طرز تهیه 5 نوع غذای ساده و متفاوت با عدس + معرفی انواع عدس و کاربرد آن‌ها
تک فان- عدس می‌تواند به عنوان یک عنصر اصلی در هر وعده غذایی حضور داشته باشد. علاوه بر این، عدس به دلیل قیمت مناسب و در دسترس بودن، یک گزینه اقتصادی و مقرون به صرفه برای تهیه غذاهای خانگی است.
به گزارش تک فان، عدس، این دانه کوچک و پرخاصیت، از گذشته به عنوان یکی از منابع غنی پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی شناخته شده است. این حبوبات ارزشمند، با طعمی ملایم و بافت نرم، قابلیت ترکیب شدن با انواع مواد غذایی را دارا بوده و می‌تواند پایه اصلی بسیاری از غذاهای سالم و خوشمزه باشد. عدس به دلیل خواص منحصر به فرد خود، از جمله کاهش کلسترول خون، تنظیم قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش، به عنوان یک غذای ایده‌آل برای افراد در تمامی گروه‌های سنی، به‌ویژه ورزشکاران، گیاهخواران و افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستند، توصیه می‌شود. در ادامه این مقاله از تک فان 5 نوع غذای متفاوت، خوشمزه و مقوی با عدس را آموزش می‌دهیم.
1. کتلت عدس (گیاهی و بدون گوشت)
کتلت عدس یک غذای گیاهی خوشمزه و مغذی است که به عنوان جایگزینی مناسب برای کتلت‌های گوشتی محسوب می‌شود. این غذا سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است و برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند، بسیار مناسب است. در ادامه، مواد لازم و مراحل تهیه این غذای خوشمزه را به صورت مرحله به مرحله شرح خواهیم داد.
مواد لازم کتلت عدس:
عدس: 2 پیمانه (عدس را از قبل به مدت 2 ساعت خیس کنید)
سیب‌زمینی: 3 عدد متوسط
پیاز: 1 عدد متوسط
تخم‌مرغ: 1 عدد
آرد سوخاری: به مقدار لازم
نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، پودر سیر: به مقدار دلخواه
روغن برای سرخ کردن
طرز تهیه کتلت عدس:
پخت عدس و سیب‌زمینی: عدس خیس خورده را همراه با مقداری نمک در قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت قرار دهید تا کاملا بپزد. سیب‌زمینی‌ها را نیز پوست کنده و در قابلمه‌ای جداگانه بپزید.
له کردن مواد: پس از پخت کامل عدس و سیب‌زمینی، هر دو را جداگانه با استفاده از گوشت‌کوب برقی یا چنگال له کنید تا پوره یکدستی حاصل شود.
آماده‌سازی پیاز: پیاز را رنده ریز کرده و آب اضافی آن را بگیرید.
مخلوط کردن مواد: پوره عدس و سیب‌زمینی، پیاز رنده شده، تخم‌مرغ و ادویه‌ها را در یک ظرف مناسب با هم مخلوط کنید تا یک مایه یکدست به دست آید. در صورت نیاز می‌توانید مقداری آرد سوخاری به مایه اضافه کنید تا قوام آن بیشتر شود.
فرم دادن کتلت‌ها: از مایه تهیه شده، به اندازه دلخواه برداشته و به شکل کتلت فرم دهید.
سرخ کردن کتلت‌ها: در تابه مناسب مقداری روغن ریخته و روی حرارت متوسط گرم کنید. کتلت‌ها را در روغن داغ سرخ کنید تا طلایی رنگ شوند.
نکات مهم:
برای طعم‌دار کردن بیشتر کتلت‌ها می‌توانید از سبزیجات معطر خرد شده مانند شوید، جعفری یا پیازچه استفاده کنید.
برای کاهش میزان روغن مصرفی، می‌توانید کتلت‌ها را در فر یا توستر نیز بپزید.
برای داشتن کتلت‌هایی با بافت یکدست‌تر، بهتر است همه مواد را به دمای محیط برسانید و سپس با هم مخلوط کنید.
