ویتامین B5؛ خواص، منابع، مقدار مصرف و علائم کمبود آن
ویتامین B5 که پانتوتنیک اسید هم نامیده می‌شود، نوعی ویتامین محلول در آب است که در تمام سلول‌های زنده بدن یافت می‌شود. مانند سایر ویتامین‌های گروه B، این ماده مغذی ضروری نیز در متابولیسم نقش دارد. ویتامین ب۵ چربی‌ها، هورمون‌ها و کربوهیدرات‌های غذاهایی را که می‌خوریم به انرژی‌ای تبدیل می‌کند که بدن به روش‌های مختلف از آن استفاده می‌کند.
علاوه بر اینکه ویتامین B5 برای ساخت گلبول‌های قرمز خون بسیار مهم است، به تولید هورمون‌های جنسی و هورمون‌های مرتبط با استرس در غدد فوق کلیوی هم کمک می‌کند.
نکته بسیار مهم دیگر این است که این ویتامین با سایر ویتامین‌های B هم سازگار است و به بدن کمک می کند برای حمایت از متابولیسم از سایر مواد مغذی مانند ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B6 استفاده کند.
فواید ویتامین B5
مصرف بیشتر منابع B5 در رژیم غذایی و حفظ مقدار موردنیاز بدن باعث می‌شود در برابر انواع بیماری‌ها و شرایط خاص پزشکی ایمن بمانید. برخی از مهم‌ترین فواید و عملکردهای این ماده مغذی ضروری را در ادامه بررسی می‌کنیم.
۱. حافظ سلامت قلب و عروق است
بدن برای تجزیه کلسترول به پانتوتنیک اسید نیاز دارد. پانتتین مشتقی از پانتوتنیک اسید است که محققان اثرگذاری آن بر عملکرد قلب را در پژوهش‌های مختلف بررسی کرده‌‌اند. به نظر می‌رسد این ماده سبب محافظت از شریان‌ها می‌شود و از تجمع پلاک‌های خطرناک که احتمالا منجر به حمله قلبی یا سکته می‌شوند، جلوگیری می‌کند.
کلسترول LDL بالا عامل اصلی بیماری عروق کرونر قلب است و بر اساس تحقیقات متعدد، ویتامین B5 ممکن است کلسترول LDL و مقدار تری‌گلیسیرید در خون افراد دچار چربی خون بالا را کاهش دهد و در عین حال، به افزایش کلسترول HDL کمک کند.
طبق بررسی‌ها، مصرف روزانه ۹۰۰ میلیگرم ویتامین B5 باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسیرید می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌وعروقی را کاهش می‌دهد. به خاطر داشته باشید که ۹۰۰ میلیگرم بسیار بیشتر از مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین B5 است، بنابراین برای خرید قرص ویتامین B5 و تعیین دوز فقط با پزشک مشورت کنید.
طبق برخی از پژوهش‌ها، ویتامین ب۵ سبب کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید افراد مبتلا به دیابت نیز می‌شود، هرچند شواهد بیشتری برای اثبات این خاصیت لازم است.
۲. ایجاد گلبول‌های قرمز خون را تسهیل می‌کند
یکی دیگر از مزایای مهم ویتامین B5 این است که به بدن کمک می‌کند گلبول‌های قرمز خون را بسازد. گلبول‌های قرمز اکسیژن را در سراسر بدن ما حمل می‌کنند. بر اساس تحقیقات، این ویتامین هموگلوبین بدن را افزایش می‌دهد که یعنی برای پیشگیری از کم‌‌خونی و و درمان آن هم مفید است.
۳. مواد غذایی را به انرژی تبدیل می‌کند
همه ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند کربوهیدرات‌ها را به گلوکزی تبدیل کند که همچون سوخت استفاده می‌شود و انرژی تولید می‌کند. B5 این کار را با سنتز آنزیمی به‌نام کوآنزیم (CoA) انجام می‌دهد.
ویتامین B به بدن کمک می‌کند تا از غذاهایی که می‌خوریم برای بازسازی بافت‌ها، ماهیچه‌ها و اندام‌هایمان استفاده کند. خوردن منظم غذاهای حاوی پانتوتنیک اسید سبب حفظ عملکرد مطلوب متابولیسم می‌شود.
