روزه خشک چیست و چه فوایدی دارد؟
این روش روزه داری ممکن است دشوار به نظر برسد، اما فوایدی برای سلامتی دارد. نوع روزه خشک، مدت زمان انجام آن و سایر موارد مرتبط از جمله مسائلی هستند که برای بسیاری از افراد مورد سوال قرار می‌گیرد.
روزه خشک یعنی چه؟
به گزارش همشهری‌آنلاین، روزه خشک که به آن روزه مطلق نیز می‌گویند، به این معنی است که شما بدون مصرف مایعات روزه می‌گیرید. مایعاتی که نباید مصرف کنید، شامل آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های دیگر است. افرادی که روزه خشک می‌گیرند، معمولاً نگران کم آبی بدن خود هستند؛ اما اگر روزه به صورت متناوب گرفته شود، خطری ندارد.
شما می‌توانید هر ۱۲ ساعت روزه بگیرید. به این معنی که ۱۲ ساعت روزه باشید و ۱۲ ساعت مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را مصرف کنید. مدت زمان گرفتن روزه خشک به موقعیت (ورزشکار بودن یا نبودن) و وضعیت بدنی شما (در سلامت کامل یا داشتن بیماری زمینه‌ای) بستگی دارد.
انواع روزه خشک چیست؟
روزه خشک را می‌توان به انواع مختلف تقسیم کرد. هر کدام ویژگی‌های مخصوص به خود را دارند. در ادامه به انواع روزه خشک اشاره می‌کنیم:
روزه خشک دوره‌ای
روزه خشک دوره‌ای شامل پرهیز از غذا و آب برای دوره‌های خاص، معمولاً طی چند روز یا برای مدت طولانی، بر اساس یک برنامه منظم است. دوره‌های روزه داری می‌تواند از ۲۴ تا ۷۲ ساعت متغیر باشد که بسته به شرایط فرد، هر هفته، دو هفته یا ماهانه تکرار می‌شود. در طول روزه داری، هیچ مایع یا غذایی مصرف نمی‌شود. این موضوع می‌تواند به سم زدایی بالا و بهبود عملکرد‌های بدن کمک کند. این نوع روزه شدیدتر از روزه متناوب است و اغلب برای اهداف معنوی، ذهنی یا سلامتی مانند ترویج اتوفاژی، ترمیم سلولی یا وضوح ذهنی انجام می‌شود.
روزه خشک متناوب
تناوب در روزه خشک چیست؟ این نوع روزه یک الگوی روزه داری است که در آن افراد برای فواصل معینی در یک چرخه ۱۶ ساعته از غذا و آب خودداری می‌کنند. شما ۱۶ ساعت روزه هستید و ۸ ساعت می‌توانید غذا بخورید و نوشیدنی بنوشید. همچنین تعداد روز‌ها به شرایط شما بستگی دارد و ممکن است دو هفته یا چند روز ادامه یابد. این روش به دلیل تعادل بین فواید روزه داری و امکان اجرا توسط بسیاری افراد محبوبیت زیادی دارد. روزه خشک متناوب به کاهش چربی بدن کمک می‌کند، سوخت و ساز را افزایش می‌دهد و باعث کاهش التهاب می‌شود.
روزه خشک جایگزین
شما در روزه خشک جایگزین، فرآیند روزه داری و غذا خوردن را به صورت یک روز در میان تغییر می‌دهید. در روز‌های که باید روزه بگیرید، هم از غذا و هم از آب پرهیز می‌کنید و در روز‌های غیر روزه می‌توانید آزادانه بخورید و بیاشامید. این روش امکان ایجاد دوره‌های منظم روزه داری را بدون فشار طولانی مدت ناشی از نخوردن غذا و مایعات را فراهم می‌کند و به بدن زمان می‌دهد تا بازیابی شود.
همچنین در عین حال از فواید اتوفاژی، سم‌زدایی و بهبود متابولیسم بهره مند می‌شوید. این روش به عنوان یک گزینه انعطاف پذیر شناخته می‌شود و برای افرادی مفید است که توانایی گرفتن روزه‌های متوالی (چند روز پیاپی) را ندارند.
