آیا سیر تا پیاز چربی خون بالا: معمایی برای سلامتی قلب و عروق
کلسترول یک ماده مومی و مهم در بدن انسان است که برای سلامت سلول‌ها لازم است. اما سطوح بیش از حد کلسترول ممکن است منجر به بیماری‌های قلبی شود. رسوبات چربی می‌توانند در رگ‌های خونی ایجاد شود و باعث مسدودیت جریان خون شوند. برخورد فرد با عوامل خطرزا مانند ارثی بودن چربی خون یا نداشتن سبک زندگی سالم، می‌تواند افزایش چربی خون را تسریع کند.
تشخیص چربی خون بالا از طریق انجام تست لیپید پروفایل انجام می‌شود. درمان‌های پزشکی شامل داروها و مکمل‌های طبیعی مانند اسید چربهای امگا ۳ است. روش‌های خانگی برای پیشگیری از چربی خون بالا شامل مصرف روغن زیتون، سیر، ادویه‌ها، سرکه سیب، و مکمل‌هایی حاوی خواص ضدالتهاب و آنتی اکسیدان می‌شود. از روش‌های پیشگیری از بالارفتن کلسترول و تری گلیسیرید می‌توان به ورزش منظم، تغذیه سالم و اجتناب از مصرف غذا‌های حاوی چربی اشباع اشاره کرد.
تک فان- کلسترول یک ماده مومی شکل است که در خون همه انسان‌ها یافت می‌شود. بدن انسان برای ساخت سلول‌های سالم به کلسترول نیاز دارد، اما سطوح بالای کلسترول می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، زیرا خون نمی‌تواند به راحتی در شریان‌های شما جریان یابد.
به گزارش تک فان، کلسترول بالا، می‌تواند مقداری رسوبات چربی در رگ‌های خونی ایجاد کند که در نهایت، این رسوبات رشد می‌کنند و جریان خون را در شریان‌های بدن مسدود می‌کند. گاهی اوقات، این رسوبات می‌توانند به طور ناگهانی بشکنند و لخته‌ای تشکیل دهند که باعث حمله قلبی یا سکته می‌شود.
کلسترول بالا می‌تواند ارثی باشد، اما اغلب نتیجه انتخاب شیوه زندگی ناسالم است که می‌توان آن را پیشگیری و درمان کرد. یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و گاهی اوقات دارو می‌تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند.
طبق اعلام موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، اولین آزمایش کلسترول فرد باید در سنین ۹ تا ۱۱ سالگی انجام شود و سپس هر پنج سال یک بار پس از آن تکرار شود.
NHLBI توصیه می‌کند که آزمایش کلسترول برای مردان ۴۵ تا ۶۵ سال و برای زنان ۵۵ تا ۶۵ سال هر یک تا دو سال انجام شود. افراد بالای ۶۵ سال باید سالانه آزمایش کلسترول را انجام دهند.
اگر نتایج آزمایش شما در محدوده مطلوب نباشد، پزشک ممکن است آزمایش‌های های مکرر را توصیه کند. همچنین اگر سابقه خانوادگی کلسترول بالا، بیماری قلبی یا سایر عوامل خطر مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید، ممکن است پزشک آزمایش‌های مکررتری را پیشنهاد دهد. آشنایی با اختلال چربی خون بالا، اهمیت بسیار بالایی برای حفظ سلامتی افراد دارد که ما در این نوشته قصد داریم شما را با این بیماری، علل، نشانه‌ها و راه‌های درمان و پیشگیری از آن، آشنا کنیم.
چربی خون بالا چیست؟
بیماری چربی خون به وضعیتی گفته می‌شود که در آن میزان چربی یا لیپوپروتئین (پروتئین‌های حامل چربی) موجود در خون بیمار به طور غیر عادی بالا است. لیپید‌ها (چربی ها) جزء مهمی از بدن انسان محسوب می‌شود. وجود این ذرات برای تشکیل سلول‌های جدید، حیاتی است و بدن ما از این ذرات به عنوان منبعی برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اما در صورتی که میزان چربی خون به صورت غیرعادی بالا برود، برای سلامتی شخص خطرناک است. مقادیر اضافی چربی و لیپوپروتئین موجود در خون ممکن است در دیواره‌ی رگ‌ها رسوب کند و باعث سفت شدن و باریک شدن رگ‌ها شده و مانع عبور خون از رگ‌ها شود، که این مساله موجب بروز حمله قلبی یا سکته مغزی می‌شود.
