چرا نفس‌هایت فشرده است؟ راه‌های موثر برای رفع تنگی نفس
تنگی نفس ممکن است به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد، از جمله نقش تنش عصبی، بویایی، دیداری، خواب، لمس، سختکوشی، یا درد، استرس، خواب‌های “کابوس” نیز خواهند بود. بیشتر تنگی نفس مرتبط با بیماری‌های ریه و قلب است. برای تشخیص و درمان تنگی نفس، پزشک باید معاینه فیزیکی انجام دهد و ممکن است به علایمی نظیر تورم، سرگیجه، خستگی، سردی دست‌ها و پاها، گرگرفتگی، افت فشار خون، انغماد، قاعدگی یا فلج توجه کند. اگر شدت تنگی نفس زیاد باشد و همراه با علائمی نظیر درد قفسه سینه، حمله قلبی ممکن است اتفاق بیافتد؛ بنابراین باید بلافاصله به پزشک مراجعه کرد. درمان تنگی نفس معمولاً شامل مصرف داروهای ضد التهاب، توقف سیگار، انجام تمرینات تنفسی و فیزیوتراپی، و تغذیه سالم است. لازم است تا به عوامل پیشگیرانه مانند کاهش وزن، اجتناب از فعالیت‌های ورزشی سنگین، دوری از آلاینده‌ها و بخارها، و توجه به بیماری‌های زمینه ای، توجه ویژه شود. برای کمک به رفع تنگی نفس، از تنفس عمیق شکمی، تنفس لب غنچه‌ای، ایستادن با کمک یک تکیه گاه، یوگا، اکالیپتوس یا چای زنجبیل و استنشاق بخار آب گرم می‌توان استفاده کرد. این اقدامات می‌توانند بهبود شرایط تنگی نفس را در خانه به‌دست آورند.
تک فان- تنگی نفس زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید نمی‌توانید هوای کافی را وارد ریه‌های خود کنید، در این حالت تلاش می‌کنید تا هرطور شده کمی اکسیژن به ریه هایتان برسانید. البته طبیعی است که گاهی اوقات هنگام ورزش یا کار فیزیکی سخت احساس تنگی نفس کنید، چون در آن حالت بدن شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. اما گاهی اوقات هم مشکل در تنفس ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل سلامتی جدی باشد.
به گزارش تک فان، برخی از مشکلات سلامتی باعث تنگی نفس حاد می‌شوند، جایی که علائم شما به طور ناگهانی ظاهر می‌شود و با درمان از بین می‌رود. تنگی نفس می‌تواند با دلایلی از آلرژی گرفته تا حملات قلبی رخ دهد. اگر شما هم با چنین حالتی مواجه هستید، مطالعه این مطلب می‌تواند به شما کمک کند تا وضعیت سلامت خود را بهتر مورد ارزیابی قرار دهید.
تنگی نفس چیست؟
به طور معمول هر فرد سالمی در هر دقیقه ۲۰ بار دم و بازدم انجام می‌دهد که این به معنای روزانه تقریبا ۳۰ هزار بار تکرار این فعالیت است. گاهی ممکن است درصورت ورزش سنگین یا سرماخوردگی ساده در این الگو اختلال ایجاد شود، اما تقریباً هرگز احساس تنگی نفس نخواهید کرد. تنگی نفس یعنی آگاه شدن از تنفس نامطلوب و غیر طبیعی و احساس تنفس سخت و ناخوشایند است. به عبارت دیگر انسان طبیعی نسبت به نفس کشیدن خود آگاهی چندانی ندارد، اما در کسی که دچار تنگی نفس می‌شود، نسبت به تنفس خود و معمولاً سختی آن آگاهی پیدا می‌کند. عموماً تنگی نفس به تنفس سریع و همراه با سختی گفته می‌شود و در زمان تنگی نفس، بیمار از عضلات گردن، شانه‌ها و شکم (عضلات فرعی تنفسی) نیز برای تنفس استفاده می‌کند. در علم پزشکی بروز چنین حالتی را Dyspnea می‌گویند که برابر با «تنگی نفس» است.