می‌توانید از آرد نخودچی یا آرد برنج به جای آرد سوخاری استفاده کنید.
پیشنهاد سرو:
کتلت عدس را می‌توانید به همراه سالاد، ماست و سبزیجات تازه سرو کنید. همچنین می‌توانید از آن برای تهیه ساندویچ استفاده کنید.
نکته: برای تهیه یک وعده غذایی کامل و مغذی، می‌توانید کتلت عدس را به همراه برنج یا نان میل کنید.
بیشتر بخوانید : طرز تهیه انواع کتلت + رازهای مهم برای تهیه کتلت‌های گیاهی خوشمزه و سالم
2. زیروتی عدس سبز
زیروتی عدس سبز یک غذای گیاهی خوشمزه و مغذی است که به عنوان پیش‌غذایی سبک یا غذای اصلی قابل سرو است. این غذا سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی بوده و برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند، بسیار مناسب است. در ادامه، مواد لازم و مراحل تهیه این غذای خوشمزه را به صورت مرحله به مرحله شرح خواهیم داد.
مواد لازم زیروتی عدس سبز:
عدس سبز: 2 پیمانه
پیاز: 1 عدد متوسط
سیر: 2 حبه
گوجه فرنگی: 2 عدد متوسط
رب گوجه فرنگی: 2 قاشق غذاخوری
زردچوبه: نصف قاشق چای‌خوری
زیره سبز: یک چهارم قاشق چای‌خوری
فلفل سیاه: به مقدار دلخواه
نمک: به مقدار دلخواه
روغن زیتون: به مقدار لازم
آب: به مقدار لازم
آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری
نعناع خشک: یک قاشق چای‌خوری (اختیاری)
پیازچه خرد شده: برای تزیین (اختیاری)
طرز تهیه زیروتی عدس سبز:
آماده‌سازی مواد: عدس سبز را از قبل به مدت حداقل 2 ساعت خیس کنید. پیاز و سیر را ریز خرد کنید. گوجه فرنگی‌ها را پوست کنده و رنده کنید.
تفت دادن پیاز و سیر: در یک تابه مناسب، روغن زیتون را گرم کرده و پیاز و سیر خرد شده را به مدت 5-7 دقیقه تفت دهید تا نرم و طلایی شوند.
اضافه کردن عدس و ادویه‌ها: عدس خیس خورده را به همراه آب، رب گوجه فرنگی، زردچوبه، زیره سبز، فلفل سیاه و نمک به تابه اضافه کنید. حرارت را ملایم کرده و اجازه دهید مواد به مدت 20-25 دقیقه با هم بپزند تا عدس‌ها نرم شوند.
اضافه کردن گوجه فرنگی: گوجه فرنگی رنده شده را به مواد اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه دیگر بپزید تا سس غلیظ شود.
تزیین و سرو: زیروتی را در ظرف مورد نظر ریخته و با آبلیمو، نعناع خشک و پیازچه خرد شده تزیین کنید.
نکات مهم:
برای طعم‌دارتر شدن زیروتی می‌توانید از ادویه‌های دلخواه دیگری مانند دارچین، زنجبیل یا پودر کاری استفاده کنید.
برای یک بافت غلیظ‌تر، می‌توانید مقداری آرد برنج یا آرد نخودچی به مواد اضافه کنید.
زیروتی عدس را می‌توانید به همراه نان، برنج یا به عنوان یک غذای مستقل سرو کنید.
این غذا را می‌توانید به صورت سرد یا گرم میل کنید.
3. عدسی ساده
عدسی یکی از غذاهای سنتی و محبوب ایرانی است که با مواد اولیه ساده و در مدت زمان کوتاهی قابل تهیه است. این غذا سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی است و برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند، بسیار مناسب است. در ادامه، مواد لازم و مراحل تهیه این غذای خوشمزه را به صورت مرحله به مرحله شرح خواهیم داد.
