راهکارهای جذاب برای افزایش سوخت و ساز و متابولیسم در بدن
افزایش سوخت و ساز در بدن به عوامل متعددی بستگی دارد و از اضافه وزن و افزایش ذخیره چربی در شکم و پهلو جلوگیری می‌کند. اما چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟ در این مقاله از بخش سبک زندگی در تک فانبلاگ می‌توانید با روش‌های افزایش سوخت و ساز بدن آشنا شوید.
۱۶ روش کاربردی برای افزایش متابولیسم بدن
به هم ریختن تعادل هورمون‌ها، عدم فعالیت بدنی و همچنین مصرف خوراکی‌های مضر و چاق کننده موجب کاهش متابولیسم بدن می‌شود. هر چقدر میزان متابولیسم و سوخت ساز بدن شما بیشتر باشد، میزان کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید نیز بیشتر خواهد بود.
برای تقویت سوخت و ساز بدن باید تغییراتی اساسی در سبک زندگی خود ایجاد کنید و با افزایش میزان فعالیت بدنی و مصرف خوراکی‌های مفید میزان متابولیسم بدن خود را افزایش دهید. در ادامه این بخش به راهکارهایی موثر برای افزایش سوخت و ساز در بدن اشاره شده است.
۱- مصرف پروتئین را افزایش دهید
رای این که سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا کند، سعی کنید هر روز در وعده‌های غذایی خود از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید. به طور کلی بدن هضم و پردازش غذا در بدن موجب ایجاد حرارت می‌شود که به آن TEF می‌گویند.
پروتئین بیشتر از سایر مواد غذایی موجب افزایش TEF در بدن می‌شود. پروتئینی که مصرف می‌کنیم، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی تولید می‌کند. در حالی که درصد انرژی قابل استفاده کربوهیدرات‌ها تنها ۵ تا ۱۰ درصد و در چربی‌ها نیز بین ۰ تا ۳ درصد است.
بیشتر بخوانید: تاثیر حرکات ورزشی در درمان افسردگی!
۲- فعالیت بدنی با شدت بالا انجام دهید
انجام تمرینات بدنی با سرعت بالا موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود. در این شرایط سلول‌های عضلانی شما در حالت استراحت انرژی می‌سوزانند و میزان عضله سازی بدن و سوخت و ساز چربی افزایش می‌دهد. ورزش‌هایی مثل ایروبیک، دوچرخه سواری و دویدن برای افزایش سوخت و ساز بدن بسیار مفید هستند.
۳- به اندازه کافی غذا بخورید
درست است که برای کاهش وزن باید کالری دریافتی خودتان را کاهش دهید، اما زمانی که مقدار غذایی که مصرف می‌کنید، کمتر از نیاز بدنتان باشد، سوخت و ساز بدن با مشکل روبرو خواهد شد. سعی کنید به اندازه کافی غذا بخورید و وعده‌های غذایی را به طور کامل حذف نکنید تا متابولیسم بدن دچار مشکل نشود.
۴- صبحانه بخورید
بهتر است بدانید که حذف کردن صبحانه موجب کاهش متابولیسم بدن می‌شود و سرعت سوخت و ساز را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارند. برای صبحانه سعی کنید از غذاهای مفید، کم چرب و سالم استفاده کنید.
۵- چای و قهوه بنوشید
مصرف کافئین موجب افزایش جریان خون و افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف چای و قهوه می‌توانید ۵ تا ۸ درصد کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد و سرعت سوخت و ساز را بیشتر کند.
۶- از عضله‌هایتان استفاده کنید
راهکار بعدی برای افزایش متابولیسم بدن استفاده از ماهیچه‌های بدن است. برای این کار باید اجسام سنگین را بلند کنید یا وزنه بزنید. بلند کردن اجسام سنگین موجب افزایش متابولیسم و عضله سازی می‌شود و به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر وزن خود را کاهش دهید.
۷- بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد اثرات منفی بر سلامت دارد و موجب کاهش متابولیسم و افزایش وزن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ایستادن در محل کار یا خانه می‌تواند به افزایش سوخت و ساز، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین کاهش فشار خون و تری گلیسیرید کمک کند.
