با شکم خالی ورزش کنیم یا نه؟
بسیاری از افراد تمایل دارند صبح‌ها قبل از شروع فعالیت‌های روزمره، ورزش کنند، اما این سوال برایشان مطرح است که آیا باید ابتدا صبحانه بخورند یا ورزش کنند؟ در واقع، این افراد می‌خواهند بدانند که آیا ورزش با شکم خالی می‌تواند مشکلی ایجاد کند یا خیر.
به گزارش فرطب، در این مقاله، به بررسی کامل و جامع این موضوع پرداخته است. همراه ما باشید تا تمام نکات مهم در این زمینه را با شما در میان بگذاریم. با مطالعه این مقاله، اطلاعات دقیقی درباره اینکه آیا بهتر است قبل از ورزش صبحانه بخورید یا خیر، به دست خواهید آورد.
آیا ورزش با شکم خالی به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند؟
برخی بر این باورند که ورزش در حالت ناشتا باعث می‌شود بدن به دلیل نبود منبع غذایی تازه، از ذخایر چربی و کربوهیدرات برای تولید انرژی استفاده کند، که می‌تواند به کاهش وزن بیشتر منجر شود. با این حال، ورزش با معده خالی ممکن است باعث شود بدن از پروتئین‌های ذخیره‌شده برای تأمین انرژی استفاده کند؛ پروتئین‌هایی که برای ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش ضروری هستند.
علاوه بر این، استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده به عنوان منبع انرژی، لزوماً به معنای سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش چربی بدن نیست. بدن به مرور زمان به این شرایط عادت می‌کند و ممکن است برای جبران این چربی‌سوزی، اقدام به ذخیره چربی بیشتر کند. بنابراین، ورزش با شکم خالی ممکن است نتایج دلخواه شما را به همراه نداشته باشد.
آیا ورزش با شکم خالی ایمن است؟
برخی محققان معتقدند که ورزش با شکم خالی می‌تواند مزایایی داشته باشد، اما آن را به‌عنوان روش ایدئال توصیه نمی‌کنند. اگر با معده خالی ورزش کنید، ممکن است منابع ارزشمند انرژی مانند پروتئین‌های بدن را از دست بدهید، که این می‌تواند به کاهش توان جسمی و کاهش بنیه منجر شود. علاوه بر این، ورزش با شکم خالی ممکن است باعث ایجاد گرسنگی شدید، دل‌درد و حتی دل‌پیچه شود. افت قند خون نیز از دیگر خطرات احتمالی است که می‌تواند علائمی مانند سبکی سر، سرگیجه، تهوع و لرزش را به همراه داشته باشد.
مزایای احتمالی ورزش با شکم خالی
اگرچه ورزش با شکم خالی همیشه بی‌خطر نیست، اما می‌تواند فواید خاصی داشته باشد که در ادامه به آن‌ها پرداخته‌ایم.
۱. افزایش چربی‌سوزی
بررسی‌های محققان نشان داده‌اند که ورزش با معده خالی ممکن است به افزایش چربی‌سوزی کمک کند. در شرایطی که بدن به کربوهیدرات‌های جدید دسترسی ندارد، از کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند. این فرآیند به چربی‌سوزی بیشتر منجر می‌شود، به‌ویژه برای افرادی که به‌دنبال کاهش وزن سریع‌تر هستند. بنابراین، افرادی که دچار اضافه‌وزن هستند، می‌توانند با انجام ورزش قبل از صبحانه، به نتایج مطلوب‌تری دست یابند.
۲. کاهش تمایل به غذا خوردن
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش قبل از صبحانه می‌تواند اشتها را کنترل کند. افرادی که پیش از صبحانه ورزش می‌کنند، تمایل کمتری به مصرف غذا پس از ورزش دارند. این ویژگی می‌تواند برای کسانی که به‌دنبال کاهش وزن هستند و نمی‌توانند اشتهای خود را به‌راحتی کنترل کنند، بسیار مفید باشد. با این روش، می‌توانند از پرخوری جلوگیری کنند و برنامه غذایی متعادل‌تری داشته باشند.
