از گوشی هم دوری کنید. همچنین، سعی کنید شام را زودتر از موعد خواب بخورید، قهوه و چای را در ساعات شب ننوشید و از مکمل ملاتونین بهره ببرید. همچنین، موسیقی آرام و خواندن کتاب بهترین دستیاران شما برای خواب راحت شبانه هستند. مواردی که خواب را باز یا بهبود می‌بخشند از شامل تهوع عمیق تا مصرف یکدستگاه چای بابونه یا روغن اسطوخودوس است.این نکات کمک می‌کند که بهبود یافته‌اید.
خواب راحت نه تنها روی افزایش انرژی شما در روز بعد موثر است، بلکه می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، افزایش هوشیاری و همچنین بهبود خلق و خوی شما نیز کمک کند. برای داشتن خواب خوب شبانه باید همه فکرها و دغدغه‌ها را فراموش کنید و چشم‌هایتان را ببندید و به در آرامش غرق شوید. اما خوابیدن برای همه افراد به این سادگی اتفاق نمی‌افتد. در این مقاله از تک فانبلاگ می‌توانید با ۲۰ نکته برای داشتن خواب خوب شبانه آشنا شوید.
۲۰ راهکار ساده برای داشتن خواب خوب شبانه
برای این که شب‌ها خواب آرام‌تری را تجربه کنید و در عرض چند دقیقه به خواب بروید، باید به چند نکته ساده توجه کنید. مصرف برخی دمنوش‌ها و خوراکی‌ها نیز برای بهبود کیفیت خواب مفید است. در ادامه این بخش به ۲۰ نکته برای داشتن خواب خوب شبانه اشاره شده است.
۱- برنامه منظمی برای خواب خود داشته باشید
برای این که شب‌ها راحت‌تر به خواب بروید و خواب آرام‌تری را تجربه کنید، باید هر شب راس ساعت مشخصی بخوابید و در ساعات مشخصی نیز بیدار شوید. با این راهکار بدن شما شب‌ها با نزدیک شدن به ساعت مقرر احساس خواب آلودگی را تجربه می‌کند و در نتیجه راحت‌تر به خواب فرو می‌روید.
۲- از قانون ۴-۷-۸ پیروی کنید
قانون ۴-۷-۸ یک روش ساده برای داشتن خواب خوب شبانه است. در این روش ابتدا باید به مدت ۴ ثانیه از بینی نفس بکشید و بعد به مدت ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید. در ادامه به مدت ۸ ثانیه و به آرامی نفس را از دهان خارج کنید. این راهکار اثر فوق‌العاده‌ای بر خواب دارد.
۳- از چک کردن ساعت اجتناب کنید
در زمان خوابیدن به هیچ عنوان ساعت را در مقابل خود قرار ندهید و مدام به آن نگاه نکنید. این کار موجب احساس پریشانی و استرس در شما می‌شود که چرا هنوز بیدار هستید.
۴- قبل از خواب به گوشی نگاه نکنید
یکی از نکات کلیدی برای خوب خوابیدن دوری از کردن از نمایشگرهای گوشی، تلویزیون و لپ تاپ است. بدترین عادت‌هایی که موجب مختل شدن خواب می‌شود، نگاه کردن به گوشی در شب است. نور آبی نمایشگر گوشی و کامپیوتر خواب را مختل می‌کند و روی کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارد.
بیشتر بخوانید: در هر سنی لازم است چقدر بخوابیم؟
۵- به موقع شام بخورید
سعی کنید شب‌ها چند ساعت زودتر از زمان خوابیدن، شام بخورید و از مصرف غذای سنگین برای شام اجتناب کنید. با این راهکار فشار کمتری به سیستم گوارش وارد می‌شود خواب راحت‌تری را تجربه خواهید کرد.
۶- از مصرف کافئین بپرهیزید
سعی کنید در ساعات پایانی شب از خوردن چای، قهوه و شکلات اجتناب کنید. نوشیدنی‌ها و مواد غذایی که حاوی کافئین هستند، موجب اختلال در خواب می‌شوند.
۷- چراغ‌ها را خاموش کنید
با نزدیک شدن به زمان خواب سعی کنید چراغ‌ها را خاموش کنید و نور اتاق را کاهش دهید. کاهش نور در شب موجب می‌شود تا ترشح ملاتونین (هورمونی که موجب خوابیدن می‌شود) افزایش پیدا کند و در نتیجه خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.
۸- از میوه‌های مفید استفاده کنید
برای بهبود کیفیت خواب می‌توانید چند ساعت قبل از خواب از میوه‌های مفید مثل کیوی، موز و گیلاس استفاده کنید. مصرف میوه برای خواب راحت مفید است و روی کیفیت خواب و احساس خواب آلودگی شما نیز موثر است.
