راهکارهای بهبود خواب برای حفظ سلامتی قلبتان: موازین خواب مناسب برای جلوگیری از خواب آشفته و افزایش فشار خون
خواب ناکافی و اختلالات خواب می‌توانند خطر فشار خون بالا را افزایش دهند. بر اساس تحقیقات انجام شده، به تاخیر انداختن زمان خواب می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا شود. برنامه خواب منظم و رعایت ساعات مشخص خواب، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. دکتر کوشیدا توضیح داده است که اختلالات در ریتم شبانه‌روزی می‌توانند باعث عدم توانایی در تنظیم فشار خون شوند. زمان خواب منظم و به موقع رفتن به خواب، می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند. به تأخیر انداختن زمان خواب می‌تواند منجر به نوسانات هورمونی شود که باعث افزایش فشار خون شود. تحقیقات نشان داده است که فشار خون شبانه نیز می‌تواند اثر بر فشار خون کلی داشته باشد. از این رو، رعایت زمان خواب منظم و کافی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
کمبود خواب و اختلالات خواب می‌توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا را به طور قابل توجهی افزایش دهند. در این مقاله به بررسی تاثیر الگوی خواب بر فشار خون، معرفی الگوی خواب مناسب برای سلامت قلب و راهکارهایی برای تنظیم خوابتان برای داشتن فشار خونی نرمال می‌پردازیم.
ایسنا نوشت: چرخه شبانه‌روزی شما بر مواردی مانند اشتها، ترشح هورمون و غیره نیز تاثیر می‌گذارد و به گفته دکتر کوشیدا، عدم توانایی در تنظیم فشار خون نیز می‌تواند یکی از عوارض جانبی اختلال در این ساعت باشد.
الگوی خواب بر سلامت کلی بدن تاثیر دارد و تاخیر در خوابیدن با خطرات بیشتر سلامتی همراه است.
احتمالا تجربه کردید که اگر شب دیرتر بخوابید، اغلب صبح روز بعد با احساس شادابی کمتری از خواب بیدار می‌شوید. دلیل این است که دیرتر از حد معمول به خواب رفتن لزوما به این معنی نیست که می‌توانید صبح مدت طولانی‌تری بخوابید زیرا کار شما در همان زمان خودش شروع می‌شود و شما همچنان باید برای آماده شدن زمان مناسبی در نظر بگیرید؛ بنابراین تا دیروقت بیدار ماندن همیشه به معنای ساعات کمتر خوابیدن است.
بر اساس نتایج تحقیق انجام شده در سال ۲۰۲۳ که در نشریه فشارخون منتشر شد، به تعویق انداختن زمان خواب می‌تواند پیامدهای بزرگتری بر سلامتی افراد داشته باشد؛ به‌ویژه، تاثیر شگفت‌انگیزی بر فشار خون دارد، زیرا می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. این موضوع حتی در مورد افرادی که با دیر خوابیدن میزان توصیه شده خواب را رعایت می‌کنند نیز صادق است.
دنی اکرت، محقق ارشد این تحقیق و مدیر موسسه سلامت خواب آدلاید، استرالیا اظهار کرد: این مورد نشان می‌دهد افراد ممکن است نیاز داشته باشند نه تنها مدت زمان خواب خود را در نظر بگیرند، بلکه اهمیت داشتن برنامه خواب منظم برای سلامت قلب و عروق بهینه را نیز درک کنند.
در این تحقیق، داده‌ها در دوره ۹ ماهه متمرکز بود و شامل بیش از ۱۲هزار بزرگسال، عمدتا مردان میانسال، دارای اضافه وزن با و یا بدون فشار خون بالا، از ۲۰ کشور بودند. تاخیر ۳۴ دقیقه‌ای در به رختخواب رفتن خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا ۳۲ درصد افزایش داد، در حالی که تاخیر ۹۰ دقیقه یا بیشتر باعث افزایش ۹۲ درصدی خطر ابتلا به این بیماری شد.
در حالی که از نظر علمی کاملا مشخص نیست که چگونه به تعویق انداختن زمان خواب می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود اما چند نظریه ارائه شدند که بیان می‌کنند چرا این اتفاق رخ می‌دهد.
علت ابتلا به فشارخون بالا با عدم رعایت زمان خواب
دکتر کلیت کوشیدا، رئیس و مدیر پزشکی بخش پزشکی خواب استنفورد توضیح داد: ممکن است به اختلال در ریتم شبانه‌روزی افراد مرتبط باشد. داشتن برنامه منظم خواب تضمین می‌کند که هر روز تقریبا در ساعت یکسانی از خواب بیدار و هر شب تقریبا در همان زمان خواب‌آلود می‌شوید.