علائم تنگی نفس چیست؟
در این حالت، احساس می‌کنید نفستان بالا نمی‌آید. حس می‌کنید هوای کافی به ریه نمی‌رسد یا نمی‌توانید نفس عمیق بکشید. همچنین ممکن است در قفسه سینه احساس گرفتگی داشته باشید. درصورت ابتلا به تنگی نفس، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
۱. از نفس افتادن
۲. احساس گرفتگی در قفسه سینه
۳. احساس خفگی (اختناق هم گفته می‌شود)
۴. عدم توانایی در تنفس عمیق
ممکن است این وضعیت حاد (تنگی نفس ناگهانی) یا مزمن (تنگی نفس بلندمدت) باشد. تنگی نفس حاد ظرف چند دقیقه یا ساعت رخ می‌دهد و ممکن است با علائم دیگری مانند تب، خارش یا سرفه همراه باشد. در حالت مزمن با هرگونه فعالیت روزمره، مانند رفتن از یک اتاق به اتاق دیگر یا بلند شدن از جای خود، حس می‌کنید نفستان بند آمده است. گاهی تنگی نفس با قرار گرفتن در حالت‌های خاص بهتر یا بدتر می‌شود. مثلا، اگر کسانی که به بیماری‌های خاص قلب و ریه دچار هستند صاف دراز بکشند، دچار تنگی نفس می‌شوند. توجه به علائم به پزشک کمک می‌کند تا مشکل را پیدا و بهترین روش درمان را پیشنهاد کند.
دلایل اصلی تنگی نفس چیست؟
بیشتر موارد تنگی نفس مربوط به وضعیت قلب یا ریه هستند. قلب شما و ریه هایتان درگیر انتقال دادن اکسیژن به بافت‌های شما و خارج کردن دی اکسید کربن بوده و مشکلات در ارتباط با هر یک از این روند‌ها که تنفس شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند، می‌باشند. در اینجا برخی از دلایل اصلی ایجاد تنگی نفس را مشاهده خواهید کرد؛
۱. اضطراب
اضطراب یکی از علت‌های اصلی تنگی نفس در افرادی است که مشکل خاصی در سلامتی خود ندارند. وقتی فرد با یک حمله‌ی اضطرابی مواجه می‌شود، یا در موقعیتی بسیار استرس برانگیز قرار می‌گیرد، ممکن است احساس کند دچار تنگی نفس شده یا در حال خفه شدن است. نتیجه‌ای که چاقی برای تنفس دارد چیزی مشابه اثر بارداری بر تنفس است. وقتی چربی در ناحیه‌ی شکم تجمع می‌یابد، به دیافراگم فشار وارد کرده و باز شدن آن را به سختی روبرو می‌کند، در نتیجه احساس تنگی نفس ایجاد می‌شود. در چنین مواردی، مهم است که بدانید چگونه حملات اضطرابی را تشخیص دهید. وقتی کسی دچار یک حمله‌ی اضطرابی می‌شود، اول باید بنشیند و سعی کند آرام شود. سپس، باید سعی کند بدون تلاش برای کنترل موقعیت، به طور نرمال نفس بکشد. کسی که اغلب دچار حملات اضطرابی می‌شود به کمک حرفه‌ای نیاز دارد تا یاد بگیرد چگونه و با چه تکنیک‌هایی بر اضطراب خود غلبه کند. درخواست کمک کردن هیچ ایرادی ندارد. در واقع شما می‌توانید جلوی حملات اضطرابی بعدی را بگیرید.
۲. ناراحتی‌های قلبی
قلب شما، خون را در تمام بدنتان پمپاژ می‌کند. وقتی قلب به هر دلیلی به درستی کار نکند، خون هم به درستی در بدن به جریان نمی‌افتد. این اتفاق معمولاً زمانی روی می‌دهد که فرد ِ دچار مشکلات قلبی، فعالیتی انجام می‌دهد که نیازمند افزایش ضربان قلب است. یعنی بخش‌های خاصی از بدن، خون و اکسیژن مورد نیازشان را دریافت نمی‌کنند. در نتیجه، این قسمت‌ها سیگنالی به سیستم عصبی مرکزی ارسال می‌کنند و این ارسال پیام، خودش را به صورت احساس تنگی نفس نشان می‌دهد که ممکن است با احساس درد در قفسه سینه نیز همراه باشد. در چنین مواردی، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک می‌تواند درمان مناسب و دستورالعمل‌های لازم را برای سازگاری پیدا کردن با موقعیتی خاص ارائه بدهد.
