راه‌های طلایی برای افزایش طول عمر: 5 گام مهم
در دنیای امروز که همه به دنبال راه‌های حفظ سلامتی و جوانی خود هستند، انجام برخی از عادات و سبک زندگی سالم می‌تواند به ما کمک کند تا روند پیری را کند کنیم و عمر خود را طولانی‌تر کنیم. این عوامل شامل رژیم غذایی سالم، انجام ورزش منظم، کنترل وزن سالم، عدم سیگار کشیدن و کنترل در مصرف الکل می‌شود. محققان دانشگاه هاروارد به بررسی عواملی پرداخته‌اند که شانس زندگی طولانی‌تر را افزایش می‌دهند.
همچنین، برای افزایش طول عمر و دیرتر پیر شدن، عوامل روانی و ذهنی نیز بسیار مهم هستند. داشتن هدف و یافتن معنای زندگی، حفظ روابط اجتماعی، تحریک مغز و تلاش برای یادگیری، بهبود کیفیت خواب و روزه گرفتن می‌تواند به تاخیر انداختن پیری و افزایش طول عمر کمک کند.
به طور کلی، انجام ترکیبی از این عوامل، به‌طور فیزیکی و روانی، می‌تواند به ما کمک کند تا بهبودی در کیفیت زندگی خود داشته باشیم و از لحظات لذت بردنی بیشتری برای سال‌های آینده خود تجربه کنیم.
در دنیای پرشتاب امروز، همه ما به دنبال راه هایی برای حفظ سلامتی، شادابی و جوانی خود هستیم.آرزوی بسیاری از ما این است که بتوانیم تا ابد جوان و سرزنده بمانیم و از زندگی لذت ببریم. اما آیا راز جوانی جاودانه وجود دارد؟ واقعیت اینست که رازهایی برای افزایش طول عمر و دیرتر پیر شدن وجود دارد. علم و دانش بشر به ما نشان داده است که با رعایت برخی از عادات و سبک زندگی سالم، می توانیم روند پیری را کند کرده و عمر خود را طولانی تر کنیم. این موارد علاوه بر انجام ملاحظات فیزیکی و مراقبت از بدن شامل موارد روانی و ذهنی نیز می شود.
ما امروز در این بخش از مجله اینترنتی تک فانبلاگ، به ۵ کلید طلایی برای افزایش طول عمر و دیرتر پیر شدن می‌پردازیم. همچنین نشان می‌دهیم چگونه با رعایت نکات ساده روحی و روانی، می‌توانید به سلامتی و شادابی خود در سال‌های آینده کمک کنید و از زندگی لذت بیشتری ببرید.
پنج عامل کلیدی سبک زندگی
محققان دانشگاه هاروارد به بررسی عواملی پرداختند که شانس زندگی طولانی‌تر را افزایش دهند. این تحقیقات روی زنان و مردان آمریکایی طی ۳۴ سال و با در نظر گرفتن عوامل مختلف انجام شده است.
به طور خلاصه ۵ عامل در سبک زندگی که تاثیر مهمی بر دیرتر پیر شدن و طول عمر بیشتر دارند شامل موارد زیر است:
۱. داشتن رژیم غذایی سالم
۲. انجام ورزش منظم
۳. کنترل و داشتن وزن سالم
۴. سیگار نکشیدن
۵. کنترل در مصرف الکل
۱- رژیم غذایی سالم
پرواضح می‌دانیم که انتخاب‌های غذایی ما به طور مستقیم بر سلول هایمان و عملکرد آنها تأثیر می‌گذارند و می‌توانند روند پیری را تسریع یا کند کنند
.یک رژیم غذایی سالم سرشار از مواد مغذی ضروری، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی، می‌تواند به روش‌های مختلف به دیرتر پیر شدن و افزایش طول عمر کمک کند:
فشار خون بالا (فشار خون بالا) و زوال عقل با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد.
بر اساس تحقیقات علمی انجام شده داشتن الگوهای غذایی سالم و مناسب هر فرد می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها و سایر بیماری‌های مزمن همراه با سنین بالاتر را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: هر آنچه که درباره رژیم فستینگ باید بدانید!
