کلم کیل؛ انواع، خواص و نحوه مصرف این سبزی مغذی
کلم کیل در سال‌های اخیر خیلی محبوب شده است که دلیلش داشتن مواد مغذی بسیار زیاد از جمله انواع ویتامین‌ها، منگنز، فیبر، کلسیم، آهن و پتاسیم است. کیل چربی کم و فیبر زیاد دارد و به همین دلیل در رژیم‌های غذایی مختلفی استفاده می‌شود. در این مقاله، با این سبزی فوق‌العاده و خواص آن آشنا خواهید شد.
کلم کیل چیست؟
کلم کیل (Kale) مانند کلم، کلم‌بروکلی و گل‌کلم یکی از اعضای خانواده کلم (Brassica) است. کیل معمولا برگ‌هایی به‌رنگ سبز تیره دارد و می‌توانید آن را خام یا پخته مصرف کنید. کیل تقریبا در تمام طول سال در دسترس است، اما بهترین زمان برداشت و مصرف آن فصل زمستان است.
انواع کیل
کلم کیل انواع مختلفی دارد که هرکدام شکل، طعم و رنگ مخصوص به خود را دارند. تعدادی از معروف‌ترین انواع کیل عبارت‌اند از:
کلم کیل فرفری: این کلم با طعم تند و فلفلی‌اش یکی از رایج‌ترین انواع کیل است. کیل فرفری برگ‌هایی موج‌دار به‌رنگ سبز روشن دارد.
کلم کیل لاچیناتو (Lacinato) یا کیل دایناسوری: این کلم برگ‌هایی باریک، سبز و بلند دارد که مانند پوست دایناسور چروکیده‌اند.
کلم کیل ردبور (Redbor) یا کیل قرمز: کیل قرمز برگ‌هایی ژولیده با طیف رنگ قرمز تیره تا بنفش دارد.
کلم کیل روسی: کیل روسی برگ‌هایی صاف به‌رنگ سبز، قرمز یا بنفش دارد. طعم کیل روسی بیشتر شیرین و فلفلی است.
مواد مغذی موجود در کیل
کلم کیل به‌دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر، منگنز، پتاسیم و ویتامین‌های آ، بی۶، سی، کا و اسیدفولیک ماده‌ای فوق‌العاده مغذی است. کالری ۱ فنجان کیل خام فقط ۷٫۲ است، پس استفاده از آن به‌عنوان اسنک نیز فکر خوبی است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که هر فرد بالای ۹ سال باید در هفته حداقل ۱٫۵ تا ۲ فنجان سبزیجات با رنگ سبز تیره (مانند کلم کیل، اسفناج یا بروکلی) مصرف کند.
فواید کلم کیل برای سلامتی
۱. ثابت نگه‌داشتن وزن
کیل و سایر سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارند، علاوه‌بر کم‌کالری‌بودن بسیار مغذی‌اند. فیبر و پروتئین موجود در کلم کیل باعث می‌شوند بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید. همچنین طبق تحقیقات، افزایش سبزیجات در رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش وزن سریع‌تر شود.
۲. افزایش سلامت قلب
در پژوهشی بزرگ، محققان فواید سبزیجات مختلف را با هم مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که سبزیجات چلیپایی بیشترین تأثیر مثبت را بر سلامت قلب‌وعروق دارند.
۳. کاهش احتمال ابتلا به سرطان
کلم کیل یکی از سبزیجات چلیپایی است و به‌سبب داشتن گلوکوزینولات (Glucosinolates) خواص ضدسرطانی دارد. تحقیقات کسترده‌ای درباره گلوکوزینولات در حال انجام است و محققان معتقدند که این ترکیب قابلیت مهار و پیشگیری انواع خاصی از سرطان را دارد.
۴. بهبود سلامت استخوان‌ها
ویتامین کا برای سلامت استخوان‌ها و لخته‌شدن خون بسیار مهم است و کمبود آن ممکن است باعث پوکی استخوان شود. می‌دانیم که کیل سرشار از ویتامین کاست.