کلسترول چیست؟
کلسترول یک ماده مومی و شبیه به چربی است که در بدن و توسط کبد تولید می‌شود. این ماده برای شکل گیری غشای سلولی، ویتامین D و برخی هورمون‌های خاص ضروری است. کلسترول در آب حل نمی‌شود و در نتیجه نمی‌تواند به تنهایی در بدن حرکت کند. ذراتی با نام لیپوپروتئین به جابجایی کلسترول از طریق جریان خون کمک می‌کنند. لیپوپروتئین‌ها شامل دو نوع اصلی هستند:
۱. لیپوپروتئین‌های با غلظت پایین (LDL): که به آن‌ها «کلسترول بد» نیز می‌گویند. این ذرات می‌توانند در شریان‌های خونی انباشته شده و مشکلات جدی قلبی را به وجود آورند که از جمله آن‌ها می‌توان به حمله قلبی یا سکته اشاره کرد.
۲. لیپوپروتئین‌های با غلظت بالا (HDL): که گاهی اوقات با نام «کلسترول خوب» شناخته می‌شوند. این ذرات به بازگرداندن کلسترول بد به کبد جهت پاکسازی آن‌ها کمک می‌کنند.
مصرف غذا‌های چرب و پر روغن می‌تواند سطح کلسترول بد در خون شما را افزایش دهد. به این مشکل، کلسترول بالای خون می‌گویند که به هیپرکلسترولمی یا هیپرلیپیدمی نیز معروف است. اگر سطح کلسترول بد در بدن بالا باشد یا میزان کلسترول خوب (HDL) پایین باشد، چربی در رگ‌های خونی شما انباشته می‌شود. همین رسوبات می‌توانند از گردش خون مناسب در شریان‌های بدن شما جلوگیری کنند. در نهایت ممکن است مشکلاتی در بدن شما، به خصوص در قلب و مغز، به وجود بیایند که گاهاً کشنده هستند. به طور کلی کلسترول به دو طریق در بدن به وجود می‌آید:
۱. بدن خودش کلسترول می‌سازد. بیشترین کلسترول را کبد می‌سازد و مقدار آن، روزانه در حدود ۱۰۰۰ میلی گرم می‌باشد.
۲. کلسترول وارد شده به بدن، از طریق خوردن مواد غذایی از جمله: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که هر فرد باید روزانه کمتر از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول مصرف کند تا دچار بیماری نشود.
تری گلیسرید چیست؟
تری گلیسرید‌ها نوعی از چربی هستند که در خون شما پیدا می‌شوند. پس از خوردن وعده‌های غذایی مختلف، بدن کالری‌هایی که به آن نیاز ندارید را به تری گلیسرید تبدیل می‌کند و آن‌ها را جهت استفاده در آینده داخل سلول‌های چربی ذخیره سازی خواهد کرد. ما برای تامین شدن انرژی مورد نیاز خود به تری گلیسرید‌ها نیاز داریم؛ اما زیاد شدن تعداد آن‌ها در داخل خون نیز می‌تواند ریسک بروز بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. مقدار مناسب تری گلیسیرید باید کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد.
انواع چربی خون بالا
بیماری چربی خون، بسته به این که چه نوع چربی در خون بیمار بالا رفته است، به انواع مختلفی تقسیم‌بندی می‌شود. انواع مختلف بیماری چربی خون عبارتند از:
۱. هیپرتری‌گلیسریدمی (بالا بودن میزان تریگلیسیرید خون)
۲. هیپرکلسترولمی (بالا بودن میزان کلسترول خون)
۳. هیپرلیپوپروتئینمی (بالا بودن میزان لیپوپروتئین‌های خون)
۴. چربی خون با الگوی ترکیبی، که در واقع ترکیبی از بیماری‌های بالا است.