۹- چای سبز بنوشید
چای سبز بهترین نوشیدنی برای خواب راحت است که مقدار کافئین کمی دارد و مصرف آن موجب متعادل شدن هورمون‌ها و احساس آرامش در بدن می‌شود.
بیشتر بخوانید: راه‌های بیدار شدن بدون استرس از خواب!
۱۰- فضای مناسبی را برای خواب در نظر بگیرید
برای خوابیدن سعی کنید اتاق خواب مخصوص و مناسبی داشته باشید. دمای مناسب اتاق خواب، نور مناسب و همچنین احساس آرام بودن فضا تاثیر زیادی بر کیفیت خواب شما دارد.
۱۱- چای بابونه مصرف کنید
اگر با خودتان فکر می‌کنید که برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم، پیشنهاد ما چای بابونه است. این چای یکی از آرامش بخش‌ترین نوشیدنی‌ها است که مصرف آن به افزایش خواب آلودگی و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
۱۲- از روغن اسطوخودوس استفاده کنید
روغن اسطوخودوس خاصیت آرامش بخش دارد. برای این که راحت‌تر بخوابید، می‌توانید مقداری از این روغن را استشمام کنید یا مقداری از آن را روی بینی یا بالشتان بریزید تا راحت‌تر خوابتان برود.
۱۳- دوش بگیرید
راهکار بعدی برای داشتن خواب خوب شبانه دوش گرفتن قبل از خواب است. این کار بدن را آرام می‌کند و احساس خواب آلودگی شما را افزایش می‌دهد.
۱۴- چند دقیقه به موسیقی ملایم گوش کنید
قبل از خواب سعی کنید برای چند دقیقه به موسیقی‌های آرام و ملایم گوش کنید تا همه دغدغه‌ها و فکرها از ذهنتان خارج شود و بتوانید راحت‌تر بخوابید.
۱۵- کتاب بخوانید
خواندن یک کتاب آرامش بخش قبل از خواب، هم به آرام شدن ذهن کمک می‌کند و هم احساس خواب آلودگی شما را چند برابر می‌کند.
۱۶- چند نفس عمیق بکشید
راهکار بعدی برای تجربه خواب راحت این است که چند نفس عمیق بکشید. در این روش باید دست خود را روی شکم بگذارید و چند نفس عمیق شکمی بکشید و نفس را از دهان به بیرون بدهید.
۱۷- برای چند دقیقه کوتاه تکان نخورید
یک روش ثابت شده برای این که راحت‌تر به خواب فرو بروید، این است که برای چند ثانیه تا چند دقیقه تکان نخورید و کوچک‌ترین حرکتی نداشته باشید. سعی کنید در این مدت کاملا آرام باشید و عضلات بدن را منقبض کنید. با این روش بعد از چند دقیقه کوتاه به خواب می‌روید.
بیشتر بخوانید: نقش کم خوابی در ابتلا به بیماری خاموش!
۱۸- در طول روز نخوابید
چرت زدن در طول روز موجب به هم ریختن خواب شبانه شما می‌شود و موجب می‌شود تا شب‌ها سخت‌تر بخوابید.
۱۹- از مکمل ملاتونین استفاده کنید
ملاتونین همان هورمونی است که برای خواب شبانه در بدن تولید می‌شود. به جای مصرف قرص خواب‌های مضر و آسیب زننده می‌توانید زیر نظر پزشک برای مدتی از مکمل ملاتونین استفاده کنید. این مکمل کیفیت خواب را افزایش می‌دهد و به بهبود انرژی شما در روز بعد نیز کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل روی کیفیت خواب نیز موثر است و هیچ عوارضی برای بدن ندارد.
۲۰- سیگار کشیدن را کنار بگذارید
سیگار کشیدن به طور مستقیم روی خواب شبانه شما موثر است. نیکوتین موجود در سیگار موجب بروز اختلال در خواب می‌شود و کنار گذاشتن آن می‌تواند به تجربه خواب خوب شبانه شما کمک کند.
در این مقاله از مجله سبک زندگی تک فانبه ۲۰ راهکار برای داشتن خواب خوب شبانه اشاره شد. به خاطر داشته باشید که برای این که خوب بخوابید باید ساعت خواب بدنتان را تنظیم کنید و هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید. مصرف دمنوش‌های مفید و دوری از برخی کارها نیز می‌تواند روی کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد.
من مژده شرف عاشوری هستم. سالهاست که به صورت تخصصی در مورد موضوعات مختلف می‌نویسم و ترجمه میکنم. از بازی با کلمات و خلق محتوای تازه لذت میبرم و دوست دارم دنیای اطرافم رو بیشتر از چیزی که میبینم، کشف کنم…
