راز ورود شیرینی‌های سالم به رژیم غذایی شما
فرارو- به طور مداوم به ما می‌گویند شکر را در مقادیر زیاد مصرف نکنید با این وجود همه قند‌ها لزوما بد نیستند. قند‌های طبیعی سوخت بدن را به شکل کربوهیدرات تامین می‌کنند. قند‌های طبیعی در داخل سلول‌ها اصطلاحا قفل شده اند و در میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می‌شوند و دارای مواد مغذی اضافی مانند فیبر هستند. مایه وحشت رژیم غذایی دسته‌های از قند‌ها هستند که به قند‌های آزاد معروف می‌باشند. این دسته قند‌های فرآوری شده و تصفیه شده‌ای هستند که به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها افزوده شده و هم چنین نوع قند موجود در عسل، شربت و آبمیوه هستند. این نوع از قند‌ها در مواد غذایی‌ای که می‌خوریم یافت نمی‌شوند و “قند‌های آزاد” نامیده شده اند. مصرف قند‌های آزاد راحت‌تر است و با رژیم غذایی نامناسب و قند خون بالا مرتبط است. کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند که قند‌های آزاد را در رژیم غذایی خود محدود کنیم.
به گزارش تک فانبه نقل از دیلی تلگراف، نهاد‌های بهداشتی توصیه کرده اند که شکر نباید بیش از ۵ درصد از کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل دهد، اما طبق گزارش بنیاد تغذیه بریتانیا بریتانیایی‌ها به طور متوسط بین ۹ تا ۱۲.۵ درصد کالری خود را بسته به گروه سنی از قند‌های آزاد مصرف می‌کنند.
رژیم با قند کم چیست؟
در دستورالعمل‌های بهداشتی توصیه شده که بزرگسالان نباید بیش از ۳۰ گرم شکر در روز مصرف کنند که معادل هفت حبه قند است (یک قوطی نوشابه گازدار می‌تواند حاوی حدود ۹ قاشق چای خوری قند آزاد باشد). رژیم حاوی قند کم باید کم‌تر از حد مجاز ۳۰ گرم قند داشته باشد. هدف اصلی رژیم غذایی با قند کم حفظ سطح سالم گلوکز در بدن است.
هدف مدیریت و تثبیت سطح قند خون ارتقای سلامت کلی و پیشگیری از مسائل مختلف سلامت مرتبط با مصرف زیاد قند مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی – عروقی و چاقی است.
مزایای رژیم با قند کم چیست؟
رژیم‌های غذایی با قند کم به کاهش وزن کمک می‌کنند، زیرا قند اضافی در بدن می‌تواند به چربی تبدیل شود. مصرف قند افزوده شده با طیف وسیعی از شرایط محدود کننده زندگی از جمله بیماری کبد چرب، مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. نتیجه بررسی‌ای صورت گرفته توسط سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۰ میلادی نشان داد که میزان پوسیدگی دندان در افرادی که مصرف قند‌های آزاد آنان کم‌تر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی است کم‌تر می‌باشد. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف قند می‌تواند از بدن در برابر التهاب محافظت کند. براساس نتایج مطالعات کاهش مصرف قند می‌تواند به بهبود خلق و خو و محافظت در برابر افسردگی کمک کند.
نکاتی برای کاهش مصرف شکر
نوشیدنی‌های شیرین را با نسخه‌های بدون قند یا آب جایگزین کنید.
میان وعده‌های شیرین را با میوه‌های تازه یا چیز‌های خوش طعم عوض کنید.
حجم وعده‌های غذایی مملو از شکر را کاهش دهید.
برچسب‌ها را برای مواد غذایی با محتوای قند بالا بررسی کنید. آب میوه یا اسموتی‌ها را در یک لیوان کوچک ۱۵۰ میلی لیتری در روز نگه دارید.
مواد غذایی‌ای که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند و مواد غذایی‌ای که باید از مصرف آن خودداری ورزید.