۴. موجب عملکرد صحیح اعصاب می‌شود
ویتامین B5 مسئول تنظیم عملکرد اعصاب، مخصوصا ایجاد مولکولی مهم به‌نام استیل‌کولین، است. استیل‌کولین این امکان را برای مغز و نخاع فراهم می‌کند که سیگنال‌های عصبی را به سیستم ایمنی، قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها، طحال، کبد و مناطق دیگر بدن بفرستند. همچنین برای ارسال سیگنال‌های عصبی به عضلات استفاده می‌شود، بنابراین بدون پانتوتنیک اسید کافی، آسیب عصبی و اختلال در حرکت ایجاد می‌شود.
به همین دلیل است که یکی از علائم اولیه کمبود ویتامین B اختلال و درد عضلانی است، مانند وضعیت سندروم سوزش پاها (burning feet syndrome). این اتفاق زمانی می‌افتد که فرد حس کند پاهایش حس ندارند و این بی‌حسی با سوزش دردناک، التهاب و احساس خستگی و ضعف مداوم همراه باشد.
۵. عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد
در کل ویتامین‌های گروه B اغلب با بهبود عملکرد ذهنی مرتبط‌اند، چون ممکن است بسیاری از مشکلات مانند بیماری‌های ناشی از عملکرد مغز یا ازدست‌دادن حافظه را کاهش دهند. طبق برخی تحقیقات، کمبود این ماده ممکن است حتی باعث زوال عقل و آلزایمر هم بشود. ویتامین B5 برای بی خوابی هم مفید است. دریافت مقادیر مناسب ویتامین B ممکن است از بی‌خوابی، کاهش حافظه، سردردهای میگرنی، افسردگی، بیماری حرکت و حتی وابستگی به الکل جلوگیری کند.
ویتامین B5 توانایی پشتیبانی از عملکرد طبیعی مغز را دارد و به مقابله با استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. همچنین ممکن است خستگی بدن را کاهش دهد، زیرا هورمون‌های مربوط به احساس هوشیاری و خستگی را متعادل می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
پزشکان گاهی کمبود ویتامین B5 را در افرادی مشاهده می‌کنند که استرس مزمن دارند. وقتی کمبود ویتامین ب۵ داشته باشیم، توانایی واکنش مؤثر به استرس را از دست می‌دهیم و دچار علائم خستگی آدرنال می‌شویم. مصرف مکمل‌های ویتامین ب۵ برای افرادی که استرس مزمن دارند یا دچار علائم خستگی آدرنال هستند، مفید است.
۶. به بهبود زخم کمک می‌کند
بر اساس پژوهش‌ها، ویتامین B5 برای پوست مفید است، واکنش‌های پوستی ناشی از پرتودرمانی را درمان می‌کند و ممکن است بهبود زخم و بریدگی را تسریع کند. همچنین بروز علائم پیری زودرس مانند چین‌وچروک و لکه‌های تیره روی پوست را به تأخیر می‌اندازد و علائم مرتبط با اگزما، نیش حشرات و پیچک سمی را کاهش می‌دهد.
۷. علائم آرتریت روماتوئید را تسکین می‌دهد
بر اساس برخی از پژوهش‌های اولیه، ویتامین B5 ممکن است علائم آرتریت روماتوئید را تسکین بخشد. دوزهای بالای اسید پانتوتنیک برای کنترل التهاب، سفتی و درد در افراد مبتلا به این عارضه مفید است. مصرف مکمل‌های ویتامین B کمپلکس با کاهش درد مفاصل، افزایش قدرت عضلانی و کاهش علائم مرتبط با خستگی عضلات یا مفاصل مرتبط است.
۸. عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌دهد
ویتامین B5 سبب ایجاد راحت‌تر آنتی‌بادی‌هایی می‌شود که سیستم ایمنی برای دفاع از بدن در برابر تهدیدات احتمالی تولید می‌کند. بر اساس پژوهش‌ها، مصرف بیشتر پانتوتنیک اسید تکثیر انگل‌های مضر را کاهش می‌دهد و رشد باکتری‌های خطرناک را مهار می‌کند. همچنین ممکن است پاسخ استرس بدن را هم مهار کند و با حفظ ایمنی احتمال بیمارشدن را کاهش دهد.
۹. از سلامت پوست و مو محافظت می‌کند
بر اساس تحقیقات، ویتامین B5 برای مو هم مفید است و نقش مهمی در تولید رنگدانه و رشد فولیکول‌های مو دارد. طبق پژوهش‌های اخیر، افرادی که مکمل‌های حاوی B5 دریافت کردند در مقایسه با افرادی که این ویتامین را مصرف نمی‌کردند، کمتر دچار آکنه شدند.