روزه خشک Eat-Stop-Eat
اصطلاح Eat-Stop-Eat در روزه خشک چیست؟ این روش روزه داری شامل ۲۴ ساعت روزه گرفتن، یک یا دو بار در هفته و پرهیز کامل از غذا و آب در روز‌های روزه داری است. پس از دوره روزه داری، شما الگوی غذایی منظم خود را از سر می‌گیرید. این رویکرد انعطاف پذیری بیشتری دارد و نسبت به روزه خشک جایگزین راحت‌تر است. این روش به کاهش سطح انسولین و بهبود وضوح ذهنی کمک زیادی می‌کند. از آنجایی که دوره روزه داری نسبتا کوتاه است، گنجاندن آن در یک روال هفتگی برای اکثر افراد امکان پذیر است. پس روزه خشک Eat-Stop-Eat را باید محبوبیت روش در انواع روزه خشک دانست.
فواید روزه خشک برای بدن
ممکن است بپرسید مزایای روزه خشک چیست؟ در ادامه به فواید این روش روزه داری اشاره می‌کنیم:
۱- کاهش وزن بدن
بسیاری از افرادی که روزه می‌گیرند، این کار را به دلایل کاهش وزن انجام می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که روزه داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند و اغلب به عنوان یک رویکرد اولیه برای درمان چاقی استفاده می‌شود. با این حال، توجه داشته باشید که کاهش وزن ناشی از روزه خشک در کوتاه مدت بیشتر مربوط به وزن آب است. شما یک شبه توده چربی بدن خود را از دست نمی‌دهید، اما احتمالاً به دلیل کاهش آب بدن، وزن کل بدنتان کاهش می‌یابد. روزه خشک ذخایر گلیکوژن بدن را کاهش می‌دهد که این موضوع رابطه مستقیمی با کاهش آب بدن دارد.
۲- کاهش التهاب
اثرات کاهش التهاب در روزه خشک چیست؟ پاسخ التهابی بدن می‌تواند حاد یا مزمن باشد. در حالی که التهاب حاد بیشتر قابل توجه است (به عنوان مثال، درد، قرمزی و تورم)، التهاب مزمن نیاز به تشخیص پزشکی دارد و ممکن است ناشی از یک اختلال خود ایمنی، استرس بیش از حد و رژیم غذایی ناسالم با قند بالا باشد. روزه خشک پتانسیل کاهش و بهبود بیماری‌های ناشی از التهاب مانند دیابت، بیماری قلبی، آرتریت و بیماری‌های روده را دارد.
در یک مطالعه مقطعی در سال ۲۰۱۲ میلادی، مشخص شد که شرکت کنندگان در آزمون در پایان هفته سوم، میزان سیتوکین‌های (مولکول‌های پروتئینی محلول در آب) پیش التهابی آنها به طور قابل توجهی کمتر بود.
۳- اثرات ضد پیری
شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند روزه خشک ممکن است منجر به تاخیر در پیری شود. روزه داری باعث اتوفاژی می‌شود. اتوفاژی یک فرآیند طبیعی در بدن شماست که شامل خلاص شدن از شر سلول‌های آسیب دیده یا ناکارآمد می‌شود. فعالیت اتوفاژیک با افزایش سن کاهش می‌یابد و این باعث تجمع سلول‌های آسیب دیده می‌شود.
نه تنها این موضوع، بلکه مشخص شده است که کاهش اتوفاژی باعث بدتر شدن بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند سرطان و بیماری آلزایمر می‌شود. از طریق روزه خشک می‌توانید هموستاز را بازیابی کنید و ترمیم DNA را افزایش دهید. همچنین این روش روزه داری تعداد میتوکندری‌های شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید.
۴- مقاومت به انسولین
یکی دیگر از مزایای روزه خشک چیست؟ این است که حساسیت به انسولین یا پاسخ سلول‌های شما به انسولین را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ میلادی روی مردان سالمی که در ماه رمضان روزه می‌گرفتند، به افزایش قابل توجه حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین پس از چهار هفته روز داری متناوب اشاره کرد. علاوه بر این، افراد شرکت کننده در آزمون به طور متوسط ۱.۵۲ کیلوگرم وزن کم کردند. افزایش حساسیت به انسولین خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند پیش دیابت، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۵- بهبود سلامت پوست
روزه خشک می‌تواند پوست شما را به طرق مختلف بهبود بخشد. یکی از آنها این است که احتمال بروز آکنه ناشی از سطوح بالای انسولین را کاهش می‌دهد. مورد دیگر این است که روزه گرفتن ممکن است بهبود زخم را تسریع کند، زیرا رگ زایی اندوتلیال را افزایش می‌دهد. رگ زایی اندوتلیال به مهاجرت، رشد و تمایز سلول‌های اندوتلیال (لایه درون‌رگی) اشاره دارد.
