کمال‌گرایی چیست و چطور بر آن غلبه کنیم؟
برخی از افراد کمالگرا ممکن است بسیار منظم و موفق باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با مدیریت زمان مشکل داشته باشند یا وظایف خود را ناتمام رها کنند. در ادامه با کمال‌گرایی منفی، عواقب آن، شیوه شناسایی و راه‌های غلبه بر آن آشنا می‌شوید.
کمال‌گرایی چیست؟
کمال‌گرایی (perfectionism)، ویژگی شخصیتی است که با تلاش فرد برای بی‌عیب‌ونقص بودن و تنظیم استانداردهایی برای بالاترین سطح عملکرد توصیف می‌شود و با ارزیابی انتقادی از خود همراه است.
در هسته خود، کمال گرایی ناشی از ترس از اشتباه کردن است، که می‌تواند بر هر کسی تأثیر بگذارد، حتی آن‌هایی که «کامل» به نظر می‌رسند.
انواع کمال‌گرایی
دو نوع کمال گرایی وجود دارد: تطبیقی و ناسازگار. کمال‌گرایی سالم یا تطبیقی به طور کلی مثبت است، زیرا شامل تعیین استانداردهای بالا، سخت کوشی و احساس رضایت از دستاوردها است.
در مقابل، کمال‌گرایی ناسازگار مضر است چراکه با ترس از شکست، انتقاد شدید از خود و این باور که ارزش فرد با اجتناب از اشتباهات مرتبط است مشخص می‌شود. این نوع کمال گرایی مخرب‌تر است و می‌تواند منجر به پیامدهای منفی مختلفی شود.
آیا من کمال‌گرایی منفی دارم؟
برای اینکه متوجه شوید یک کمال‌گرای ناسازگار هستید، رفتارها و احساسات زیر را در نظر بگیرید و سوالات زیر را از خودتان بپرسید.
ترس از اشتباه کردن
آیا به دلیل ترس از اشتباه از امتحان کردن چیزهای جدید اجتناب می‌کنید؟ این ترس می‌تواند مانع رشد و یادگیری شخصی شود، زیرا اشتباهات بخشی طبیعی از هر فرآیندی هستند.
ذهنیت همه یا هیچ
آیا معتقدید که اگر نمی‌توانید کاری را به طور کامل و بی‌نقص انجام دهید، اصلاً ارزش ندارد آن را امتحان کنید؟ این طرز فکر ارزش پیشرفت را نادیده می‌گیرد.
به تعویق انداختن کارها
کارها را به تعویق می‌اندازید زیرا می‌ترسید نتوانید آنها را بی‌عیب و نقص انجام دهید؟ این موضوع می‌تواند منجر به از دست رفتن فرصت‌ها و افزایش استرس شود.
عواقب فاجعه‌آمیز
آیا فکر می‌کنید که یک اشتباه یا شکست چیزی است که شما را تعریف می‌کند و عواقب گسترده‌ای دارد؟ این نوع تفکر می‌تواند به اضطراب و تردید بی‌مورد منجر شود.
بلاتکلیفی و ترس از تصمیم‌گیری
آیا تصمیم‌گیری برایتان دشوار است و امیدوارید که شخص دیگری برایتان تصمیم بگیرد؟ این روش اغلب برای جلوگیری از ترس از انتخاب اشتباه توسط افراد کمالگرا اتخاذ می‌شود.
استانداردهای غیرممکن
آیا اهدافی که برای خودتان در نظر می‌گیرید آن‌قدر بالا هستند که به سختی می‌توان به آنها دست یافت؟ این موضوع می‌تواند منجر به نارضایتی مزمن و احساس شکست شود.
استانداردهای غیرواقع‌بینانه برای دیگران
آیا از دیگران بخاطر اینکه به اندازه شما تلاش نمی‌کنند ناراحت هستید؟ این موضوع می‌تواند روابط را تیره کرده و تنش‌های غیرضروری ایجاد کند.