۳. ناراحتی‌های تنفسی
در مورد مشکلات تنفسی، چند علت گوناگون را می‌توانیم مطرح کنیم. حملات آلرژی، آسم، برونشیت، بیماری مزمن انسدادی ریه، پنومونی، یا هر عارضه‌ای در راه‌های هوایی می‌تواند احساس تنگی نفس در فرد ایجاد کند. در ارتباط با مشکلات تنفسی می‌توانیم نارسایی تنفسی ناشی از ویروس کرونا را نیز عامل احساس تنگی نفس بدانیم. دیسپنیا یا تنگی نفس، یکی از علائم عفونت کووید-۱۹ است که عامل پاندمی کنونی محسوب می‌شود. در چنین مواردی، مهم‌ترین کاری که می‌توان انجام داد مراجعه به پزشک متخصص است. پزشک متخصص کسی است که می‌تواند تشخیص بدهد کدام مشکل تنفسی باید تحت مداوا قرار بگیرد و درمان لازم را توصیه خواهد کرد. درمان می‌تواند طیف گسترده‌ای داشته باشد، از استراحت گرفته تا درمان‌های تخصصی‌تر مانند آنتی‌بیوتیک‌ها.
۴. مشکلات عصبی و عضلانی
بیماری‌های عصبی عضلانی گوناگونی می‌توانند هم بر دیافراگم و هم بر عضلات حفره‌ی قفسه سینه اثر بگذارند که نتیجه‌ی آن، عدم عملکرد درست سیستم تنفسی خواهد بود. در این مورد باید به پزشک متخصص مراجعه کنید تا مشکل را تشخیص داده و درمان مناسب را تجویز نماید.
۵. چاقی
نتیجه‌ای که چاقی برای تنفس دارد چیزی مشابه اثر بارداری بر تنفس است. وقتی چربی در ناحیه‌ی شکم تجمع می‌یابد، به دیافراگم فشار وارد کرده و باز شدن آن را به سختی روبرو می‌کند، در نتیجه احساس ناراحت‌کننده‌ی تنگی نفس ایجاد می‌شود. در چنین مواردی، توصیه می‌کنیم به یک متخصص تغذیه و رژیم مراجعه کنید تا دستورالعمل‌های لازم و درست برای کاهش وزن اضافی را دریافت کنید.
۶. اضطراب و استرس
اضطراب یکی از علت‌های اصلی تنگی نفس در افرادی است که مشکل خاصی در سلامتی خود ندارند. وقتی فرد با یک حمله‌ی اضطرابی مواجه می‌شود، یا در موقعیتی بسیار استرس برانگیز قرار می‌گیرد، ممکن است احساس کند دچار تنگی نفس شده یا در حال خفه شدن است. نتیجه‌ای که چاقی برای تنفس دارد چیزی مشابه اثر بارداری بر تنفس است. وقتی چربی در ناحیه‌ی شکم تجمع می‌یابد، به دیافراگم فشار وارد کرده و باز شدن آن را به سختی روبرو می‌کند، در نتیجه احساس تنگی نفس ایجاد می‌شود. در چنین مواردی، مهم است که بدانید چگونه حملات اضطرابی را تشخیص دهید. وقتی کسی دچار یک حمله‌ی اضطرابی می‌شود، اول باید بنشیند و سعی کند آرام شود. سپس، باید سعی کند بدون تلاش برای کنترل موقعیت، به طور نرمال نفس بکشد. کسی که اغلب دچار حملات اضطرابی می‌شود به کمک حرفه‌ای نیاز دارد تا یاد بگیرد چگونه و با چه تکنیک‌هایی بر اضطراب خود غلبه کند. درخواست کمک کردن هیچ ایرادی ندارد. در واقع شما می‌توانید جلوی حملات اضطرابی بعدی را بگیرید.