علت ابتلا به چربی خون بالا چیست؟
بیماری چربی خون به دو دسته‌ی اولیه (ژنتیکی) و ثانویه (اکتسابی) تقسیم می‌شود؛
۱. علل ابتلا به چربی خون اولیه
ابتلا به چربی خون اولیه (ژنتیکی) بر اثر جهش‌های ژنتیکی می‌باشد که موجب تغییراتی در تولید چربی و لیپوپروتئین در بدن می‌شود. ژن‌ها دارای ساختار DNA هستند، ساختاری که مانند یک کد مخصوص در سلول‌ها است و تعیین می‌کند که سلول‌های بدن باید چه چیزی تولید کنند، درست مانند یک دستور پخت غذایی. اما گاهی اوقات ممکن است بر اثر جهش ژنتیکی، سلول‌های بدن ما، مقدار کمتر یا بیشتری از میزان تعیین شده از یک ماده را تولید کنند. برخی از افراد مبتلا به بیماری چربی خون، دارای ژن‌هایی هستند که باعث تولید بیشتر تریگلیسیرید، کلسترول یا LDL می‌شوند. از طرف دیگر ممکن است این افراد ژن‌هایی داشته باشند که موجب تولید کمتر HDL (کلسترول خوب) می‌شوند. افرادی که به چربی خون اولیه مبتلا هستند، به احتمال زیاد دارای سابقه خانوادگی در ابتلا به این بیماری هستند.
۲. علل ابتلا به چربی خون ثانویه
چربی خون ثانویه بر اثر برخی عادات غلط در زندگی یا ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات زمینه‌ای دیگر، ایجاد می‌شود. یکی از شایع‌ترین علل ابتلا به چربی خون، داشتن رژیم غذایی غنی از غذا‌های چرب و فرآوری شده است. در واقع رژیم غذایی چربی خون بالا باید کنترل شده باشد، اما اکثرا رژیم غذایی بیمار دارای مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده، کلسترول و چربی ترانس است و میزان چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی او کم است (این چربی‌ها مفید هستند و باعث پایین آوردن میزان کلسترول خون شده و خطر بروز حمله قلبی را نیز کاهش می‌دهند). سایر علل ابتلا به چربی خون ثانویه عبارتند از:
ــ کم‌کاری تیروئید
ــ نارسایی کلیه
ــ دیابت (خصوصا دیابت نوع دوم)
ــ بیماری‌های کبد
ــ چاقی
ــ مصرف برخی داروها از جمله تیازیدها، بتا بلوکرها، رتینوئیدها، دارو‌های ضد ویروس، سیکلوسپورین، استروژن، پروژستین و گلوکوکورتیکوئیدها.
علائم چربی خون بالا چیست؟
عمده علایم افزایش چربی خون ناشی از دو عامل است؛ یکی سنگین و غلیظ شدن خون که باعث کندی حرکت آن در عروق می‌شود ولذا باعث اختلال خونرسانی و کمبود نسبی اکسیژن در بافت‌ها خواهد شد و دیگری، افزایش حرارت بدن در اثر افزایش صفرا. این علایم به طور خلاصه عبارتند از:
ــ احساس سنگینی، خستگی یا کوفتگی در بدن
ــ خواب آلودگی
ــ سوزش و احساس افزایش حرارت نقاط مختلف بدن به خصوص کف پا که معمولاً در شب تشدید می‌شود
ــ درد‌های نسبتاً مقاوم به درمان در ناحیه ساق و کف پا (و گاهی هم در سایر نواحی بدن)
ــ سردرد‌هایی که معمولاً به صورت سنگینی سر خودنمایی می‌کند
ــ خشکی و یا تلخی دهان
ــ سرگیجه و گاهی وزوزگوش
ــ سردرد، سرگیجه، سنگینی، خواب آلودگی، طپش قلب و علایمی از این دست، پس از مصرف غذا‌های چرب
ــ افزایش تعریق بدن
ــ ورم و پف کردن صورت
با این حال باید توجه داشت که ذکر علایم فوق به این معنا نیست که تمام کسانی که دچار افزایش چربی خون می‌شوند همه علایم فوق را بروز می‌دهند؛ بلکه اغلب، تنها بعضی از علایم را دارند.