این نتایج فقط تضمین نمی‌کند که باید ساعات خواب توصیه شده در هر شب را حفظ کنید، بلکه ساعت ۲۴ ساعته داخلی بدن (چرخه شبانه‌روزی) را نیز نسبتا ثابت نگه می‌دارد.
چرخه شبانه‌روزی شما بر مواردی مانند اشتها، ترشح هورمون و غیره نیز تاثیر می‌گذارد و به گفته دکتر کوشیدا، عدم توانایی در تنظیم فشار خون نیز می‌تواند یکی از عوارض جانبی اختلال در این ساعت باشد.
این مورد همچنین توضیح می‌دهد که چرا کارگران شیفت شب که دچار ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی می‌شوند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. خطر افزایش فشار خون در تحقیقی با شرکت بیش از ۲۰۰۰ نوجوان مکزیکی که ساعت ۱۱ شب زمان خواب آنان بود و دیرتر به رختخوای رفتند نیز مشاهده شد؛ نتایج این تحقیق در سال ۲۰۲۰ در مجله آمریکایی فشار خون منتشر شده است.
دلایل دیگر دیر افزایش فشار خون با تاخیر انداختن خواب
یکی دیگر از عوارض جانبی نخوابیدن در زمان مشخص مربوط به کم خوابی است، البته این مورد عاملی نبود که در تحقیق سال ۲۰۲۳ بر خطر فشار خون بالا تاثیر بگذارد.
به گفته متخصص قلب دکتر فرانسیسکو لوپز-جیمنز، خواب ناکافی می‌تواند باعث نوسانات در هورمون‌های شما شود که به نوبه خود می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود.
این پزشک توضیح داد: تصور می‌شود که خواب به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌های مورد نیاز برای کنترل استرس و متابولیسم را کنترل کند. با گذشت زمان، کمبود خواب می‌تواند باعث نوسانات هورمونی شود و تغییرات هورمونی نیز می‌توانند منجر به فشار خون بالا و سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی شوند.
به نظر می‌رسد نکته مهم این است که به چند دلیل باید برنامه خواب ثابتی داشته باشید. وقتی هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب می‌روید (آخر هفته‌ها نیز شامل می‌شود) و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید، به‌طور پیش‌فرض، ساعات خواب توصیه‌شده خود را دریافت می‌کنید.
این میزان برای بزرگسالان، بین ۷ تا ۹ ساعت است. با رعایت این مورد، مطمئن می‌شوید که خلق و خوی خوبی دارید، سطح استرس‌تان پایین، ریتم شبانه‌روزی‌تان به خوبی هماهنگ و عملکرد شناختی‌تان در اوج است، همچنین سیستم ایمنی‌تان با عملکرد بهینه کار می‌کند. همه این عوامل به سلامت کلی شما کمک و نه فقط سلامت قلب شما کمک می‌کنند.
با این حال، زمانی که در مورد سلامت قلب و فشار خون صحبت می‌شود، باید بیشتر بدانید که وقتی مکرر در شب از خواب بیدار می‌شوید چه اتفاقی برای فشار خون شما رخ می‌دهد.
فشار خون در شب
فشار خون شما در طول روز با توجه به ریتم شبانه‌روزی بدنتان در نوسان است. درست قبل از اینکه صبح از خواب بیدار شوید، فشار خون و سطح کورتیزول شما شروع به افزایش می‌کند. به همین دلیل احتمال حمله قلبی در صبح بیشتر است.
حتی اگر فشار خون بالا داشته باشید، در طول عصر و زمانی که شما خواب هستید، فشار خون شما پایین می‌آید، با این حال فشار خون در برخی افراد هنگام عصر کاهش نمی‌یابد.
بر اساس نتایج تحقیق منتشرشده سال ۲۰۱۸ در نشریه فشار خون، آپنه انسدادی خواب و بیدار شدن مکرر در شب برای رفتن به دستشویی نیز می‌تواند باعث افزایش فشار خون به جای کاهش آن شود. از سوی دیگر، فشار خون بالا در شب که به فشار خون شبانه معروف است می‌تواند علائمی مانند آپنه خواب یا بیدار شدن بیشتر در شب ایجاد کند.
اگر میانگین فشار خون شما در طول شب ۱۱۰ سیستولیک و ۶۵ دیاستولیک باشد که آستانه بسیار پایین‌تری نسبت به فشار خون معمولی محسوب می‌شود، ممکن است دچار پرفشاری خون شبانه شوید.
طناز السادات حسینی فر