بر اساس کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده در میان افراد بی‌شمار، حتی مصرف صحیح و به جای یک مکمل مولتی ویتامین مینرال نیز ممکن است به بهبود عملکرد شناختی و حافظه افراد در سنین بالا کمک کند.
۲- ورزش منظم
فعالیت بدنی منظم خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را که با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد، تا حد چشمگیری کاهش می‌دهد، از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان، برخی سرطان‌ها و زوال شناختی. ورزش همچنین به کاهش اضطراب و فشار خون و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کند بیشتر حرکت کنید و کمتر بنشینید، این همان موضوعی است که نشان می‌دهد چرا کارمندان با این‌که فعالیت فیزیکی شدیدی ندارند چرا زودتر از بقیه ممکن است شکسته و پیر شوند یا به انواع بیماری‌ها مبتلا شوند.
بیشتر بخوانید: تاثیر حرکات ورزشی در درمان افسردگی!
برای بهره‌مندی از مزایای ورزش در روتین زندگی خود شما باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط تا شدید، مانند پیاده روی سریع یا رقص سریع، و همچنین دو روز در هفته ورزش های تقویت کننده عضلات را انجام دهید.
۳- داشتن وزن مناسب
تعیین محدوده وزن سالم برای هر فرد منحصر به فرد است. عواملی که در این رابطه باید مدنظر شما باشند عبارت‌اند از بررسی شرایط فعلی سلامت خود، سابقه بیماری‌های خانوادگی ناشی از وزن نامتناسب، سوابق افزایش و کاهش وزن شما و عوامل ارثی ژنتیکی. به جای تنها تمرکز بر وزن ترازو، نظارت بر افزایش «چربی شکمی» و تغییر وزن از ۲۰ سالگی بسیار عامل مهم‌تری در تحریک شما برای پرداختن به مسئله کنترل وزن است.
۴- سیگار نکشید!
سیگار کشیدن هم عمر را کوتاه می‌کند و هم پیری زودرس را موجب می‌شود.
سیگار یک عامل خطرناک و بسیار قوی برای سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های ریوی و مرگ زودرس است؛ زیرا باعث التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو می‌شود (شرایطی که می‌تواند به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب برساند)
سیگار تقریباً به همه اعضای بدن آسیب می‌رساند. ترک سیگار خطر ابتلا به این بیماری‌ها را تا حد خیلی زیادی کاهش می‌دهد.
۵- سوء مصرف الکل
سوءمصرف الکل: قاتلی خاموش که جوانی و عمر ما را می‌دزدد!
الکل یکی از رایج‌ترین مواد اعتیادآور در جهان است که در صورت مصرف بیش از حد، می‌تواند اثرات مخربی بر سلامت و طول عمر انسان داشته باشد.
سوءمصرف الکل به روش‌های مختلف به روند پیری سرعت می‌بخشد و طول عمر را کاهش می‌دهد:
۱. آسیب به سلول ها: الکل به طور مستقیم به سلول های بدن، به خصوص سلول های کبد، مغز و قلب آسیب می رساند. سموم موجود در الکل باعث اکسیداسیون سلولی و مرگ سلول ها می شود. مرگ سلولی یکی از عوامل اصلی پیری و بیماری های مرتبط با آن است.
۲. اختلال در جذب مواد مغذی: الکل به جذب مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها از غذا توسط بدن اختلال ایجاد می کند. کمبود این مواد مغذی برای سلامت سلول ها و عملکرد صحیح بدن ضروری است و می تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی، مشکلات گوارشی و کم خونی شود.
۳. افزایش التهاب: سوء مصرف الکل باعث التهاب مزمن در بدن می شود. التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی پیری و بیماری های مرتبط با آن مانند سرطان، بیماری های قلبی و آلزایمر است.
عوامل روانی برای دیرتر پیر شدن و طول عمر بیشتر
فراتر از ۵ عادت اصلی سبک زندگی که در بالا ذکر شد، تحقیقات رو به رشدی در حال شناسایی عوامل دیگری هستند که ممکن است برای افزایش طول عمر ما کلیدی باشند، این عوامل به مسائل روحی و روانی می‌پردازد.
