هر آنچه باید از رژیم کتوژنیک بدانید! + چربی‌سوزی و لاغری با رژیم کتو

کتوزیس حالتی است که بدن در غیاب گلوکز چربی می‌سوزاند. از آنجایی که گلوکز از کربوهیدرات‌ها می‌آید، رژیم کتو بر مصرف حدود 60 درصد کالری دریافتی از چربی‌ها تمرکز دارد؛ اما آیا این رژیم برای همه مناسب است؟ در این مقاله به طور کامل در مورد رژیم کتوژنیک چیست صحبت می‌کنیم.

کتو یا رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که منجر به کاهش وزن می‌شود. از نظر نحوه عملکرد، شبیه رژیم لاغری اتکینز است. این رژیم در سال 1924 میلادی توسط دکتر «راسل وایلدر» برای درمان صرع ایجاد شد. او این رژیم را برای کودکان مبتلا به صرع شدید که به داروها پاسخ نمی‌دادند تجویز کرد و دریافت که کتو تعداد دفعات و شدت تشنج آنها را به حداقل رسانده است. در دهه 1960 میلادی بود که دکتر رابرت اتکینز رژیم غذایی خود را ایجاد کرد که به عنوان برنامه غذایی کم کربوهیدرات شناخته می‌شد. دکتر اتکینز این نظریه را مطرح کرد که وقتی ما حداقل کربوهیدرات مصرف می‌کنیم، بدن برای انرژی چربی می‌سوزاند. این فرآیند به عنوان «کتوزیس» شناخته می‌شود.

ممکن است در مورد کلمه کتوزیس شنیده باشید، اما احتمالا معنی آن را نمی‌دانید. وقتی اکثر مردم کمتر از 50 گرم در روز کربوهیدرات می‌خورند، بدنشان به زودی سطح بالایی از «اجسام کتون» تولید می‌کند. این اجسام صرفاً محصول تجزیه چربی هستند و برای سوخت رسانی به سلول‌هایی که معمولاً به گلوکز وابسته هستند استفاده می‌شوند. کتوزیس زمانی اتفاق میفتد که مصرف کربوهیدرات خود را تا حد زیادی به کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز کاهش دهید. کتوزیس حالتی است که بدن وارد آن می‌شود تا برای ایجاد انرژی در بدن چربی را تجزیه کند. این حالت با افزایش سطح کتون در خون مشخص می‌شود که می‌تواند توسط بدن به عنوان سوخت استفاده شود.

رژیم کتوژنیک برای درمان چه بیماری‌هایی مفید است؟

برای اینکه به طور کامل رژیم کتوژنیک چیست را بشناسید، باید ببینید این رژیم چه بیماری‌هایی را درمان می‌کند. در ادامه به بیماری‌های و مشکلاتی که برنامه غذایی کتو آنها را درمان می‌کند، اشاره می‌کنیم:

صرع

زمانی که برخی از داروها در درمان تشنج ناشی از صرع بی‌تاثیر هستند، رژیم کتو به عنوان یک درمان برای کودکان مبتلا به صرع استفاده می‌شود. بنیاد صرع بیان می‌کند که رژیم کتوژنیک برای شرایط صرع مانند اسپاسم نوزادی، سندرم رت و کمپلکس توبروس اسکلروزیس مفید است. ترکیب داروها و رژیم کتو ممکن است در کاهش تشنج موثر باشد.

دیابت

افراد مبتلا به دیابت نیز این رژیم سود زیادی می‌برند. مدیریت دیابت نوع یک و نوع دو به طور کلی شامل تنظیم دارویی با هدف کنترل قند خون و سطح HbA1c کمتر از 7 درصد است. بیماران دیابتی که از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند، مزایای زیر را دریافت می‌کنند:

کاهش سطح قند خون
سطح پایین‌تر انسولین ناشتا
کاهش مقاومت به انسولین
کاهش نیاز به انسولین
کاهش نیاز به داروهای گلیسمی خوراکی

کبد چرب غیر الکلی

مزیت کاهش کبد چرب غیر الکلی در رژیم کتوژنیک چیست؟ باید بگوییم افرادی که کالری زیادی را از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌کنند، بیشتر به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مبتلا می‌شوند. تحقیقات در این زمینه در مراحل اولیه است، اما این نظریه وجود دارد که رژیم کتو ممکن است بیماری کبد چرب غیر الکلی را با کاهش انرژی و مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده بهبود بخشد.

