نگران مقدار پروتئین مصرفی خودتان هستید؟ اینجا مقدار پروتئینی که در هر سنی روزانه برای شما ضروری است، بدانید!
پروتئین یکی از مهمترین مواد غذایی برای حفظ سلامت بدن است. این ماده غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت ماهیچه‌ها، بافت‌ها، استخوان‌ها، پوست و مو دارد. علاوه بر این، پروتئین به تامین انرژی بدن و حمل اکسیژن به سراسر بدن با جریان خون کمک می‌کند.
عدم مصرف کافی پروتئین می‌تواند منجر به مشکلاتی همچون تجزیه بافت‌ها و از دست دادن عضلات شود. از طرف دیگر، مصرف زیاد پروتئین هم بهتر نیست زیرا ممکن است بدن ما اضافی را به عنوان چربی ذخیره کند.
در محدوده ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه باید از پروتئین تأمین شود. از منابع خوب پروتئین می‌توان به ماهی، طیور، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ و محصولات لبنی اشاره کرد. همچنین، مقادیر زیادی از پروتئین را از منابع گیاهی نیز می‌توان تأمین کرد.
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا هم می‌توانند مزایایی داشته باشند، اما برخی رژیم‌ها ممکن است در مدت طولانی باعث ایجاد مشکلات جانبی شوند. بنابراین، توجه به تنوع غذاها و تعادل در مصرف مواد غذایی مهم است تا بهترین نتایج برای سلامتی بدن داشته باشیم.
ایسنا نوشت: بدن ما به پروتئین نیاز دارد تا سالم بماند و این ماده غذایی در حفظ سلامت اندام‌ها و بخش‌های مختلفی از بدن از جمله ماهیچه‌ها، بافت‌ها، استخوان و پوست و مو نقش دارد. پروتئین همچنین بخش مهمی از فرآیندهایی است که انرژی بدن را تامین و عنصر حیاتی اکسیژن را در سراسر بدن با جریان خون حمل می کند.
پروتئین در عین حال به ساخت آنتی بادی هایی کمک می کند که با عفونت ها و بیماری ها مبارزه می کنند و به سالم نگه داشتن سلول ها و ایجاد سلول های جدید کمک می کند.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. به عنوان مثال، بافت می تواند تجزیه شود و منجر به از دست دادن عضله شود.
از سوی دیگر مصرف زیاد پروتئین لزوما بهتر نیست. در حالی که می تواند به عضله سازی کمک کند اما بدن شما ممکن است مقدار اضافی آن را به عنوان چربی ذخیره کند.
به گزارش «وب ام دی»، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده تهیه شده است، مقادیر روزانه پروتئین را برای گروه های سنی مختلف طبق اطلاعات ذیل توصیه می کند:
* کودکان زیر ۴ سال: ۱۳ گرم
* کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۹ گرم
* کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۳۴ گرم
* زنان و دختران ۱۴ ساله و بالاتر: ۴۶ گرم
* پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۵۲ گرم
* مردان ۱۹ سال به بالا: ۵۶ گرم
به زبان ساده، اکثر افراد باید ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را به شکل پروتئین دریافت کنند. برای فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، وزنه برداری یا دویدن به کالری بیشتری نیاز دارید، اما درصد پروتئین در همان محدوده باقی می ماند.
پس از ۴۰ سالگی، شما می توانید شروع به از دست دادن توده عضلانی کنید، وضعیتی که به عنوان «سارکوپنیا» شناخته می شود و ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.
همچنین اگر اضافه وزن دارید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید.
بهترین منابع پروتئین کدامند؟
منابع پروتئین با کیفیت بالا عبارتند از:
– ماهی
– طیور
– گوشت گاو بدون چربی (به مقدار محدود)
– تخم مرغ
– محصولات لبنی
همچنین می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت کنید که شامل موارد زیر است:
– آجیل
– دانه‌ها
– حبوبات مانند لوبیا، نخود یا عدس
– غلات مانند گندم، برنج یا ذرت
می‌توانید مقادیر زیادی از این‌ها را با بخش‌های کوچک‌تری از منابع حیوانی، مانند محصولات لبنی یا تخم‌مرغ ترکیب کنید تا مطمئن شوید که اسیدهای آمینه کافی دریافت می‌کنید.
در همین حال، میزان پروتئین دریافتی از گوشت های فرآوری شده را محدود کنید – مانند بیکن و سوسیس.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا چه تاثیری بر ما دارد؟
برخی از برنامه های کاهش وزن، مانند رژیم «اتکینز» و رژیم «کتوژنیک»، نیاز به مقادیر بالایی از پروتئین و چربی دارند و در عین حال کربوهیدرات ها را محدود می کنند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که به نظر می‌رسد آنها در درجه اول فقط در کوتاه‌مدت خوب عمل می‌کنند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که افراد نمی توانند این نوع برنامه غذایی را برای مدت طولانی رعایت کنند.
مراقب باشید که چه رژیم هایی را امتحان می کنید. تمرکز فقط روی پروتئین و چربی می تواند شما را از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز باز دارد و این وضعیت می تواند منجر به عوارض جانبی نظیر خستگی، سرگیجه، سردرد، بوی بد دهان و یبوست شود.
راضیه میرزاحیدری