۱- داشتن هدف/معنای زندگی
تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن حس معنا یا هدف در زندگی روزمره با خواب بهتر، وزن سالم‌تر، سطح فعالیت بدنی بالاتر و التهاب کمتر در زندگی افراد مرتبط است. داشتن هدف در زندگی، نه تنها به ما انگیزه و جهت می‌دهد، بلکه نقش مهمی در سلامتی و طول عمر ما نیز ایفا می‌کند. شواهد علمی متعددی نشان داده‌اند که افراد دارای هدف در زندگی، به طور کلی از سلامت جسمی و روحی بهتری برخوردار هستند و عمر طولانی‌تری دارند.
در اینجا به برخی از این شواهد اشاره می‌کنیم:
مطالعاتی که بر روی افراد مسن انجام شده است نشان داده‌اند که افرادی که هدف در زندگی دارند، کمتر در معرض مرگ و میر ناشی از هر علتی هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه که بر روی بیش از ۶۰۰۰ نفر انجام شد، نشان داد که افرادی که هدف قوی در زندگی داشتند، ۲۷ درصد کمتر در معرض مرگ و میر ناشی از هر علتی در طول ۱۴ سال بعد قرار داشتند.
داشتن هدف در زندگی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. استرس و اضطراب مزمن می‌توانند اثرات مخربی بر سلامت جسمی و روحی داشته باشند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهند. افراد دارای هدف در زندگی، به دلیل داشتن انگیزه و جهت، بهتر می‌توانند با چالش‌ها و مشکلات زندگی کنار بیایند و استرس خود را کنترل کنند.
هدف در زندگی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. سیستم ایمنی بدن مسئول مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها است. مطالعات نشان داده‌اند که افراد دارای هدف در زندگی، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند و کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار می‌گیرند.
داشتن هدف در زندگی می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. هدف در زندگی به افراد احساس معنا و تعلق خاطر می‌دهد که می‌تواند به بهبود سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روحی کمک کند.
هدف در زندگی می‌تواند به افراد انگیزه دهد تا سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند. افراد دارای هدف در زندگی، بیشتر تمایل دارند به طور منظم ورزش کنند، رژیم غذایی سالم داشته باشند و از مصرف دخانیات و الکل خودداری کنند.
۲- ارتباطات اجتماعی
مطالعات روی بزرگسالان ۵۰ سال و بالاتر نشان می دهد که تنهایی و انزوای اجتماعی ریسک ابتلا به بیماری، ناتوانی و مرگ و میررا تا حد زیادی افزایش می‌دهد است.
مطالعه سازمان بهداشت و بازنشستگی ایالات متحده نشان می‌دهد که تقریباً ۲۰٪ افرادی که به پیری زودرس مبتلا می‌شوند دارای معیارهای تنهایی در زندگی خود هستند.
همچنین کسانی که تنهایی مداوم را تجربه کردند، در مقایسه با کسانی که هرگز تنهایی را تجربه نکردند، ۵۷ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس قرار داشتند.
افرادی که از نظر اجتماعی منزوی بودند، ۲۸ درصد بیشتر از دیگران در معرض مرگ زودرس بوده‌اند. شرکت‌کنندگانی که هم تنهایی و هم انزوای اجتماعی را تجربه کردند، علائم پیری بیولوژیکی پیشرفته را نشان دادند (مانند التهاب مزمن که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد).
۳- تحریک مغز (به‌طور خاص تلاش برای یادگیری)
تحت‌فشار قرار دادن مغز یا انجام فعالیت‌هایی که مستلزم تلاش ذهنی شدید است، مانند یادگیری یک مهارت جدید، زبان جدید یا فرمت ورزشی در طول اوقات فراغت خطر زوال شناختی را کاهش می‌دهد. تحقیقات انجام شده ارتباط قوی بین دستیابی به تحصیلات عالی با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی را نشان می‌دهند.
مغز انسان عضوی شگفت انگیز است که مسئول تمام افکار، احساسات و اعمال ما است. درست مانند هر عضله دیگری در بدن، مغز نیز برای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه به تمرین و تحریک نیاز دارد.