سندرم تخمدان پلی کیستیک

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک وضعیت هورمونی است که بر عملکرد انسولین تاثیر می‌گذارد. مطالعات اولیه نشان می‌دهند که رژیم کتو تعادل هورمونی، سطح انسولین و گلوکز خون را در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بهبود می‌بخشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که بیماری آلزایمر ممکن است به دلیل مشکلاتی در نحوه پردازش گلوکز توسط مغز ایجاد شود. رژیم کتو ممکن است با بهبود عملکرد متابولیک مغز و کاهش آسیب اکسیداتیو علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

چاقی

برخی از افراد مبتلا به چاقی از کتو استفاده کردند که این رژیم باعث کاهش وزن، تری گلیسیرید و فشار خون آنها شد. علی‌رغم اینکه آنها مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند. با این حال، برای تعیین پایداری و اثربخشی طولانی مدت این رژیم غذایی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

انواع رژیم کتوژنیک

ممکن است بپرسید: «انواع رژیم کتوژنیک چیست؟» باید بگوییم انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک ایجاد شده‌اند که شما می‌توانید هر یک از آنها مطابق با نیازهای خود امتحان کنید؛ اما چهار نوع از کتو وجود دارد که محبوب‌تر و موثر از بقیه است:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد را باید رایج‌ترین برنامه غذایی کتو دانست. این رژیم برای مبتدیان و افرادی که به دنبال کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و رفاه کلی خود هستند، عالی است. رژیم کتوژنیک استاندارد برای بهبود مشکلات دیابت و سندرم تخمدان پلی کیستیک مناسب است. در این رژیم حدود 70 تا 75 درصد چربی، 20 تا 25 درصد پروتئین، 5 تا 10 درصد کربوهیدرات وجود دارد. مشخصات این رژیم عبارتند از:

کربوهیدرات خالص زیر 5 درصد کل کالری باشد که می‌تواند بین 10 گرم تا 50 گرم در روز محاسبه شود.
پروتئین می‌تواند از 0.8 گرم تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن متغیر باشد.
چربی حدود 70 تا 75 درصد از کل کالری را تشکیل می‌دهد.

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD)

اصطلاح TKD در رژیم کتوژنیک چیست؟ رژیم کتوژنیک هدفمند یا TKD عمدتا توسط افرادی استفاده می‌شود که به ورزش کردن علاقه دارند و قبلا تجربه رژیم استاندارد را داشته‌اند. بسیاری از ورزشکاران دوست دارند از رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند استفاده کنند تا به آنها سوخت اضافی برای رشد عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بدهند. هدف این رژیم ترکیب فواید چربی سوزی کتوز با مزایای عضله سازی است. مشخصات رژیم کتوژنیک هدفمند عبارتند از:

قبل و بعد از تمرین: مقدار کمی کربوهیدرات سریع هضم مثلاً 20 تا 50 گرم قبل یا بعد از ورزش مصرف شود.
بقیه روز: مشابه SKD

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CDK)

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای شامل دوره‌های متناوب خوردن کتو سخت با دوره‌های مصرف کربوهیدرات بیشتر است. این رژیم معمولاً توسط ورزشکاران یا بدنسازانی استفاده می‌شود که خواهان مزایای کتوز هستند، اما همچنین به کربوهیدرات‌های اضافی برای تامین انرژی در طی تمرین‌های شدید نیاز دارند.

فاز کتو: مشابه SKD
فاز پر کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات بالا، اغلب حدود 70 درصد کربوهیدرات، 15 درصد پروتئین و 15 درصد چربی

رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)

اصطلاح HPLD در رژیم کتوژنیک چیست؟ این نسخه از رژیم کتوژنیک عمدتاً توسط بدنسازانی دنبال می‌شود که می‌خواهند عضلات خود را حفظ کنند. داشتن نسبت پروتئین به چربی بالاتر به شما کمک می‌کند تا عضله بسازید، در حالی که از چربی ذخیره شده بدن خود را برای انرژی بیشتر استفاده می‌کنید. در این رژیم حدود 60 تا 65 درصد کالری از چربی، 30 تا 35 درصد از پروتئین و پنج تا 10 درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. مشخصات این رژیم عبارتند از:

به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون چربی، حدود 1.5 گرم تا 2 گرم پروتئین مصرف شود.
باید کربوهیدرات را زیر 10 درصد نگه داشت.
باید بقیه رژیم با چربی همراه باشند.

