۱۷ ترفند برای تقویت حافظه/ چه کنیم تا آلزایمر نگیریم؟
ظرفیت شگفت‌انگیز مغز برای تغییر و رشد ارتباطات عصبی جدید تحت عنوان «نوروپلاستیسیته» شناخته می‌شود. از طریق تحقیقات بر روی نوروپلاستیسیته، دانشمندان کشف کرده‌اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف‌پذیر است. برای استفاده کامل از نوروپلاستیسیته، باید مغز خود را تمرین دهید و از بدن خود مراقبت کنید.
این ۱۷ ترفند از مؤثرترین روش‌ها برای بهبود حافظه هستند:
۱. مهارت جدید یاد بگیرید
قدرت حافظه درست مانند قدرت عضلانی است. هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود. شما باید مغز خود را دائماً در چالش نگه دارید. یادگیری یک مهارت جدید راهی عالی برای تقویت ظرفیت حافظه مغز است. مثلاً یک ساز جدید یاد بگیرید، سفالگری را امتحان کنید، بازی‌های فکری مانند سودوکو یا شطرنج انجام دهید یا حتی یک زبان جدید بیاموزید؛ تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۰۷ نشان داد که صحبت کردن به بیش از یک زبان می‌تواند مشکلات حافظه را در افراد مبتلا به زوال عقل به تعویق بیندازد.
۲. تکرار و بازیابی
هر زمان که اطلاعات جدیدی را فرا می‌گیرید، در صورت تکرار، به صورت ذهنی آن اطلاعات را در خاطرتان ثبت خواهید کرد. تکرار، ارتباطاتی را که ما بین نورون‌ها ایجاد می‌کنیم، تقویت می‌کند. آنچه را که می‌شنوید با صدای بلند تکرار کنید، سعی کنید از آن در یک جمله استفاده کنید، آن را یادداشت کنید و با صدای بلند بخوانید. در مرحله بعد سعی کنید این اطلاعات را بدون نگاه کردن به جایی که آنها را یادداشت کرده‌اید، بازیابی کنید. تمرین بازیابی، تجارب یادگیری طولانی مدت و معنادارتری ایجاد می‌کند.
۳. طبیعت‌گردی را امتحان کنید
رفتن به طبیعت بر سلامت عاطفی و جسمی ما اثر مثبت دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که پیاده‌روی در پارک یا فصای سبز، نسبت به باشگاه یا محیط بسته، حافظه و توجه را بهبود می‌بخشد.
۴. اضافه‌وزن خود را رفع کنید
افراد دارای اضافه وزن بافت مغزی کمتری دارند؛ هر چه اضافه‌وزن بیشتر باشد، مغز بیشتر کوچک می‌شود و بر حافظه تأثیر منفی می‌گذارد.
۵. تابع یک رژیم غذایی سالم باشید
رژیم‌های غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای در بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر نقش پررنگی دارند. میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، مرغ یا بوقلمون، روغن زیتون یا روغن نارگیل، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین از اجزای اصلی رژیم مدیترانه‌ای هستند.
ماهی‌های چرب منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ نقش مهمی در ساخت سلول‌های مغز و عصبی دارد، برای یادگیری و حافظه ضروری است و زوال شناختی را به تعویق می‌اندازد.
۶. از تمام حواس خود استفاده کنید
یکی دیگر از تاکتیک‌های بهبود حافظه این است که برای کمک به حفظ اطلاعات، فقط به یک حس تکیه نکنید. در عوض، آنها اطلاعات را با حواس دیگر مانند بینایی و رنگ‌ها، چشایی و طعم‌ها و بویایی و بوها پیوند بزنید.
۷. فوراً به گوگل مراجعه نکنید
فناوری مدرن در زندگی امروز جای خود را دارد، اما متأسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از این که برای کسب اطلاعات سراغ گوگل یا دستیارهای هوشمند تلفن همراه بروید، سعی کنید از حافظه خود کمک بگیرید و به منظور بازیابی، آن را به چالش بکشید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز کمک می‌کند.