۵. محافظت از سلول‌ها و ترمیم آنها
ویتامین سی برای تقویت سیستم ایمنی، ترمیم سلول‌ها و کند‌کردن روند پیری مهم است. یک فنجان کیل بیش از ۲۰درصد از نیاز روزانه به ویتامین سی را تأمین می‌کند.
چه کسانی باید از مصرف زیاد کیل پرهیز کنند؟
درست است که کیل خواص زیادی دارد، اما مصرف بیش‌ازحد آن ممکن است مضر باشد، به‌خصوص برای کسانی که سنگ کلیه دارند یا از داروهای رقیق‌کننده خون مانند کومادین یا وارفارین استفاده می‌کنند. این اشخاص باید از مصرف زیاد کلم کیل و دیگر انواع کلم پرهیز و در این باره با متخصص تغذیه مشورت کنند.
خرید و نگهداری کلم کیل
در اکثر میوه‌فروشی‌ها کیل پیدا می‌شود. برای انتخاب کیل تازه و رسیده، باید به‌دنبال محصولی ترد باشید که برگ و ساقه‌های آن سبز تیره باشند. برگ‌های کیل باید سفت و خشک باشد و نه پژمرده و لطیف. دقت کنید که روی کلم لکه‌های زرد یا قهوه‌ای وجود نداشته باشند. برای نگهداری کلم کیل می‌توانید آن را در پلاستیک بپیچید و تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید. فقط دقت کنید که در صورت نگهداری طولانی‌تر، برگ‌های کیل سفت خواهند شد.
نحوه مصرف کلم کیل
کلم کیل وقتی پخته می‌شود بافت خود را به‌خوبی حفظ می‌کند پس می‌توانید آن را بخارپز، سرخ‌شده، برشته یا خام مصرف کنید. برگ کیل را می‌توانید در انواع اسموتی‌ها و سوپ‌ها بریزید. با استفاده از فر نیز می‌توانید چیپس کیل درست کنید که اسنکی بسیار سالم و مغذی است. بهتر است ساقه میانی کیل را جدا کنید، چون ممکن است طعم تلخی داشته باشد. سالاد کیل به‌تنهایی یک وعده غذایی بسیار عالی است، اما اگر دوست داشته باشید می‌توانید از کیل برای تهیه سالاد سزار نیز استفاده کنید.
دستور پخت سوپ خامه با برنج وحشی
این نسخه از سوپ خامه بدون گوشت است و یکی از غذاهای بسیار خوشمزه‌ای است که می‌توانید در آن از کیل استفاده کنید. در ادامه، دستور پخت این سوپ را نوشته‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم حتما آن را امتحان کنید.
مواد لازم برای پخت سوپ خامه با برنج وحشی (برای ۴ نفر)
نصف قاشق غذاخوری روغن کانولا؛
یک و نیم فنجان پیاز زرد خردشده؛
۱ فنجان هویج خردشده؛
۱ فنجان کرفس خردشده؛
۲ حبه سیر خردشده؛
یک و نیم فنجان کلم کیل خردشده؛
۱ قاشق غذاخوری جعفری خردشده؛
۲ فنجان آب سبزیجات کم‌نمک؛
۱ قاشق چای‌خوری دانه رازیانه له‌شده؛
۱ قاشق چای‌خوری پودر فلفل سیاه؛
۱ فنجان لوبیا سفید آماده بدون نمک؛
۲ فنجان شیر؛
نصف فنجان برنج وحشی پخته.
طرز تهیه
قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و روغن را اضافه کنید. پیاز، هویج، کرفس و سیر را در روغن تفت دهید تا مواد کمی قهوه‌ای شوند. آب سبزیجات، کیل، رازیانه، جعفری و ادویه‌ها را به مواد اضافه کنید و تا زمان جوش‌آمدن هم بزنید. لوبیا را با شیر در مخلوط‌کن ترکیب کنید و به سوپ اضافه کنید. پس از جوش‌آمدن مواد، برنج را اضافه کنید و حرارت را کم کنید. پس از گذشت ۳۰ دقیقه سوپ آماده است.
