کدام یک از روغن‌هایی که ما مصرف می‌کنیم سالم تر هستند؟

روغن‌های پخت و پز بخشی جدایی ناپذیر از وعده‌های غذایی روزانه هستند. روغن‌ها چه مخصوص سرخ کردن و چه مختص طبخ برنج، خورش و سالاد در چندین دستور غذایی متفاوت و مختلف استفاده می‌شوند. هیچ دو روغنی شبیه هم نیستند، و استفاده نادرست از برخی از آن‌ها واقعا می‌تواند سلامتی را با خطر بزرگی مواجه کند.

در این مطلب نگاهی داریم به ۷ روغن آشپزی که بهتر است برای سلامتی مطلوب از آن‌ها دوری کنید.

روغن‌های نباتی

به طور کلی روغن نباتی نوعی ترکیبی از روغن سویا، ذرت و روغن آفتابگردان است. اگرچه این‌ها ارزان‌تر و پرکاربرد هستند، اما بسیار تصفیه شده‌اند، به این معنی که تمام مواد مغذی طبیعی داخل آن‌ها حذف می شوند. مواد شیمیایی مختلفی در آن‌ها به کار رفته که در صورت مصرف روزانه در طول زمان می توانند خطرناک باشند. ثابت شده که روغن‌های گیاهی حاوی سطوح بسیار بالایی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که می تواند باعث التهاب مرتبط با بیماری قلبی و سایر اختلالات مزمن شود. با این حال، اینها اسیدهای چرب ضروری هستند و عدم تعادل بین امگا ۶ و امگا ۳، به طور قطع، التهاب را بدتر می‌کند.

روغن پالم

بسیاری از غذاهای فرآوری شده مملو از روغن پالم هستند. روغن پالم همچنین روغنی است که به طور گسترده در بسیاری از نقاط جهان برای پخت و پز استفاده می‌شود. اگرچه روغن پالم ارزان تر و چند منظوره است، اما به دلیل نگرانی‌های بهداشتی و زیست محیطی استفاده از آن به شدت مورد انتقاد است. روغن پالم سرشار از چربی‌های اشباع شده است، بنابراین سطح LDL یا کلسترول بد را افزایش می دهد و شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. در مجله آمریکایی تغذیه بالینی به این نکته اشاره شده که مصرف مکرر روغن پالم باعث افزایش سطح کلسترول می‌شود، بنابراین فرد مصرف کننده در معرض خطر بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی قرار می‌گیرد. این مطالعه نشان می‌دهد که جایگزینی روغن پالم با چربی‌های سالم خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می دهد.

روغن کانولا

از آنجایی که روغن کانولا حاوی چربی‌های اشباع کمتری است، در گذشته به عنوان یک روغن سالم معرفی شد. با این حال، بیشتر روغن‌های کانولایی که امروزه فروخته می‌شود، بسیار فرآوری شده و اصلاح ژنتیکی شده‌اند. فرآیند تصفیه روغن باید در دمای بالا قرار گیرد، مرحله‌ای که باعث ایجاد چربی‌های ترانس می‌شود. از آنجایی که مصرف چربی ترانس مضر است، مقادیر کم آن نیز ممکن است خطر بیماری قلبی را تشدید کند. در مطالعه‌ای که در مجله علوم غذایی آمریکا منتشر شده ، به این نکته اشاره شده که فرآوری روغن کانولا در دمای بالا، محصولات جانبی مضری از جمله آلدئیدها را ایجاد می‌کند که با چندین مشکل سلامتی مانند سرطان و بیماری‌های عصبی مرتبط است.