پیامدهای کمال‌گرایی منفی
کمال‌گرایی ناسازگار با پیامدهای منفی متعددی از جمله اهمال‌کاری، اضطراب، افسردگی و اختلالات خوردن مرتبط است. همچنین می‌تواند بهره‌وری و کیفیت عملکرد را کاهش دهد، زیرا چرخه تعیین اهداف دست نیافتنی، شکست در دستیابی به آنها و سپس احساس شکست می‌تواند منجر به کاهش انگیزه و عزت نفس شود.
چطور این چرخه را بشکنیم؟
شکستن چرخه کمال‌گرایی ناسازگار نیازمند خودآگاهی و اقدام هدفمند است. در اینجا چند استراتژی برای کمک وجود دارد:
از خودتان بپرسید «چرا؟»
وقتی برای انجام کاری عذاب می‌کشید یا استرس دارید، از خود بپرسید که موضوعی که برایش تلاش می‌کنید چرا این‌قدر اهمیت دارد و در صورت رها کردن بدترین اتفاقی که می‌تواند بیفتد چیست. اغلب، بدترین سناریوی ممکن کمتر از آنچه به نظر می‌رسد اهمیت دارد.
منبع را شناسایی کنید
در مورد آنچه نیاز شما به کمال را تحریک می‌کند، فکر کنید. میل به پذیرفته شدن است یا ترس از طرد شدن؟ درک این موضوع می‌تواند به شما در دستیابی به علت اصلی کمک کند.
بر پیشرفت تمرکز کنید نه کمال
به جای تلاش برای کمال، پیشرفت را هدف خود در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر وقت ندارید یک جلسه کامل ورزش کنید، به جای حذف کامل آن، یک جلسه تمرینی کوتاه‌تر را در نظر بگیرید.
اشتباهات را اصلاح کنید
وقتی اشتباهی مرتکب می‌شوید، به خود یادآوری کنید که این بخشی از فرآیند یادگیری است. به آن به عنوان یک فرصت برای بهبود فکر کنید نه یک شکست.
تلاش خود را ارزیابی کنید
از خود بپرسید که آیا میزان انرژی که برای کاری صرف می‌کنید ارزشش را دارد یا خیر. گاهی اوقات، راه کارآمدتر یا کم‌استرس‌تری برای رسیدن به اهداف وجود دارد.
اشتباه کردن را عادی‌سازی کنید
به طور مرتب به اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید و آنچه می‌توانید از آنها بیاموزید فکر کنید. این کار به کاهش ترس و اضطراب مرتبط با اشتباه کمک می‌کند.
شرایط را در نظر بگیرید
بدانید که همیشه نمی‌توانید نتایج را پیش‌بینی کنید، مخصوصاً تحت فشار. گاهی اوقات بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که بر اساس اطلاعاتی که در آن زمان دارید تصمیم بگیرید.
مچ منتقد درونی‌تان را بگیرید
اگر صدای درونی شما بیش از حد انتقادی است، افکار خود را بنویسید یا آنها را با کسی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید. این کار به شما کمک می‌کند تا ببینید افکارتان چقدر ممکن است غیرمنطقی یا خشن باشند.
قدر دستاوردهایتان را بدانید
افراد دارای کمال‌گرایی ناسازگار اغلب موفقیت‌های خود را کم‌اهمیت جلوه می‌دهند. برای شناخت و قدردانی از دستاوردهای خود، صرف نظر از اندازه آن، وقت بگذارید.
آنها را بنویسید
نوشتن در مورد شکست‌ها و احساساتمان می‌تواند به ما در پردازش آنها و به دست آوردن بینش‌های جدید کمک کند. نوشتن می‌تواند راهی درمانی برای کار بر روی تمایلات کمال‌گرایانه باشد.
تبدیل کمال‌گرایی به یک نیروی مثبت برای پیشرفت
با اجرای این استراتژی‌ها می‌توانید کمال‌گرایی خود را به تدریج از نوع ناسازگار به نوع تطبیقی تغییر داده و ذهنیتی سالم‌تر و سازنده‌تر را پرورش دهید. نیازی نیست که کمال‌گرایی را مانند بار سنگینی روی دوشتان حمل کنید و بدانید کمال‌گرایی اگر به درستی مدیریت شود می‌تواند ابزاری مفید برای رشد باشد.