چربی خون بالا چگونه تشخیص داده می‌شود؟
برای چک کردن سطح کلسترول، پزشک دستور آزمایش خونی می‌دهد که «لیپید پروفایل» یا «لیپید پنل» نام دارد. این آزمایش مقدار کل کلسترول LDL و HDL و تری گلیسیرید را اندازه گیری می‌کند. قبل از انجام این آزمایش پزشکتان از شما می‌خواهد حداقل ۸ تا ۱۲ ساعت از خوردن و نوشیدن پرهیز کنید. در آزمایش لیپید پرفایل اندازه کلی کلسترول نباید بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد. تست چربی خون معمولا شامل موارد زیر می‌شود:
۱. میزان کل کلسترول (کلسترول بالا): در این تست میزان کل کلسترول‌های موجود در ذرات لیپوپروتئین اندازه گیری می‌شود.
۲. لیپوپروتئین با غلظت بالا یا کلسترول خوب (HDL-C): در این تست میزان کلسترول موجود در ذرات لیپوپروتئین با غلظت بالا (HDL) اندازه گیری می‌شود.
۳. لیپوپروتئین با غلظت پایین یا کلسترول بد (LDL-C): در این تست میزان کلسترول موجود در ذرات لیپوپروتئین با غلظت پایین (LDL) اندازه گیری می‌شود. معمولا برای محاسبه‌ی میزان LDL-C از نتایج تست کلسترول کل، HDL-C و تریگلیسیرید استفاده می‌شود.
۴. تری گلیسیرید: در این تست میزان تری گلیسیرید موجود در تمامی ذرات لیپوپروتئین اندازه‌گیری می‌شود. افزایش سطح‌تری گلیسیرید باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های عروق کورونری، دیابت و کبد چرب می‌شود.
افزایش چربی خون چه خطراتی دارد؟
عوارض ناشی از بالا بودن چربی خون به علت تجمع و رسوب کردن چربی در جداره‌ی داخلی رگ‌ها، ایجاد می‌شود- به این مشکل تصلب شرایین گفته می‌شود که باعث تنگ شدن و سفت شدن رگ‌ها می‌شود. در صورتی که این مشکل (رسوب چربی در رگ‌ها) در رگ‌هایی که به عضلات قلب خونرسانی می‌کنند، ایجاد شود، به این حالت بیماری عروق کرونری گفته می‌شود. در صورتی که یکی از این عروق به صورت کامل مسدود شود، خونرسانی به قلب متوقف می‌شود و به عضلات قلب اکسیژن کافی نمی‌رسد. این وضعیت می‌تواند منجر به حمله‌ی قلبی شود. بیماری عروق کرونری به مرور زمان موجب ضعیف شدن عضلات قلب نیز می‌شود که این مشکل نیز به نوبه‌ی خود موجب بروز نارسایی احتقانی قلب می‌شود. بیماری چربی خون همچنین می‌تواند موجب ابتلا به بیماری عروق محیطی شود، بیماری عروق محیطی به معنای تصلب شرایین در سایر عروق بدن (به جز عروق خونرساننده به قلب) می‌باشد. چربی خون بالا می‌تواند به سکته مغزی نیز منجر شود.
