۷ راهکار برای معکوس کردن روند پیش‌دیابت
پیش دیابت شامل سطوح قند خون بالاتر از حد طبیعی است اما برای تشخیص دیابت به اندازه کافی بالا نیست. علائم شامل افزایش تشنگی، خستگی و تغییرات پوستی است. مدیریت پیش دیابت از طریق تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، کاهش وزن، خواب با کیفیت و کاهش استرس می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
اگر دیابت بی سر و صدا منجر به اپیدمی در سطح یک کشور می‌شود، پیش دیابت علامت هشدار دهنده شروع این همه‌گیری است. در پیش دیابت، همانطور که از نام آن پیداست، سطح قند خون کمی بالاتر از حد طبیعی است، اما آنقدر بالا نیست که به عنوان دیابت در نظر گرفته شود. هنگامی که بدن شروع به نشان دادن مقاومت به انسولین می‌کند، به آن پیش دیابت می‌گویند.
گزارش دانشگاه هاروارد می‌گوید: “اگر مبتلا به پیش دیابت هستید، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در طول یک سال حدود ۱۰ درصد است. شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ در طول زندگی شما تقریباً ۷۰٪ است.” بنابراین، آیا راهی برای کنترل دیابت با کنترل پیش دیابت وجود دارد؟ بله امکان‌پذیر است.
اما قبل از آن بیایید نحوه تشخیص پیش دیابت را درک کنیم.
علائمی که در دوران پیش دیابت مشاهده می‌شود:
یکی از علائم شایع پیش دیابت افزایش تشنگی و تکرر ادرار است. با افزایش سطح قند خون، کلیه‌ها برای فیلتر کردن و جذب گلوکز اضافی سخت‌تر کار می‌کنند که منجر به کم آبی بدن و نیاز به نوشیدن مایعات بیشتر می‌شود.
خستگی یکی دیگر از علائم پیش دیابت است که به راحتی نادیده گرفته می‌شود. هنگامی که سلول‌ها در برابر انسولین مقاوم می‌شوند، برای جذب گلوکز برای انرژی تلاش می‌کنند و باعث می‌شود افراد احساس خستگی و تنبلی کنند.
تغییرات وزن غیرقابل توضیح، به ویژه افزایش وزن در اطراف شکم، می‌تواند به دلیل تغییرات هورمونی مرتبط با مقاومت به انسولین نیز رخ دهد.
تغییرات پوستی، مانند لکه‌های تیره در نواحی مانند گردن یا زیر بغل نیز ممکن است نشانه‌ای از پیش دیابت باشد.
برخی از افراد تاری دید را تجربه می‌کنند زیرا سطح قند خون بالا بر عدسی چشم تأثیر می‌گذارد.
نوسانات خلقی و افزایش گرسنگی می‌تواند از علائم آشکار باشد. مقاومت به انسولین فرآیندهای متابولیک طبیعی را مختل می‌کند و باعث نوسانات انرژی و اشتها می‌شود.
در پیش دیابت، نتیجه آزمایش هموگلوبین A۱C بین ۵.۷٪ تا ۶.۴٪، نتیجه تست تحمل گلوکز خوراکی بین ۱۴۰ میلی گرم در دسی لیتر تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر و نتیجه آزمایش گلوکز ناشتا بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم در دسی لیتر است.
راهکارهایی برای کنترل پیش دیابت
با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی و اتخاذ عادات سالم، می‌توانید سطح قند خون خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید. در اینجا چند درمان ساده و آسان وجود دارد که می‌تواند به معکوس کردن پیش دیابت و جلوگیری از شروع دیابت کمک کند.
مدیریت پیش دیابت نیازمند یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
از غذاهای بسیار فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات پرکالری خودداری کنید. توجه به کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر به جای قندهای ساده، به تنظیم سطح قند خون نیز کمک می‌کند.
وقتی بحث مدیریت پیش دیابت مطرح است، نمی‌توان ورزش را نادیده گرفت. فرد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کند و شامل فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا باشد. همچنین برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون، تمرینات قدرتی باید دو تا سه بار در هفته انجام شود.
کاهش وزن اضافی بدن سلول‌ها را نسبت به انسولین حساس‌تر می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. کاهش متوسط ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند. برای ایجاد کسری کالری که باعث کاهش وزن می‌شود، روی یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم تمرکز کنید. یک گزارش می گوید: «تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به پیش دیابت که ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن خود را از دست می‌دهند و حدود ۳۰ دقیقه در روز ورزش می‌کنند، می‌توانند خطر ابتلا به دیابت را طی ۳ سال آینده تقریباً ۶۰ درصد کاهش دهند.
اگر بتوان سطح قند خون را به طور مرتب کنترل کرد، می‌توان چیزهای زیادی در مورد واکنش بدن به مواد غذایی مختلف و اقداماتی که می‌توان برای آن انجام داد، درک کرد.
خواب با کیفیت می‌تواند به طور موثر کنترل گلوکز را کاهش دهد. فرد باید ۷ تا ۹ ساعت در شب بدون اختلال بخوابد. عادات بد خواب می‌تواند تعادل برخی هورمون‌ها را مختل کند و تغییراتی در مقاومت به انسولین ایجاد کند که باعث بدتر شدن پیش دیابت می‌شود.
استرس مزمن باعث افزایش سطح گلوکز خون می‌شود که عامل اصلی مقاومت به انسولین است. برای تمرین تمدد اعصاب، تمرین تنفس عمیق، ورزش‌های آرامبخش یا حتی حضور در طبیعت عادت ایجاد کنید. مدیریت استرس به شیوه‌ای سالم می‌تواند به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.
