سه راز برای مقابله با پرخوری و راه حل‌هایش
هر روزهای که ما زندگی می‌کنیم با خوردن غذاهای سالم و مناسب، باید بهترین هدف خود را دنبال کنیم. اما بعضی اوقات حتی بوی یک شیرینی شکلاتی می‌تواند باعث شود که از ردیابی بهترین هدف خود گم شویم. علت این مشکلات تغذیه‌ای به چند دلیل برمی‌گردد.
یکی از علل اصلی این مسائل، نداشتن خواب کافی است. کمبود خواب می‌تواند باعث تغییرات متابولیک شود که منجر به افزایش وزن شود. همچنین استرس نیز یک عامل دیگر است که موجب افزایش اشتها و خوردن زیاد می‌شود. همچنین خوردن غذاهای خیلی چرب می‌تواند باعث هوس و پرخوری شود.
برای حل این مشکلات، باید از خواب کافی برخوردار شد و از ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین در غذاهایمان استفاده کرد. همچنین تکنیک‌های کاهش استرس مانند یوگا و مدیتیشن می‌تواند کمک کننده باشد. اجتناب از خوردن غذاهای خیلی چرب و پرچرب نیز می‌تواند به کنترل اشتها و پرخوری کمک کند. به طور کلی، می‌توان گفت که انجام ورزش، رعایت نوع و زمان مصرف غذا، و تکنیک‌های کاهش استرس می‌تواند به ما کمک کند تا از مشکلات پرخوری جلوگیری کنیم.
همشهری آنلاین نوشت: همه ما می‌دانیم که باید غذاهای سالم بخوریم؛ بنابراین چرا حتی بوی شیرینی شکلاتی کوچک هم می‌تواند باعث شود که ما بهترین هدف خود را فراموش کنیم؟
غذا خوردن یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های زندگی است و پرخوری یکی از مشکلات رو به رشد زندگی است. این اتفاق به چند دلیل رخ می‌دهد که البته هر کدام راه‌حل‌هایی دارند.
۱. نداشتن خواب کافی
از دست دادن وقت مناسب خواب، نه تنها شما را در یک منگی ذهنی قرار می‌دهد، بلکه مجموعه‌ای از تغییرات متابولیک واقعی را ایجاد می‌کند که ممکن است منجر به افزایش وزن شود. کمبود چشم بسته به دور کمر شما آسیب می‌رساند، زیرا بر دو هورمون مهم کنترل‌کننده اشتها و سیری یعنی لپتین و گرلین، تأثیر می‌گذارد.
بر اساس تحقیقی که اخیرا انجام شده، افرادی که فقط برای دو شب به مدت چهار ساعت بخوابند، کاهش ۱۸ درصدی لپتین (هورمونی که به مغز نشان می‌دهد بدن به اندازه کافی غذا خورده است) و افزایش ۲۸ درصدی گرلین (هورمونی که باعث گرسنگی می‌شود) خواهند شد؛ بنابراین چیزی حدود ۲۴ درصد، اشتهای آن‌ها افزایش می‌یابد. خواب کوتاه همچنین می‌تواند متابولیسم گلوکز را مختل کرده و به مرور زمان زمینه را برای دیابت نوع ۲ فراهم کند.
راه حل
وقتی ما خسته‌ایم، میل به خوردن خوراکی‌ها داریم، به ویژه اگر قند یا کربوهیدرات زیادی داشته باشند. این موضوع ممکن است به این دلیل باشد که این غذاها به ما انرژی و احساس آرامش می‌دهند (از آنجا که کمبود خواب یک عامل استرس زا است). برای برطرف کردن میل به غذاهای چاق کننده و همچنان انرژی مورد نیاز خود، به دنبال ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین باشید.
اگر احساس خستگی می‌کنید، به کربوهیدرات نیاز دارید. اما برای داشتن انرژی طولانی‌مدت به دنبال کربوهیدرات‌های با فیبر بالا باشید. فیبر کندتر از قندهای ساده می‌سوزد و افزودن مقداری پروتئین باعث می‌شود مدت بیشتری سیر شوید.