۷. بارداری
وقتی یک خانم در سه ماهه سوم بارداری‌اش است، حضور جفت و جنین به این معنی است که دیافراگم مادر، فضای کمتری برای باز شدن دارد. نتیجه‌ی این شرایط این است که ریه‌ها نمی‌توانند به خوبی منبسط شوند و مادر احساس تنگی نفس می‌کند. این اتفاق برای بیشتر خانم‌های باردار طبیعی است و باید آرام بمانید. نشستن روی کوسن یا بالش با زاویه‌ی ۴۵ درجه می‌تواند کمک کند این احساس کنترل شود. وقتی نشستید باید سعی کنید با الگویی نرمال نفس بکشید و نترسید. همین حالت را موقع دراز کشیدن هم باید رعایت کنید. خانم باردار نباید به صورت افقی دراز بکشد و بخوابد. وضعیت افقی باعث تشدید احساس تنگی نفس می‌شود، زیرا به دلیل جاذبه زمین، فشار بیشتری به دیافراگم وارد خواهد شد.
۸. فعالیت‌های شدید ورزشی
گاهی ورزش زیاد یا انجام نادرست ورزش می‌تواند منجر به تنگی نفس شود. این اتفاق می‌تواند هم برای افرادی بیفتد که به ورزش کردن عادت دارند و هم برای افرادی که از تناسب‌اندام برخوردار نیستند. اما بیشتر در میان آن‌هایی معمول است که اغلب یکجانشین هستند و تحرکی ندارند و یا اضافه وزن دارند. در این موارد، لازم است میزان و نوع فعالیت با وضعیت فیزیکی فرد متناسب شود و سپس کم‌کم، شدت تحرک و فعالیت افزایش بیابد. این افراد تدریجاً می‌توانند به فعالیت‌های پُرشدت‌تری بپردازند.
انواع تنگی نفس
۱. تنگی نفس کوششی
این نوع از تنگی نفس گاه حالت کوششی پیدا می‌کند، یعنی با فعالیت و کوشش بدنی فرد ارتباط مستقیم دارد. انسان به طور طبیعی اگر به شدت و بدون آمادگی قبلی ورزش کند و یا مسافت طولانی را بدود، این نوع تنگی نفس را تجربه خواهد کرد. در افراد مبتلا به برخی بیماری‌های قلبی مانند مشکلات دریچه‌ای یا نارسایی قلبی، تنگی نفس با فعالیت‌های کمتری ایجاد می‌شود. به گونه‌ای که حتی در موارد شدید بیماری، راه رفتن عادی و انجام کار‌های اولیه با تنگی نفس همراه می‌شود. در شدید‌ترین نوع تنگی نفس، بیمار حتی در حالت استراحت و خوابیده نیز دچار تنگی نفس می‌باشد.
۲. ارتوپنه یا تنگی نفس در حالت درازکشیده
نوع دیگری از تنگی نفس قلبی در حالت دراز کش و خوابیده ایجاد می‌گردد که در طب به آن «ارتوپنه» می‌گویند. یعنی قلب فرد به حدی نارساست که نمی‌تواند خون موجود در ریه‌ها را تخلیه کند و فرد مجبور است با کمک گرفتن از نیروی جاذبه این کار را انجام دهد. به همین جهت بیماران مبتلا به نارسایی قلب، هنگام خواب زیر سرشان دو یا چند بالش می‌گذارند. به عبارت دیگر وقتی این افراد دراز می‌کشند، ریه فرد در آب بدن غرق می‌شود و احساس خفگی به وی دست می‌دهد. در این صورت بیمار جهت تنفس راحت باید بنشیند.
۳. تنگی نفس حمله‌ای شبانه
حالت دیگری نیز وجود دارد که به صورت حملات شبانه تنگی نفس خود رانشان می‌دهد. به این صورت که ۴ – ۲ ساعت بعد از خواب به طور ناگهانی بیمار مبتلا به نارسایی قلبی با حالت خفگی از خواب می‌پرد، خود را به پنجره می‌رساند تا با نفس کشیدن در هوای آزاد خود را نجات دهد. در افراد مبتلا به نارسایی قلبی که اغلب دچار ورم پا نیز هستند، در طول شب آب‌های جمع شده در پاها بتدریج تخلیه می‌شوند و به سوی ریه‌های فرد می‌آیند و در آنجا جمع می‌شوند. تجمع مایعات اضافه در ریه باعث می‌شود فرد دچار احساس تنگی نفس و حالت خفتگی شود. تنگی نفس حمله‌ای شبانه مشخصه بیماری قلبی است. البته در بیماری آسم و برونشیت مزمن نیز فرد ممکن است با حالت تنگی نفس از خواب بیدار شود، ولی این دو مورد تا حدی قابل افتراق با تنگی نفس قلبی هستند. بدین ترتیب که در آسم فرد سابقه قبلی دارد، بعد از نیمه شب دچار حمله می‌شود و با اسپری‌های گشاد کننده مجاری تنفسی بهتر می‌شود. در برونشیت مزمن نیز حمله تنگی نفس در پاسی از شب بروز پیدا می‌کند و با دفع خلط تنگی نفس بیمار مرتفع می‌گردد.