۳. کاهش تهوع صبحگاهی
برخی افراد در هنگام ورزش صبحگاهی، به‌خصوص بعد از صرف صبحانه، دچار حالت تهوع می‌شوند. اگر شما هم جزو این دسته افراد هستید، ورزش با معده خالی می‌تواند به شما کمک کند تا بدون احساس تهوع، تمرینات خود را به‌خوبی انجام دهید. این روش برای افرادی که معمولاً در صبح‌ها حالت تهوع دارند، ایدئال است و می‌تواند تجربه ورزش صبحگاهی را برایشان لذت‌بخش‌تر کند.
عوارض ورزش با شکم خالی
اگرچه برخی افراد به مزایای ورزش با شکم خالی اشاره می‌کنند، این روش می‌تواند عوارضی نیز به همراه داشته باشد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
۱. چربی‌سوزی کم‌تر از انتظار
ورزش با معده خالی ممکن است به اندازه‌ای که انتظار می‌رود، چربی‌سوزی نداشته باشد. بدن انسان پیچیدگی‌های زیادی دارد و نمی‌توان با استفاده از روش‌های ساده، آن را به چربی‌سوزی زیاد وادار کرد. این موضوع به‌ویژه در تمرینات قدرتی که فعالیت هوازی کمتری دارند، مشهودتر است. در واقع، چربی‌سوزی عمدتاً با تمرینات شدید و هوازی اتفاق می‌افتد و ورزش با شکم خالی ممکن است نتایج چشمگیری در این زمینه نداشته باشد.
۲. از دست دادن مزایای EPOC
یکی از پدیده‌های مفید پس از ورزش، مصرف بیشتر اکسیژن پس از ورزش (EPOC) است که منجر به سوزاندن کالری بیشتر حتی بعد از پایان تمرین می‌شود. این پدیده زمانی رخ می‌دهد که شما حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش شدید انجام دهید. اما وقتی با شکم خالی ورزش می‌کنید، ممکن است انرژی کافی برای انجام این مقدار فعالیت را نداشته باشید و به همین دلیل از مزایای EPOC بی‌بهره بمانید.
۳. ضعف و کاهش انرژی
یکی از مشکلات شایع هنگام ورزش با شکم خالی، احساس ضعف و بی‌حالی است. بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز در تمرینات، به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد و وقتی این منبع کافی نباشد، ممکن است احساس کنید که توانایی انجام ورزش‌های سنگین یا تمرینات وزنه‌برداری را ندارید. این موضوع به‌ویژه در تمرینات شدید می‌تواند به کاهش کیفیت تمرینات و عملکرد ضعیف‌تر منجر شود.
۴. خطر از دست دادن عضلات
بدن هنگام کمبود سوخت کافی، به سراغ پروتئین‌ها می‌رود تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند. این موضوع می‌تواند به از دست دادن عضلات منجر شود، به‌ویژه در افرادی که سن بالاتری دارند یا از قوای جسمانی کمتری برخوردارند. از دست دادن عضلات نه‌تن‌ها به کاهش قدرت بدنی می‌انجامد، بلکه خطر شکستگی استخوان را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین، اگر هدف شما ساخت عضله و حفظ آن است، ورزش با شکم خالی ممکن است به نفع شما نباشد.
۵. کندی در پیشرفت بدنسازی
بدن در حالت ناشتا به دلیل کمبود منابع لازم نمی‌تواند به‌خوبی رشد و تقویت شود. این یکی از دلایلی است که بسیاری از بدنسازان ترجیح می‌دهند پس از صرف وعده غذایی، تمرینات خود را انجام دهند. غذا خوردن قبل از تمرین می‌تواند به بهبود قوای جسمانی و تسریع در فرایند رشد عضلات کمک کند، در حالی که ورزش با شکم خالی ممکن است این پیشرفت را کندتر کند.
۶. افزایش هورمون‌های استرس
ورزش با معده خالی ممکن است باعث افزایش ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول شود. در حالی که این هورمون‌ها می‌توانند به چربی‌سوزی و حفظ هوشیاری کمک کنند، مقدار زیاد آن‌ها می‌تواند عوارضی مانند التهاب بیشتر و کندی در بهبود پس از ورزش را به همراه داشته باشد. علاوه بر این، کورتیزول بالا می‌تواند اشتها را افزایش دهد و ذخیره چربی در بدن را بیشتر کند، که برخلاف اهداف کاهش وزن است.