مصرف ویتامین B5 به پاک‌کردن لکه‌های آکنه پوستی خاص و التهابی کمک می‌کند، در حالی که هیچ عارضه جانبی شناخته‌شده‌ای ایجاد نمی‌کند. این ممکن است به‌دلیل نقش این ماده مغذی در ایمنی و کاهش التهاب عمومی بدن باشد.
ویتامین B5 در چه غذاهایی است؟
جگر مرغ (۹۰ گرم): ۸٫۳ میلیگرم (۸۳درصد نیاز روزانه)
تخمه آفتابگردان (۹۰ گرم): ۶ میلیگرم (۶۰درصد نیاز روزانه)
آووکادو (۱ عدد): ۲ میلیگرم (۲۰درصد نیاز روزانه)
قارچ (۱ فنجان ورقه‌شده): ۱٫۹ میلیگرم (۱۹درصد نیاز روزانه)
سیب‌زمینی شیرین (۱ فنجان پخته‌شده): ۱٫۸ میلیگرم (۱۸درصد نیاز روزانه)
ماهی قزل‌آلا (۹۰ گرم): ۱٫۶ میلیگرم (۱۶درصد نیاز روزانه)
عدس (۱ فنجان): ۱٫۳ میلیگرم (۱۳درصد نیاز روزانه)
ذرت (۱ فنجان): ۱٫۲ میلیگرم (۱۲درصد نیاز روزانه)
گوجه‌فرنگی (۱ فنجان): ۱٫۱ میلیگرم (۱۱درصد نیاز روزانه)
تخم‌مرغ (۹۰ گرم): ۰٫۹ میلیگرم (۹درصد نیاز روزانه)
گل کلم (۱ فنجان): ۰٫۷ میلیگرم (۷درصد نیاز روزانه)
مقدار مصرف مکمل ویتامین B5
بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها مقدار کافی از همه ویتامین‌های B موردنیاز را تأمین می‌کنند. مقدار پانتوتنیک اسید از حدود ۱۰ میلیگرم در مولتی‌ویتامین‌ها تا دوزهای بسیار بالای حدود ۱۰۰۰ میلیگرم در برخی مکمل‌ها متغیر است، اما بهتر است قبل از مصرف چنین مقادیر زیادی با پزشک مشورت کنید. در ادامه، مقدار ویتامین B۵ موردنیاز روزانه را با توجه به توصیه سازمان جهانی بهداشت نوشته‌ایم.
نوزادان
۰ تا ۶ ماه: ۱٫۷ میلیگرم
۷ تا ۱۲ ماه: ۱٫۸ میلیگرم
کودکان
۱ تا ۳ سال: ۲ میلیگرم
۴ تا ۸ سال: ۳ میلیگرم
۹ تا ۱۳ سال: ۴ میلیگرم
بزرگ‌سالان
مردان و زنان ۱۴ساله و بزرگ‌تر: ۵ میلیگرم
زنان باردار: ۶ میلیگرم
زنان شیرده: ۷ میلیگرم
علائم کمبود ویتامین B5
چون ویتامین B5 تقریبا در همه غذاها وجود دارد، کمبود آن در کشورهای توسعه‌یافته نادر است. بااین‌حال، علائم کمبود ویتامین B5 عبارت‌اند از:
خستگی؛
افسردگی؛
تحریک‌پذیری؛
بی‌خوابی؛
معده‌درد؛
استفراغ؛
گرفتگی عضلات؛
عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی.
افرادی که بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند، عبارت‌اند از:
افرادی که الکل زیادی مصرف می‌کنند؛
زنانی که از قرص‌های ضدبارداری خوراکی استفاده می‌کنند؛
افراد دچار به سوءتغذیه شدید؛
افراد دچار اختلال جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌علت مصرف برخی داروها یا اختلالات روده‌ای.
خطرات و عوارض جانبی
مصرف مقدار مناسب ویتامین B5 ایمن است، اما مقادیر بیشتر ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند اسهال یا حتی افزایش خطر خون‌ریزی شود. اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید، از مقدار توصیه شده ۶ میلیگرم در روز بیشتر مصرف نکنید.
بر اساس برخی از پژوهش‌ها، پانتوتنیک اسید ممکن است اثر داروهای مهارکننده‌های کولین استراز را افزایش دهد که برای درمان بیماری آلزایمر استفاده می‌شوند. مصرف این داروها و ویتامین B5 با هم ممکن است منجر به عوارض جانبی شدید شود، بنابراین فقط تحت‌نظر پزشک این دو را هم‌زمان مصرف کنید.
ویتامین B5 ممکن است با جذب و اثربخشی آنتی بیوتیک تتراسایکلین تداخل داشته باشد.
