سرنوشت پس از یائسگی: چرایی افزایش وزن و راه‌حل‌های موثر برای جلوگیری از آن
بعد از ۴۰ سالگی و با نزدیک شدن به سن یائسگی، میزان سوخت و ساز بدن خانم‌ها کاهش پیدا می‌کند و از طرفی ذخیره چربی افزایش و میزان بافت عضلانی کاهش پیدا می‌کند. اما علت چاق شدن در دوران یائسگی چیست و چطور می‌توان از این مشکل جلوگیری کرد؟
در این مقاله از بخش سبک زندگی در مجله اکالا می‌توانید با دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و راهکارهای جلوگیری از آن آشنا شوید.
دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی
کاهش هورمون‌های زنانه در دوران یائسگی، موجب بروز تغییراتی چشمگیر در وضعیت بدنی و خلق و خوی خانم‌ها می‌شود. اضافه وزن یکی از شایع‌ترین مشکلات دوران یائسگی است که به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن، کاهش متابولیسم بدن، افزایش میزان چربی‌ها و همچنین کاهش توده عضلانی اتفاق می‌افتد.
بسیاری از خانم‌ها در این دوران رژیم غذایی نامتعادلی دارند و فعالیت بدنی نمی‌کنند و از همین رو این افراد بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارند. در ادامه به مهم‌ترین دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی اشاره شده است.
عوامل ژنتیکیکاهش توده عضلانیافزایش میزان چربی‌های بدنکاهش متابولیسم بدنعدم فعالیت بدنی و ورزشمصرف غذاهای ناسالم و چربمصرف داروهای ضد افسردگیتغییرات هورمونی
روش‌های جلوگیری از اضافه وزن پس از یائسگی
چاقی و اضافه وزن بعد از یائسگی بیشتر در ناحیه شکم و پهلو اتفاق می‌افتد و از همین رو می‌تواند خطرات جدی را برای سلامت خانم‌ها ایجاد کند. چاق زدن خانم‌ها در دوران یائسگی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مشکلات تنفسی، دیابت نوع ۲ و همچنین انواع سرطان را افزایش می‌دهد.
اما بهترین روش جلوگیری از اضافه وزن پس از یائسگی چیست؟ در ادامه این بخش به راهکارهایی موثر برای جلوگیری از بزرگ شدن شکم و لاغری بعد از یائسگی اشاره شده است.
۱- ورزش کنید
برای جلوگیری از اضافه وزن پس از یائسگی بهتر است برنامه مشخصی برای فعالیت بدنی داشته باشید و حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته ورزش هوازی انجام دهید.
برای جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش قدرت بدنی بعد از دوران یائسگی بهتر است ۲ بار در هفته را به انجام تمرینات قدرتی و کار با وزنه اختصاص دهید. ورزش کردن نه تنها از اضافه وزن شما در این دوران جلوگیری می‌کند، بلکه در کاهش علائم آزاردهنده یائسگی و همچنین سلامت عمومی بدن شما نیز موثر است.
بیشتر بخوانید: ۱۰ علامت که نشان می‌دهد یائسگی نزدیک است
۲- کالری‌های مصرفی‌تان را کاهش دهید
بهتر است بدانید که با افزایش سن بدن شما به کالری‌های کمتری نیاز دارد و تمام غذاها و خوراکی‌های اضافه‌ای که در طول روز مصرف می‌کنید، به صورت چربی در شکم و پهلوی شما ذخیره می‌شوند. برای جلوگیری از بروز چنین مشکلی بهتر است کم کم مقدار غذای خودتان را کم کنید و در طول روز از تنقلات کمتری استفاده کنید. حواستان به کالری‌های دریافتی‌تان باشد و سعی کنید تا زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید، چیزی نخورید.
۳- رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید
برای این که بدنی سالم داشته باشید و در دوران یائسگی دچار اضافه وزن نشوید، بهتر است رژیم غذایی سالمی داشته باشید. در این دوران سعی کنید مصرف غذاهای ناسالم، پرکالری، سس‌های چرب و روغن‌های سرخ کردنی را به طور کامل کنار بگذارید و در طول روز از حجم زیادی از میوه و سبزیجات تازه یا بخارپز استفاده کنید.
در رژیم غذایی خود از حبوبات، آجیل، لبنیات کم چرب، ماهی، سویا و روغن‌های گیاهی استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز و مرغ را کاهش دهید. استفاده از شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های قند دار و همچنین نوشیدنی‌های کافئین دار و الکل را نیز کنار بگذارید تا در این دوران دچار اضافه وزن و چاقی نشوید.