۷. کاهش لذت از ورزش
اگر می‌خواهید از زمان ورزش خود لذت ببرید، ورزش با شکم خالی ممکن است بهترین انتخاب نباشد. بدون سوخت و انرژی مناسب، تمرکز و لذت شما از تمرینات کاهش می‌یابد و این موضوع می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه ورزش تحت تأثیر قرار دهد. لذت نبردن از ورزش ممکن است در نهایت به ترک فعالیت‌های ورزشی منجر شود. بنابراین، مصرف یک وعده غذایی سبک قبل از ورزش می‌تواند به افزایش لذت و بهره‌وری شما کمک کند.
چه نوع غذایی قبل از ورزش مصرف کنیم و چه زمانی مناسب است؟
انتخاب نوع غذای مناسب قبل از ورزش و زمان مصرف آن به نوع فعالیت ورزشی که قصد انجام آن را دارید بستگی دارد. برای فعالیت‌های سبک مانند یوگا و پیاده‌روی نیازی نیست حتما قبل از آن غذا بخورید، زیرا این نوع تمرینات به انرژی و استقامت زیادی نیاز ندارند. به‌عنوان مثال، پیاده‌روی با شکم پر یا خالی تأثیر چندانی بر عملکرد شما نخواهد داشت و می‌توانید بر اساس راحتی خود تصمیم بگیرید.
اما اگر قصد دارید تمرینات شدیدتری انجام دهید که نیاز به قدرت، انرژی و استقامت بیشتری دارند، یا اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، بهتر است قبل از آن یک وعده غذایی مناسب و کافی مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در طول ورزش، عملکرد بهتری داشته باشید و از انرژی کافی برخوردار شوید.
کدام غذا‌ها می‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند؟
برای بهبود عملکرد ورزشی، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ضروری است. مصرف میوه‌ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات به شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای ورزش را تأمین کنید. همچنین، اضافه‌کردن آجیل، دانه‌ها و جوانه‌ها به رژیم غذایی روزانه می‌تواند منبع خوبی از آهن و سایر مواد معدنی مهم باشد.
اگر قصد دارید بعد از صبحانه ورزش کنید، بهتر است غذایی مصرف کنید که به‌راحتی هضم شود و حاوی کربوهیدرات، چربی‌های سالم و پروتئین باشد. حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش وعده غذایی خود را میل کنید. اما اگر زمان کافی ندارید، مصرف میان‌وعده‌های سبک مانند شکلات‌های انرژی‌زا، میوه‌های تازه یا خشک می‌تواند انرژی لازم را به شما بدهد.
برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی مرتبط با ورزش
برای بهره‌برداری بیشتر از تمرینات ورزشی، ضروری است غذا‌هایی مصرف کنید که سوخت لازم برای بدن شما را تأمین کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جوی دوسر یا گرانولای خانگی سرشار از پروتئین می‌توانند انرژی لازم برای تمرینات هوازی را فراهم کنند. همچنین، مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند آجیل‌ها و کره آجیل برای حفظ انرژی و فعال نگه‌داشتن بدن در طول ورزش بسیار مفید است.
بعد از ورزش، مصرف یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم برای سرعت بخشیدن به فرآیند بازیابی بدن بسیار مهم است. غذا‌هایی مانند شیرسویا، اسموتی‌ها، ساندویچ‌ها، شکلات‌های انرژی‌زا و ماست می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. همچنین، نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش را هرگز فراموش نکنید تا بدن شما هیدراته بماند و از کم‌آبی جلوگیری شود.
جمع بندی
ورزش با شکم خالی می‌تواند فوایدی مانند چربی‌سوزی بیشتر و کنترل اشتها داشته باشد، اما عوارضی مثل از دست دادن عضلات، ضعف و کاهش انرژی نیز به همراه دارد. برای بهبود عملکرد ورزشی، مصرف یک وعده غذایی سبک حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم قبل از ورزش توصیه می‌شود. همچنین، مصرف غذای مناسب بعد از ورزش برای بازیابی سریع بدن اهمیت زیادی دارد. تنظیم زمان و نوع غذا بر اساس نوع ورزش، کلید داشتن یک تمرین موثر و ایمن است.
