چالش آکروفوبیا: ۶ راهکار برای شکستن ترس از ارتفاع

آکروفوبیا یکی از فوبیاهای شایع است که با ترس شدید از ارتفاع همراه است. این ترس می‌تواند عوارض جسمی مانند سرگیجه، تعریق، تپش قلب، و ناراحتی معده ایجاد کند. علاوه بر این، ممکن است افراد مبتلا به آکروفوبیا احساساتی همچون ترس، اضطراب، و ناتوانی در تمرکز تجربه کنند. افراد ممکن است از مواجهه با ارتفاعات اجتناب کنند یا از فعالیت‌هایی که ممکن است ارتباطی با ارتفاع داشته باشند، اجتناب کنند.

برای پیشگیری و مدیریت آکروفوبیا، می‌توان به تکنیک‌های تمدد اعصاب، قرار گرفتن تدریجی در معرض ارتفاع، اهداف قابل دستیابی تعیین کردن، و باورهای منفی را به چالش کشیدن اشاره کرد. به علاوه، درمان‌های شناختی-رفتاری و مواجهه‌درمانی نیز می‌توانند به فرد در مدیریت ترس و اضطراب ارتفاع کمک کنند.

به طور کلی، برای مدیریت آکروفوبیا، نیاز به صبر، تمرین، و همکاری با یک متخصص روانشناسی دارید تا بتوانید به تدریج این ترس را کنترل کنید و زندگی خود را بدون ترس از ارتفاع ادامه دهید.

همشهری آنلاین نوشت: آیا وقتی از یک ساختمان بلند به پایین نگاه می کنید می لرزید و احساس سرگیجه می کنید؟ ممکن است به دلیل آکروفوبیا باشد. در این مطلب دلایل آکروفوبیا و نکاتی برای پیشگیری از آن آورده شده است.

پیاده روی در کوه یا نگاه کردن از ارتفاع می تواند برای بیشتر افراد ترسناک باشد، اما می تواند باعث ایجاد ترس فلج کننده در افراد مبتلا به فوبیا از ارتفاع شود. این ترس به نام آکروفوبیا شناخته می شود. زمانی است که فرد در ارتفاع، حتی به ظاهر پایین، اضطراب شدیدی را تجربه می کند.

افراد مبتلا به آکروفوبیا علائم فیزیکی مانند سرگیجه و حتی حملات پانیک را نیز تجربه می کنند. درست مانند سایر فوبیاها، آکروفوبیا ممکن است از فردی به فرد دیگر از نظر شدت متفاوت باشد. برای برخی افراد، آکروفوبیا ممکن است خود به خود از بین برود، برخی دیگر ممکن است برای کنترل و درمان علائم خود نیاز به درمان داشته باشند. در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد آکروفوبیا بدانید، از جمله علل، علائم و راهبردهای پیشگیری.

آکروفوبیا چیست؟

آکروفوبیا یک فوبی خاص است که با ترس غیرمنطقی و شدید از ارتفاع مشخص می شود. بر اساس مطالعه‌ای که در ژورنال منتشر شده است، در حالی که بسیاری از افراد ممکن است در مواجهه با ارتفاع احساس احتیاط کنند، افراد مبتلا به آکروفوبیا اغلب حتی با فکر قرار گرفتن در مکان‌های مرتفع یا نگاه کردن از ارتفاعات بلند، دچار اضطراب ناتوان‌کننده و حملات پانیک می‌شوند.

دلایل آکروفوبیا چیست؟

علل آکروفوبیا، مانند بسیاری از فوبیاها، چند وجهی است و می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. همانطور که توسط روانپزشک و روان درمانگر دکتر جیوتی کاپور توضیح داده شده است، در حالی که علت دقیق آکروفوبیا به طور کامل شناخته نشده است، عوامل متعددی ممکن است در ایجاد آن نقش داشته باشند.

۱. ژنتیک در ایجاد فوبیا از جمله آکروفوبیا نقش دارد. مطالعه ای که در مجله نورولوژی منتشر شد نشان داد افرادی که سابقه خانوادگی اختلالات اضطرابی یا فوبیای خاص دارند ممکن است خودشان بیشتر مستعد ابتلا به آکروفوبیا باشند.

۲. تجارب آسیب زا مانند سقوط، تصادف، یا شاهد تجربه یک رویداد آسیب زا در ارتباط با ارتفاع توسط شخص دیگری، می تواند به ایجاد آکروفوبیا کمک کند. این تجارب می‌توانند تأثیری ماندگار ایجاد کنند و در صورت مواجهه با موقعیت‌های مشابه در آینده، باعث ایجاد ترس شدید شوند.

۳. آکروفوبیا را می توان از طریق مشاهده یا شرطی سازی مستقیم نیز آموخت.

۴. عوامل شناختی مانند باورهای غیرمنطقی یا تفکر فاجعه آمیز نیز می توانند منجر به ایجاد ترس از آکروفوبیا شوند.

۵. ترس از ارتفاع ممکن است ناشی از یک غریزه ذاتی برای اجتناب از موقعیت هایی باشد که بقا را تهدید می کند.

علائم آکروفوبیا چیست؟

در اینجا برخی از علائم رایج مرتبط با آکروفوبیا که توسط متخصص توضیح داده شده است.

