شش حرکت بسیار کارآمد برای به دست آوردن تناسب اندام و فروکش کردن شکم

فرارو- اکنون که در حال خواندن این مطلب هستید چگونه نشسته یا ایستاده اید؟ اگر به اطراف تان نگاه کنید احتمالا خواهید دید که تنها فردی نیستید که به سمت جلو خم شده و سرش آویزان است. این روزها قرار گرفتن افراد در وضعیت بدنی خوب امری نادر است.

اعتماد به نفس بهبود یافته

به گزارش تک فانبه نقل از سان، “سامی مارگو” فیزیوتراپیست به “سان” می گوید:”در حالت (پوزیشن) خوب قرار گرفتن برای کاهش خطر درد به ویژه کمردرد نکته ای حیاتی است. زمانی که قدی بلند داشته باشید نشستن و ایستادن در حالت قائم ممکن است اعتماد به نفس تان را بهبود بخشد. در واقع، صاف نشستن به شما احساس اعتماد به نقس می دهد در حالی خمیده نشستن یا ایستادن ممکن است باعث ایجاد حس نفرت انگیزی شود.

آن فیزیولوژیست می گوید:”برای قائم ایستادن و نشستن می توانید یک سوتین ورزشی را امتحان کنید که هدف از پوشیدن آن عقب کشیدن شانه هاست. استفاده از سوتین های ورزشی به تدریج می تواند حالت بدن شما را بهبود بخشد.  نحوه حرکت ما هنگام راه رفتن و ورزش، نحوه نشستن ما هنگام کار و حتی نحوه خوابیدن مان اگر وضعیت بدنی  درستی نداشته باشیم می‌تواند منجر به بروز ناراحتی عضلات و مفاصل می شود. علائمی که باید مراقب آن بود درد گردن و شانه ‌ها، درد پایین و بالای کمر و حتی درد لگن و ساق پا است که همه این موارد نشان ‌دهنده وضعیت بد بدن است. هم چنین، وضعیت نامناسب نشستن می تواند باعث شود شکم شما برجسته تر به نظر برسد. صاف ایستادن به ایجاد توهم شکم صاف داشتن کمک می کند”.

برای بررسی وضعیت بدن خود جلوی آینه بایستید. اگر شانه های تان به سمت جلو آمده یا زانوهای تان اندکی خم شده یا سرتان به سمت جلو خم شده این نشان دهنده وضعیت بد بدن شماست. گوش، شانه، لگن و مچ پاهای شما باید هنگام ایستادن در یک خط قرار گیرند.

برای قرار گرفتن در پوزیشن خوب به این فکر کنید که کسی یک تکه نخ را از بالای سرتان بر می دارد که باعث می شود شانه های تان را عقب بکشید. زمانی که پشت میز می نشینید خم شدن رو به جلو در حالی که صورت تان نزدیک به صفحه نمایش رایانه قرار می گیرد می تواند باعث سوق پیدا کردن شانه های تان به سمت جلو شود که خبر خوبی نیست.

دردها

دقیقا پوزیشن بد نشستن است که باعث بروز گردن درد در قسمت بالایی و پایین کمرتان می شود. نشستن روی یک پا نیز یک وضعیت بد محسوب می شود مانند وضعیت خم شدن روی مبل و تماشای تلویزیون. پوزیشنی که شما هنگام خواب در آن قرار می گیرید اغلب نادیده گرفته می شود اما واقعیت آن است که پوزیشن های اشتباه می تواند باعث شود شما با درد از خواب بیدار شوید. این پوزیشن ها می توانند پیچ خوردگی پشت و و قرارگیری یک پا در تختخواب و پای دیگر بیرون از تختخواب، خوابیدن روی بازو و خوابیدن به سمت جلو باشند که فشار بیش تری بر انحنای طبیعی ستون فقرات وارد می کنند. در عوض، سعی کنید به پهلو یا به پشت بخوابید. ستون فقرات باید در موقعیت خط میانی باشد به این معنی که انحنای طبیعی ستون فقرات در حالت خنثی حفظ شود. خوابیدن به پشت به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می ‌کند زیرا تا زمانی که تشک و بالش حمایت کننده داشته باشید می‌تواند به تراز ماندن ستون فقرات کمک کند.

مراقب حالت شانه های تان باشید

حرکت شانه ها به سمت جلو از جمله در وضعیت بد نشستن، رانندگی یا خم شدن روی مبل ایجاد می شود. این وضعیت به مرور زمان می تواند باعث ظاهر خمیده تر شما شود. اگر شانه های تان در وضعیت رو به جلو باشد به قفسه سینه شما فشار می آورد.  این امر می تواند بر ظرفیت ریه و تنفس تاثیر بگذارد. سعی کنید این موضوع را این گونه برطرف کنید: پشت و سر خود را به سمت دیوار قرار دهید و بایستید و هر زمان که ایستادید این احساس را به خاطر بسپارید:”این حالت ایستادن خوبی است”. استرس یا اضطراب می‌تواند باعث شود شما به طور مداوم قوز کنید. عدم تعادل عضلانی در قفسه سینه و شانه ها می تواند منجر به خمیدگی شانه ها شود. وضعیت قوز طولانی مدت شانه می تواند به این معنی باشد که به رگ های خونی فشار وارد می شود و جریان خون محدود خواهد شد. این موضوع می تواند منجر به گردش خون ضعیف و هم چنین بروز سردرد و خستگی شود به علاوه ممکن است بر تنفس تاثیر بگذارد.