منابع اصلی حاوی قند‌های آزاد یعنی مواد غذایی که باید از مصرف آن خوداری ورزید عبارتند از:
غلات صبحانه تصفیه شده مانند کورن فلکس
آبمیوه‌های کارخانه‌ای
کیک‌ها
بیسکوئیت
دسر
مربا و نوتلا
شیرین‌های قنادی
مواد غذایی با قند کم عبارتند از:
آب، چای، قهوه
لوبیا و حبوبات
سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند مارچوبه، آووکادو، پیاز، اسفناج
تخم مرغ
پنیر
ماهی، گوشت
توفو (پنیر سویا)
بیرون از خانه مواد غذایی با قند کم را مصرف کنید
مراقب سس‌ها و چاشنی‌ها باشید، زیرا احتمالا بزرگترین منابع قند افزوده هستند. بسیاری از مواد غذایی سبک آسیایی حاوی شکر هستند تا طعم شیرین و خوش طعمی به آن ببخشند. چاشنی‌ها هم چنین ممکن است حاوی شکر باشند تا طعم‌های موجود در دستور غذا را متعادل کنند. میوه تازه در این میان یک گزینه واضح برای انتخاب است. هم چنین، از مصرف مواد غذایی حاوی فلفل دلمه‌ای شیرین از سس‌های حاوی خردل و عسل و از مواد غایی کاراملیزه شده و یا از سرکه بالزامیک که در واقع شیرین توصیف می‌شوند خودداری نمایید. هم چنین، از مصرف مشروبات الکلی خودداری ورزید.
نکاتی برای غلبه بر هوس خوردن قند
منبعی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر را در هر وعده غذایی خود بگنجانید تا از عدم تعادل قند خون جلوگیری کنید که باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی هوس خوردن قند کنید.
سعی کنید به جای شکر از ادویه‌هایی مانند دارچین و جوز هندی استفاده کنید، زیرا طعم شیرینی دارند و به خوبی روی ماست پاشیده شده یا به اسموتی‌ها یا قهوه افزوده می‌شوند.
بوی وانیل را استشمام کنید. برخی افراد این کار را برای کاهش هوس خوردن قند سفید مفید می‌دانند.
خود را سرگرم کنید. عصر یکی از مواقعی در طول شبانه روز است که اکثر افراد هوس خوردن مواد غذایی شیرین را دارند. سعی کنید در آن بازه زمانی به پیاده روی در بیرون از خانه بروید یا کاری را در اطراف خانه انجام داده و یا استحمام کنید نه آن که یک بسته چیپس یا شکلات در دست جلوی تلویزیون به تماشای برنامه‌های تلویزیونی بنشینید.
از نوشیدن آب غافل نشوید. کم آبی را می‌توان با گرسنگی اشتباه گرفت.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید وقتی گرسنه می‌شوید قند خون تان پایین می‌آید و بیش‌تر هوس خوردن چیزی شیرین را خواهید داشت. اگر از شکر برای شیرین کردن وعده‌های غذایی استفاده می‌کنید به اضافه کردن میوه یا سبزیجات شیرین مانند هویج یا کدو حلوایی فکر کنید که می‌تواند راه‌های موثری برای افزودن مقداری شیرینی بدون افزودن قند آزاد باشد. هم چنین، اطمینان کسب کنید که از مواد غذایی‌ای که می‌خورید لذت می‌برید. غذا خوردن بدون فکر می‌تواند منجر به افزایش هوس خوردن قند شود. زمانی که در حال زیاد حرکت کردن غذا می‌خورید به بدن خود اجازه نخواهید داد از خوردن غذا لذت ببرد.
اگر واقعا می‌خواهید شکلات بخورید آن را به همراه آجیل مصرف کنید. اگر یک بسته شکلات می‌خورید یک مشت آجیل همراه ان داشته باشید تا به سیری تان کمک کرده و اجازه دهد قند به شکلی آهسته‌تر در جریان خون آزاد شود.