عوامل خطرزا در چربی خون بالا کدامند؟
افرادی که سابقه‌ی حمله‌ی قلبی، دیابت، بیماری شریان کاروتید یا شریان‌های محیطی را دارند، در رده‌ی «بسیار پرخطر» قرار می‌گیرند. همچنین اگر دو یا تعداد بیشتری از عوامل خطرساز زیر را نیز داشته باشند، در گروه پرخطر قرار می‌گیرند:
ــ سیگار کشیدن
ــ فشار خون بالا
ــ میزان پایین HDL
ــ سن بالاتر از ۴۵ سال در مردان و بالاتر از ۵۵ سال در زنان
ــ مصرف بیش از حد الکل
ــ نداشتن تحرک جسمانی
ــ رژیم غذایی پرچرب
ــ یائسگی
چه غذا‌هایی باعث افزایش چربی خون می‌شوند؟
دو نوع چربی هستند که به عنوان افزایش دهنده سطح کلسترول شناخته می‌شوند و در سبد غذایی ما وجود دارند:
۱. چربی‌های اشباع: چربی‌های اشباع می‌توانند سطح LDL را افزایش دهند. برخی از غذا‌های گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل حاوی چربی‌های اشباع هستند. با این حال بیشتر در غذا‌ها و محصولات حیوانی مانند پنیر، شیر، کره و استیک یافت می‌شوند.
۲. چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس یا اسید چربهای ترانس از چربی‌های اشباع بدتر هستند، چون سطح LDL را افزایش و سطح HDL را پایین می‌آورند. برخی از چربی‌های ترانس به صورت طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارند و در غذا‌های فرآوری شده مانند مارگارین و چیپس سیب زمینی که فرآیند هیدروژناسیون را گذرانده اند، یافت می‌شوند.
از چه سنی باید چربی خون را آزمایش کرد؟
به طور کلی، عموم افراد جامعه باید از سن ۲۰ سالگی نسبت به آزمایش چربی خون خود اقدام کنند. چنانچه سطح چربی خون طبیعی باشد، هر پنج سال یک بار (از سن ۲۰ سالگی به بعد) و در صورت بالا بودن چربی خون، باید هر دو تا شش ماه، یک بار چربی خون را آزمایش کرد.
درمان‌های پزشکی برای چربی خون بالا
ترکیبی از داروها و تغییر در سبک زندگی، درمانی موثر برای کنترل سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا است. همچنین ممکن است پزشک مکمل‌های خاصی را برای درمان تجویز کند. مهمترین درمان‌های پزشکی چربی خون بالا عبارتند از:
۱. داروها
دارو‌های مختلفی هستند که از آن‌ها برای درمان بیماری چربی خون بالا استفاده می‌شود که عبارتند از:
استاتین ها: این داروها مانع تولید کلسترول در کبد می‌شود، سپس کبد کلسترول را از خون حذف می‌کند. استاتین‌ها کلسترول‌هایی که در شریان‌ها رسوب کرده اند را جذب می‌کنند. معمولا موارد زیر تجویز می‌شوند:
ــ اتورواستاتین (لیپیتور)
ــ فلوواستاتین (لسکول)
ــ رزوواستاتین (کرستور)
ــ سیمواستاتین (زوکور)
ــ پروستاتین
مهار کننده‌های جذب کلسترول: این داروها سطح کلسترول را با کاهش جذب کلسترول خوراکی پایین می‌آورد. گاهی این داروها را با استاتین‌ها ترکیب می‌کنند.
مهار کننده‌های اسید‌های صفراوی: این داروها مواد دارای اسید‌های صفراوی را کنترل می‌کنند. این اسید‌ها مانع از جذب مجدد کلسترول در روده کوچک می‌شوند.
فیبرات ها: این داروها تری گلیسیرید در خون را کاهش می‌دهند.
نیاسین: نیاسین سطح تولید HDL را افزایش می‌دهد. نیاسین فقط از طریق نسخه پزشک در دسترس است.
۲. مکمل‌ها
مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ را می‌توانید بدون نیاز به نسخه از داروخانه‌ها خریداری کنید، این مکمل‌ها سطح چربی و LDL خون را کاهش می‌دهند. اسید چربهای امگا ۳ چربی‌های غیر اشباع شده‌ای هستند که معمولا در ماهی‌هایی مانند سالمون به صورت طبیعی یافت می‌شوند. روغن‌های گیاهی مانند کانولا و روغن زیتون نیز دارای امگا ۳ هستند. نیاسین سطح تولید HDL را بالا می‌برد و بدون نیاز به نسخه قابل تهیه است.