۴- به اندازه بخوابید
کاهش میزان استروژن در دوران یائسگی موجب می‌شود تا بسیاری از خانم‌ها به مشکلات جدی در خوابیدن دچار شوند. بررسی‌های انجام شده در مورد یائسگی و چاقی نشان می‌دهد که حدود ۶۱ درصد از زنان بعد از یائسگی دچار علائم بی‌خوابی می‌شوند. بی‌خوابی به صورت مستقیم روی به هم ریختن تعادل هورمون‌های بدن و همچنین افزایش اشتها و میل به شیرینی‌جات در روز بعد موثر است.
آمارها نشان می‌دهد خانم‌هایی که خوب نمی‌خوابند، ۱۷ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی و ۳۹ درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند. سعی کنید با تکنیک‌های مختلف هر شب از ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. برای بهبود کیفیت خواب می‌توانید از مکمل منیزیم یا مواد غذایی سرشار از منیزیم مثل موز و آجیل استفاده کنید.
۵- استرستان را کنترل کنید
افزایش سطح هورمون کورتیزول در دوران یائسگی موجب می‌شود تا اکثر خانم‌ها در این دوران دچار استرس و اضطراب شوند. استرس موجب افزایش اشتها و میل به شیرینی‌جات می‌شود و خطر چاقی شکمی را افزایش می‌دهد. برای کاهش استرس سعی کنید هر روز چندین بار نفس عمیق بکشید.
حدود نیم ساعت در روز مدیتیشن کنید و سعی کنید که همه افکار منفی را از ذهنتان دور کنید. ورزش کردن، کتاب خواندن و همچنین سرگرم شدن با کارهایی که دوست دارید نیز به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر از استرس و اضطراب دوری کنید.
بیشتر بخوانید: همه آنچه که باید درباره افسردگی یائسگی بدانید
۶- از مکمل‌های رژیمی کمک بگیرید
برای درمان بزرگی شکم زنان و همچنین کمک به تنظیم هورمون‌های بدن بهتر است در دوران یائسگی، زیر نظر پزشک متخصص از مکمل‌های رژیمی استفاده کنید. اگر به کمبود ویتامین D و کلسیم مبتلا هستید، حتما در این دوران از دوزهای مناسب مکمل استفاده کنید. مصرف مکمل کارنیتین و کوآنزیم کیو ۱۰ نیز به افزایش انرژی بدن و افزایش چربی سوزی کمک زیادی می‌کند.
۷- پروتئین‌های کم چرب بیشتری مصرف کنید
برای افزایش حجم عضلات و جلوگیری از چاقی در دوران یائسگی سعی کنید از پروتئین‌های بدون چربی بیشتری استفاده کنید. در رژیم غذایی خود به مقدار بیشتری از پروتئین‌های گیاهی مثل سویا و حبوبات استفاده کنید و حتما در هفته چند بار ماهی میل کنید.
مصرف مرغ کبابی، بوقلمون، توفو و گوشت گاو بدون چربی نیز به تامین پروتئین مورد نیاز بدن در این دوران کمک می‌کند.
۸- فیبر بیشتری مصرف کنید
یبوست یکی از دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی است. در دوران یائسگی سعی کنید برای جلوگیری از بروز یبوست و بزرگ شدن شکم از فیبر بیشتری استفاده کنید. مصرف فیبر به افزایش احساس سیری کمک می‌کند و میل شما به غذا خوردن را کاهش می‌دهد.
برای تامین فیبر مورد نیاز بدن می‌توانید از نان‌های سبوس دار، غلات، برنج سبوس دار و میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید. زنان بالغ باید روزانه از حدود ۲۱ گرم فیبر استفاده کنند، بنابراین این موضوع را جدی بگیرید.
در این مقاله به دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و راهکارهای جلوگیری از آن اشاره شد. به خاطر داشته باشید که در این دوران تعادل هورمون‌های بدن به هم می‌ریزند و میزان سوخت و ساز به مقدار قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین با مصرف غذاهای سالم و فعالیت بدنی منظم می‌توانید بدنی سالم داشته باشید و از مشکلات دوران یائسگی تا حد زیادی جلوگیری کنید.
من مژده شرف عاشوری هستم. سالهاست که به صورت تخصصی در مورد موضوعات مختلف می‌نویسم و ترجمه میکنم. از بازی با کلمات و خلق محتوای تازه لذت میبرم و دوست دارم دنیای اطرافم رو بیشتر از چیزی که میبینم، کشف کنم…