موادی مخفی که باید به آن توجه کنید
برچسب را بخوانید و به عباراتی مانند “شکر افزوده” و موادی مانند ساکارز، گلوکز، فروکتوز یا هر چیزی که به “اوز” ختم می‌شود و هم چنین به جایگزین‌های سالم‌تر مانند شکر خام و مالت جو دقت کنید. شهد نارگیل، شکر خرما و انواع سیروپ‌ها و شربت‌ها از جمله انواع شکر هستند.
نظر کارشناسان در مورد رژیم غذایی با قند کم
براساس نظر سرویس سلامت ملی قندی که به طور طبیعی در شیر، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود به عنوان قند آزاد محسوب می‌شود و ما نیازی به کاهش این قند‌ها نداریم اگرچه آن‌ها با عنوان “قند کل” موجود در برچسب‌های مواد غذایی گنجانده شده اند. اگر گلوکز یا مشتقات گلوکز اضافه نشود احتمالا قند به طور طبیعی وجود دارد که برای سلامتی بسیار کم‌تر مضر است و معمولا داشتن آن کاملا خوب می‌باشد. رژیم غذایی با قند کم یک رویکرد پایدار برای تغذیه سالم‌تر است که می‌تواند منجر به مزایای سلامتی طولانی مدت شود. با انتخاب‌های آگاهانه و اولویت بندی مواد غذایی کامل می‌توانید مصرف قند خود را کاهش دهید و در عین حال از رژیم غذایی متنوع و مغذی لذت ببرید.
خطرات رژیم غذایی با قند کم
قند‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و در حالی که متخصصان توافق دارند که کاهش قند‌های آزاد یک هدف سالم است کاهش قند در رژیم غذایی شما به طور کلی می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. علیرغم آن که رژیم غذایی با قند کم فواید زیادی دارد مهم است که با دقت به آن نزدیک شوید. خطر اصلی دریافت نکردن کربوهیدرات کافی و بنابراین عدم مصرف یک رژیم غذایی متعادل در صورت قطع بی رویه قند‌ها بدون ترکیب کربوهیدرات‌های سبوس دار است. در واقع، ما باید کربوهیدرات‌های غلات کامل را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بگنجانیم مانند برنج قهوه ای، ذرت، نان سبوس دار و کینوآ.
نکته مهم آن است که سطح قند خون خود را حفظ کنید تا دچار تنبلی نشوید. برای داشتن سطح انرژی کافی برنامه‌های غذایی اغلب به خوردن هر سه تا چهار ساعت نیاز دارند. چندین وعده غذایی کوچک در طول روز یک برنامه ایده آل است و خوردن پروتئین و فیبر بیش‌تر می‌تواند شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه دارد.
کاهش قابل توجه کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به کمبود انرژی و عدم تعادل مواد مغذی شود. بنابراین، توصیه می‌شود که جایگزین مواد غذایی مملو از قند مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه باشد. علاوه بر این، اگر محصولات حاوی سطوح بالای قند آزاد را با محصولات با قند کم جایگزین کنید احتمالا حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند که باید در حد اعتدال مصرف شوند، زیرا اغلب فرآوری می‌شوند و می‌توانند ناسالم باشند. برای مثال، برخی از شیرین کننده‌های معروف به پلی اُل مانند سوربیتول، زایلیتول و اریتریتول در صورت مصرف زیاد می‌توانند اثر مُلین داشته باشند.
شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ میلادی توسط مرکز علوم بهداشت دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو نشان داد که به جای ترویج کاهش وزن استفاده از نوشیدنی‌های رژیمی نشانگر افزایش وزن و چاقی است. کسانی که نوشابه رژیمی مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که نوشابه‌های طبیعی شیرین شده مصرف می‌کردند بیش‌تر در معرض افزایش وزن قرار داشتند.
برای کسب اطمینان از داشتن یک رویکرد متعادل و سالم برای کاهش مصرف قند مشاوره با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
