این اَبَرغذای شگفت‌انگیز! هرکدام از انواع «لوبیا» چه خواصی دارند؟
لوبیاها منبعی شگفت‌انگیز برای انرژی هستند. این ابرغذاهای کوچک سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، نشاسته مقاوم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به طور معمول در هر نصف فنجان لوبیای پخته حدود ۱۲۰ کالری وجود دارد. همچنین آن‌ها کم‌چرب، چندمنظوره برای آشپزی و نسبتا ارزان‌قیمت هستند.
لوبیاها که به دلیل رشد در غلاف به عنوان اعضای خانواده حبوبات شناخته می‌شوند، برای سلامتی بسیار مفید هستند. جولی گاردن-رابینسون، استاد و متخصص غذا و تغذیه در دانشگاه ایالتی داکوتای شمالی می‌گوید: «به دلیل غلظت بالای مواد مغذی مفید برای سلامتی، مصرف بیشتر لوبیاها می‌تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و همچنین خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان‌ها را کاهش دهد.»
بر اساس مطالعه‌ای که در شماره مارس ۲۰۲۴ مجله Nutrition منتشر شده است، خوردن لوبیا همچنین می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. مطالعات قبلی نیز نشان داده‌اند که مصرف منظم لوبیا باعث کاهش کلسترول کلی و کلسترول مضر می‌شود و همچنین از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا خوردن جلوگیری می‌کند.
با این حال، بیشتر مردم به طور منظم مقدار توصیه‌شده لوبیا را مصرف نمی‌کنند. چلسی دیدینگر، متخصص تغذیه در فورت کالینز کلرادو و بنیان‌گذار برنامه «حبوبات روزانه» می‌گوید: «فکر می‌کنم دلیلش این است که مردم بیش از یک یا دو روش استفاده از لوبیا را نمی‌دانند یا فکر می‌کنند که لوبیا دوست ندارند، زیرا فقط یک روش خوردن آن را امتحان کرده‌اند.» او اضافه می‌کند: «اضافه کردن لوبیا به غذاها بسیار آسان است و می‌توان آن را به روش‌های مختلفی استفاده کرد».
در اینجا نگاهی دقیق‌تر به انواع مختلف لوبیا از نظر طعم و مواد مغذی خواهیم داشت و این که چگونه به راحتی می‌توان آن‌ها را در وعده‌های غذایی خود گنجاند.
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه بیش از ۷۰۰۰ سال است که جزء اصلی رژیم غذایی در آشپزی کشورهای آمریکای مرکزی و جنوبی بوده و در سال‌های اخیر محبوبیت آن در ایالات متحده به طور قابل توجهی افزایش یافته است. این لوبیا هنگامی که پخته می‌شود داخل سفید و کرمی دارد، در حالی که پوست تیره خود را حفظ می‌کند و طعمی گوشت‌مانند دارد.
مواد مغذی: بر اساس گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، لوبیای سیاه پخته منبع غنی پروتئین و فیبر است و همچنین مقدار قابل توجهی کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، فسفر و فولات دارد. این لوبیا همچنین منبع خوبی از کولین است؛ یک ماده مغذی کمتر شناخته‌شده که مغز و سیستم عصبی برای تنظیم حافظه، خلق و خو، کنترل عضلات و سایر عملکردهای ضروری از آن استفاده می‌کنند.
فواید برجسته برای سلامتی: تحقیقات نشان داده است که مصرف لوبیای سیاه پخته اثرات مفیدی بر رگ‌های خونی و عملکرد عروق دارد و غلظت کلسترول LDL مضر را کاهش می‌دهد، که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
چگونه بیشتر از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید: این لوبیاهای خوش‌طعم را می‌توان علاوه بر سوپ لوبیا، در چیلی، تاکو، خورشت‌ها، سالادها و حتی برخی دسرها استفاده کرد.
لوبیای کرنبری
این لوبیاهای خالدار به رنگ قهوه‌ای، صورتی، قرمز و بژ (که با نام لوبیای بورلوتی نیز شناخته می‌شوند) در آشپزی‌های ایتالیایی، اسپانیایی و پرتغالی کاربرد دارند. هنگام پختن، خال‌هایشان محو می‌شود و بافتی کرمی و طعمی آجیلی و کمی شیرین پیدا می‌کنند.
مواد مغذی: علاوه بر اینکه منابع عالی پروتئین و فیبر هستند، این لوبیاها حاوی کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و فولات نیز هستند.