علائم فیزیکی:

سرگیجه یا سبکی سر

تعریق

ضربان قلب سریع (تپش قلب)

لرزیدن

حالت تهوع یا ناراحتی معده

تنگی نفس یا مشکل در تنفس

دهان خشک

احساس ضعف

علائم روانی:

ترس یا وحشت شدید هنگام قرار گرفتن در معرض ارتفاع یا حتی فکر کردن به ارتفاع

احساس ترس، وحشت، یا عذاب قریب الوقوع

اضطراب یا عصبی بودن

مشکل در تمرکز

تحریک پذیری

هوشیاری بیش از حد یا افزایش آگاهی از محیط اطراف

علائم رفتاری:

اجتناب از موقعیت‌های مرتبط با ارتفاعات، مانند ساختمان‌های بلند، پل‌ها، بالکن‌ها یا صخره‌ها.

دشواری یا امتناع از نگاه کردن به پایین از مکان های بلند.

اجتناب از فعالیت هایی که ممکن است شامل ارتفاعات باشد، مانند پیاده روی، صخره نوردی، یا سوار شدن بر پله برقی.

به دنبال اطمینان یا حمایت از دیگران در هنگام مواجهه با ارتفاعات.

چگونه از آکروفوبیا جلوگیری کنیم؟

غلبه بر آکروفوبیا یا ترس از ارتفاع، فرآیندی تدریجی است که نیاز به صبر، پشتکار و گاهی راهنمایی حرفه ای دارد. در اینجا چند نکته برای کمک به مدیریت و غلبه بر آکروفوبیا، همانطور که توسط متخصص توصیه می شود، آورده شده است.

۱. دانش خود را بالا ببرید

درک ماهیت آکروفوبیا و چگونگی تأثیر آن بر ذهن و بدن شما بسیار مهم است. در مورد جنبه های فیزیولوژیکی و روانشناختی ترس و همچنین تصورات غلط رایج در مورد این وضعیت بیاموزید. دانش می تواند به شما کمک کند با ترس خود مبارزه کنید و به شما کمک کند تا راهبردهایی برای مقابله با آن پیدا کنید.

۲. قرار گرفتن تدریجی در معرض ارتفاع

مواجهه درمانی روشی اثبات شده برای غلبه بر فوبیاهای خاص مانند آکروفوبیا است. با قرار گرفتن در معرض ارتفاعات شروع کنید و به صورت تدریجی با ارتفاعات کمتر ترسناک شروع کنید، مانند ایستادن روی یک نردبان کوچک یا نگاه کردن به بیرون از یک بالکن کم‌ارتفاع. هرطوری که راحتید، ارتفاع و پیچیدگی موقعیت ها را افزایش دهید تا به خودتان کمک کنید بر مشکل غلبه کنید.

۳. تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید

یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب، مانند تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، یا مدیتیشن ذهن آگاهی، می تواند به شما در کاهش اضطراب و برانگیختگی فیزیولوژیکی مرتبط با آکروفوبیا کمک کند. این تکنیک ها را به طور منظم چه در محیط های امن و چه در هنگام مواجهه با ارتفاعات تمرین کنید تا به مدیریت پاسخ خود به ترس کمک کنید.

۴. افکار منفی را به چالش بکشید

افکار و باورهای منفی در مورد ارتفاع می تواند باعث تشدید آکروفوبیا شود. با زیر سوال بردن اعتبار آنها و در نظر گرفتن دیدگاه های جایگزین، این افکار را به چالش بکشید. باورهای غیرمنطقی را با افکار واقعی تر و متعادل تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای فاجعه پردازی در مورد افتادن، روی شواهدی تمرکز کنید که ایمنی شما را در لحظه کنونی پشتیبانی می کند.

۵. با عزیزان خود صحبت کنید

داشتن یک شبکه حمایتی می‌تواند تشویق، درک و کمک عملی را در هنگام ترس از ارتفاع فراهم کند. پیوستن به یک گروه حمایتی برای افراد مبتلا به فوبیا را در نظر بگیرید تا با دیگرانی که با چالش های مشابهی روبرو هستند ارتباط برقرار کنید.

۶. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید

هدف خود را برای غلبه بر آکروفوبیا به مراحل کوچکتر و قابل کنترل تقسیم کنید. اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید، مانند رفتن به پشت بام با یک دوست یا سوار آسانسور شدن. هر موفقیتی را هر چقدر هم که کوچک باشد جشن بگیرید و از آن به عنوان انگیزه ای برای ادامه مواجهه با ترس خود استفاده کنید.

درمان آکروفوبیا

اگرچه درمان خاصی برای این مشکل سلامت روان وجود ندارد، استراتژی‌های درمانی زیر می‌توانند به شما در تنظیم علائم کمک کنند:

۱. درمان شناختی- رفتاری

درمان شناختی-رفتاری یا CBT، اصلی ترین گزینه درمانی برای فوبیاهای خاص است. استراتژی های رفتاری که شما را به تدریج (حساسیت زدایی سیستماتیک) یا سریع در معرض شرایط ترسناک قرار می دهد، به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد.

۲. مواجهه‌درمانی

بر اساس مطالعه ای که در مجله Psychotherapy and Psychosomatics منتشر شده، مواجهه درمانی یکی از مؤثرترین درمان ها برای فوبیاهای خاص است. در این نوع درمان، شما با یک درمانگر کار خواهید کرد تا به تدریج خود را در معرض چیزهایی قرار دهید که از آنها می ترسید. برای آکروفوبیا، می توانید با نگاه کردن به تصاویر از منظر شخصی در داخل یک ساختمان بلند شروع کنید. ممکن است ویدیوهایی از افراد در حال راه رفتن روی طناب، بالا رفتن یا عبور از پل های باریک ببینید.