راهنمای کامل برای مبارزه با بیماری‌های ناشی از کم‌خوابی
در دنیای امروزی به نظر می‌رسد که مردم نمی‌توانند به اندازه کافی بخوابند. میزان خوابی که در طول شبانه روز دارند یا کمبود آن می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی، کیفیت زندگی و حتی ایمنی در جاده‌ها و هم در محل کار داشته باشد.
به گزارش بهداشت‌نیوز، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین می‌زند که ۲۵ درصد از بزرگسالان ایالات متحده از سی روز حداقل ۱۵ روز خواب یا استراحت کافی ندارند. این کمبود خواب بیش از آنچه بسیاری از مردم تصور می‌کنند بر سلامتی تاثیر می‌گذارد.
ده‌ها تحقیق علمی در مورد این سوال که چرا مردم می‌خوابند انجام شده و نظریه‌های غیرقطعی به دست آمده است.
نظریه‌های رایج:
نظریه عدم تحرک: خوابیدن در شب بر خلاف روز، سازگاری برای کمک به ارگانیسم‌ها برای دور ماندن از آسیب است.
تئوری صرفه جویی در انرژی: تقاضا برای انرژی (غذا) در شب کاهش می‌یابد، زمانی که جست و جو برای غذا کمترین کارایی را دارد.
تئوری‌های ترمیمی: رشد ماهیچه ها، ترمیم بافت، سنتز پروتئین و ترشح هورمون رشد، همگی در زمانی رخ می‌دهند که بدن در حال ااستراحت است.
نظریه انعطاف پذیری مغز: خواب زمان تغییراتی در ساختار و سازمان مغز است.
اینکه آیا یک یا همه این نظریه‌ها درست است یا نه، هنوز در حال بررسی است. صرف نظر از دلیل، خواب با کیفیت برای افراد در هر سنی و در تمام مراحل زندگی مهم و مفید است.
فواید خواب:
خواب کافی و آرام فواید بی شماری دارد. علاوه بر احساس شادابی و هوشیاری، خواب بدن را قادر می‌سازد تا با عفونت مبارزه کند. از متابولیسم قند برای جلوگیری از دیابت پشتیبانی می‌کند. می‌تواند عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد و ایمنی و اثربخشی را در محیط کار افزایش می‌دهد. علاوه بر این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. خواب کافی به صورت روزانه می‌تواند کیفیت زندگی و سلامت کلی را بهبود بخشد.
پیامد‌های خواب ناکافی:
کمبود خواب می‌تواند عواقب کوتاه مدت و طولانی مدت داشته باشد. خواب ناکافی بر همه چیز تاثیر می‌گذارد. از روابط بین فردی گرفته تا بهره وری کار و عملکرد حافظه. خواب آلودگی عاملی در صدمات و تصادفات است و رانندگی در حالت خواب آلودگی با رانندگی در شرایطی که فرد تحت تاثیر الکل است قابل مقایسه می‌باشد. در واقع بیدار بودن برای ۱۸ ساعت متوالی باعث می‌شود که فرد طوری رانندگی کند که گویی سطح الکل خونش ۰.۰۵ است. بیدار بودن به مدت ۲۴ ساعت مانند رانندگی با سطح الکل خون ۰.۱ است. (۰.۰۸ حد مجاز نوشیدن الکل در اکثر ایالت هاست)
شاید مهمترین عارضه جانبی کمبود مزمن خواب، افزایش عارضه بیماری‌های مزمن و مشکلات سلامتی باشد. خواب کم با چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا، اختلالات خلقی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش امید به زندگی مرتبط است.
خواب و اشتها:
تاثیر منفی خواب بر بیماری‌های مزمن و افزایش وزن را می‌توان تا حدی با ارتباط بین خواب و تنظیم هورمون توضیح داد. در طول خواب بدن هورمون‌هایی تولید می‌کند که به کنترل اشتها، متابولیسم انرژی و پردازش گلوکز کمک می‌کند. خواب ضعیف با افزایش تولید انسولین بعد از غذا، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین مرتبط است. این سه هورمون عملکرد‌های تنظیم گلوکز و افزایش ذخیره چربی (انسولین)، هشدار دادن به مغز برای اینکه دریافت غذا کافی است (لپتین) و تحریک اشتها (گرلین) را انجام می‌دهند. تولید بیش از حد و کم این هورمون‌ها برای سلامتی و کنترل وزن مضر است.
توصیه‌های خواب:
تحقیقات در مورد میزان خواب مورد نیاز برای بهره بردن از مزایای استراحت کافی منجر به یک بیانیه اجماع مشترک از سوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب شد. طبق این بیانیه افراد بالای ۱۸ سال باید به طور منظم هرشب ۷ ساعت یا بیشتر بخوابند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. خواب سالم معمولا با مدت زمان سنجیده می‌شود، اما به کیفیت خوب، زمان بندی مناسب و منظم و عدم وجود اختلالات خواب نیاز دارد. علاوه بر این،۹ ساعت خواب یا بیشتر ممکن است برای افراد جوان، افراد مبتلا به بیماری یا کسانی که از کمبود خواب رنج می‌برند لازم باشد.
میزان خواب مورد نیاز کودکان نسبت به بزرگسالان بسیار متفاوت است. بیانیه اجماع آکادمی پزشکی آمریکا موارد زیر را توصیه می‌کند:
خواب کافی در دوران نوجوانی موضوعی است که در سطح ملی مورد توجه قرار گرفته است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها و آکادمی اطفال آمریکا، تقریبا ۷۰ درصد از نوجوانان در شب‌های مدرسه ۷ ساعت یا کمتر می‌خوابند. علی رغم اینکه توصیه می‌شود ۸ تا ۱۰ ساعت در شب بخوابند. کمبود خواب اغلب باعث حذف صبحانه می‌شود. وعده غذایی که برای رشد و عملکرد ذهنی نوجوانان مهم است.
چگونه خواب را بهبود بخشیم؟
اکثر متخصصان موافق هستند که برای شروع خواب بهتر مراحل ساده‌ای وجود دارد:
مصرف کافئین را بعد از ساعت ۱۲ شب کاهش دهید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید، اما نه سه ساعت قبل از خواب
در یک محیط آرام و بدون صفحه نمایش بخوابید.
این‌ها دستوراالعمل‌های کلی برای بهبود خواب هستند. مداخلات باید مختص نیاز‌های سلامت خواب فردی باشند. یک مشکل برای یک فرد ممکن است برای دیگری مشکل ساز نباشد؛ بنابراین مهم است که عادات و مشکلات خواب منحصر به فرد را شناسایی کنید و در صورت لزوم از منابع بیرونی کمک بگیرید.
عادات خواب همراه با فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پایه و اساس یک عمر سلامت و تندرستی عمومی را می‌سازد. استراحت کافی خطر بیماری را کاهش می‌دهد، به ایجاد جاده‌ها و محل کار ایمن‌تر و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.