درمان‌های خانگی برای چربی خون بالا
۱. روغن زیتون طبیعی: روغن زیتون با کیفیت بالا، دارای ترکیبات ضدالتهاب، آنتی اکسیدان‌ها و مقدار زیادی درشت مغذی‌های مفید برای قلب است. هم چنین کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
۲. سیر و پیاز: این دو خوراکی کاهنده کلسترول، به دلیل دارا بودن ترکیبات حاوی سولفور به پایین آمدن کلسترول LDL کمک می‌کنند که باعث پاکسازی شریان‌ها می‌شوند.
۳. سرکه سیب: مصرف روزانه فقط یک قاشق سوپ خوری سرکه سیب، به پایین آمدن کلسترول به صورت طبیعی کمک می‌کند. ثابت شده است سرکه سیب تولید صفرا را افزایش داده و به کبدتان که مسئول پردازش کلسترول است کمک می‌کند.
۴. ادویه ها: هر روز انواع مختلفی از ادویه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید مثل ریحان، رزماری و زردچوبه که همه آن‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌های محافظ قلب هستند و به پایین آمدن کلسترول به صورت طبیعی کمک می‌کنند.
۵. سیر: اگر با مصرف سیر در وعده‌های غذایی خود مشکل دارید می‌توانید آن را به صورت مکمل مصرف کنید. سیر باعث افزایش کلسترول HDL شده و کلسترول کل را کاهش می‌دهد.
۶. روغن ماهی: چربی‌های امگا۳ موجود در روغن ماهی به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کنند که به نوبه خود از بروز چربی خون بالا جلوگیری می‌کند.
۷. گیاه خار مریم: گیاه خار مریم برای سلامت قلب مفید بوده و با کاهش التهاب و پاکسازی خون و جلوگیری از آسیب فشار اکسیداتیو در شریان‌ها به پایین آمدن سطح کلسترول خون کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که خار مریم بخصوص برای بیماران دیابتی که از چربی خون بالا رنج می‌برند مفید است.
۸. میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند که کمک به کاهش کلسترول می‌کنند. از میوه‌های فصل به عنوان میان وعده استفاده کنید. علاوه بر این بیشتر از غذا‌های حاوی سبزیجات استفاده کنید.
۹. خوراکی‌های حاوی نیاسین و کروم: کروم همراه با نیاسین موجب تاثیر محافظتی بر بافت قلب می‌شود؛ و همچنین کروم برای سوخت و ساز چربی‌ها از جمله کلسترول مورد نیاز است؛ و نیاسین کلسترول ال دی ال را به مقدار ۲۵ درصد کاهش داده و کلسترول خوب را به مقدار ۳۵ درصد افزایش می‌دهد، به همین خاطر است که باید خوراکی‌های حاوی نیاسین را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
۱۰. ترک سیگار: سیگار کشیدن به طور مستقیم با افزایش کلسترول بد و تری گلیسیرید مرتبط است، پس ترک آن در درمان چربی خون نقش کلیدی دارد.
راه‌های پیشگیری از بالا رفتن کلسترول و تری گلیسیرید
انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می‌کند که نباید بیش از ۶ درصد از چربی‌های اشباع به طور روزانه کالری دریافت شود. همچنین این انجمن توصیه می‌کند که تا حد امکان مصرف چربی‌های ترانس محدود گردد. با مصرف کردن مقادیر زیادی از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، می‌توان سطح کلسترل بدن را متعادل کرد. روش‌های دیگری که می‌تواند به شما در حفظ کلسترول سالم و سطح تری گلیسیرید کمک کند عبارت اند از:
۱. خوردن مرغ بدون پوست و چربی
۲. خوردن گوشت بدون چربی به میزان متوسط
۳. خوردن لبنیات کم چربی یا بدون چربی
۴. مصرف چربی‌های اشباع نشده، به جای چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس
۵. ورزش کردن به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۴ روز در هفته
۶. اجتناب از مصرف فست فود، غذا‌های مضر و گوشت‌های فرآوری شده
۷. خوردن غذا‌های کبابی و بخار پز به جای غذا‌های سرخ شده
۸. ترک مصرف الکل، الکل باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می‌شود.