مهم‌ترین فواید رژیم کتوژنیک چیست؟

در ادامه به مهمترین فواید رژیم کتوژنیک اشاره می‌کنیم:

کاهش وزن: با استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه به جای کربوهیدرات‌ها باعث کاهش چربی می‌شود.
بهبود کنترل قند خون: به مدیریت و کاهش سطح قند خون کمک می‌کند که برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید خواهد بود.
افزایش تمرکز ذهنی: منبع انرژی پایداری برای مغز فراهم می‌کند که ممکن است عملکرد شناختی و وضوح ذهنی را افزایش دهد.
سرکوب اشتها: اغلب به دلیل اثرات سیرکننده چربی‌ها و سطوح پایدار قند خون منجر به کاهش گرسنگی و هوس می‌شود.
افزایش سطح انرژی: با سوزاندن چربی منبع انرژی ثابتی را فراهم می‌کند که منجر به افزایش استقامت و کاهش خستگی می‌شود.
بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید: ممکن است با افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش تری گلیسیرید به بهبود سلامت قلب کمک کند.
پیشگیری و درمان سرطان: ممکن است با کاهش در دسترس بودن گلوکز برای سلول‌های تومور، رشد انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
کاهش التهاب: این رژیم می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و به طور بالقوه برای شرایطی مانند آرتریت و سایر اختلالات التهابی مفید باشد.
سلامت بهتر پوست: ممکن است با کاهش سطح انسولین و التهاب، شرایط پوستی مانند آکنه را بهبود بخشد.

با رژیم کتوژنیک چند کیلو کم می‌کنیم؟

در مطالعه‌ای نشان داده شد که تفاوت کاهش وزن بین افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند و افرادی که رژیم کتوژنیک یا رژیم غذایی کنترلی ندارند تنها 0.9 کیلوگرم است که از نظر آماری اهمیت دارد، اما ممکن است اهمیت بالینی نداشته باشد. تحقیقات موجود در مورد میزان تاثیرات رژیم کتوژنیک در کاهش وزن هنوز محدود هستند؛ اما تحقیقاتی که تاکنون انجام شده‌اند، تاثیر کاهش وزن را در چند هفته نشان می‌دهند.

میزان وزنی که یک فرد می‌تواند در رژیم کتوژنیک از دست بدهد، بر اساس عواملی مانند وزن اولیه، پایبندی به رژیم غذایی، متابولیسم فردی و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. به طور متوسط، بسیاری از افراد ممکن است در هفته اول بین یک تا سه کیلوگرم وزن کم کنند، زیرا بدن ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می‌کند. پس از این مرحله اولیه، بسته به کالری دریافتی و سایر عوامل سبک زندگی، کاهش وزن به حدود 0.5 تا یک کیلوگرم در هفته کاهش می‌یابد.

غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک چیست؟

چربی تقریباً 60 تا 80 درصد از کل کالری شما را تشکیل می‌دهد. پروتئین حدود 10 تا 15 درصد خواهد بود و پنج تا 10 درصد باقی مانده از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. اینکه دقیقا چند گرم باید دریافت کنید بستگی به نیاز کالری روزانه شما دارد. به طور کلی، شما روزانه بیش از 25 گرم کربوهیدرات مصرف نخواهید کرد که معادل یک تکه نان سبوس‌دار یا یک سیب کوچک است. اگر قصد دارید یک برنامه رژیم غذایی کتو را شروع کنید، توصیه می‌کنیم به سراغ غذاهای زیر بروید:

گوشت: استیک، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک
ماهی: سالمون، تن، ماهی خال مخالی
تخم مرغ: نیمرو، آبپز و غیره
سبزیجات: کم کربوهیدرات از سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز و غیره
آووکادو: بسیار کم کربوهیدرات
انواع توت‌ها: بسیار کم کربوهیدرات
روغن‌های سالم: روغن نارگیل و روغن آووکادو
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره
پنیر: چدار، بز و موزارلا
کره و خامه: هر دو گیاهی