فواید برجسته برای سلامتی: تحقیقات نشان داده که لوبیای کرنبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوشیمیایی‌هایی است که خواص ضدالتهابی دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب به سلول‌ها (معروف به استرس اکسیداتیو) توسط مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند یا آن را کند کنند.
چگونه بیشتر از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید: این لوبیاها در خورشت ایتالیایی پاستا اِ فاگولی و همچنین در خورشت‌ها، سوپ‌ها، سالادها و غذاهای حاوی برنج یا کینوا استفاده می‌شوند.
لوبیای قرمز
این لوبیاها که به دو نوع قرمز تیره و قرمز روشن وجود دارند، بافتی سفت دارند. آن‌ها در آشپزی‌های آمریکای مرکزی و کارائیب، همچنین غذاهای اسپانیایی، پرتغالی و کاری‌های شمال هند به‌طور گسترده‌ای استفاده می‌شوند. لوبیاهای قرمز روشن طعمی ملایم‌تر دارند، در حالی که نوع تیره آن‌ها طعمی قوی‌تر دارد.
مواد مغذی: این لوبیاها نه تنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، بلکه حاوی مقدار زیادی ریزمغذی‌ها از جمله کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، فسفر، فولات و سلنیوم نیز می‌باشند.
فواید برجسته برای سلامتی: مشابه لوبیای سیاه، تحقیقات نشان داده است که مصرف لوبیای قرمز پخته اثرات مثبتی بر عملکرد رگ‌های خونی دارد و همچنین فشار خون را کاهش می‌دهد.
چگونه بیشتر از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید: لوبیای قرمز را می‌توان در سوپ‌ها، خورشت‌ها، چیلی‌ها، کاسرول‌ها و سالادها استفاده کرد.
لوبیای سفید
مواد مغذی: از نظر ارزش تغذیه‌ای، لوبیای سفید سرشار از پروتئین و فیبر است و مقادیر قابل توجهی کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و فولات دارد. این لوبیا همچنین منبع خوبی از کولین است. جالب است بدانید که دسترسی زیستی آهن (نسبت ماده مغذی که هضم و جذب می‌شود) در لوبیای سفید بیشتر از سایر انواع لوبیا است.
فواید برجسته برای سلامتی: مشابه لوبیای سیاه، مصرف لوبیای سفید برای سلامت روده مفید است، هم میکروب‌های مفید روده را بهبود می‌بخشد و هم به تقویت دیواره روده کمک می‌کند.
چگونه بیشتر از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید: لوبیای سفید را می‌توان در غذاهای مختلف مانند سوپ‌ها، چیلی‌ها، سالادها و دیپ‌ها استفاده کرد. همچنین می‌توان آن‌ها را پوره کرده و در اسموتی‌ها یا سس‌ها به کار برد.
لوبیای چیتی
این لوبیاها معمولاً در آشپزی مکزیکی و اسپانیایی استفاده می‌شوند و هنگام پخت طعمی خاکی پیدا می‌کنند.
مواد مغذی: لوبیا چیتی علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و پروتئین است، منبع خوبی از کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم، فولات و کولین نیز هست و حتی مقدار کمی از ویتامین‌های E و K نیز در آن یافت می‌شود.
فواید برجسته برای سلامتی: تحقیقات دانشگاه ایالتی آریزونا نشان داده است که بزرگسالانی که به مدت هشت هفته روزانه نصف فنجان لوبیای چیتی پخته مصرف کردند، کاهش چشمگیری در کلسترول کل و LDL خود تجربه کردند، در حالی که کسانی که هر روز لوبیای چشم‌بلبلی مصرف کردند، نتایج مشابهی نداشتند.
چگونه بیشتر از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید: این نوع لوبیا معمولا برای تهیه لوبیای سرخ‌شده استفاده می‌شود، اما همچنین می‌توان آن را در غذاهای برنجی، چیلی، بوریتو و کاسه‌های بوریتو، سوپ‌ها و تاکوها به کار برد.
با توجه به تمام این فواید، کاربردها و طعم‌های مختلف، واقعا ارزش دارد که انواع مختلف لوبیا را در وعده‌های غذایی خانگی خود آزمایش کنید تا ببینید کدام یک را بیشتر دوست دارید. دیدینگر می‌گوید: «مردم گاهی از من می‌پرسند سالم‌ترین لوبیا کدام است؟» من پاسخ می‌دهم: «سالم‌ترین لوبیا همانی است که بیشتر مصرف می‌کنید، چون همه آن‌ها فوق‌العاده سالم هستند.»