روغن ذرت

روغن ذرت مانند روغن نباتی حاوی مقادیر بسیار بالایی از اسیدهای چرب امگا ۶ است. با این حال، به راحتی می‌توان از آن برای مقاصد سرخ کردنی و پختن استفاده کرد و در نتیجه تعادل امگا ۶ و امگا ۳ را در بدن بر هم زد. عدم تعادل بین این دو اسید چرب باعث افزایش التهاب می‌شود. التهاب نیز با بیماری‌های مزمن مانند دیابت، آرتریت و بیماری قلبی مرتبط است. مطالعه ای از مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که افرادی که امگا ۶ بیشتری مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که مقادیر بیشتری امگا ۳ مصرف می‌کنند، شاخص‌های التهاب بیشتری دارند. این نابرابری مشخصه رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده است که بیشتر به روغن ذرت متکی هستند.

روغن سویا

روغن سویا یکی دیگر از روغن‌های پخت و پز محبوب است که در غذاهای بسته بندی شده و رستوران‌ها یافت می‌شود. این روغن به دلیل ترکیب چربی اشباع کم آن به عنوان یک روغن سالم تبلیغ می‌شود، اما روغن سویا بسیار فرآوری شده و غنی از اسید چرب امگا ۶ است. مانند روغن ذرت، مصرف زیاد امگا ۶ موجو در روغن سویا باعث اثرات منفی و التهاب در کنار احتمال بروز سایر بیماری‌ها می‌شود. تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی سرشار از روغن سویا نه تنها باعث چاقی می‌شوند، بلکه بر کبد نیز تاثیر می‌گذارند. یک مطالعه انتشار یافته در مجله غدد درونریز، احتمالاتی را مبنی بر این ارائه می‌دهد که افزایش مصرف روغن سویا ممکن است با موارد رشد شرایط متابولیک مانند دیابت و کبد چرب مرتبط باشد.

روغن‌های هیدروژنه

روغن‌های هیدروژنه به طور گسترده در مارگارین و بیشتر غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود. این روغن‌ها از طریق تغییر ترکیب شیمیایی برای ماندگاری بیشتر تولید می‌شوند و در نتیجه اثرات مضری بر سلامتی دارند. فرآیند هیدروژناسیون، چربی ترانس تولید می‌کند که ثابت شده است کلسترول LDL (بد) را افزایش و کلسترول HDL (خوب) را کاهش می‌دهد. سازمان جهانی بهداشت توصیه کرده تا سال ۲۰۲۳ چربی‌های ترانس تولید شده در صنعت به دلیل ارتباط آن‌ها با بیماری قلبی به طور کامل حذف شود. چربی‌های ترانس یکی از بدترین نوع چربی‌ها هستند و برای داشتن قلب‌های سالم باید به شدت از مصرف آن‌ها پرهیز شود.

روغن پنبه دانه

روغن پنبه دانه در حال حاضر به دلیل طعم خنثی و هزینه کم معمولا در میان وعده‌های بسته بندی شده، در تولید مارگارین و پخت فست فود استفاده می‌شود. با این حال، پنبه یک محصول غذایی نیست، به این معنی که گیاهان پنبه معمولا با آفت‌کش‌های کشنده اسپری می‌شوند. علاوه بر این، روغن پنبه دانه دارای مقدار زیادی چربی غیراشباع چندگانه است که به راحتی در دماهای بالاتر از سطوح مشخص ناپایدار می شوند. با حرارت دادن به سرعت اکسید می‌شود. روغن های اکسیده می‌توانند رادیکال‌های آزاد را تشکیل دهند که مضر بوده و با بیماری‌هایی از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی و بسیاری دیگر از بیماری‌ها مرتبط هستند.

نکته مهم؛ بهترین گزینه‌ها

انتخاب روغن پخت و پز مناسب برای مدت طولانی گامی حیاتی به سوی سلامتی است. اگرچه این هفت روغن به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما مقادیر بالای چربی‌های ناسالم، فرآوری‌های شیمیایی و برخی مسائل زیست‌محیطی این روغن‌ها را انتخاب‌های نامطلوب برای استفاده روزمره می‌سازد. روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو و روغن نارگیل گزینه‌های سالم تری هستند که از نظر علمی ثابت شده که فواید زیادی برای سلامتی دارند. انتخاب‌های درست در آشپزخانه تا حد زیادی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و در نتیجه سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.