۴. تنگی نفس بازدمی
اشکال در خارج کردن هوا از ریه‌ها. هوا براحتی به داخل ریه می‌رود، ولی خروج آن مشکل است. از آنجا که بیمار هوا را به سختی به بیرون می‌راند، صدای خس‌خس ایجاد می‌کند که به آن تنفس آسمی گفته می‌شود.
عوامل تحریک کننده تنگی نفس چیست؟
آلاینده‌های زیست محیطی نظیر مواد شیمیایی همچنین بخار، گرد‌و‌خاک و دود می‌توانند تنفس را برای افراد مبتلا به تنگی نفس دشوار کنند. افرادی که آسم دارند نیز ممکن است در مواجهه با آلرژی‌هایی نظیر گرده گیاهان یا کپک به تنگی نفس دچار شوند. برخی آلاینده‌ها نظیر دود سیگار هم که توسط خود فرد وارد ریه‌ها می‌شود تنگی نفس را بیشتر می‌کنند و قابل پیشگیری هستند. بیماری مزمن انسدادی ریه به طیف مختلفی از بیماری‌ها اطلاق می‌شود؛ بیماری‌هایی نظیر برونشیت مزمن و هواگرفتگی. همه این اختلالات باعث می‌شوند تا نفس کشیدن دشوار شود. باید به‌خاطر داشت که هرکسی که مبتلا به تنگی نفس است لزوما به بیماری‌های مزمن انسدادی ریه مبتلا نیست، بلکه طبق گفته بنیاد بیماری‌های مزمن انسدادی ریه، ۹۰ درصد افرادی که به بیماری مزمن انسدادی ریه دچار هستند، در برهه‌ای از عمر خود سیگار می‌کشیده‌اند.
چگونه می‌توان تنگی نفس را تشخیص داد؟
پزشک می‌تواند در پیدا کردن دلیل مشکل تنفسی به شما کمک کند. او ابتدا از علائمتان سوال می‌کند و معاینه فیزیکی انجام می‌دهد. همچنین ممکن است از شما بخواهد چند آزمایش انجام دهید. شاید پزشک برای پیدا کردن علت بروز تنگی نفس از شما بخواهد از قفسه سینه عکس برداری کنید. روش دیگر، گرفتن نوار قلب است. در این روش، پزشک از شما می‌خواهد دراز بکشید تا قلبتان را مورد معاینه قرار دهد. این دستگاه با ارائه تصویر، سیگنال الکتریکی قلبتان را نشان می‌دهد. شاید لازم باشد سی تی اسکن انجام دهید که نوع دیگری از عکس برداری با اشعه ایکس محسوب می‌شود. پزشک میزان قدرت تنفس شما (که به آن دم سنجی گفته می‌شود) و میزان اکسیژن خونتان را اندازه می‌گیرد. همچنین ممکن است لازم باشد آزمایش خون دهید.
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر تنگی نفس شما به طور ناگهانی بروز کرده و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار داد، باید هوشیار باشید که ممکن است خطری شما را تهدید کند. اگر این تنگی نفس همراه با درد قفسه سینه، غش، یا تهوع باشد، ممکن است نشانه بروز حمله قلبی یا آمبولی ریوی باشد، پس بلافاصله، از مراقبت‌های پزشکی اورژانس کمک بگیرید. اگر تنگی نفس شما همراه با علائم زیر باشد به پزشک خود مراجعه کنید:
ــ تورم در پا و مچ پا
ــ مشکل در تنفس هنگام دراز کشیدن
ــ تب بالا، لرز و سرفه
ــ کبودی لب‌ها و یا نوک انگشتان
ــ خس خس سینه
ــ استریدور: خشونت صدا که با تنفس رخ می‌دهد
ــ بدتر شدن نفس تنگی موجود
تنگی نفس را چگونه می‌توان درمان کرد؟
پزشکان برای درمان تنگی نفس، به بررسی علت مشکلاتی که در تنفس بیمار وجود دارد می‌پردازند و با همکاری بیمار به راحت‌تر نفس کشیدن او کمک می‌کنند. درمان تنگی نفس بسته به علت آن، در هر فرد متغیر است. اگر تنگی نفس با آسم در ارتباط باشد معمولا با دارو‌هایی نظیر استروئید‌ها و برونکودیلاتور‌ها برطرف می‌شود. اما اگر بر اثر عفونت‌هایی نظیر سینه‌پهلو باشد، مصرف آنتی‌بیوتیک به بهبود آن کمک خواهد کرد. سایر دارو‌ها نظیر داروهای ضدالتهاب و ضداضطراب نیز می‌توانند مفید واقع شوند.