در وعده صبحانه، نان تست سبوس دار با سفیده تخم مرغ یا غلات پر فیبر با میوه و ماست میل کنید و برای تقویت بیشتر، ۱۰ دقیقه در روز قدم بزنید. شما همچنین می‌توانید در وهله اول با اولویت‌بندی یک خواب شبانه از هوس‌های غیرقابل کنترل جلوگیری کنید؛ هفت تا نه ساعت در شب در یک اتاق خواب مناسب برای خواب را به خوابتان اختصاص دهید.
۲. استرس
استرس مداوم باعث می‌شود بدن شما دوزهای بالایی از هورمون‌ها مانند کورتیزول را تولید کند که به مرور زمان اشتهای شما را افزایش داده و شما را به پرخوری سوق می‌دهد. کورتیزول و انسولین میل ما را به سمت غذاهای پرچرب، پرقند یا پرنمک تغییر می‌دهد.
راه حل
مطمئناً فشارهای واقعی می‌تواند شما را در حالت بی‌قراری قرار دهد. اما استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس در روزهای شلوغ شما واقعاً می‌تواند کمک کننده باشد. یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق ابزارهای قدرتمندی هستند که تنش را کنترل می‌کنند. طبق تحقیقی که در مجله بین المللی چاقی و اختلالات متابولیک مرتبط منتشر شده است، ۲۰ دقیقه صرف انجام آرامش پیشرونده ماهیچه‌ها – متناوب تنش و آرامش گروه‌های عضلانی – استرس، اضطراب و کورتیزول را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
ورزش نیز بسیار کمک‌کننده است. سعی کنید با آهنگ‌های مورد علاقه خود برقصید، در پارک بدوید، ورزش کنید یا یک پیاده‌روی ساده انجام دهید. وقتی احساس عصبانیت می‌کنید، عادت کنید که به جای اینکه به سمت قفسه خوراکی‌ها بروید، به این فعالیت‌ها روی بیاورید. اگر احساس می‌کنید استرس شما را فرا گرفته است، با یک مشاور متخصص در مدیریت استرس صحبت کنید.
۳. خوردن غذاهای خیلی چرب
انسان در ابتدا علاقه زیادی به غذاهای چرب، شیرین و شور نداشت، زیرا زمانی که اجداد ما برای هر وعده غذایی غذا می‌جستند، خوردن غذاهای لذیذ به معنای انرژی بیشتر و تقویت بقا بود.
بر اساس تحقیقات جدید منتشرشده در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم، در حقیقت هنگامی که غذاهای غنی از چربی می‌خورید، مغز شما نه‌تنها سیگنالی از رضایت بدن شما دریافت می‌کند، بلکه خاطرات طولانی‌مدت این تجربه را نیز شکل می‌دهد. چیزی که زمانی به انسان‌های اولیه کمک می‌کرد تا زنده بمانند، اکنون اندازه دور کمر ما را افزایش می‌دهد.
علاوه بر چالش کنترل پرخوری، صرف غذا می‌تواند هوس را برانگیزد. هوس‌ها بر اساس یادگیری‌ها و خاطرات گذشته و همچنین بینایی یا بوی غذا، زمان روز یا مکان است. شما در خیابان قدم می‌زنید و به فکر کیک‌های شکلاتی می‌افتید، زیرا قبلا در آن خیابان از آن‌ها خورده‌اید.
راه حل
در صورت داشتن روحیه خاص، در زمان خاصی از روز یا در مکان خاصی از خوردن غذای مورد علاقه خود اجتناب کنید. این امر باعث می‌شود شما نتوانید بین این احساسات یا مکان‌ها و آن درمان، پیوندی محرک ایجاد کنید و از آنجا که شکل و بوی غذاهای چرب و شیرین وسوسه‌انگیز است، سعی کنید از عبور از نانوایی یا بستنی‌فروشی که نمی‌توانید در برابر آن مقاومت کنید، جلوگیری کنید.
راضیه میرزاحیدری