۸- چای سبز بنوشید
چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این چای موجب افزایش چربی سوزی بدن و کمک به کاهش وزن می‌شود. مصرف این چای به افزایش تولید انرژی از چربی‌ها کمک می‌کند و در افزایش متابولیسم بدن نیز موثر است.
۹- غذاهای تند مصرف کنید
فلفل تند حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که موجب افزایش سوخت و ساز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فلفل همراه با غذا می‌توانید به سوزاندن ۱۰ کالری اضافه در هر وعده کمک کند. هر چند فلفل به تنهایی تاثیر چندانی بر کاهش وزن ندارد، اما استفاده از آن در کنار سایر روش‌ها برای کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدن مفید است.
۱۰- شب‌ها خوب بخوابید
کمبود خواب به طور مستقیم موجب چاقی و اضافه وزن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که کم خوابی موجب افزایش ترشح هورمون گرلین یا هورمون گرسنگی می‌شود و از همین رو زمانی که به خوبی نخوابید، اشتهای شما بیشتر می‌شود. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، مشخص شد که کمبود خواب برای ۴ روز یا بیشتر می‌تواند موجب کاهش سوخت و ساز بدن شود.
۱۱- آب بیشتری بنوشید
آب برای هضم و متابولیسم بدن ضروری است و به تجزیه غذاها و تسهیل واکنش‌های شیمیایی کمک می‌کند. زمانی که بدن شما به کم آبی دچار شود، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب موجب افزایش متابولیسم چربی در بدن می‌شود و در کاهش وزن نیز موثر است.
۱۲- رژیم فستینگ بگیرید
رژیم فستینگ یا روزه متناوب به روشی گفته می‌شود که در آن فرد باید زمان و تعداد دفعات غذا خوردن را محدود کند. در این روی می‌توانید بعد از بیدار شدن از خواب چند ساعت دیگر چیزی میل نکنید و بعد ناهار یا شام بخورید.
این کار را در برخی از روزهای هفته انجام دهید تا بدن شما پاکسازی شود و سوخت و ساز بدنتان افزایش پیدا کند. رژیم فستینگ به افزایش تجزیه اسیدهای چرب و کاهش وزن کمک زیادی می‌کند و برای تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت عمومی نیز بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید: هر آنچه که درباره رژیم فستینگ باید بدانید!
۱۳- فیبر بیشتری مصرف کنید
برای بالا بردن سوخت و ساز و افزایش سرعت کاهش وزن سعی کنید در طول روز از مقدار فیبر بیشتری استفاده کنید. بهتر است روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید و چند وعده میوه و سبزیجات میل کنید تا وزن شما با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.
۱۴- از غذاهای ارگانیک استفاده کنید
مصرف خوراکی‌های تراریخته و سبزیجات و میوه‌های سرشار از سم و نیترات موجب کاهش متابولیسم بدن می‌شود. سعی کنید از سبزیجات تازه و ارگانیک که بدون سم و کود پرورش پیدا کرده‌اند استفاده کنید تا سرعت سوخت و ساز بدن شما بیشتر شود.
۱۵- ویتامین D بیشتری مصرف کنید
کاهش میزان ویتامین D در بدن موجب کاهش سوخت و ساز می‌شود. اگر به کمبود ویتامین D مبتلا هستید، بهتر است برای بالا رفتن متابولیسم از غذاهای سرشار از این ویتامین مثل ماهی تن، ماهی سالمون، میگو و شیرهای غنی شده استفاده کنید یا زیر نظر پزشک متخصص مکمل ویتامین D بخورید.
۱۶- ویتامین B مصرف کنید
یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری برای تبدیل غذا به انرژی و افزایش متابولیسم، ویتامین B است. کمبود این ویتامین سوخت و ساز را کاهش می‌دهد و موجب بروز خستگی و ضعف می‌شود.
در این مقاله به ۱۶ راهکار موثر برای بالا بردن سوخت و ساز بدن اشاره شد. به خاطر داشته باشید که برای افزایش متابولیسم بدن باید رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید به مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید، توجه کنید.
منابع: healthline، forbes، clevelandclinic
من مژده شرف عاشوری هستم. سالهاست که به صورت تخصصی در مورد موضوعات مختلف می‌نویسم و ترجمه میکنم. از بازی با کلمات و خلق محتوای تازه لذت میبرم و دوست دارم دنیای اطرافم رو بیشتر از چیزی که میبینم، کشف کنم…