تحریک مغز و تلاش برای یادگیری فواید متعددی برای سلامتی جسمی و روحی ما دارد و می‌تواند به افزایش طول عمر و دیرتر پیر شدن کمک کند:
۱. پیشگیری از زوال عقل: زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر، یکی از شایع ترین علل مرگ و میر در افراد مسن است. مطالعات نشان داده اند که تحریک مغز و یادگیری مادام العمر می تواند به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند.
۲. بهبود حافظه: با افزایش سن، حافظه ما به طور طبیعی ضعیف تر می شود. تحریک مغز و یادگیری چیزهای جدید می تواند به تقویت حافظه و جلوگیری از افت حافظه مرتبط با سن کمک کند.
۳. افزایش تمرکز و توجه: تحریک مغز می تواند به بهبود تمرکز، توجه و قدرت پردازش اطلاعات کمک کند.
۴. کاهش استرس و اضطراب: یادگیری چیزهای جدید می تواند به شما کمک کند تا از افکار منفی دور شوید، استرس خود را کاهش دهید و آرامش بیشتری داشته باشید.
۵. افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس: یادگیری مهارت های جدید و رسیدن به اهداف می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس و عزت نفس خود را افزایش دهید.
۶. بهبود خلق و خو: تحریک مغز می تواند به ترشح هورمون های شادی مانند سروتونین و دوپامین در مغز کمک کند که می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
۷. افزایش خلاقیت: یادگیری چیزهای جدید می تواند به شما کمک کند تا خلاق تر شوید و به ایده های جدیدی برسید.
۸. پیشگیری از بیماری های قلبی: مطالعات نشان داده اند که تحریک مغز می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
۹. تقویت سیستم ایمنی بدن: تحریک مغز می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش توانایی بدن در مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کمک کند.
۱۰. افزایش طول عمر: مطالعات متعددی نشان داده اند که افراد دارای تحصیلات بالاتر و افرادی که به طور فعال درگیر یادگیری مادام العمر هستند، به طور کلی عمر طولانی تری دارند.
چگونه می‌توان مغز را تحریک کرد و یادگیری را به عادت تبدیل کرد؟
مطالعه: کتاب بخوانید، مقالات خبری را دنبال کنید و در مورد موضوعات مختلف مطالعه کنید.
یادگیری زبان جدید: یادگیری زبان جدید یکی از بهترین راه‌ها برای تحریک مغز و افزایش قدرت حافظه است.
انجام بازی‌های فکری: بازی‌های فکری مانند شطرنج، سودوکو و جدول کلمات متقاطع می‌توانند به تقویت حافظه، تمرکز و قدرت حل مسئله شما کمک کنند.
یادگیری مهارت‌های جدید: یک ساز موسیقی یاد بگیرید، نقاشی کنید، آشپزی کنید یا هر مهارت جدید دیگری را که به شما علاقه‌مند است یاد بگیرید.
انجام معماها و حل پازل: حل معماها و پازل می‌تواند به تقویت قدرت تفکر انتقادی و قدرت حل مسئله شما کمک کند.
صحبت با افراد جدید: با افراد جدید آشنا شوید و با آنها صحبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا افکار و ایده‌های جدیدی را بشنوید و مغز خود را تحریک کنید.
سفر کردن: سفر به مکان‌های جدید و تجربه فرهنگ‌های جدید می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را باز کنید و افق دید خود را گسترش دهید.
انجام فعالیت‌های فیزیکی: ورزش منظم علاوه بر فواید جسمی، به سلامت مغز شما نیز کمک می‌کند.
۴- بهبود کیفیت خواب
برخی گزارش‌ها نشان می‌دهند که بی‌خوابی با نرخ بالاتر بیماری آلزایمر (AD) و سایر اشکال زوال شناختی مرتبط است.
در اینجا به برخی از فواید خواب باکیفیت برای افزایش طول عمر و دیرتر پیر شدن اشاره می‌کنیم:
۱. تقویت سیستم ایمنی بدن: در طول خواب، بدن ما هورمون هایی را ترشح می کند که به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش توانایی بدن در مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کمک می کند.