۸. GPS را فراموش کنید
یکی دیگر از اشتباهات رایج، تکیه بر GPS در هر بار رانندگی است. محققان در سال ۲۰۱۳ پی بردند که با تکیه بر ابزارهای مسیریابی مانند GPS، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ که مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت است، تضعیف خواهد شد؛ که این امر با زوال عقل و کاهش حافظه مرتبط است. حداقل برای مسیرهایی که قبلاً تجربه حضور در آن را داشته‌اید، سعی کنید به جای دنبال کردن دستورالعمل‌های اپلیکیشن مسیریابی، به کمک حافظه خود به مقصد برسید. یا در نهایت، برای رسیدن به مقصد از GPS استفاده کنید، اما برای بازگشت به خانه مغز خود را به کار بگیرید.
۹. خودتان را مشغول نگه دارید
یک برنامه روزانه پرمشغله می‌تواند حافظه اپیزودیک مغز را حفظ کند. مطالعات، روتین شلوغ را با عملکرد شناختی بهتر مرتبط می‌دانند.
۱۰. منظم بمانید
یک فرد منظم، در به خاطر سپردن موارد بهتر عمل می‌کند. استفاده از چک‌لیست یا دفترچه یادداشت روش خوبی برای منظم ماندن است. نوشتن دستی روی کاغذ، به جای یادداشت‌های الکترونیکی در رایانه یا تلفن همراه، احتمال به خاطرآوردن یا بازیابی را افزایش می‌دهد.
۱۱. خواب منظم داشته باشید
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در تعطیلات یا روزهای آخر هفته هم به این روال پایبند باشید. این موضوع تأثیر مثبتی در عملکرد مغز دارد.
۱۲. فعالیت بدنی داشته باشید
ثابت شده است که ورزش فواید شناختی دارد؛ توزیع اکسیژن و مواد مغذی را به بدن بهبود می‌بخشد و به ایجاد سلول‌های جدید در مغز کمک می‌کند که برای ذخیره‌سازی حافظه ضروری هستند. مهم‌تر از همه، ورزش تعداد سلول‌های هیپوکامپ را افزایش می‌دهد. نیازی به تمرین سخت نیست؛ به عنوان مثال، پیاده‌روی یک انتخاب عالی برای این منظور است.
۱۳. با دیگران معاشرت کنید
انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند، از همین رو یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعال دارند، کمتر دچار کاهش حافظه می‌شوند. حتی ۱۰ دقیقه صحبت با شخص دیگری می‌تواند باعث بهبود حافظه شود.
۱۴. آب بنوشید
بخش قابل توجهی از مغز از آب ساخته شده است. آب به عنوان ضربه‌گیر برای مغز و نخاع عمل می‌کند و به سلول‌های مغز ما کمک می‌کند تا از مواد مغذی استفاده کنند. بنابراین فقط مقدار کمی از دست دادن آب می‌تواند اثرات فاجعه‌باری داشته باشد. طبق تحقیقات، کم‌آبی خفیف باعث کوچک شدن مغز و اختلال حافظه می‌شود. حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز مصرف کنید.
۱۵. قهوه بنوشید
کافئین حافظه را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. البته توجه داشته باشید مصرف بیش از حد کافئین، یا مصرف آن در اواخر روز، ممکن است اثر معکوس داشته باشد، زیرا می‌تواند خوابتان را مختل کند.
۱۶. مدیتیشن کنید
مدیتیشن ارتباطات بین سلول‌های مغز را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی مانند تمرکز، حافظه و یادگیری کمک می‌کند.
۱۷. استرس را مدیریت کنید
وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون‌های استرس مانند کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول به شدت فرآیند حافظه را مختل کرده و توانایی ما در بازیابی خاطرات طولانی‌مدت را تضعیف می‌کند. استرس و افسردگی حتی قابلیت کوچک کردن مغز را دارند.