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی نباید بخوریم؟

در رژیم کتو از خوردن غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند باید اجتناب کنید. این غذاها عبارتند از:

میوه: به جز آووکادو و انواع توت‌ها
الکل: بسیار پر کربوهیدرات
غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند: کیک‌ها و نوشیدنی‌های گازدار
لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره
غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم مانند برنج، ماکارونی، غلات و غیره

عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

مصرف غذاهای پرچرب در حالی که کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانید روی کاغذ ساده به نظر می‌رسد، اما به حداکثر رساندن ریزمغذی‌هایی مانند آجیل نه تنها هزینه زیادی دارند بلکه مصرف‌شان نیز سخت است. از طرفی، حذف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی و کنار گذاشتن غلات غنی از فیبر، خبر بدی را برای سلامتی شما به همراه دارد.

پاسخ طبیعی بدن شما به محدودیت کربوهیدرات مانند یک آنفولانزای معمولی است. علائم شامل خستگی، سرگیجه، حالت تهوع و بی‌قراری هستند. برخلاف آنفولانزای معمولی در عرض سه تا پنج روز از بین می‌روند، حالتی که در کاهش میزان کربوهیدرات رخ می‌دهد، باعث طولانی شدن علائم آنفولانزای ناشی از رژیم غذایی می‌شود.

مغز شما به طور طبیعی با گلوکز کار می‌کند، بنابراین افرادی که تعصب خاصی به رژیم کتوژنیک دارند، اغلب از «مه مغزی» رنج می‌برند. مه مغزی به شناخت آهسته‌تر، از دست دادن حافظه، سردرد و گیجی مربوط می‌شود. همچنین موضوعی به نام «نفس بد کتو» وجود دارد که ناشی از تجزیه اسید استواستیک است. دهان افرادی که از کتوژنیک پیروی می‌کنند، اغلب بوی ناخوشایندی می‌دهد.

در مورد عملکرد ورزشی، تحقیقات اخیر که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، به این نتیجه رسیده است که رژیم کتو برای عضله سازی مناسب نیست. مطالعه اخیر دیگری نشان داد که شرکت‌ کنندگانی که رژیم کتوژنیک داشتند، هنگام دوچرخه ‌سواری نسبت به ورزشکاران با رژیم غذایی عادی سریع‌تر خسته می‌شدند. این موضوع به دلیل کاهش میزان کربوهیدرات‌ها در بدن است. همچنین یبوست نیز به دلیل محدودیت در مصرف غلات کامل، میوه‌ها و برخی سبزیجات رخ می‌دهد.

چگونه از عوارض رژیم کتوژنیک جلوگیری کنیم؟

برای جلوگیری از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک، به تدریج مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید تا بدن خود را با آن سازگار کنید. هیدراته بمانید (آب زیادی بنوشید) تا الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم را وارد بدن خود کنید تا از آنفولانزای کتو جلوگیری کنید. از سبزیجات غنی از فیبر و غیر نشاسته‌ای کافی برای حمایت از هضم غذا استفاده کنید. نظارت بر پاسخ بدن و تنظیم رژیم غذایی در صورت نیاز می‌تواند به کاهش ناراحتی کمک کند.

کلام آخر

در حالی که همه ما طرفدار حذف چربی هستیم، اما انسان نمی‌تواند و نباید بدون چربی زندگی کند. داشتن چربی حتی در مقادیر کم برای بدن ضروری است، زیرا منبع اصلی انرژی و بقای انسان محسوب می‌شود. با اینکه اکنون درک بهتری از پرسش رژیم کتوژنیک چیست؟ دارید، باید بدانید که این رژیم در کاهش میزان چربی بدن موثر است، اما باید طبق یک برنامه اصولی انجام شود.

اگر بدن سالمی دارید و چربی شما بین 10 تا 25 درصد است، نیازی به رژیم کتو ندارید. اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید عضلات خود را بیشتر نمایان کنید، رژیم کتو برای یک مدت کوتاهی مناسب خواهد بود. در نهایت، همانطور که تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا ثابت کردند، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که می‌توانید به آن پایبند باشید.