روزه گرفتن، به ویژه زمانی که به طور منظم همراه با رژیم غذایی بدون قند (مانند کتو) انجام شود، می‌تواند به کاهش ظاهر چین و چروک پوست صورت کمک کند. درحقیقت، رژیم غذایی شما بر ظاهر پوست‌تان تاثیر می‌گذارد و قند بیش از حد به کلاژن پوست شما آسیب می‌رساند و در نهایت منجر به چین و چروک‌های بیشتری می‌شود.
روزه خشک به چه کسانی توصیه می‌شود؟
روزه خشک برای گروه‌های زیر توصیه می‌شود، اما مهم است قبل از روزه داری با متخصص تغذیه صحبت کنید.
افرادی که روزه داری را به عنوان بخشی از اعمال مذهبی یا معنوی برای تقویت ذهن آگاهی و وضوح ذهنی می‌گیرند.
افرادی که قصد دارند بدن خود را از سموم پاک کنند و به سیستم گوارش خود برای مدت زمان مشخصی استراحت دهند.
کسانی که به دنبال بهبود انعطاف پذیری متابولیک، حساسیت به انسولین و کارایی چربی سوزی هستند.
افرادی که تجربه قبلی استفاده از سایر اشکال روزه داری را داشته‌اند، اما به اهداف خود نرسیده‌اند.
افرادی که به دنبال راه‌های جایگزین برای افزایش طول عمر، حمایت از اتوفاژی یا تقویت سیستم ایمنی خود هستند.
عوارض روزه خشک چیست و شامل حال چه کسانی می‌شود؟ این روز روزه داری برای افراد مسن، زنان باردار یا شیرده و افرادی که سابقه اختلال خوردن دارند مناسب نیست. علاوه بر این، در صورت داشتن بیماری، ابتدا باید با پزشک مشورت کنید.
باور‌های غلط درباره روزه خشک چیست؟
یکی از باور‌های غلط در مورد روزه خشک این است که منجر به کم آبی شدید بدن می‌شود و ذاتا برای همه خطرناک است. در حالی که درست است که روزه خشک باید با دقت انجام شود، مخصوصاً برای مبتدیان یا کسانی که بیماری زمینه‌ای دارند، اما مزایای سلامتی مانند بهبود ترمیم سلولی و سم زدایی دارد.
یکی دیگر از تصورات غلط این است که روزه خشک در مقایسه با روش‌های دیگر باعث کاهش وزن سریع می‌شود. در حالی که کاهش وزن سریع در این روش به خاطر کاهش آب بدن است، این موضوع اغلب موقتی است و کاهش زیاد چربی بدن و رسیدن به لاغری بیشتر به تغییر سبک زندگی شما بستگی دارد.
برخی از مردم همچنین معتقدند روزه خشک می‌تواند بیماری‌های مزمن را درمان کند. با این حال، شواهد علمی کافی برای حمایت از چنین ادعا‌هایی وجود ندارد. در نهایت، بسیاری تصور می‌کنند که روزه داری خشک را می‌توان برای مدت‌های طولانی بدون آسیب به بدن حفظ کرد؛ اما در واقعیت، روزه داری خشک به صورت طولانی مدت می‌تواند باعث مشکلات سلامتی جدی مانند عدم تعادل الکترولیت، آسیب کلیه و کم آبی شدید بدن شود. برای جلوگیری از این خطرات، روزه داری به روش خشک باید تحت نظر پزشک باشد.
روزه خشک با روزه آبی چه تفاوتی دارد؟
روزه خشک هم غذا و هم آب را برای مدت طولانی محدود می‌کند، در حالی که روزه آب فقط غذا را محدود می‌کند، اما امکان مصرف آب وجود دارد. روزه آب به شما کمک می‌کند از فواید اتوفاژی بدون خطر کم آبی بدن بهره‌مند شوید.
کلام آخر
اکنون به خوبی می‌دانید که روزه خشک چیست؟ از آنجایی که روزه خشک اجازه مصرف مایعات را نمی‌دهد، برای افرادی که قبلا روزه آب معمولی را امتحان نکرده‌اند و کسانی که بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند، ممکن است روش خوبی نباشد. در مقابل، برای کسانی که از رژیم کتو استفاده می‌کنند، روزه خشک راحت‌تر است و از نظر بدنی مزایای زیادی را به آنها ارائه می‌دهد. در مجموع، فواید روزه خشک شامل کاهش وزن، کاهش التهاب، کندتر شدن پیری، حساسیت بهتر به انسولین و شفافیت پوست است.