مشکلات تنفسی که در نتیجه‌ی بیماری‌های مزمن انسدادی ریه به‌وجود آمده‌اند را نیز می‌توان با تکنیک‌های خاص تنفس نظیر تنفس با لب‌های بسته و تمرین‌های استقامتی برطرف نمود. افراد می‌توانند انجام این تمرین‌ها را در برنامه‌های ویژه بهبود ریه، بیاموزند. یکی از مراکزی که به انجام تحقیقات در مورد تنگی نفس می‌پردازد اعلام کرده است که شرکت در این دوره‌های آموزشی (حتی اگر علل ریشه‌ای بیماری به قوت خود باقی بماند) برای افراد سودمند است. اگر آزمایش‌ها مشخص کنند که سطح اکسیژن خون پایین است، می‌توان از اکسیژن‌های مکمل استفاده کرد. هر چند باید به‌خاطر داشت دلیلی وجود ندارد که افراد مبتلا به تنگی نفس لزوما سطح اکسیژن خون پایینی داشته باشند. بر طبق گفته آن مرکز تحقیقاتی، اگر جریان هوای خنک در اطراف سر و صورت بسیاری از افراد مبتلا به تنگی نفس عبور کند، علائم تنگی نفس در آن‌ها بهبود خواهد یافت.
اقدامات پیشگیرانه در خصوص تنگی نفس
۱. ترک سیگار: ترک مصرف سیگار تاثیر فوق العاده‌ای دارد. هنگامی که بدن شما عاری از تنباکو است، خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های ریوی و سرطان، به‌تدریج کاهش می‌یابد، حتی اگر سال‌های زیادی سیگار مصرف کرده باشید.
۲. اجتناب از قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها: تا حد امکان از استنشاق مواد آلرژی‌زا و سموم محیطی جلوگیری کنید.
۳. کاهش وزن اضافی: اگر اضافه وزن دارید حتماً تلاش کنید تا وزن خود را کاهش دهید، اما دقت کنید که این کار را با ورزش شدید و یا رژیم‌های غذایی سخت انجام ندهید.
۴. توجه به بیماری‌های زمینه ای: اگر دچار یک بیماری زمینه‌ای هستید، آن را درمان کنید.
۵. اجتناب از فعالیت‌های شدید ورزشی: دقت کنید که فعالیت‌های شدید تأثیری مستقیم بر تنگی نفس شما دارد. همچنین از ورزش کردن در ارتفاع بیش ۱۵۰۰ متری نیز جداً خودداری کنید.
چگونه می‌توان تنگی نفس را بهبود بخشید؟
برای اینکه بتوانید شریاط تنفس خود را بهبود ببخشید راه‌های مختلفی وجود دارد که در ادامه به برخی از این راه‌ها اشاره خواهیم کرد؛
۱. تنفس عمیق شکمی
احتمالا تا پیش از این درباره تنفس شکمی که به نام تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود، چیز‌هایی شنیده اید. تنفس دیافراگمی نه تنها به کسب آرامش کمک می‌کند، بلکه در کاهش تنش و استرس در بدن نیز نقش دارد. تنفس دیافراگمی به آرامش سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول فعال کردن واکنش جنگ یا گریز است، کمک می‌کند. یک دست خود را روی شکم قرار داده و به صورت عمیق و مداوم از طریق بینی تنفس کنید. شما باید بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم را زیر دست خود احساس کنید. توجه داشته باشید که عمل بازدم باید طولانی‌تر از عمل دم انجام شود. این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید.