مواد لازم عدسی ساده:
عدس: 2 پیمانه (عدس را از قبل به مدت 2 ساعت خیس کنید)
پیاز: 1 عدد متوسط
سیب زمینی: 2عدد متوسط
رب گوجه فرنگی: 2 قاشق غذاخوری
زردچوبه: نصف قاشق چای‌خوری
فلفل سیاه: به مقدار دلخواه
نمک: به مقدار دلخواه
روغن: به مقدار لازم
آب: به مقدار لازم
آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری (اختیاری)
پیازچه خرد شده: برای تزیین (اختیاری)
طرز تهیه عدسی ساده:
آماده‌سازی مواد: عدس خیس خورده را آبکشی کنید. پیاز و سیر را ریز خرد کنید.
تفت دادن پیاز: در یک قابلمه مناسب، روغن را گرم کرده و پیاز خرد شده را به مدت 5-7 دقیقه تفت دهید تا نرم و طلایی شوند.
اضافه کردن عدس و ادویه‌ها: عدس آبکشی شده را به همراه رب گوجه فرنگی، زردچوبه، فلفل سیاه و نمک به تابه اضافه کنید.
اضافه کردن آب: به مقدار کافی آب به قابلمه اضافه کنید تا روی عدس‌ها را بپوشاند. حرارت را ملایم کرده و اجازه دهید عدسی با حرارت کم جا بیفتد.
اضافه کردن سیب‌زمینی: سیب‌زمینی‌ها را پوست بگیرید و به غذا اضافه کنید. صبر کنید تا بپزند. سپس آن‌ها را خارج کرده با گوشت‌کوب له کنید و دوباره درون عدسی بریزید. این کار باعث لعاب انداختن غذای‌تان می‌شود.
تزیین و سرو: عدسی آماده شده را در ظرف مورد نظر ریخته و با آبلیمو، نعناع خشک و پیازچه خرد شده تزیین کنید.
نکات مهم:
برای طعم‌دارتر شدن عدسی می‌توانید از ادویه‌های دلخواه دیگری مانند دارچین، زنجبیل یا پودر کاری استفاده کنید.
اگر دوست دارید عدسی شما غلیظ‌تر باشد، می‌توانید در انتهای پخت، حرارت را زیاد کرده و اجازه دهید آب اضافی آن تبخیر شود.
عدسی را می‌توانید به همراه نان، برنج یا به عنوان یک غذای مستقل سرو کنید.
این غذا را می‌توانید به صورت گرم یا سرد میل کنید.
4. برگر سه عدس
برگر سه عدس یک جایگزین گیاهی خوشمزه و مغذی برای برگرهای گوشتی است. این غذا سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی بوده و برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند، بسیار مناسب است. در ادامه، مواد لازم و مراحل تهیه این غذای خوشمزه را به صورت مرحله به مرحله شرح خواهیم داد.
مواد لازم برگر سه عدس:
عدس قرمز: 1 پیمانه
عدس سبز: 1 پیمانه
عدس قهوه‌ای: 1 پیمانه
پیاز: 1 عدد متوسط
سیر: 2 حبه
هویج: 1 عدد متوسط
نان تست: 4 برش (برای تهیه خرده نان)
تخم مرغ: 1 عدد
آرد نخودچی: 2 قاشق غذاخوری
آرد سوخاری: 2 قاشق غذاخوری
زردچوبه: نصف قاشق چای‌خوری
فلفل سیاه: به مقدار دلخواه
نمک: به مقدار دلخواه
روغن زیتون: به مقدار لازم
طرز تهیه برگر سه عدس:
پخت عدس‌ها: عدس‌ها را از قبل به مدت 2 ساعت خیس کنید. سپس آن‌ها را به همراه آب کافی در قابلمه بپزید تا نرم شوند.
آماده‌سازی مواد: پیاز، سیر و هویج را رنده یا ریز خرد کنید. نان تست را در غذاساز یا با دست خرد کنید تا خرده نان تهیه شود.