۲. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: کمبود خواب می تواند منجر به افزایش فشار خون، ضربان قلب و سطح استرس شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. خواب با کیفیت به کاهش این عوامل خطر کمک می کند و از سلامت قلب و عروق محافظت می کند.
۳. کاهش خطر ابتلا به دیابت: کمبود خواب می تواند به مقاومت بدن در برابر انسولین منجر شود که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. خواب با کیفیت به تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.
۴. کاهش خطر ابتلا به چاقی: کمبود خواب می تواند به اختلال در هورمون های اشتها و افزایش تمایل به خوردن غذاهای ناسالم منجر شود که خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهد. خواب با کیفیت به تنظیم هورمون های اشتها و کاهش خطر ابتلا به چاقی کمک می کند.
۵. کاهش خطر ابتلا به افسردگی: کمبود خواب می تواند به افزایش علائم افسردگی و اضطراب منجر شود. خواب با کیفیت به بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به افسردگی کمک می کند.
۶. بهبود عملکرد مغز: در طول خواب، مغز ما اطلاعات و خاطرات را پردازش می کند و آنها را در حافظه بلندمدت ذخیره می کند. خواب با کیفیت به بهبود حافظه، تمرکز و قدرت یادگیری کمک می کند.
۷. کاهش سرعت پیری: مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند به تسریع روند پیری و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سن مانند آلزایمر و سرطان شود. خواب با کیفیت به کاهش سرعت پیری و حفظ سلامت سلول ها کمک می کند.
۸. افزایش طول عمر: مطالعات متعددی نشان داده اند که افراد دارای خواب با کیفیت، به طور کلی عمر طولانی تری دارند.
۵- روزه گرفتن
تحقیقات نشان می‌دهد که اعمال محدودیت کالری در طول زندگی، مانند روزه‌داری متناوب، طول عمر را افزایش می‌دهد. بدن با تنظیم بهبود یافته قند خون، مقاومت بیشتر در برابر استرس، و کاهش التهاب و تولید رادیکال‌های آزاد مضر به روزه‌داری پاسخ می‌دهد. در طول روزه داری، سلول‌ها مولکول‌های آسیب دیده را حذف یا ترمیم می‌کنند. این اثرات از ایجاد اختلالات مزمن از جمله چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و زوال عصبی مثل بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
سایر اثرات روزه متناوب عبارت‌اند از تعادل و هماهنگی بهتر و بهبود فعالیت‌های شناختی بدن، به ویژه حافظه.
در مطالعه بعدی، محققان دریافتند که این عوامل نه تنها منجر به عمر طولانی‌تر می‌شوند، بلکه به داشتن یک زندگی سالم‌تر نیز کمک می‌کنند. آنها مشاهده کردند که زنان در سن ۵۰ سالگی که چهار یا پنج عادات سالم ذکر شده در بالا را انجام می‌دهند، حدود ۳۴ سال بیشتر بدون دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان زندگی می‌کنند، در طرف دیگر این عادات سالم در مردانی که چهار یا پنج عادت سالم ذکر شده را در سن ۵۰ سالگی انجام می‌دادند، منتج به حدود ۳۱ سال عاری از بیماری شده است.
منبع:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-longevity/#:~:text=%5B2%5D%20Using%20data%20collected%20from,activity)%2C%20healthy%20weight%20(as
من سمانه هستم، از بچگیم عاشق این بودم که توی تلویزیون آشپزی رو آموزش بدم.
هر روز پیش‌بند آشپزخونه مادرم رو میبستم و ساعت‌ها جلوی دوربین تخیلی ذهنم، آموزش آشپزی میدادم!
بزرگ‌تر که شدم به صورت تخصصی‌تر رویاهامو دنبال کردم و هر روز براشون بیشتر تلاش کردم تا فهمیدم علاقه زیادی به دنیای شیرینی‌ها و شیرین کردن کام آدم‌ها دارم.
حالا خیلی خوشحالم که این فرصت رو دارم تا با تلفیق آشپزی کردن، نوشتن و عکاسی که الان بخش بزرگی از دنیای من شده بتونم این حس خوب رو با شما به اشتراک بزارم.