۲. تنفس لب غنچه‌ای
تنفس لب غنچه‌ای روشی دیگر برای تنفس کنترل شده و کسب آرامش است. شانه‌ها و گردن خود را شل کرده و برای دو شماره از طریق بینی عمل دم را انجام دهید. سپس، لب‌های خود را غنچه کرده (همانند زمانی که برای سوت زدن آماده می‌شوید) و هوا را به آرامی برای چهار شماره خارج کنید. تنفس لب غنچه‌ای می‌تواند به آزاد شدن هوایی که در ریه‌ها گرفتار شده است، کمک کند. این تکنیک به ویژه برای زمانی که اشیا سنگین را بلند می‌کنید یا از پله‌ها بالا می‌روید، مفید است.
۳. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
زمانی که با تنگی نفس مواجه می‌شوند، بیشتر مردم در حالت ایستاده به جلو خم شده و دست‌های خود را به زانوهایشان تکیه می‌دهند، اما این وضعیت مناسبی برای بهبود تنفس نیست. هنگام تنگی نفس، خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته گزینه بهتری برای کمک به بهبود این شرایط است. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته به بدن اجازه می‌دهد تا تنفسی طولانی‌تر و عمیق‌تر از زمانی که در حالت ایستاده به زانو‌هایی خود تکیه داده اید، داشته باشد. روی یک صندلی نشسته و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، سپس به سمت جلو خم شوید. در صورت امکان، پیشانی خود را روی میز قرار دهید، زیرا این کار به آرامش و شل شدن عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند.
۴. ایستادن با کمک یک تکیه گاه
اگر با تنگی نفس و دشواری در تنفس مواجه شده اید، اما مکانی برای نشستن وجود ندارد، یکی از بهترین اقداماتی که می‌توانید انجام دهید تکیه دادن به سطحی پایدار و محکم است. یک دیوار می‌تواند گزینه‌ای خوب برای این کار باشد. شما می‌توانید پشت خود را به دیوار تکیه دهید. این کار به آرامش بدن و مسیر‌های هوایی کمک می‌کند.
۵. یوگا
بنابر پژوهش‌های اولیه که نتایج آن در نشست سالانه کالج متخصصین بیماری‌های قفسه سینه آمریکا ارائه شد، برخی حرکات آرامش بخش یوگا برای افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی، مانند بیماری مزمن انسدادی ریه، ممکن است به تسکین شرایط آن‌ها کمک کند. در یک مطالعه کوچک، ۲۹ بیمار که حرکات یوگا انجام می‌دادند، بهبود در شرایط تنفس و عملکرد ریه خود پس از گذشت سه ماه را تجربه کردند.
۶. استفاده از بخار
اگر به واسطه انباشت مخاط ناشی از یک بیماری ویروسی یا باکتریایی با تنگی نفس مواجه هستید، استنشاق بخار یک روش ساده برای کمک به بهبود این شرایط است. استنشاق بخار به رفع گرفتگی بینی و تنفس بهتر کمک می‌کند. یک کاسه را با آب داغ پر کرده و چند قطره روغن اکالیپتوس یا نعناع به آن اضافه کنید. این ترکیب می‌تواند به پاکسازی مسیر‌های هوایی کمک کند. به طور خاص، اکالیپتوس دارای خواص ضد ویروس، ضد باکتری و ضد قارچ است. یک حوله را روی سر خود قرار داده و بخار آب را برای چند دقیقه تنفس کنید.
۷. نوشیدن چای زنجبیل
نوشیدن چای زنجبیل یک درمان خانگی ساده دیگر برای رفع گرفتگی بینی و تنفس بهتر است. زنجبیل گیاهی با ویژگی‌های شفابخش مختلف است. چای زنجبیل می‌تواند به سرفه و دفع مخاط اضافه کمک کند. شما می‌توانید چای زنجبیل را به راحتی در خانه آماده کنید. به اندازه یک یا دو قاشق غذاخوری زنجبیل تازه را پوست گرفته و خرد کنید و آن را به دو فنجان آب جوش اضافه کنید. یک درپوش روی آن گذاشته و اجازه دهید برای ۱۰ دقیقه به آرامی بجوشد و دم بکشد. چای را از یک صافی عبور داده و برای بهبود طعم، اندکی عسل به آن اضافه کنید.