مخلوط کردن مواد: عدس پخته شده را همراه با پیاز، سیر، هویج، تخم‌مرغ، آرد نخودچی، آرد سوخاری، زردچوبه، فلفل سیاه و نمک در یک ظرف مناسب مخلوط کنید تا یک مایه یکدست به دست آید.
فرم دادن برگرها: از مایه تهیه شده به اندازه دلخواه برداشته و به شکل برگر فرم دهید.
سرخ کردن برگرها: در تابه مناسب مقداری روغن زیتون ریخته و روی حرارت متوسط گرم کنید. برگرها را در روغن داغ سرخ کنید تا طلایی رنگ شوند.
نکات مهم:
برای طعم‌دارتر شدن برگرها می‌توانید از سبزیجات معطر خرد شده مانند شوید، جعفری یا پیازچه استفاده کنید.
برای کاهش میزان روغن مصرفی، می‌توانید برگرها را در فر یا توستر بپزید.
می‌توانید از انواع دیگر عدس یا حبوبات مانند لوبیا چیتی یا نخود نیز در تهیه این برگر استفاده کنید.
برای تهیه برگرهای گیاهی متنوع‌تر، می‌توانید به مایه اصلی سبزیجات دیگری مانند قارچ، فلفل دلمه یا اسفناج اضافه کنید.
برگر سه عدس را می‌توانید به همراه نان همبرگر، سالاد و سس دلخواه سرو کنید. همچنین می‌توانید از آن برای تهیه ساندویچ استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه ۵ غذای ساده و متفاوت با سوسیس + طرز تهیه سوسیس خانگی
5. سوپ عدس
سوپ عدس یکی از غذاهای محبوب و مغذی است که در بسیاری از فرهنگ‌ها وجود دارد. این سوپ ساده و سریع آماده می‌شود و سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین‌های گروه B است. در ادامه، مواد لازم و طرز تهیه یک سوپ عدس خوشمزه را به شما آموزش می‌دهیم.
مواد لازم سوپ عدس:
عدس: 2 پیمانه (عدس را از قبل به مدت 2 ساعت خیس کنید)
پیاز: 1 عدد متوسط
هویج: 2 عدد متوسط
سیب زمینی: 2 عدد متوسط
سیر: 2 حبه
رب گوجه فرنگی: 2 قاشق غذاخوری
زردچوبه: نصف قاشق چای‌خوری
فلفل سیاه: به مقدار دلخواه
نمک: به مقدار دلخواه
روغن زیتون: به مقدار لازم
آب: به مقدار لازم
آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری (اختیاری)
نعناع خشک: یک قاشق چای‌خوری (اختیاری)
نان تست یا نان سنگک: برای سرو (اختیاری)
طرز تهیه سوپ عدس:
آماده سازی مواد: عدس خیس خورده را آبکشی کنید. پیاز، هویج و سیب زمینی را نگینی خرد کنید. سیر را ریز خرد کنید.
تفت دادن سبزیجات: در یک قابلمه مناسب، روغن زیتون را گرم کرده و پیاز و سیر خرد شده را به مدت 5-7 دقیقه تفت دهید تا نرم و طلایی شوند. سپس هویج و سیب زمینی را اضافه کرده و به مدت 5 دقیقه دیگر تفت دهید.
اضافه کردن عدس و ادویه‌ها: عدس آبکشی شده را به همراه رب گوجه فرنگی، زردچوبه، فلفل سیاه و نمک به مواد اضافه کنید. حرارت را ملایم کرده و اجازه دهید مواد به مدت 5 دقیقه تفت بخورند.
اضافه کردن آب: به مقدار کافی آب به قابلمه اضافه کنید تا روی مواد را بپوشاند. حرارت را ملایم کرده و اجازه دهید سوپ به مدت 20-25 دقیقه با حرارت کم بپزد تا عدس‌ها نرم شوند.
همگن کردن سوپ: پس از پخت کامل، می‌توانید سوپ را با استفاده از مخلوط کن یا گوشت‌کوب برقی همگن کنید تا بافت یکدست‌تری پیدا کند.