تصور کنید کسی شانه ‌های شما را به عقب می ‌کشد (اما نه خیلی زیاد) و شما را از بالای سرتان بالا می ‌کشد. از این تصور هنگام نشستن نیز استفاده کنید تا شانه های تان به سمت جلو حرکت نکند. کسب اطمینان از گنجاندن فعالیت‌ های کاهش دهنده استرس در زندگی روزمره به کاهش تنش و کاهش احتمال خمیدگی شانه ها نیز کمک می کند.

خم شدن

در صورت خم شدن در بلند مدت بدنی افتاده، شانه های آویزان رو به جلو و سری در حالت بیرون زده خواهید داشت. خم شدن می ‌تواند باعث بروز کمردرد و داشتن شکم شود. خم شدن ماهیچه های مرکزی را ضعیف می کند زیرا برای ایستادن تان مورد استفاده قرار نمی گیرند و این موضوع می تواند منجر به شکم بیرون زده شود. خم شدن ممکن است اعصاب و رگ‌های خونی پشت را فشرده کرده و در نتیجه باعث ایجاد درد شود. خم شدن باعث توزیع نابرابر وزن در پشت شما شده که باعث وارد شدن فشار و بروز درد در بافت کمر می شود. برای رفع آن ستون فقرات خنثی زمانی که نشسته و ایستاده اید وضعیتی ضروری می باشد. باید یک خط از گوش شما از میان شانه های تان تا باسن تان در نظر گرفته شود. اگر هنگام نشستن در حال مطالعه کتاب هستید به جای آن که سرتان را به کتاب نزدیک کنید کتاب را به چشمان خود نزدیک کنید کمی کم تر از اندازه طول بازو. این کار به شما کمک می کند سرتان را صاف  نگه دارید و پشت تان نیز صاف نگه داشته شده و به چشمان تان فشار نیاورید.

لزوم درست ایستادن

درست نایستادن می تواند بر وضعیت بدن مان تاثیر گذاشته و منجر به تضعیف قدرت مرکزی بدن شود که می تواند باعث خم شدن ما به یک طرف شود. وضعیت‌های نامتقارن که به نام عدم تعادل میوفاشیال شناخته می‌ شوند بدان معناست که یک طرف بدن قوی ‌تر شده و ماهیچه ها سفت تر می شوند در حالی که سمت دیگر ضعیف تر شده و عضلات شل تر می شوند. این امر به مفاصل مانند لگن و زانو فشار وارد می کند و ممکن است باعث ساییدگی و پارگی بیش تر شود. ممکن است یک طرف به دلیل آسیب دیدگی یا درد عضلات و مفاصل متحمل آسیب شود. تکیه دادن به یک طرف منجر به عدم تعادل عضلانی و هم چنین درد عضلانی و مفاصل می شود و ممکن است روی راه رفتن شما تاثیر بگذارد. ضعف در عضلات ابدکتور مفصل هیپ (مفصل ران) ممکن است به این معنی باشد که شما با حرکات پهلو به پهلوی بیش تر شروع به راه رفتن می کنید. این مشکل را برطرف کنید. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید وضعیت یک طرفه خود را مرتب کنید. هنگامی که ورزش می ‌کنید به سمتی توجه کنید که کم تر وظیفه انجام کار را به عهده می‌ گیرد. این کار ممکن است به قدری تمرکز بیش تر نیاز داشته باشد. اگر از آسیب دیدگی رنج می برید به سراغ گرما و گرم نگهداشتن محل دچار آسیب دیدگی بروید.

گردن رو به جلو

یکی از پیامدهای زندگی مدرن قرار گرفتن حالت گردن در وضعیت رو به جلو است که در نتیجه خیره شدن به صفحه نمایش رایانه رخ می دهد. ما زمان بیش تری را صرف نگاه کردن به نمایشگر لپ‌ تاپ ‌ها و گوشی های تلفن همراه می کنیم و این موضوع می تواند منحر به جلو آمدن سر و گردن شود. تنش مداوم ایجاد شده در عضلات خلفی گردن می تواند منجر به بروز سردرد شود. ماهیچه های زیر پس سری که گردن و سر را کنترل و تثبیت می کنند در معرض تغییر هستند که می تواند منجر به بروز احساس سرگیجه شود. با گذشت زمان قرار گرفتن گردن در حالت رو به جلو می تواند خطر آرتروز ستون فقرات را افزایش دهد.

گردن قوس ‌دار طولانی‌ مدت یا وضعیت سر به جلو رباط ‌ها را به بیرون کشیده و ممکن است فشردگی بافت‌ ها، مفاصل و رباط‌ ها را در ستون فقرات افزایش دهد. برای برطرف کردن این مشکل باید بدانید که چیدمان وسایل درون خانه می تواند تاثیرگذار باشد. هنگام کار روی یک صندلی راحت نشسته و پاهای تان را به شکل صاف روی زمین قرار دهید. ساعدها باید در ارتفاعی راحت روی میز قرار گیرند و لپ تاپ یا صفحه نمایش شما هم سطح با چشم باشد تا از هر گونه بروز درد گردن جلوگیری شود. هنگام ایستادن گوشی تلفن همراه خود را بالاتر بگیرید تا گردن تان برای نگاه کردن به سمت پایین حرکت نکند.