تزیین و سرو: سوپ را در ظرف مورد نظر ریخته و با آبلیمو، نعناع خشک و نان تست یا نان سنگک تزیین کنید.
نکات مهم:
برای طعم‌دارتر شدن سوپ می‌توانید از ادویه‌های دلخواه دیگری مانند دارچین، زنجبیل یا پودر کاری استفاده کنید.
برای تهیه سوپ کِرِمی‌تر می‌توانید از خامه یا ماست استفاده کنید.
اگر دوست دارید سوپ شما غلیظ‌تر باشد، می‌توانید مقداری آرد برنج یا آرد نخودچی را در کمی روغن تفت داده و به سوپ اضافه کنید.
سوپ عدس را می‌توانید به عنوان پیش غذا یا غذای اصلی سرو کنید.
انواع عدس و کاربرد آن‌ها
عدس در انواع مختلفی مانند عدس قرمز، سبز، قهوه‌ای و سیاه یافت می‌شود. هر نوع عدس دارای ویژگی‌های خاص خود و کاربردهای متفاوتی است.
عدس قرمز: به دلیل پخت سریع و بافت نرم، بیشتر برای تهیه سوپ و خورشت استفاده می‌شود.
عدس سبز: بافت سفت‌تری دارد و برای تهیه سالاد، خورش و غذاهای ترکیبی مناسب است.
عدس قهوه‌ای: طعمی خاکی و بافت متراکمی دارد و برای تهیه خورش، پلو و فلافل مناسب است.
عدس سیاه: کوچک‌ترین نوع عدس است و طعمی قوی و آجیلی دارد. بیشتر برای تهیه سالاد و تزئین غذاها استفاده می‌شود.
ارزش غذایی و میزان کالری عدس
عدس، این دانه کوچک و پرخاصیت، از جمله حبوباتی است که به دلیل ارزش غذایی بالا و خواص درمانی فراوان، در بسیاری از فرهنگ‌ها جایگاه ویژه‌ای دارد. عدس سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامتی بدن بسیار مفید است.
ارزش غذایی عدس:
پروتئین گیاهی: عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و برای افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند، منبع بسیار مناسبی از پروتئین محسوب می‌شود.
فیبر: فیبر موجود در عدس به بهبود هضم غذا، کاهش کلسترول خون و کنترل قند خون کمک می‌کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی: عدس حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن، منگنز، فسفر و پتاسیم است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند.
اسید فولیک: عدس منبع غنی از اسید فولیک است که برای سلامت قلب، مغز و خون‌سازی بسیار مهم است.
میزان کالری عدس:
میزان کالری عدس به نوع آن و روش پخت آن بستگی دارد. به طور کلی، هر ۱۰۰ گرم عدس پخته شده حدود ۱۱۶ کالری دارد. البته این مقدار می‌تواند بسته به افزودنی‌هایی که به عدس اضافه می‌شود، متفاوت باشد.
فواید مصرف عدس برای سلامتی:
کاهش وزن: فیبر موجود در عدس احساس سیری را افزایش می‌دهد و به کاهش اشتها کمک می‌کند.
کنترل قند خون: عدس به دلیل شاخص گلیسمی پایین، باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود و برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است.
سلامت قلب: فیبر و مواد معدنی موجود در عدس به کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
بهبود هضم: فیبر موجود در عدس به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
تقویت سیستم ایمنی: آهن موجود در عدس به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
نکات مهم در مصرف عدس:
خیساندن عدس: قبل از پختن عدس، بهتر است آن را به مدت 2-3 ساعت خیس کنید تا نفخ آن گرفته شود.
تنوع در پخت: عدس را می‌توانید در انواع غذاها مانند سوپ، خورش، سالاد، پلو و فلافل استفاده کنید.
ترکیب با سایر مواد غذایی: برای افزایش ارزش غذایی عدس، می‌توانید آن را با سبزیجات، غلات و آجیل ترکیب کنید.
نوش جان و دل خوش!
